คู่มือการทำสมาธิเบื้องต้นสำหรับผู้เริ่มต้น

ถ้าได้ยินอีกครั้งว่าควร จริงๆ การทำสมาธิทำให้คุณคิดว่า "เอ่อ" คุณไม่ได้อยู่คนเดียว แต่ความจริงก็คือ มีเหตุผลมากมายที่ผู้คนจำนวนมากสาบานโดยเข้าไปข้างในทุกอย่างตั้งแต่คลายเครียดไปจนถึงทำความรู้จักตัวเองให้ดีขึ้น นี่คือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้จริงๆ เกี่ยวกับการทำสมาธิ ประโยชน์ของการทำสมาธิ และวิธีการเริ่มต้นที่น่ากลัวน้อยที่สุด

คำพูดอย่างการทำสมาธิและสติมักถูกโยนทิ้งอยู่ตลอดเวลา ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะรู้ว่าคนๆ หนึ่งเป็นเช่นไร จริงๆ หมายถึงเมื่อพวกเขากล่าวว่าพวกเขากำลังเป็นอย่างใดอย่างหนึ่ง ที่น่าสนใจ การทำสมาธิและการมีสตินั้นไม่เหมือนกันทุกประการ แม้ว่าจะมีความคล้ายคลึงกันก็ตาม Nathalie Walton ซีอีโอและผู้ร่วมก่อตั้งของ คาดหวัง, แอพทำสมาธิเพื่อการเจริญพันธุ์ การตั้งครรภ์ และการเป็นแม่

“การทำสมาธิมักหมายถึงการฝึกโดยเจตนา การฝึกนี้สามารถนั่ง นอน หรือแม้แต่เดินได้” วอลตันอธิบาย การทำสมาธิมักจะทำในระยะเวลาหนึ่ง และคุณกำลังนำจิตใจของคุณไปสู่จุดโฟกัสอย่างต่อเนื่อง เช่น ลมหายใจ ส่วนของร่างกาย หรือมนต์ เธอกล่าวเสริม

ในทางกลับกัน การมีสติอยู่ในการกระทำของคุณ และคุณสามารถฝึกฝนได้ทุกที่ กับใคร ทุกเวลา วอลตันกล่าว “เรามีสติสัมปชัญญะอยู่กับปัจจุบันและสิ่งที่เราประสบด้วยประสาทสัมผัส” เห็นด้วย

อีกวิธีหนึ่งในการคิดเกี่ยวกับเรื่องนี้: "การมีสติคือการปลูกฝังการรับรู้ถึงชีวิตภายนอกของเราซึ่งการทำสมาธิมุ่งเน้นไปที่การทำสิ่งเดียวกัน แต่สำหรับชีวิตภายในของเรา" ออร์เตกากล่าว

ที่เกี่ยวข้อง: ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับ Weed "Light" ใหม่ของ Buzzy

อะไรจะดีไปกว่าการหยุดหายใจและหยุดหายใจบ้าง? "การทำสมาธิได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าสามารถลดความเครียดและความวิตกกังวลได้" วอลตันกล่าว พิจารณาความเครียดและ ความวิตกกังวล เป็นความกังวลด้านสุขภาพจิตที่ครอบงำตั้งแต่เริ่มมีการระบาดใหญ่ นั่นเป็นข้อดีที่ค่อนข้างใหญ่ หนึ่ง ศึกษา ตีพิมพ์ใน JAMA อายุรศาสตร์ แสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิเป็นคู่แข่งกับยากล่อมประสาทในการลดอาการซึมเศร้า ความวิตกกังวล และความเจ็บปวด Walton ชี้ให้เห็น

Ortega อ้างถึงผลประโยชน์ที่เป็นไปได้อื่นๆ มากมาย ได้แก่:

• ประโยชน์ทางปัญญาเช่นความจำที่ดีขึ้นและการประมวลผลทางจิตเร็วขึ้น
  
• รู้สึกมีความสุข สมดุล และมั่นใจมากขึ้น
  
• ลดความดันโลหิต
  
• ลดการอักเสบ
  
• ปรับปรุง ภูมิคุ้มกัน
  
• ประโยชน์ฝ่ายวิญญาณ/ยิ่งใหญ่กว่า ความรู้สึกเป็นเจ้าของ
  

ส่วนจะใช้เวลานานเท่าใดจึงจะเห็นประโยชน์เหล่านี้นั้นขึ้นอยู่กับ บางคนสังเกตเห็นความแตกต่างทันทีหลังจากนั่งสมาธิหนึ่งครั้ง แต่เราได้รับประโยชน์สูงสุดเมื่อเราฝึกฝนทุกวัน แม้ว่าจะเป็นเวลาเพียง 5-10 นาทีก็ตาม มาโนช ดิอัส, ผู้ร่วมก่อตั้งและผู้สอนที่ เปิด. แม้จะให้เวลาเพียงเล็กน้อย แต่เราเริ่มสังเกตว่าจิตใจของเราทำงาน เข้าใจว่าทำไมเราถึงทำในสิ่งที่เราทำ และเห็นการตัดสินใจที่เราต้องทำเพื่อนำไปสู่ความสุขและการเติมเต็ม เขากล่าวเสริม

ผู้เชี่ยวชาญต่างเห็นพ้องต้องกันว่าโดยพื้นฐานแล้วทุกคนสามารถได้รับสิ่งที่เป็นบวกจากการทำสมาธิ "คุณสามารถเป็นผู้บริหารระดับสูง นักกีฬา แม่ หรือมนุษย์ทั่วไปได้" Dias กล่าว "เราทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากช่วงเวลาของการปรากฏตัว การเชื่อมต่อ และความเห็นอกเห็นใจในชีวิตของเรามากขึ้น" ยังมีบางกลุ่มที่สามารถได้รับประโยชน์เป็นพิเศษ

คนที่เครียดสุดๆ “ไม่ว่าจะเพราะเลี้ยงลูก มีอาชีพเครียดๆ เผชิญกับชีวิตที่ยากลำบาก หรือเพียงแค่รู้สึกหมดไฟ การทำสมาธิจะเป็นพระคุณของการมีสติ” ออร์เตกา กล่าว

สตรีมีครรภ์: "ส่วนตัวฉันมีแรงจูงใจที่จะฝึกสมาธิให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ เพราะได้รับการพิสูจน์แล้วว่าลดได้ ปวดระหว่างคลอด” วอลตันกล่าว “ทันทีที่ฉันได้ยินเกี่ยวกับการศึกษาเหล่านี้ ฉันเริ่มฝึกสมาธิให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้นผ่านการสะกดจิต (วิธีการคลอดบุตรที่ใช้เทคนิคการสะกดจิตตนเองและเทคนิคการผ่อนคลาย) การทำสมาธิและการสะกดจิตช่วยให้ฉันมีแรงงานที่ไม่ได้รับยาซึ่งจะไม่สามารถเข้าถึงได้ "(FYI, Meghan Markle ใช้การสะกดจิต!)

คนที่มีปัญหาเรื่องการนอน หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับเป็นครั้งคราว การทำสมาธิก็เหมาะสำหรับคุณ วอลตันกล่าว การทำสมาธิคือ แสดง เพื่อต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับและช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ “ประโยชน์ของการทำสมาธิจะสะสมอยู่ตลอดเวลา แต่การทำสมาธิเพียงครั้งเดียวก็สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น” วอลตันกล่าวเสริม

คลางแคลงการทำสมาธิ "โดยปกติ ผู้ที่ต่อต้านการทำสมาธิมากที่สุดคือผู้ที่เห็นความแตกต่างที่ใหญ่ที่สุดหลังจากเริ่มการทำสมาธิ" ออร์เตกากล่าว "ผู้คลางแคลงมักกลายเป็นผู้ศรัทธา - รวมถึงตัวฉันด้วย"

เชื่อว่าคุณควรลองดูไหม? ต่อไปนี้คือวิธีเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความสำเร็จในการทำสมาธิ

ใช้แอพ “สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มการทำสมาธิ ผมขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการทำสมาธิแบบมีไกด์” วอลตันกล่าว มีตัวเลือกมากมายตั้งแต่ เปิด และ คาดหวัง (หากคุณอยู่ในระยะเจริญพันธุ์/ตั้งครรภ์!) ถึง Insight Timer (ตัวเลือกของ Ortega) เฮดสเปซ, และ เงียบสงบ.

ให้สั้นและสม่ำเสมอในการเริ่มต้น “คุณไม่ต้องการที่จะรู้สึกหนักใจกับงานที่ทำอยู่” เดียสกล่าว นั่นเป็นเหตุผลที่เขาแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการทำสมาธิห้าหรือ 10 นาที จากนั้นเลือกเวลาที่เหมาะสมกับกิจวัตรประจำวันของคุณและให้เวลากับมันเป็นเวลาสามสัปดาห์ หลังจากนั้น ให้ประเมินใหม่และดูว่าคุณต้องการที่จะไปต่อหรืออาจจะเพิ่มนิสัยของคุณและนั่งสมาธิอีกสักหน่อย

สบายตัว. "มันง่ายกว่าในการพัฒนาการปฏิบัติที่สอดคล้องกันถ้าคุณชอบที่จะมาที่จุดทำสมาธิของคุณ" วอลตันกล่าว "หาเสื่อโยคะสวย ๆ หรือผ้าห่มที่มีน้ำหนักสบาย ๆ - อะไรก็ได้เพื่อกระตุ้นคุณ"

อย่ากังวลกับการพยายามทำให้จิตใจว่างเปล่า นี่ไม่ใช่สิ่งที่คุณทำได้จริงๆ ออร์เทก้ากล่าว และอาจเป็นเรื่องที่น่าหงุดหงิดหากคุณพยายามทำให้สมองปลอดโปร่ง (นอกจากนี้ ถ้าครูสอนการทำสมาธิบอกให้คุณลองทำสิ่งนี้ ให้วิ่ง Ortega กล่าว) "มันเป็นไปไม่ได้ที่จะไม่คิด และยิ่งเราพยายามทำสิ่งนี้มากเท่าไหร่ เราจะยิ่งหงุดหงิดมากขึ้นเท่านั้น เป้าหมายของการทำสมาธิคือการสังเกตความคิดของคุณและปล่อยให้มันลอยไป ไม่ใช่เพื่อลบออกหรือพยายามหยุดไม่ให้ปรากฏขึ้น”

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีฝึกสติแม้ในขณะที่คุณวิตกกังวลเหมือนตกนรก

สร้างเพลย์ลิสต์ของคุณเอง Ortega กล่าวว่า "บางครั้งง่ายกว่าที่จะเข้ามาฟังเมื่อเรามีอะไรให้ฟัง ถ้าคุณไม่ไปในเส้นทางการทำสมาธิที่มีไกด์ ออร์เตกาแนะนำให้รวบรวมเพลย์ลิสต์ที่มีเพลงทำสมาธิ การสวดมนต์ เสียงธรรมชาติ หรืออะไรก็ได้ที่จะช่วยให้คุณลงลึกและเร็วขึ้น

ได้รับการสนับสนุน. "ทำงานกับที่ปรึกษาหรือครูที่สามารถแนะนำคุณผ่านวิธีที่ปลอดภัยที่สุดและสนับสนุนมากที่สุดในการทำสมาธิสำหรับคุณเป็นการส่วนตัว" ออร์เตกาแนะนำ "ถ้าคุณเป็นผู้รอดชีวิตจากบาดแผลหรือรับมือกับความวิตกกังวลสูงๆ คุณควรร่วมงานกับคนที่เข้าใจว่าการนั่งสมาธิอาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจ พวกเขาจะแสดงตัวเลือกที่ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น เช่น การเดินสมาธิ เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการปฏิบัติของคุณโดยมีความเครียดน้อยที่สุด" (ถ้าคุณมีความวิตกกังวล ให้ลองดูสิ่งเหล่านี้ เคล็ดลับฝึกสติแม้ยามวิตกกังวล.)

จำไว้ว่า: ไม่เป็นไรถ้ามันรู้สึกยาก การทำสมาธิจะไม่ง่ายเสมอไป "อดทนกับตัวเองและก้าวต่อไป" ออร์เตกาแนะนำ คำแนะนำของเธอ? ดูวิดีโอและครูที่แตกต่างกันมากมาย และลองเล่นกับสิ่งที่รู้สึกว่าใช่สำหรับคุณ

อย่ายอมแพ้ หากคุณกำลังดิ้นรนในตอนแรก การรู้ว่าเป็นเรื่องปกติ "ฉันต้องใช้เวลาหลายปีกว่าจะหาการฝึกสมาธิที่เหมาะกับฉัน" วอลตันกล่าว "ถ้าการทำสมาธิแบบมีไกด์ไม่ได้ผล คุณสามารถลองใช้การเต้นแบบ binaural beats [รูปแบบใหม่ของการบำบัดด้วยคลื่นเสียง] หากไม่ได้ผล ให้ลองสแกนร่างกายหรือการทำสมาธิแบบมนต์ การทำสมาธิมีความหลากหลายไม่รู้จบ และมีการทำสมาธิประเภทหนึ่งที่เหมาะกับคุณ"