มีบางครั้งที่การทำคาร์ดิโอหลายชั่วโมงต่อชั่วโมงถือเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้ผอมเพรียว แม้ว่าเวลาจะเปลี่ยนไป แต่ผู้หญิงจำนวนมากยังคงเลือกช่วงเวลาของลู่วิ่งและชั้นเรียนสปินมากกว่าการสูบน้ำเหล็ก แม้ว่าความนิยมในการยกน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นก็ตาม อาจเป็นเพราะบางคนยังเชื่อว่าการยกน้ำหนักจะทำให้ “เทอะทะ”

ตำนานนี้แพร่หลายมากจนผู้ฝึกสอนคนดัง Ben Bruno ตัดสินใจโพสต์วิดีโอบน Instagram ของเขาเพื่อแสดงลูกค้าหญิงที่แข็งแกร่งที่สุดของเขา ในหมู่พวกเขา: เจสสิก้า บีล, เคท อัพตัน และริต้า โอร่า

ไม่ใช่แค่ลูกค้า A-List ของ Bruno เท่านั้นที่ค้นพบประโยชน์ของการยกน้ำหนัก หลังจากให้กำเนิดลูกคนที่สองของเธอ Hillary Duff แบ่งปัน ที่เธอแลกคาร์ดิโอกับการออกกำลังกายแบบเพาะกาย เธอเสริมว่าเธอไม่เคยรู้สึกแข็งแรงหรือผอมเท่านี้มาก่อน

แต่เป็นความคิดที่ดีจริงหรือ สุขภาพ- ฉลาดที่จะหยุดทำคาร์ดิโออย่างสมบูรณ์? และการฝึกความแข็งแรงเพียงอย่างเดียวสามารถช่วยในการลดน้ำหนัก (ถ้านั่นคือเป้าหมายของคุณ) หรือไม่? ข้างหน้า ผู้ฝึกสอนผู้เชี่ยวชาญนำเสนอสิ่งต่าง ๆ ในมุมมอง

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีเริ่มออกกำลังกายตามที่ผู้ฝึกสอน

ใช่ การฝึกความแข็งแรงเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อร่างกาย

click fraud protection

มีข้อดีหลายประการในการมุ่งเน้นที่การยกน้ำหนักเมื่อคุณพยายามมีรูปร่างที่ดีขึ้น

หากคุณกำลังหวังจะเปลี่ยนวิธีที่ร่างกายคุณ หน้าตาDominic Matteo ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและ MasterClass Instructor ที่การยกน้ำหนักเพื่อความแข็งแรงและการเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นความคิดที่ดี โภชนาการที่แม่นยำ. “มันช่วยสร้างภาพลวงตาที่พึงประสงค์” เขาอธิบาย “ตัวอย่างเช่น ไหล่ที่กว้างหรือชัดเจนมากขึ้นหรือกาวที่ใหญ่ขึ้นอาจทำให้เอวของคุณดูเล็กลงได้”

นอกจากนี้ยังมีความแตกต่างระหว่างการลดน้ำหนักซึ่งอาจเป็นการรวมกันของกล้ามเนื้อและไขมันกับการสูญเสียไขมันเพียงอย่างเดียว การฝึกความแข็งแรงสามารถช่วยให้คุณลดไขมันในขณะที่รักษากล้ามเนื้อไว้ได้ ในขณะที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างเดียวมักจะส่งผลให้สูญเสียทั้งไขมันและกล้ามเนื้อ “หากคุณลดน้ำหนักโดยไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อ สิ่งนี้มักจะทำให้คุณดูเหมือนเป็นรุ่นที่เล็กกว่าที่คุณเริ่ม” มัตเตโอชี้ให้เห็น กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณจะไม่มีกล้ามเนื้อหรือคำจำกัดความใดๆ ที่ผู้คนมักมองหาเมื่อพูดว่าต้องการลดน้ำหนัก

และมีเหตุผลที่ดีอีกประการหนึ่งในการจัดลำดับความสำคัญของการสูญเสียไขมันมากกว่าการลดน้ำหนัก: “ยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อติดมันมากเท่าไหร่ ร่างกายของคุณก็จะใช้พลังงานมากขึ้นในช่วงพัก” Stephen Foster, CSCS, ผู้ฝึกสอนที่ TRAINIAC. ดังนั้นเมื่อคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น แม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายก็ตาม (แม้ว่าสิ่งสำคัญที่ควรทราบคือการมีกล้ามเนื้อมากขึ้นไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถกินมากเกินไปอย่างต่อเนื่องและยังคงรักษาน้ำหนักหรือลดไขมันได้)

ว่าทำไมคนถึงกล่าวถึง ความรู้สึก ดีกว่าที่เคยเมื่อพวกเขามุ่งเน้นไปที่การฝึกความแข็งแรงมีหลายสาเหตุที่อาจเกิดขึ้นตาม Kourtney Thomas, CSCS*D ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง “การฝึกความแข็งแกร่งอาจเป็นหนึ่งในสิ่งเสริมพลังสูงสุดที่บุคคลสามารถทำได้เพื่อร่างกาย จิตใจ และจิตวิญญาณ” เธอกล่าว นอกจากนี้การฝึกความแข็งแรงยังช่วยให้อาการของ .ดีขึ้น ภาวะซึมเศร้า และ ความวิตกกังวลระดับพลังงาน และ ภาพร่างกาย. “เมื่อสิ่งเหล่านั้นสูงขึ้น เราก็รู้สึกดีขึ้นอย่างแน่นอน” โธมัสชี้ให้เห็น

แต่หากต้องการเปลี่ยนร่างกาย การฝึกความแข็งแรงเพียงอย่างเดียวอาจจะไม่หายขาด

แม้ว่าการยกน้ำหนักสามารถช่วยคุณลดไขมันได้อย่างแน่นอน แต่ก็มีปัจจัยอื่นๆ อีกหลายอย่างที่ต้องเล่น มัตเตโอเน้นย้ำ และเขาไม่ได้พูดถึงแค่เรื่องคาร์ดิโอเท่านั้น “การบริโภคสารอาหาร การเคลื่อนไหวโดยรวม การนอนหลับ และความเครียดล้วนเป็นส่วนหนึ่งของปริศนานี้” เขากล่าว “อย่าสนใจคนใดคนหนึ่งเมื่อพยายามลดไขมัน และมันจะกลายเป็นเรื่องยากขึ้น” นั่นเป็นเพราะปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้สามารถส่งผลต่อความสมดุลของพลังงาน หรือแคลอรี่เทียบกับ แคลอรีออก ซึ่งสุดท้ายกำหนดว่าคุณจะได้รับหรือลดน้ำหนัก

นอกจากนี้คนส่วนใหญ่ยังต้องการ บาง คาร์ดิโอเพื่อสุขภาพที่ดี

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่า “การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อยกน้ำหนัก” ไม่ได้หมายความว่าคุณควรนั่งบนโซฟาทั้งวัน ยกเว้นเมื่อคุณไปยิม

NS สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกปานกลาง 150 นาที หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์ (ตามหลักแล้ว มันจะกระจายออกไปตลอดทั้งสัปดาห์) ประเด็นก็คือ คนส่วนใหญ่เห็นแนวทางเหล่านี้และ คิดว่า “โอเค ฉันต้องใช้เวลา 150 (หรือ 75) นาทีในยิมเพื่อทำคาร์ดิโอ” แต่นั่นไม่ใช่ กรณี.

สำหรับคนส่วนใหญ่ พื้นฐาน 10,000 ถึง 13,000 ก้าวต่อวันเป็นจุดเริ่มต้นที่มั่นคง Matteo กล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำได้ ทำสำเร็จด้วยการเดินเร็วๆ เช่น เมื่อคุณรีบขึ้นรถไฟใต้ดินหรือขึ้นรถให้เร็วขึ้นในอากาศหนาว ลานจอดรถ. กิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลางอื่นๆ ที่เหมาะสมกับการว่ายน้ำ การตัดหญ้า และการทำสวน

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างกระฉับกระเฉง 75 นาที ซึ่งรวมถึงการวิ่ง เต้นแบบคาร์ดิโอ และคลาสสปิน คุณไม่ได้ มี เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นหากคุณมีกิจกรรมระดับปานกลางเพียงพออยู่แล้ว

“เว้นแต่ส่วนหนึ่งของเป้าหมายของคุณคือการพัฒนาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดอย่างรวดเร็ว การเพิ่มคาร์ดิโออย่างช้าๆ [ในโรงยิม] ตามความจำเป็นสำหรับการลดไขมันเป็นวิธีที่จะไป” มัตเตโอกล่าว แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกคนที่กำลังมองหาการลดไขมัน หากเป้าหมายหลักของคุณคือการฟิตร่างกายให้ฟิตมากขึ้น บางทีคุณอาจต้องการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน เดินป่า หรือเป้าหมายหลักของคุณคือ รู้สึกเดินขึ้นบันไดน้อยลง – การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีพลังมากขึ้นก็จะมีบทบาทสำคัญมากขึ้นในการออกกำลังกายของคุณ วางแผน.

ยิ่งไปกว่านั้น การยกน้ำหนักอาจนับเป็นคาร์ดิโอในบางกรณี ขึ้นอยู่กับว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงแค่ไหน “ในการที่จะ 'เพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า' อัตราการเต้นของหัวใจของคุณต้องยังคงเพิ่มขึ้น” อธิบาย Lena Marti, ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง ที่แน่นอน อัตราการเต้นของหัวใจ จะขึ้นอยู่กับอายุและระดับความฟิตของคุณ แต่โดยปกติคุณต้องการอยู่ระหว่าง 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ของ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสำหรับกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลางและ 60 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสำหรับการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉง กิจกรรม. “วิธีรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้นในขณะที่การฝึกความแข็งแรงคือการลดเวลาพักระหว่างเซ็ต หรือเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบเต็มตัวในวงจร เช่น ท่าเรอหรือการชิงช้าของเคทเทิลเบลล์ การออกกำลังกายเหล่านี้ท้าทายร่างกายทั้งในด้านความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอ”

ที่เกี่ยวข้อง: สิ่งเหล่านี้จะเป็นเทรนด์สุขภาพที่ใหญ่ที่สุดในปี 2020

แต่คาร์ดิโอมากเกินไป สามารถ ป้องกันไม่ให้คุณบรรลุเป้าหมาย

การทำคาร์ดิโอมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อการสูญเสียไขมันด้วยเหตุผลหลักสองประการ Marti กล่าว “อย่างแรกคือมันอาจทำให้ฮอร์โมนของคุณยุ่งเหยิง โดยเฉพาะระดับคอร์ติซอลของคุณ” เธออธิบาย ในขณะที่การออกกำลังกายทั้งหมดจะเพิ่มระดับคอร์ติซอล (หรือ "ฮอร์โมนความเครียด" ของคุณในระดับหนึ่ง การออกกำลังแบบคาร์ดิโอนานเกินไปร่วมกัน กับสภาวะแวดล้อมที่มีความเครียดสูง คนส่วนใหญ่ในทุกวันนี้ อาจทำให้คอร์ติซอลของคุณอยู่ในระดับสูงเป็นระยะเวลานาน เวลา.

"การมีระดับคอร์ติซอลสูงอาจทำให้คุณอยู่ในที่ราบสูงหรืออาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้" มาร์ติกล่าวเสริม “ประการที่สอง คอร์ติซอลเป็นแคแทบอลิซึมในธรรมชาติ ปฏิกิริยา Catabolic ทำงานเพื่อสลายกล้ามเนื้อ ถ้าเรากำลังทำงานเพื่อลดน้ำหนัก เราไม่ต้องการให้ร่างกายของเราอยู่ในสถานะ catabolic เราต้องการให้ร่างกายของเราอยู่ในสถานะ anabolic; สถานะที่ร่างกายของเรากำลังสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมัน”

ฟอสเตอร์เห็นด้วย โดยสังเกตว่านี่เป็นหนึ่งในเหตุผลที่เขาแนะนำให้ทำคาร์ดิโอหลังจากยกเวท หากคุณทำทั้งสองอย่างในวันเดียวกัน "เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย วิธีที่ดีที่สุดคือหลีกเลี่ยงไม่ให้กล้ามเนื้อของคุณเมื่อยล้าด้วยคาร์ดิโอก่อนที่จะสัมผัสน้ำหนัก" เขาอธิบาย

ยิ่งไปกว่านั้น การทำคาร์ดิโอมากขึ้นมีศักยภาพที่จะทำให้คุณรู้สึกหิวมาก Matteo ชี้ให้เห็น การพิจารณาว่าโภชนาการเป็นส่วนสำคัญของแผนการสูญเสียไขมัน นี่อาจเป็นปัญหาได้ มัตเตโอยังชอบที่จะใช้สิ่งที่คนทั่วไปคิดว่าเป็น "คาร์ดิโอ" เป็นเครื่องมือในภายหลังในการเดินทางเพื่อลดน้ำหนักของบุคคล ในที่สุดคนส่วนใหญ่ก็หยุดนิ่ง และการเพิ่มคาร์ดิโอมากขึ้น ณ จุดนั้นสามารถช่วยเพิ่ม “แคลอรีออก” ของพวกเขาได้ แต่ถ้าคุณเริ่มออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตั้งแต่เริ่มต้น ทางเลือกเดียวที่จะเกิดเหตุการณ์นี้ขึ้นก็คือการกิน น้อย.

ที่เกี่ยวข้อง: การกินคาร์บสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างไร

ถ้าคุณชอบทำคาร์ดิโอ ไม่มีเหตุผลที่จะหยุดทำ

... แต่ในทางกลับกัน หากคุณไม่ได้ใช้เวลาทุ่มเทกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในยิม มันอาจจะไม่ใช่เรื่องใหญ่โต กุญแจสำคัญคือเพื่อให้แน่ใจว่าคาร์ดิโอที่คุณทำนั้นตรงกับสิ่งที่คุณหวังว่าจะบรรลุ

พิจารณาเป้าหมายของคุณ

มีบางครั้งที่การเน้นการฝึกหัวใจและหลอดเลือดก็สมเหตุสมผล “ถ้าเป้าหมายของคุณขึ้นอยู่กับประสิทธิภาพสำหรับการวิ่งมาราธอนหรือไตรกีฬา คาร์ดิโอเป็นเวลาหลายชั่วโมงในตอนท้ายอาจเป็นประโยชน์” ฟอสเตอร์ชี้ให้เห็น แต่ถ้าคุณสนุกกับการทำคาร์ดิโอและเป้าหมายของคุณคือการลดไขมัน ให้ผสมการฝึกความแข็งแรง “การผสมผสานที่ดีคือการเพิ่มการฝึกความต้านทานลงในกิจวัตรของคุณสามครั้งต่อสัปดาห์และเน้นที่คาร์ดิโอสองครั้งต่อสัปดาห์ หรือแม้แต่จบการฝึกการต้านทานด้วยคาร์ดิโอ 15-20 นาที” ฟอสเตอร์กล่าว

จำไว้ว่า “คาร์ดิโอ” มีความหมายต่างกันมากมาย

“คาร์ดิโอมีหลายประเภทและหลากหลายวิธีที่คุณสามารถท้าทายตัวเองได้ซึ่งไม่ใช่แค่วิ่งข้างนอกเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง” Marti ชี้ให้เห็น การเดิน การยกน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบ HIIT ที่สั้นลง และโดยทั่วไปแล้ว การใช้ชีวิตในแต่ละวันของคุณสามารถนับรวมกับกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดของคุณได้

รู้ว่าสิ่งที่ใช้ได้ผลกับทุกคนนั้นแตกต่างกัน

"HIIT อาจทำงานได้ดีกับคนคนหนึ่ง แต่ไม่ได้ช่วยในการลดน้ำหนักสำหรับคนอื่น" Marti กล่าว ในที่สุด คาร์ดิโอเท่าไหร่ที่คุณควรทำ — และประเภทไหน — ขึ้นอยู่กับ คุณ: เป้าหมายของคุณ ไลฟ์สไตล์ของคุณ ประเภทของการออกกำลังกายที่คุณชอบ ความเครียดของคุณ ตารางการนอนหลับของคุณ และอื่นๆ

บรรทัดล่าง? หากคุณทุ่มเทเวลาและความพยายามอย่างมากกับการทำคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนักและคุณไม่สนุกกับมัน ให้ลดปริมาณลง ไม่จำเป็นต้องเป็นสูตรสำหรับภัยพิบัติโดยที่คุณมีกิจกรรมเพียงพอในชีวิตประจำวันของคุณนอก ยิม. แต่ถ้าคุณรักการวิ่งระยะไกล เซสชั่นรูปไข่ หรือคลาสสปิน? ทำคุณต่อไป.