การกินคาร์โบไฮเดรตช่วยลดน้ำหนักได้จริงอย่างไร

ง่ายต่อการตัดคาร์โบไฮเดรตเป็นศัตรู ท้ายที่สุด พวกเราหลายคนเติบโตขึ้นมาโดยได้ยินคำชมของแอตกินส์ และคุณอาจรู้จักอย่างน้อยหนึ่งคนที่จะไม่ปิดปากเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้น คีโต ได้มอบร่างกายแห่งความฝันแก่พวกเขา อาหารทั้งสองมีอะไรที่เหมือนกัน? ตัดคาร์โบไฮเดรต

ที่เกี่ยวข้อง: ผลข้างเคียงของ Keto ที่ควรทราบก่อนลองอาหาร Buzziest ในปีนี้

แต่อย่าตกหลุมรักมัน การละเลยการทานคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่หนทางสู่การลดน้ำหนัก และไม่ใช่คำตอบของความรู้สึกที่น้อยลงอย่างแน่นอน bleh หลังจากดื่มด่ำกับอาหารที่คุณโปรดปราน ที่จริงแล้ว คุณมีโอกาสน้อยที่จะน้ำหนักขึ้น — และแม้แต่เป็นโรคร้ายแรง — ถ้าคุณกิน มากกว่า คาร์บ นักโภชนาการกล่าว ลิซ่า ยัง, Ph.D., R.D.N., ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านโภชนาการจากมหาวิทยาลัยนิวยอร์กและผู้เขียน อิ่มในที่สุด ในที่สุดก็ผอม. ที่นี่ ผู้เชี่ยวชาญจะอธิบายสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการทานคาร์โบไฮเดรตในอาหารเพื่อสุขภาพ

สิ่งแรกเลย: แม้ว่าพวกเราส่วนใหญ่จะเชื่อมโยงคาร์โบไฮเดรตกับธัญพืชโดยอัตโนมัติ แต่ก็เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง — เช่นเดียวกับผลไม้ ผัก น้ำตาล แอลกอฮอล์ และแม้แต่ผลิตภัณฑ์จากนมบางชนิด (คาร์โบไฮเดรตหมายถึงสารประกอบอินทรีย์ชนิดหนึ่งที่พบในอาหารที่มีไฮโดรเจนสองส่วนต่อออกซิเจนหนึ่งส่วน)

คุณสามารถแบ่งคาร์โบไฮเดรตได้สองสามวิธี เช่น น้ำตาล ไฟเบอร์ และแป้ง; แต่ในแง่ของสุขภาพที่ดีและไม่ดี มีสองประเภท: ทั้งหมดและการกลั่น

“ทั้งหมด” หมายถึง สิ่งใดก็ตามที่ยังมีองค์ประกอบทางเคมีดั้งเดิมอยู่ กล่าวได้ว่าเมล็ดข้าวสาลีมีเอนโดสเปิร์ม รำข้าว และจมูกข้าว ซึ่งสองอย่างหลังเป็นแหล่งเก็บเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุทั้งหมด สำหรับการทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่น ผู้ผลิตจะดึงเอาจมูกและรำข้าวที่ดีต่อสุขภาพออก และออกจากศูนย์เอนโดสเปิร์ม

นอกเหนือจากบทเรียนวิทยาศาสตร์แล้ว ความแตกต่างนี้เป็นสิ่งสำคัญ “การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการแล้วถูกประณามอย่างถูกต้อง พวกเขาไม่มีเส้นใยซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มพร้อมกับสารอาหารรองและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันโรค” Young อธิบาย พวกเขายังมีประโยชน์อย่างมากสำหรับการย่อยอาหาร

การศึกษาครั้งใหญ่เมื่อปีที่แล้วใน มีดหมอ พบว่าในช่วง 25 ปีที่ผ่านมา ผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตได้ 50 ถึง 55% มีโอกาสเสียชีวิตน้อยที่สุด (สำหรับมุมมอง อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจำกัดการบริโภคที่ประมาณ 30% และคีโตที่ใดที่หนึ่งระหว่าง 5 ถึง 10%)

ขณะนี้มีข้อจำกัด — คนที่กินคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคาร์โบไฮเดรตสูงใน มีดหมอ การศึกษามีความเสี่ยงในการตายสูงกว่า มากเกินไปก็แย่พอๆ กับน้อยเกินไป

แต่มีบางอย่างที่ต้องพูดถึงความเสี่ยงที่จะเกิดน้อยเกินไป เช่น สิ่งที่ชาวคีโตเรื้อรังบริโภค: การศึกษาขนาดใหญ่เมื่อต้นปีนี้ใน วารสารหัวใจยุโรปที่เกี่ยวข้องกับคนประมาณ 25,000 คนพบว่าคนที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุดมีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง มะเร็ง และอัตราการเสียชีวิตโดยรวม ยิ่งไปกว่านั้น แม้ว่าโรคเหล่านี้มักจะผูกติดอยู่กับน้ำหนักที่มาก แต่ที่จริงแล้ว คนที่ไม่อ้วนกลับมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตโดยรวมมากที่สุด

ทำไม? เนื่องจากผู้อดอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกำลังตัดคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มไขมันและโปรตีน พวกเขาจึงมักกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์มากขึ้นและผักและผลไม้น้อยลง Young กล่าว นั่นหมายถึงการเพิ่มขึ้นของไขมันอิ่มตัวที่เชื่อมโยงกับโรคหัวใจ และการลดลงของสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดโรค

เอฟดับบลิวดับเบิลยู มีดหมอ การศึกษาพบว่าผู้ที่ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เปลี่ยนโปรตีนและไขมันจากพืชมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคน้อยกว่าผู้ที่ทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลางยังคงเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อโรคต่ำที่สุดและ มีรายงานการศึกษาอื่น ๆ ผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักจะขาดสารอาหารบางชนิด เช่น วิตามินบี โฟเลต วิตามินซี แคลเซียม แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก

การหลีกเลี่ยงความเจ็บป่วยร้ายแรงและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรให้ความรู้สึกเหมือนมีเหตุผลเพียงพอที่จะรวมคาร์โบไฮเดรตไว้ในอาหารของคุณ แต่ขอ พูดกับช้างในห้องซึ่งก็คือคนส่วนใหญ่ที่ตัดคาร์โบไฮเดรตในตอนแรกจะทำเช่นนั้นในความพยายามที่จะสูญเสีย น้ำหนัก. เกือบทุกคนที่เคยลองลดน้ำหนักแบบคีโตต่างชื่นชมว่าการลดน้ำหนักนั้นง่ายเพียงใด Maggie Moon, MS, RD, นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนในลอสแองเจลิสและผู้เขียนหนังสือว่าการทานคาร์โบไฮเดรตช่วยลดน้ำหนักของน้ำได้นั้นเป็นความจริง มายด์ไดเอท. แต่คาร์โบไฮเดรตไม่ได้ทำให้คุณเก็บไขมันไว้

"อาหารสไตล์คีโตอาจดูเหมือนมีประสิทธิภาพในการลดไขมันในร่างกายด้วยเหตุผลหลายประการ" เธอกล่าว "แต่การศึกษาระยะยาวไม่ได้แสดงให้เห็นว่าคีโตมีประโยชน์อย่างน่าอัศจรรย์มากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำเพื่อรักษาน้ำหนักไว้"

ที่เกี่ยวข้อง: ผู้คนทั่วอินเทอร์เน็ตกำลังแบ่งปันภาพการเปลี่ยนแปลงอาหาร Keto ของพวกเขา

อันที่จริงล่าสุด สแตนฟอร์ดศึกษา จากผู้ใหญ่มากกว่า 600 คนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารไขมันต่ำที่ดีต่อสุขภาพ โดยรับประทานคาร์โบไฮเดรต 50% ไขมัน 30% และโปรตีน 20% — ลดน้ำหนักได้เท่าเดิมในสามเดือนสำหรับคนที่ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อสุขภาพ (คาร์โบไฮเดรต 30% ไขมัน 45% และ 25% โปรตีน). อาจเป็นเพราะพวกเขากินแคลอรี่จำนวนเท่ากันโดยธรรมชาติ

ผลที่ตามมาของการทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพคือสิ่งที่ทำให้เรามีความสัมพันธ์ที่ผิดพลาดนี้: การศึกษาในปี 2013 ขนาดเล็กใน American Journal of Clinical Nutrition มีคน 12 คนกินแคลอรี่เท่ากัน แต่จากอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่างกัน (การวัดว่าน้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งขึ้นเร็วแค่ไหน)

นักวิจัยพบว่าหลังจากที่ผู้คนกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง (เช่น ขนมปังขาว พาสต้าขาว และคาร์โบไฮเดรตแปรรูป) พวกเขาหิวโหยและมีมากขึ้น กิจกรรมในส่วนต่าง ๆ ของสมองที่เกี่ยวข้องกับรางวัลและความอยากอาหารในเวลาไม่กี่ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อสิ่งที่คุณจะกินในมื้อต่อไปของคุณ เมื่อพวกเขากินอาหารที่ไม่แปรรูปที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ นี่ไม่ใช่ปัญหา

ในตอนท้ายของวัน การเพิ่มน้ำหนักยังคงเป็นเรื่องของแคลอรีที่มากเกินไป Young กล่าว และการทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพนั้นเต็มไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งช่วยในเรื่องความอิ่ม ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและส่งสัญญาณให้คุณทราบเมื่อต้องหยุดกิน คุณจะได้ไม่กินมากเกินไป เธออธิบาย

แน่นอน ถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก (หรือการรักษาน้ำหนัก) การออกกำลังกายก็เป็นอีกส่วนหนึ่งในสมการ แต่การออกกำลังกายทุกวันยังเชื่อมโยงโดยตรงกับสุขภาพของหัวใจและลดความเสี่ยงต่อโรค และคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่ร่างกายต้องการสำหรับการออกกำลังกายดังกล่าว

ใช่ ร่างกายของคุณสามารถเรียนรู้วิธีปรับไขมันและเปลี่ยนไขมันเป็นเชื้อเพลิงตามที่คนคาร์โบไฮเดรตต่ำทุกคนโต้แย้ง แต่มันยากกว่ามาก แม้ว่าคุณจะมีไขมันปรับตัว แต่คุณไม่สามารถเปลี่ยนไขมันเป็นเชื้อเพลิงได้ในอัตราเดียวกับที่คุณสามารถทานคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงได้ Young อธิบาย ตัวอย่างเช่น นักกีฬาที่ติดตามอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นพิเศษและคีโตเจนิคจะมีกำลังขับน้อยลงในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในช่วงเวลาสั้นๆวารสารเวชศาสตร์การกีฬาและสมรรถภาพทางกาย.

การแปลงที่มีประสิทธิภาพนั้นทำให้การทานคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อการออกกำลังกายที่มีความอดทนเช่นกัน Moon กล่าวเสริม หนึ่งชั่วโมงในการวิ่งหรือปั่นจักรยานของคุณเมื่อร้านค้าคาร์โบไฮเดรต/ไกลโคเจนของคุณหมดลง การเติมสารเหล่านี้จะทำให้คุณมีพลังงานในการคาร์ดิโอได้นานขึ้น ดีกว่า ไขมันที่เผาผลาญช้า และการเติมสารไกลโคเจนที่หมดลงในการจัดเก็บโดยเร็วหลังการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณฟื้นตัวและทำงานได้ดีขึ้นสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป เธอกล่าวเสริม

ดังนั้น คาร์บบางชนิดก็ดีกว่าไม่มีเลย แต่คุณจะบอกได้อย่างไรว่าอันไหนมีประโยชน์และอันไหนคือกับดักน้ำตาล หากคุณกังวลเกี่ยวกับการนำทางในช่วงเวลาที่มีคาร์โบไฮเดรตมากในปีนี้ หรือกำลังคิดที่จะประเมินอาหารของคุณอีกครั้งในปีใหม่ แนวทางทั้ง 6 ข้อนี้สามารถช่วยให้คุณติดตามได้ถูกต้อง:

1. อย่ามอบหมายสัมภาระทางอารมณ์ให้กับอาหาร “อาหาร ซึ่งรวมถึงคาร์บ ไม่ได้ดีหรือชั่ว พวกมันเป็นแค่อาหาร” มูนกล่าว กำจัดภาระทางอารมณ์และคุณถูกทิ้งไว้กับวิทยาศาสตร์: อะไรจะทำให้ร่างกายของฉันรู้สึกดีและจะไม่

2. หลีกเลี่ยงสิ่งที่เป็นสีขาว เว้นแต่จะเป็นผักทั้งตัว. “โดยส่วนใหญ่แล้ว สีขาวหมายถึงความประณีต” Young กล่าว ขั้นตอนต่อไปคือการอ่านส่วนผสม แต่โดยทั่วไปแล้วอาหารที่ดีเท่านั้นที่เป็นสีขาวมาจากมันฝรั่ง หัวผักกาด กะหล่ำดอก หรือ เต้าหู้ — และมันมักจะค่อนข้างง่ายที่จะบอกได้ว่าสิ่งที่คุณถืออยู่นั้นเป็นสีเปล่าเพราะสิ่งนั้นหรือเพราะมัน uber ประมวลผล

3. กินใกล้ชิดธรรมชาติ คุณเคยได้ยินเรื่องนี้มาก่อน แต่จริงๆ แล้วมันเป็นกฎที่ดีที่สุดในการแยกความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ มูนกล่าว การเลือกใช้มันเทศอบแทนมันฝรั่งทอดหรือแอปเปิ้ลกับน้ำแอปเปิ้ล ไม่เพียงแต่รับประกันว่าคุณจะเลือกสุขภาพดี คาร์โบไฮเดรตแทนการกลั่น แต่ความรู้สึกที่มีพลังและเติมเชื้อเพลิงด้วยความหลากหลายที่สะอาดขึ้นสามารถช่วยเขียนความสัมพันธ์ของคุณใหม่ว่า คาร์โบไฮเดรตไม่ดี

4. กินแต่ธัญพืชที่บอกว่า “ครบ” บรรจุภัณฑ์ที่ระบุว่า "มัลติเกรน" หรือ "ข้าวสาลี" เพียงอย่างเดียวกำลังทำให้คุณอดอยาก "ถ้าไม่บอกว่า 'ทั้งหมด' ก่อนธัญพืชบนฉลากโภชนาการ แสดงว่าได้รับการประมวลผลแล้วและขาดสารอาหารและเส้นใยที่เหมาะสมที่สุด" Young กล่าว

5. เติมหนึ่งในสี่ของจานของคุณด้วยธัญพืชไม่ขัดสีหรือผักที่มีแป้ง จำไว้ว่าการทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปเป็นประจำจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคร้ายแรง เช่นเดียวกับการทานคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไป อย่าพลาดความดี แต่พยายามอย่าให้มีสิ่งดีมากเกินไปเช่นกัน

6. กินผักและผลไม้มากเท่าที่คุณต้องการ โปรดักส์มีแคลอรีต่ำมากและมีไฟเบอร์สูงอย่างเหลือเชื่อเพื่อช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป ทำให้เป็นอาหารเสริมที่ดีในทุกมื้อ ถ้าคุณไม่ทำตามแผนมาโครที่เฉพาะเจาะจง คาร์บในผักและผลไม้จะไม่โค่นส่วนของจานของคุณ – และจริงๆ แล้วควรประกอบด้วยครึ่งหนึ่งของอาหารทุกมื้อ Young กล่าว (ไตรมาสที่แล้วควรเป็นโปรตีน)