นี่คือวิธีการทำ Burpee ที่สมบูรณ์แบบตามที่ผู้ฝึกสอน

หากคุณเคยเข้ายิม CrossFit เข้าคลาส Bootcamp หรือติดตามอินฟลูเอนเซอร์ด้านฟิตเนสบน Instagram คุณอาจคุ้นเคยกับ Burpees พวกเขาเป็นการออกกำลังกายที่ผู้คนชอบเกลียด เพราะหลังจากทำซ้ำเพียงพอแล้ว พวกเขามักจะกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกแสบร้อนในปอดและปากแตก

นั่นเป็นหนึ่งในเหตุผลที่ผู้ฝึกสอนหลายคนใส่ไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกาย “ Burpees เป็นการออกกำลังกายแบบรวมร่างกายที่ยอดเยี่ยมซึ่งเหมาะสำหรับการสร้างความแข็งแกร่งและความอดทน” อธิบาย Zarina Briggs, ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและผู้ก่อตั้งเทรนเนอร์ที่ คูโดเสะ.

เนื่องจากมีความเข้มข้นมาก Burpees จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการใช้ประโยชน์จากปรากฏการณ์ที่เรียกว่า การใช้ออกซิเจนมากเกินไปหลังออกกำลังกาย (EPOC) ซึ่งร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรีต่อไปเป็นเวลานานหลังออกกำลังกาย เอฟเฟกต์นี้จะเกิดขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายอย่างเข้มข้นซึ่งทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้น แน่นอนว่ายังมีอีกหลายวิธีที่จะบรรลุผลนี้ แต่ท่า burpees เป็นวิธีที่รวดเร็วและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ในการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ

ที่เกี่ยวข้อง: ถ้าคุณเกลียดการทำคาร์ดิโอ คุณอาจจะหยุดได้

งอเข่าของคุณ เกือบจะเหมือนกับว่าคุณกำลังจะทำหมอบ และวางมือบนพื้นใต้ไหล่ของคุณ เมื่อมือของคุณอยู่บนพื้นแล้ว ให้กระโดดเท้าของคุณกลับเข้าไปในไม้กระดาน อย่ากระแทกมือของคุณลงบนพื้น พยายามอ่อนโยนกับมันให้มากที่สุด Briggs กล่าวว่า "การลงพื้นด้วยแรงกระแทกมากเกินไปอาจทำให้ข้อมือ ข้อศอก และไหล่ของคุณตึงได้

บีบก้นของคุณ (ช่วยให้แกนของคุณทำงานอยู่) และทำให้คอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางในขณะที่คุณลดลำตัวลงกับพื้น

เมื่อคุณทำซ้ำมากขึ้นและเริ่มเหนื่อย คุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณเริ่มลดสะโพกลงกับพื้นก่อนส่วนอื่นๆ ของร่างกาย การทำเช่นนี้อาจทำให้หลังส่วนล่างของคุณเครียดได้ ตามคำบอกของ Briggs ดังนั้นให้พยายามรักษาร่างกายให้อยู่ในแนวเส้นตรงขณะที่คุณเดินลงไปที่พื้น

เริ่มกดดันตัวเองอีกครั้งทำให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง "หลีกเลี่ยงการลอกตัวเองออกจากพื้นโดยยกหน้าอกขึ้นก่อนแล้วทิ้งสะโพกไว้กับพื้น" บริกส์แนะนำ สิ่งนี้ทำให้เกิดส่วนโค้งที่หลังส่วนล่างของคุณมากเกินไปซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและอาการปวดหลัง

กระโดดเท้าไปข้างหน้าให้กว้างกว่าระยะความกว้างสะโพกเล็กน้อย โดยอยู่ในท่าหมอบ จากที่นี่ กระโดดขึ้นจากพื้นตรง เอื้อมมือไปที่เพดานและปรบมือ งอเข่าเล็กน้อยขณะลงพื้นเพื่อป้องกันเข่าและข้อเท้า

Burpees เป็นการเคลื่อนไหวที่มีแรงกระแทกสูง ซึ่งหมายความว่ามีโอกาสบาดเจ็บสูงกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเหนื่อยล้า ผู้ที่ได้รับบาดเจ็บเช่น ACL, PCL และ MCL ได้รับบาดเจ็บควรหลีกเลี่ยง burpees ตาม Anthony Crouchelli, CFSC, Master/Founding Trainer ที่ Grit Boxing “นอกจากนี้ หากคุณเคยมีอาการบาดเจ็บที่ข้อมือหรือข้อมือที่อ่อนแรง คุณควรหลีกเลี่ยงการทำท่า Burpee ด้วยความเร็วสูงสุด”

โดยทั่วไปแล้ว Crouchelli จะตั้งโปรแกรม Burpees ให้เป็นตัวจบการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นงานที่มีความเข้มข้นสูงอย่างรวดเร็วเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย หรือเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายทุกนาที (EMOM) EMOM เกี่ยวข้องกับชุดการเคลื่อนไหวที่ต้องทำทุกนาที โดยใช้เวลาที่เหลืออยู่ก่อนที่นาทีถัดไปจะเริ่มพักผ่อน การออกกำลังกายทั้งสองประเภทนี้มีบางอย่างที่เหมือนกัน: โดยทั่วไปแล้วจะสั้น ข้อดี: Burpees ไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการทำเป็นเวลา 40 นาทีติดต่อกัน

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีทำให้กลับมาออกกำลังกายอีกครั้งได้อย่างง่ายดายตามที่ผู้ฝึกสอน

"การบาดเจ็บส่วนใหญ่เกิดขึ้นในการเคลื่อนไหวนี้เมื่อผู้คนกระแทกข้อมือกับพื้นหรือรู้สึกไม่สบายเมื่อปัดหลังส่วนล่างตลอดรูปแบบ" Crouchelli กล่าว นี่คือเหตุผลที่เขาเน้นที่รูปแบบกับลูกค้าของเขาที่กำลังเล่น Burpee: “จำเป็นต้องคำนึงถึงการเคลื่อนไหวของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่ทำผิดพลาดในระดับที่สูงขึ้นของสเปกตรัมผลกระทบ” 

ผู้ฝึกสอนบางคนหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายกับลูกค้าโดยเฉพาะ เทรนเนอร์ชื่อดัง เบน บรูโน่ เป็นตัวอย่างที่ดี เหตุผลของเขา? เป็นการเคลื่อนไหวขั้นสูง ซึ่งมักสอนสำหรับผู้เริ่มต้น โดยมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บ นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรทำ burpees ถ้าคุณชอบทำ แต่สำหรับประเด็นของบรูโน่ คุณก็สามารถออกกำลังกายได้อย่างยอดเยี่ยมและ/หรือฟิตเต็มที่โดยไม่ต้องทำท่าบิดเบี้ยวเลย

“ Burpees เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมอย่างไม่ต้องสงสัยในการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามพวกเขาสามารถเสียภาษีกับร่างกายได้” Crouchelli กล่าว ด้วยเหตุนี้ เขาจึงมักผสมหรือสลับกับการเคลื่อนไหวอื่นๆ เช่น ท่าเดินไม้กระดานหรือท่าขึ้นลง “นี่เป็นแบบฝึกหัดทางเลือกที่ยอดเยี่ยมทั้งคู่ที่ช่วยให้คุณสร้างความอดทนของกล้ามเนื้อในขณะที่เหงื่อออก!”