หากคุณต้องการการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดโดยมุ่งเป้าไปที่ร่างกายทั้งหมดของคุณ และ ให้การปลดปล่อยจิตใจครั้งใหญ่ มองไม่ไกลไปกว่าการชกมวย และถ้าคุณยังใหม่ต่อโลกของการพูดพล่ามและการข้ามถนน Rumble เป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น การออกกำลังกายของพวกเขาผสมผสานการฝึกซ้อมชกมวยเข้ากับการออกกำลังกายบนพื้นเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง เช่น แทงและ Burpees ที่คุณอาจพบในคลาส Bootcamp ของ Barry (ผู้ร่วมก่อตั้งของพวกเขาเคยเป็นเทรนเนอร์ที่นั่นมาก่อน) และตอนนี้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั้งตัวและความแข็งแรงมีให้ที่ อีควิน็อกซ์+ เพื่อให้คุณสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากระดับพลังงานสูงได้จากที่บ้าน
Neiman ผู้ร่วมก่อตั้งของ Neiman กล่าวว่า "ข้อดีของการผสมผสานความแข็งแกร่งและการฝึกเพาะกายเข้ากับการชกมวยคือการที่คุณไม่ทิ้งหินไว้ Rumble และเทรนเนอร์ อีควิน็อกซ์+. "ความต้องการที่มาพร้อมกับการฝึกอบรมด้วยวิธีนี้ทำให้ทุกคนสามารถแปลงร่างเป็น
ที่นี่ Neiman แบ่งปันวงจรเต็มรูปแบบหนึ่งวงจรที่จะเสริมสร้างร่างกายและจิตใจของคุณจากที่บ้าน
มันทำงานอย่างไร: ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งตามจำนวนครั้งหรือระยะเวลาที่ระบุ จากนั้นทำซ้ำทั้งวงจร คุณสามารถพักระหว่างการออกกำลังกายได้ 30-90 วินาทีหากต้องการ
คุณจะต้องการ: ชุดดัมเบลล์ รับน้ำหนักได้ตั้งแต่ 5-20 ปอนด์ ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ
1. ปอด
เครดิต: มารยาท
NS. โดยแยกเท้าประมาณความกว้างของสะโพก ก้าวไปข้างหน้าในขณะที่ลดสะโพกลงกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาที่คุณกำลังก้าวออกไป คุณกำลังรักษาหัวเข่าไว้เหนือส้นเท้าหรือกลางเท้า
NS. ดันขานั้นออกอย่างแรงเพื่อยืนตัวตรง ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
ค. ให้สลับกันเป็นเวลา 60 วินาที เพิ่มน้ำหนักสำหรับความท้าทายพิเศษ
2. จักรยานต่อสู้
การผสมผสานสองส่วนของการย้ายโรงเรียนเก่าและใหม่เพื่อให้ได้ "ตี" ที่สมบูรณ์ในแกนกลางของคุณ
เครดิต: มารยาท
NS. นอนราบกับพื้น กระทืบจักรยาน 4 ครั้ง
NS. ลุกขึ้นนั่ง ทรงตัวบนก้างปลาของคุณเหมือน Russian Twist แทนที่จะบิด ให้โยน 4 กระทุ้งแล้วข้ามไปข้างหน้าเพื่อให้แน่ใจว่าแกนของคุณแน่น มือของคุณเหยียดออกไปตรงๆ และไหล่ของคุณก็เคลื่อนไหวด้วยหมัด
ค. เอนหลังและทำซ้ำจักรยาน 4 คัน 4 วงจรหมัดสมดุลเป็นเวลา 60 วินาที
3. ปอดข้าง
การพุ่งจากครั้งก่อนและการเปลี่ยนทิศทางที่เราพุ่งเข้าไปจะทำให้เราตีกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านั้นได้แตกต่างออกไป
เครดิต: มารยาท
NS. ให้อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกับการแทง แต่แทนที่จะก้าวไปข้างหน้า ให้ขาข้างหนึ่งตรงและก้าวด้วย ขาอีกข้างหนึ่งไปด้านข้าง ย่อสะโพกลงและหลังเล็กน้อยโดยรักษาท่าทางที่ดีตลอด ความเคลื่อนไหว. (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอย่ากดเข่ามากเกินไปและวางไว้บนส้นเท้าของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่คุณเลื่อนสะโพกลงและกลับมาที่ด้านข้าง)
NS. ระเบิดออกจากขานั้นแล้วกลับไปที่ตำแหน่งตั้งตรง
ค. ทำซ้ำที่ขาอีกข้างแล้วสลับต่อไปอีก 60 วินาที
4. แจ๊บครอส
"นี่คือที่ที่เราจะเข้าสู่ 'การบำบัดด้วยข้อนิ้ว' ที่แท้จริงตามที่เราเรียกมันว่า "Neiman กล่าว
เครดิต: มารยาท
เข้าท่านักมวยของคุณ: ผ่อนคลายไหล่และยกมือขึ้นแนบใบหน้า โดยให้ข้อศอกแนบกับซี่โครง ถอยกลับโดยให้เท้าข้างที่ถนัดอยู่ด้านล่างไหล่ข้างที่ถนัด งอเข่าและรู้สึกถึงน้ำหนักที่ไปถึงนิ้วเท้าของคุณ
แจ๊บ: การจำนำในการแข่งขันหมากรุกมวย The Queen's Gambit การกระทุ้งเป็นหมัดที่สำคัญที่สุดในการชกมวยทั้งหมด
NS. ใช้มือหน้าของคุณ (มือที่ไม่ถนัด) และใช้สะโพก ไหล่ ขา แกนกลาง และลมหายใจ คุณจะเหยียดมือนั้นออกตรงไปยังเป้าหมายของคุณ (เนื่องจากเราเล่น Shadowboxing และไม่ชนอะไร คุณต้องพลิกมือเล็กน้อยเหมือนกำลังหมุนลูกบิดประตูขณะที่คุณกางแขนออก)
NS. นำมือนั้นกลับมาที่ใบหน้าของคุณเพื่อทำให้กระทุ้ง
ไม้กางเขน: ไม้กางเขนมีหลักการเดียวกับการกระทุ้ง ยกเว้นว่านี่คือการใช้มือหลัง (ข้างที่ถนัด) ชกตรงๆ
NS. ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือด้านหน้าของคุณแนบกับใบหน้าของคุณ หันสะโพกของคุณโดย "บีบแมลงด้วยเท้าหลังของคุณ" การหันสะโพกจะช่วยให้คุณฉีกไหล่หลังไปข้างหน้าเข้าหาเป้าหมายและยืดแขนออก เช่นเดียวกับการกระทุ้ง ขณะเหยียดแขนนั้น คุณต้องพลิกมือนั้นและก้มหน้าและมองเป้าหมายของคุณ
สลับระหว่างการขว้าง jabs และ crosses เป็นเวลา 60 วินาทีเพื่อตีเงื่อนไขเล็กน้อย!
5. เข่าสูง
หลัก Rumble Neiman กล่าวว่าการเคลื่อนไหวนี้เป็นทั้งหมดเกี่ยวกับวิธีที่คุณทำ - พยายามอย่างเต็มที่และไม่ถืออะไรเลย
เครดิต: มารยาท
NS. ปั๊มเข่าและแขนเหล่านั้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 60 วินาที
คุณยังสามารถลองกดเข่าสูงโดยเพิ่มการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนบนของกระทุ้งและไม้กางเขนเพื่อเปลี่ยนสิ่งเหล่านี้เป็นการต่อสู้ด้วยเข่าสูง
6. หมอบกด
นี่คือการเคลื่อนไหวที่ให้ผลตอบแทนสูงสุดแก่เจ้าชู้ของคุณ
เครดิต: มารยาท
NS. โดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและยกน้ำหนักไว้บนไหล่ ให้ลดสะโพกลงตรงๆ จากปล่องลิฟต์ไปจนถึงส้นเท้าเหมือนยกเครื่องหนังสติ๊กขึ้น
NS. ดันเข่าของคุณออกไปที่ด้านล่าง ลำตัวแน่น แล้วระเบิดขึ้นเมื่อคุณหายใจออก พลังจากหมอบจะช่วยให้แขนของคุณกดน้ำหนักเหล่านั้นตรงเหนือศีรษะ
ค. ยกน้ำหนักกลับไปที่ไหล่ของคุณและกดหมอบซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที
7. แถวคนทรยศ
การย้ายครั้งนี้จะทำให้แกนกลางของคุณสว่างขึ้น
เครดิต: มารยาท
NS. ในตำแหน่งไม้กระดานถือตุ้มน้ำหนัก ให้เริ่มนำ (พาย) เวทหนึ่งอันขึ้นไปทางสะโพกของคุณ พยายามทำให้ลำตัวตึง หลังแบน และสะโพกขนานกับพื้น (ถ้าคุณต้องคุกเข่าเพื่อให้หลังราบหรือปกป้องแกนกลางลำตัว ก็ทำเถอะ!)
NS. นำน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานสูงและอีกมือหนึ่ง
ค. สลับแถวต่อไปเป็นเวลา 60 วินาที
8. ไม้กระดานล่า
สัมผัสความคลาสสิกบนแผ่นกระดานแบบคลาสสิก
เครดิต: มารยาท
NS. เริ่มจากท่าแพลงก์ปกติ เหยียบเท้าข้างหนึ่งใต้สะโพก แล้วเหยียบอีกข้างใต้สะโพก คุณจะได้อยู่ในพันธุ์หมีลูกผสม เสือชีตาห์ และซิมบ้า ราชาสิงโต ท่าที.
NS. ก้าวเท้าของคุณกลับเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานปกติ
ค. ก้าวเท้าเข้าออกเป็นเวลา 60 วินาที
หน้าแรกBODIES เป็นคอลัมน์ประจำใหม่ของเราที่นำการออกกำลังกายที่เป็นมิตรต่อผู้เริ่มต้นมาให้คุณ ซึ่งคุณสามารถทำได้จากความสะดวกสบายที่บ้าน สัปดาห์นี้ การออกกำลังกายแขนที่ได้รับแรงบันดาลใจจาก SoulCycle อย่างรวดเร็วแต่มีประสิทธิภาพซึ่งต้องใช้ดัมเบลล์น้ำหนักเบาเพียงชุดเดียว