คุณทำทุกอย่างถูกต้องแล้ว: ยกของขึ้นบนกรีน ยกน้ำหนัก และดื่มไวน์และของว่างยามดึกอย่างสบายๆ แต่เมื่อไหร่ก็ตามที่คุณก้าวไป ขนาดตัวเลขเดิมที่จ้องกลับมาที่คุณ—หรือแย่กว่านั้นคือตัวเลขนั้นสูงกว่าครั้งที่แล้ว WTF?
ก่อนที่คุณจะทำงานหนักเกินไป มาตราส่วนไม่ได้บอกเรื่องราวทั้งหมด—และคุณก็รู้นี่! โชคดีที่มีวิธีอื่นในการวัดความก้าวหน้าของคุณ: เมื่อคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น เบาะแสร่างกายและจิตใจที่ละเอียดอ่อนบางอย่างก็เริ่มปรากฏขึ้น อ่านต่อเพื่อเรียนรู้สิ่งที่ควรมองหา หากคุณเลือกช่องใดก็ได้ด้านล่าง ถือว่าคุณมาถูกทางแล้ว (แม้ว่ามาตราส่วนจะอ้างเป็นอย่างอื่นก็ตาม)
ความอยากอาหารขยะของคุณหายไป
เมื่อคุณปรับตัวเข้ากับอาหารคลีนแล้ว ความทะเยอทะยานของคุณสำหรับน้ำตาล และอาหารแปรรูปควรมีความเข้มข้นน้อยลง (และอาจหายไปอย่างสมบูรณ์) Mark Hyman, MD, ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์การทำงานที่คลีฟแลนด์คลินิกกล่าว "คุณสามารถฝึกร่างกายให้อยากอาหารเพื่อสุขภาพแทนได้" เขากล่าว กล่าวอีกนัยหนึ่ง jonesing สำหรับ edamame เป็นสัญญาณที่ดีที่คุณได้ทำคืบหน้า
ทดสอบต่อมรับรสของคุณ: ทำรายการอาหารห้าอย่างที่คุณเคยอยาก; หลังจากนั้นสองสัปดาห์ สังเกตว่าคุณกระหายมันอีกไหม การเปลี่ยนแปลงสามารถเกิดขึ้นได้อย่างรวดเร็ว Dr. Hyman ผู้เขียน
ที่เกี่ยวข้อง: 9 ภาพถ่ายก่อนและหลังที่แสดงน้ำหนักเป็นเพียงตัวเลข
คุณเอื้อมมือไปหาดัมเบลล์ที่หนักกว่า
ในที่สุด คุณก็เริ่มยกน้ำหนัก หรือออกกำลังกายแบบน้ำหนักตัว เพื่อสร้างกล้ามเนื้อเผาผลาญไขมัน นี่เป็นข่าวที่น่ายินดี: คุณอาจสังเกตเห็นสถิติความคืบหน้า สำหรับบางคน อาจใช้เวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ในการดูความแข็งแกร่งที่ดีขึ้น “สิ่งนี้มักเรียกว่ากำไรของผู้เริ่มต้น” Kourtney Thomas ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพที่ผ่านการรับรองในเซนต์หลุยส์กล่าว (หลังจากนั้น ความคืบหน้าอาจช้า แต่ก็ยังควรเกิดขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป)
ติดตามผลกำไรของคุณ: ตามกฎทั่วไป หากระบบการปกครองของคุณมีโปรเกรสซีฟโอเวอร์โหลด (หมายความว่าคุณค่อยๆ ทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักขึ้นเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไป โดยการเพิ่มน้ำหนักหรือ ความตึงเครียด) คุณควรจะสามารถยกน้ำหนักที่หนักกว่า 7 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์หรือทำการเคลื่อนไหวที่มีความแข็งแกร่ง (เช่นไม้กระดาน) ได้นานขึ้นหลังจากทุก 14 วัน หรือไม่ก็. ลองใช้แบบฝึกหัดเฉพาะ (คิดว่าทำ bicep curl และ squat hold) เป็น "เกณฑ์มาตรฐาน" และทดสอบตัวเองทุกๆ สองสัปดาห์หรือมากกว่านั้น แต่อย่าลืมว่าความก้าวหน้าในการออกกำลังกายไม่ได้เป็นเส้นตรงเสมอไป Thomas ตั้งข้อสังเกต "เงื่อนงำทั่วไปอื่น ๆ เช่นการมีพลังงานมากขึ้นสำหรับการออกกำลังกายและการทรงตัวและการประสานงานที่ดีขึ้นก็เป็นตัวบ่งชี้ที่มีค่าเช่นกัน" เธอกล่าว
ที่เกี่ยวข้อง: นี่คือวิธีที่เจนนิเฟอร์อนิสตันได้รับแขนที่กระชับ
คุณไม่เคยรู้สึกพักผ่อนมากขึ้น
“การออกกำลังกายได้รับการพิสูจน์แล้วว่าไม่เพียงแต่เพิ่มพลังงานในเวลากลางวันของคุณ แต่ยังช่วยให้คุณภาพการนอนหลับของคุณดีขึ้นด้วย” Marci. กล่าว Goolsby, MD, แพทย์ใน Women's Sports Medicine Center at the Hospital for Special Surgery in New York เมือง. นักวิจัยพบว่าเมื่อผู้ที่นอนไม่หลับเข้าโปรแกรมออกกำลังกายระยะยาว พวกเขามักจะงีบหลับเร็วขึ้น งีบหลับนานขึ้น และหลับลึกกว่าก่อนเริ่มออกกำลังกาย (อย่าทำกิจวัตร HITT ก่อนนอน Dr. Goolsby เตือนเพราะอาจทำให้คุณไม่สบายใจ)
รวบรวมข้อมูลบางส่วน: ใช้ เครื่องติดตามการนอนหลับ เครื่องสักสองสามสัปดาห์ "มันสามารถให้ข้อเสนอแนะทั่วไปแก่คุณได้" ดร. Goolsby กล่าวเช่นระยะเวลาที่คุณต้องล่องลอยและระยะเวลา (โดยประมาณ) ที่คุณใช้ในการนอนหลับ REM (ระยะที่ลึกที่สุด) เมื่อคุณเริ่มสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวก คุณอาจมีแรงจูงใจที่จะเลิกล้มความตั้งใจก่อนหน้านี้ เธอกล่าวเสริม
วิดีโอ: 5 กล่องสมัครสมาชิกเพื่อสุขภาพเพื่อมอบเป็นของขวัญ
ความอยากอาหารของคุณเปลี่ยนไป
หากแผนการออกกำลังกายของคุณทำให้คุณกลายเป็นหนูยิม คุณอาจไม่หิวเหมือนเคย—หรือคุณอาจจะหิวโหย การออกกำลังกายอาจมีผลทั้งสองอย่าง: บางคนรู้สึกอยากอาหารลดลง ในขณะที่บางคนกระหายอาหารมากขึ้น
หากเป้าหมายสุดท้ายของคุณคือเอวที่เพรียวบาง การรู้สึกหิวมากอาจทำให้คุณหงุดหงิด แต่คุณอาจต้องการอาหารมากขึ้นเพื่อรักษาการเผาผลาญแคลอรี โทมัสกล่าวว่า "คุณอาจต้องเพิ่มสิ่งที่คุณกินเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานจากการออกกำลังกายเป็นประจำ"
ประเมินนิสัยการกินของคุณ: ในโน้ตบุ๊กหรือการบันทึกเสียงในสมาร์ทโฟนของคุณ ให้คอยดูระดับความหิวและปริมาณแคลอรีคร่าวๆ ของคุณ หากคุณสังเกตว่าคุณกินมากขึ้นตั้งแต่เริ่มออกกำลังกายในโหมดสัตว์เดรัจฉาน ก็ไม่เป็นไร Dr. Hyman กล่าว "เพียงให้แน่ใจว่าคุณกำลังเพิ่มอาหารจริงทั้งตัว" เขากล่าว “แปดร้อยแคลอรีจากอะโวคาโดจะทำสิ่งที่แตกต่างกันอย่างมากกับร่างกายของคุณมากกว่า 800 แคลอรีที่มาจากเยลลี่แบร์”
กางเกงยีนส์ของคุณพอดีต่างกัน
“การมุ่งเน้นที่ความรู้สึกของเสื้อผ้าของคุณนั้นเป็นมาตรวัดที่ดีสำหรับคนส่วนใหญ่” โทมัสกล่าว “ตราบใดที่คุณตระหนักดีว่า การปรับขนาดเป็นเกมที่ทำให้จิตใจยุ่งเหยิงและสามารถไม่ต้องกังวลกับเรื่องนั้นได้ "แต่อย่าคาดหวังว่ากางเกงของคุณจะหลวม อย่างจำเป็น; จริง ๆ แล้วคุณอาจจะกรอกดีขึ้นเล็กน้อย นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นกับ Dr. Goolsby (ผู้ซึ่งอธิบายตัวเองว่าไม่มีกล้ามตามธรรมชาติ) เมื่อเธอเริ่มออกกำลังกายครั้งใหม่ “เช่น ถ้าฉันเริ่มทำ Spin จู่ๆ ฉันก็เริ่มสังเกตเห็นว่ากางเกงของฉันรู้สึกแน่นขึ้นเล็กน้อยขณะสร้างกล้ามเนื้อสี่ขา ไม่ใช่เพราะน้ำหนักขึ้น แต่กำลังเพิ่มกล้ามเนื้อ”
ตรวจสอบกระจก: หากคุณต้องการหลักฐานที่แสดงให้เห็นว่าร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงไปอย่างไร ให้ลองถ่ายภาพตัวเองสวมชุดเดียวกัน (และในเวลาเดียวกันของวัน) บ่อยๆ (หมายเหตุ: หากนิสัยนี้กลายเป็นเรื่องครอบงำหรือทำให้คุณรู้สึกท้อแท้ มันไม่คุ้มที่จะทำ) แม้แต่เพียง การจดจำความรู้สึกทางร่างกายเมื่อสวมใส่เสื้อผ้าในตอนเช้าคือ ก็ได้.
คุณควรโยนมาตราส่วนของคุณหรือไม่?
ตัวเลขบนตาชั่งไม่คุ้มค่าที่จะตรึงไว้—แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าการชั่งน้ำหนักตัวเองจะสูญเปล่าโดยสิ้นเชิง May Tom, RD นักโภชนาการประจำบริษัทกล่าว Cal-a-Vie Health Spa ในเมืองวิสต้า รัฐแคลิฟอร์เนีย "การมีข้อมูลที่เป็นรูปธรรมสามารถช่วยให้ผู้คนก้าวไปสู่การเปลี่ยนแปลงได้" เธอกล่าว งานวิจัยสนับสนุนเธอ: ผลการศึกษาล่าสุดสองชิ้นได้ยืนยันอีกครั้งว่าผู้ที่เหยียบเครื่องชั่งเป็นประจำมักจะลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ชั่งน้ำหนักตัวเองไม่บ่อยหรือไม่เลย
คุณควรชั่งน้ำหนักบ่อยแค่ไหน? อย่างมากที่สุดสัปดาห์ละครั้ง ทอมกล่าว “นั่นเป็นคำแนะนำปกติของฉัน ถ้าผู้คนรู้สึกว่า [มาตราส่วน] ทำให้พวกเขาติดตามและรับผิดชอบได้” เธออธิบาย “มากกว่านั้นและคุณอาจหงุดหงิดหากคุณไม่เห็นความคืบหน้า”