ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสหลังคลอด 7 คนอยากให้คุณเลิกเชื่อ

การออกกำลังกายอาจไม่ใช่สิ่งแรก (หรือเจ็ด) ในใจของคุณหลังจากมีลูก แต่สำหรับคุณแม่มือใหม่ที่รู้สึกพร้อมที่จะกลับมามีเหงื่ออีกครั้ง การรู้ว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้เมื่อไหร่และทำอะไรได้บ้างอาจสร้างความสับสนได้ — แนวทางการออกกำลังกายหลังคลอดคือ คลุมเครือ.

เคยเป็นหลังคลอดมาก่อน ผู้หญิงรอให้สูตินรี "เคลียร์" เพื่อออกกำลังกาย มักจะอยู่ระหว่างหกถึงแปดสัปดาห์หลังคลอด ขึ้นอยู่กับวิธีการคลอด ตอนนี้ วิทยาลัยสูตินรีแพทย์และสูตินรีแพทย์แห่งอเมริกา (ACOG) ตระหนักดีว่าผู้หญิงบางคนสามารถกลับไปออกกำลังกายได้ภายในไม่กี่วันหลังคลอด แต่จนกว่าคุณจะได้รับการนัดหมายเพื่อติดตามผลหลังคลอด คุณอาจไม่ค่อยมีการติดต่อกับแพทย์ของคุณ หากมี และมีแนวโน้มว่าจะไม่มีการตรวจภายในเพื่อตรวจสอบว่าคุณกำลังรักษาอย่างไร

โดยทั่วไป คุณต้องรอเพื่อออกกำลังกายตามปกติจนกว่าคุณจะหยุดเลือดไหล Sarah Bradford ผู้เชี่ยวชาญด้าน diastasis recti และ core rehabilitation กล่าวว่าคุณจะต้องแน่ใจว่าคุณได้ใช้เวลาทำงานเกี่ยวกับอุ้งเชิงกรานและการฟื้นฟูสมรรถภาพแกนกลางของคุณ “ACOG กล่าวว่าบางคนสามารถเริ่มออกกำลังกายได้อีกครั้งภายในไม่กี่วันหลังคลอด ถือเป็นการเข้าใจผิดอย่างมาก” แบรดฟอร์ด ผู้ก่อตั้ง

ท้ายที่สุดแล้ว การออกกำลังกายบางอย่างอาจมีประโยชน์อย่างยิ่งในการรักษาและฟื้นฟูความแข็งแรงหลังคลอด “สิ่งสำคัญคือต้องสร้างความตระหนักเกี่ยวกับความต้องการทางกายภาพของผู้หญิงในช่วงสัปดาห์แรกๆ หลังคลอด” แบรดฟอร์ดกล่าว

และในปัจจุบันนี้ มีทางเลือกมากมายกว่าที่เคยเป็นมาซึ่งปรับให้เข้ากับความต้องการเฉพาะของผู้หญิงในระยะหลังคลอด Peloton เพิ่งเปิดตัวคลาสออกกำลังกายก่อนคลอดและหลังคลอด อาปติฟ เพิ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย 'ไตรมาสที่สี่' เทรนเนอร์ชาวออสเตรเลีย Kayla Itsines เพิ่งเปิดตัวโปรแกรมออกกำลังกายหลังตั้งครรภ์บน แอพ SWEAT. และบริษัทฟิตเนสเช่น วิธีบลูม และ โปรนาทอล ฟิตเนส มีไว้สำหรับพื้นที่ออกกำลังกายก่อนคลอดและหลังคลอดโดยเฉพาะ

แม้จะมีทรัพยากรใหม่ ๆ แต่ก็ยังมีตำนานมากมายที่ยากจะลุย ที่นี่ ผู้ฝึกสอนที่ทำงานในพื้นที่ก่อนคลอด หลังคลอด และการตั้งครรภ์แบ่งปันสิ่งอื่นที่เราต้องหยุด (และเริ่ม) เชื่อ

ที่เกี่ยวข้อง: 'อาหารเพื่อการเจริญพันธุ์' สามารถปรับปรุงโอกาสในการตั้งครรภ์ได้หรือไม่?

“คุณสามารถเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความสำเร็จและมีการตั้งครรภ์โดยรวมที่มีสุขภาพดีขึ้นได้ด้วยการคงความกระฉับกระเฉง แต่นั่นไม่ได้ หมายความว่าคุณสามารถกลับไปออกกำลังกายหรือทำสิ่งที่คุณคุ้นเคยเพื่อให้การตั้งครรภ์เร็วขึ้นได้”. อธิบาย Kristin McGeeคุณแม่ลูกสามและครูสอนโยคะ Peloton ที่สอนชั้นเรียนโยคะก่อนคลอดและหลังคลอด

อิซซิเนสเห็นด้วย “ฉันมีคนมากมายบอกฉันเพราะฉันแข็งแรงและมีสุขภาพดีก่อนที่ฉันจะตั้งครรภ์ ฉันจะพบว่ามันง่ายที่จะกลับไปออกกำลังกายหลังคลอด” เธอกล่าว “ฉันคิดว่าเพราะนั่นคือสิ่งที่ทุกคนบอกฉัน ฉันเลยสะกดจิตตัวเองและเชื่อมัน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ากระบวนการฟื้นฟูและการกลับไปออกกำลังกายของผู้หญิงทุกคนนั้นแตกต่างกัน ไม่ว่าคุณจะมีสมรรถภาพร่างกายในระดับใดก่อนตั้งครรภ์”

การกลับมาออกกำลังกายอีกครั้งเร็วเกินไปอาจสร้างปัญหาได้จริง แม้แต่คนที่ฟิตที่สุด Bradford กล่าวเสริม “การเกิดเป็นเหตุการณ์ทางกายภาพที่สำคัญ และถ้าคุณมี C-section มันคือการผ่าตัดใหญ่ ร่างกายของเราต้องการเวลาในการรักษาจากสิ่งนั้น”

หากคุณยังมีเลือดออกหลังคลอด เช่น การออกกำลังกายเร็วเกินไปอาจทำให้เลือดออกมากขึ้น ซึ่งอาจเป็นอันตรายได้ “ถ้าคุณมีแผลเปิดที่ขา คุณอาจจะรอจนกว่าจะหายดี ควรใช้ความระมัดระวังเช่นเดียวกันกับการมีเลือดออกหลังคลอด” แบรดฟอร์ดกล่าว

อุ้งเชิงกรานและแกนกลางของคุณต้องใช้เวลาในการรักษาเช่นกัน ซึ่งอาจใช้เวลาที่แตกต่างกันสำหรับทุกคน ขึ้นอยู่กับการคลอดของคุณ รวมถึงความกระฉับกระเฉงของคุณในระหว่างตั้งครรภ์ (และ FYI แม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายเป็นพิเศษในระหว่างตั้งครรภ์ การทำอุ้งเชิงกรานและการฟื้นฟูแกนกลางลำตัวคือ หลังคลอดยังมีความสำคัญ เนื่องจากเป็นการกล่าวถึงปัญหาที่อาจเกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์หรือ จัดส่ง.)

จุดเริ่มต้นที่ดีที่สุด: การหายใจลึกๆ แบบกะบังลม (โดยที่หน้าท้องของคุณขยาย 360 องศาบน หายใจเข้าและหดตัวเมื่อหายใจออก) และการฟื้นฟูอุ้งเชิงกรานและการออกกำลังกายหลัก (เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนั้น ภายหลัง).

การฟังคำแนะนำของแพทย์เป็นสิ่งสำคัญเสมอ แต่มันคือ อีกด้วย สิ่งสำคัญในการฟังร่างกายของคุณ McGee กล่าว

ท้ายที่สุด: “บ่อยครั้งเกินไปที่ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพล้มเหลวในการประเมินแต่ละบุคคลอย่างเต็มที่เมื่อพูดถึงการให้ไฟเขียวเพื่อกลับไป ออกกำลังกายหลังคลอด” แบรดฟอร์ดอธิบาย ผู้ซึ่งตั้งข้อสังเกตว่าผู้หญิงมักไม่ได้รับการประเมินสำหรับ diastasis recti (การแยกโดยทั่วไปของ กล้ามเนื้อหน้าท้องระหว่างตั้งครรภ์) และการทำงานของอุ้งเชิงกรานในการเข้ารับการตรวจหลังคลอด แต่ยังได้รับแจ้งว่าสามารถกลับมาทำงานได้ทั้งหมด กิจกรรมก่อนตั้งครรภ์ ปัญหา: คุณอาจออกไปข้างนอก เริ่มต้นกิจวัตร ไม่พร้อม และไม่มีคำแนะนำมากว่าทำไม ท้ายที่สุด: แม้ว่าการเยี่ยมชมหลังคลอดของคุณควรเกิดขึ้นไม่เกิน 12 สัปดาห์ แต่ความจริงที่ว่ามี การเยี่ยมชมครั้งแรกเพียงครั้งเดียวอาจหมายความว่าแพทย์ของคุณอาจไม่ทราบว่าการรักษาของคุณเป็นอย่างไร คืบหน้า

หรือคุณอาจจะรู้สึกดีจริงๆ ก่อน การนัดหมายของคุณ “หลังจากตั้งครรภ์ครั้งแรกเมื่อคลอดทางช่องคลอด ฉันรู้สึกดีขึ้นภายในสองสามสัปดาห์ แต่หลังจากที่ลูกแฝดของฉัน ฉันไม่รู้สึกเหมือนเดิม” แมคกี้กล่าว “ฉันต้องการเวลาสี่ถึงหกสัปดาห์เต็มเพื่อฟื้นตัวเต็มที่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนที่จะทำกิจกรรมที่กระฉับกระเฉงมากขึ้น” ฟังคุณหมอ และ ร่างกายของคุณสามารถช่วยให้คุณตัดสินใจได้อย่างมีข้อมูลและสมเหตุสมผล

โปรแกรมฟิตเนสที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับช่วงหลังคลอดสามารถช่วยตอบสนองคุณในที่ที่คุณอยู่และดูแลคุณตลอดการเคลื่อนไหวหลังคลอดอย่างปลอดภัย

หากคุณคิดว่าคุณกำลังทุกข์ทรมานจากอาการบางอย่างเช่น diastasis recti หรืออวัยวะอุ้งเชิงกรานย้อย (เมื่อกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อที่รองรับอวัยวะอุ้งเชิงกรานอ่อนแอ) แสดงว่า เป็น สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับแพทย์ของคุณหรือนักกายภาพบำบัดอุ้งเชิงกรานซึ่งสามารถช่วยฟื้นฟูการทำงานได้

ที่เกี่ยวข้อง: ทำไมผู้หญิงไม่พูดถึงอาการปวดหัวในการตั้งครรภ์มากขึ้น?

โดยทั่วไปแล้ว diastasis recti จะแคบลงเอง McGee ผู้ซึ่งมีอาการท้องหลังคลอดบุตรฝาแฝดของเธอกล่าว อายุของคุณ พันธุกรรม และการที่คุณอุ้มท้องหลายตัวจะมีบทบาทหรือไม่ แต่บางครั้งช่องว่างต้องได้รับการเยียวยาด้วยกายภาพบำบัดและในบางกรณีโดยการผ่าตัด เธอกล่าว

“โดยการเรียนรู้ที่จะควบคุมความดันอย่างเหมาะสมผ่านการหายใจแบบกะบังลม กายภาพบำบัด การออกกำลังกายแกนกลางแบบฟื้นฟู และการฝึกซ้ำภายใน หลักในการทำงานอย่างถูกต้องในระหว่างการเคลื่อนไหวประจำวัน diastasis recti มักจะสามารถฟื้นฟูได้อย่างเต็มที่หลังคลอด ไม่ว่าลูกของคุณจะอายุเท่าไหร่” กล่าว แบรดฟอร์ด

ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่หลังทารกอาจเป็นเรื่องปกติ แต่คุณไม่จำเป็นต้องอยู่กับมัน Bradford กล่าว และ kegels (การออกกำลังกายที่คุณแกล้งทำเป็นต้องฉี่แล้วถือไว้) ไม่ใช่ เสมอ การแก้ไข ทำไม? อุ้งเชิงกรานของคุณต้องสามารถยืดและหดได้ ไม่ใช่แค่หดตัวเท่านั้น ท้ายที่สุดเมื่ออุ้งเชิงกรานอยู่ในสภาพหดตัวกล้ามเนื้อจะสั้นลงกระชับและบางครั้งก็อ่อนแอ

เธอตั้งข้อสังเกตว่าการฝึกกระตุ้นและปล่อยที่เหมาะสมพร้อมกับการหายใจแบบกะบังลมเป็นสิ่งสำคัญ

หากคุณกำลังทุกข์ทรมานจากความมักมากในกาม? "การพบนักกายภาพบำบัดอุ้งเชิงกรานที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำความเข้าใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นและฟื้นคืนชีพได้โดยไม่มีการรั่วไหล" แบรดฟอร์ดกล่าว

ที่เกี่ยวข้อง: ผู้หญิงกำลังฉี่รดกางเกงมากกว่าที่คุณคิด

Crunches, planks, leglifts และจักรยาน สามารถ มีส่วนร่วมใน diastasis recti และคุณควรข้าม 'em ถ้าคุณสังเกตเห็น 'doming' หรือ 'coning' ของท้องของคุณ Bradford กล่าว แต่การเคลื่อนไหวอย่างการกระทืบก็เป็นการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้จริงเช่นกัน “เราลุกจากเตียงจากการนอนราบ ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วคือการนั่ง” เธอกล่าว “การบอกผู้หญิงว่าอย่าทำอย่างนั้นเมื่อพวกเธอหลับไปครึ่งหนึ่งและลุกไปดูแลทารกที่กำลังร้องไห้นั้นไม่ใช่เรื่องจริง”

กลยุทธ์ที่ดีกว่า: เรียนรู้วิธีทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้อย่างถูกต้องและปลอดภัย โดยกระตุ้นแกนในของคุณและหายใจอย่างเหมาะสม (การหายใจแบบกะบังลมนั้นอีกครั้ง)

นอกจากนี้ ให้แยกส่วนแกนกลางและอุ้งเชิงกรานออกจากการเคลื่อนไหวแบบเดิมๆ McGee กล่าวว่า "ท่าโยคะบางท่าและการฝึกพิลาทิสแบบเข้มข้นอาจเหมาะสำหรับคุณแม่หลังคลอด “สะพาน กระดูกเชิงกรานเอียง และการหายใจล้วนยอดเยี่ยม”

“การเป็นคุณแม่มือใหม่เป็นสิ่งที่ท้าทาย” อิทซีนกล่าว หลังจากที่ลูกสาวของเธอเกิด Arna เธอบอกว่าเธอมีวันที่เธอรู้สึกหมดแรง มีอารมณ์ และไม่มีแรงจูงใจ “แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายบางอย่างไม่จำเป็นต้องทำให้เสร็จในโรงยิม” เธอกล่าว

การเดินระยะสั้น ๆ รอบตึกด้วยรถเข็นเด็กและการออกกำลังกายที่บ้านสามารถเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณได้ และคุณไม่ต้องเสียเหงื่อเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ตัวอย่างเช่น โปรแกรมหลังคลอดใหม่ของ Itsines มีการออกกำลังกายตั้งแต่แปดถึง 25 นาที “ฉันคิดว่าสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงที่ต้องจำไว้ว่าให้ฟังร่างกายของพวกเขา เคลื่อนไหวช้าๆ และรู้ว่ามันไม่สำคัญหรอกว่าคุณจะใช้เวลาสองนาทีหรือ 10 นาที”

McGee เสริมว่าการใช้เวลานั้นเพื่อตัวคุณเองเป็นสิ่งสำคัญ “อย่ารู้สึกผิดเกี่ยวกับการออกกำลังกาย มันสามารถช่วยให้คุณรู้สึกแข็งแกร่งขึ้นและรู้สึกดีขึ้นในฐานะบุคคล และในทางกลับกัน คุณแม่ที่ดีขึ้น”

แน่นอนว่าการดูแลเด็กใหม่อย่างต่อเนื่องประกอบกับการอดนอน เป็น เหนื่อย – และหากคุณยังไม่พร้อมที่จะกลับไปออกกำลังกายตามปกติ ก็ถือเป็นเรื่องปกติ คุณสามารถหาวิธีอื่นในการดูแลตัวเองในขณะที่เคลื่อนไหวได้ “ออกจากบ้านไปกลุ่มคุณแม่มือใหม่หรือไปเจอเพื่อนเดินเล่นเป็นวิธีที่ดี ไปพบแม่คนอื่นๆ ออกจากบ้าน และใช้เวลาให้ตัวเองบ้าง แม้จะอุ้มลูกอยู่ก็ตาม” กล่าว แบรดฟอร์ด

ร่างกายของคุณเปลี่ยนไป ฮอร์โมนของคุณกำลังขยับ และร่างกายของคุณอาจไม่สามารถทำสิ่งที่เคยทำมาก่อนได้อย่างแน่นอน McGee กล่าว อิซซิเนสเห็นด้วยว่า “ร่างกายของคุณต้องผ่านการเปลี่ยนแปลงมากมายผ่านการตั้งครรภ์ และฟื้นกำลังร่างกายหลังคลอด เป็น ยาก." แต่เธอเสริมข้อแม้สำคัญประการหนึ่ง: “ความแข็งแกร่งไม่ได้เป็นเพียงร่างกาย แต่ยังรวมถึงอารมณ์และจิตใจด้วย”

และด้วยเหตุนี้ อิซิเนสจึงบอกว่าเธอซาบซึ้งต่อร่างกายของเธอและสิ่งที่ร่างกายสามารถทำได้อย่างลึกซึ้งยิ่งขึ้นผ่านการตั้งครรภ์ “ฉันมีแม่ BBG บอกฉันว่าก่อนตั้งครรภ์พวกเขาไม่ได้เหยียบเท้าในโรงยิมเป็นเวลา 10 ปีหรือว่าพวกเขาไม่สามารถเดินขึ้น ขึ้นบันไดโดยไม่รู้สึกหายใจไม่ออก และหลังจากมีลูก ความคิดของพวกเขาก็เปลี่ยนไป และตอนนี้การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของ ชีวิตของพวกเขา. มันน่าทึ่งจริงๆ”

ดังนั้นคุณจะสร้าง "ความแข็งแกร่งก่อนตั้งครรภ์" ของคุณขึ้นมาใหม่หรือไม่? คุณอาจทำได้มากกว่าในแบบที่คุณไม่เคยคิด แต่นั่นไม่ได้หมายความว่ามันจะง่าย เพื่อให้อยู่ในเส้นทางที่ถูกต้อง อดทนกับตัวเอง รับรู้สิ่งที่ร่างกายของคุณทำ (และกำลังทำอะไรอยู่!) และเฉลิมฉลองความสำเร็จเล็กๆ น้อยๆ ไปพร้อมกัน ผู้เชี่ยวชาญของเรากล่าว