ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับดัมเบลล์แบบเบา: วิธีใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดเล็กเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

ดัมเบลล์ตัวเล็กมีข้อดี ง่ายต่อการขนย้าย ซื้อได้ในราคาไม่แพง และไม่ใช้พื้นที่มากในตู้เสื้อผ้า ซึ่งเป็นที่ที่มักเก็บสะสมฝุ่น

นั่นอาจเป็นเพราะว่า มันไม่ชัดเจนว่าจะทำอย่างไรกับผู้เล่นตี 1-3 พวกนั้น ข่าวดี? พวกเขาไม่ได้ไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิง "บางคนคิดว่าคุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักที่เบาได้ และนั่นเป็นสิ่งที่ผิด!" พูดว่า เอ็มม่า เลิฟเวลล์, อาจารย์อาวุโส ที่ Peloton. "ด้วยน้ำหนักเบาและการทำซ้ำที่สูงขึ้น (คิดว่า: 15 ถึง 20 หรือมากกว่า) คุณจะยังคงรู้สึกถึงการเผาไหม้แบบเดียวกับการยกน้ำหนักที่หนักกว่าประมาณห้าครั้ง"

ข้อดีอื่น ๆ ของดัมเบลล์น้ำหนักเบาคือสามารถรวมเข้ากับการออกกำลังกายน้ำหนักตัวเพื่อให้มีความท้าทายมากขึ้นเล็กน้อย โดยไม่ต้องหักโหมจนเกินไป และหากคุณกำลังออกกำลังกายแบบใช้แขนข้างเดียว อย่าลังเลที่จะเพิ่มเป็นสองเท่าเพื่อเพิ่มความเข้มข้น โดยถือดัมเบลล์ขนาดเล็กทั้งสองไว้ในมือข้างเดียว Lovewell กล่าว

โดยรวมแล้วมันสามารถช่วยคิดการออกกำลังกายดัมเบลล์เบา ๆ ของคุณเป็นการฝึกกล้ามเนื้อของคุณเพื่อความอดทน (ช้าและมั่นคง) มากกว่าการวิ่ง (เร็วและหนัก) Lovewell กล่าว การเปลี่ยนวิธีคิดนี้สามารถช่วยให้คุณทราบจำนวนครั้งที่คุณต้องทำเพื่อให้การออกกำลังกายแบบเบาๆ ของคุณมีประสิทธิภาพ "ทำซ้ำมากเท่าที่คุณต้องการจนกว่าคุณจะรู้สึกเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อแล้วทำอีกสองสามครั้ง" เลิฟเวลล์สั่ง “นั่นคือขอบเขตของคุณ! คุณยังต้องการท้าทายตัวเองอยู่ แต่อย่าแปลกใจถ้าคุณทำได้ประมาณ 20 ครั้ง"

ที่นี่ห้าแบบฝึกหัดสำหรับการออกกำลังกายทั้งร่างกายที่สามารถรู้สึกท้าทายแม้กับดัมเบลล์ที่เล็กที่สุด

“วิธีที่ยอดเยี่ยมในการเปลี่ยน bicep curl แบบง่ายๆ คือการทำในขณะที่คุกเข่า” เลิฟเวลล์อธิบาย "สิ่งนี้บังคับให้คุณมีส่วนร่วมกับบั้นท้ายและแกนกลางของคุณในขณะที่คุณทำงานร่างกายส่วนบนไปพร้อม ๆ กัน" คุณจะต้องทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเนื่องจากน้ำหนักเบามาก ข้อเสนอแนะของ Lovewells: เล่นเพลงโปรด 3 นาทีของคุณแล้วทำ bicep curl โดยเน้นไปที่จังหวะต่างๆ ด้วยเช่นกัน บางทีคุณอาจทำลอนผมตามจังหวะระหว่างบทร้อง และสองครั้งระหว่างท่อนคอรัส "คุณจะตกใจว่าน้ำหนัก 2 ปอนด์จะหนักแค่ไหนหลังจากไม่กี่นาที!"

นี่คือการเคลื่อนไหวแบบผสมผสาน ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องใช้ข้อต่อหลายข้อในร่างกายเพื่อออกกำลังกายให้เสร็จ กล่าวอีกนัยหนึ่ง— คุ้มค่ากว่าในการเคลื่อนไหวครั้งเดียว วางน้ำหนักไว้บนไหล่ ศอกชี้ไปข้างหน้า หมอบลงโดยให้หน้าอกของคุณไปข้างหน้าและสะโพกกลับในขณะที่คุณหายใจเข้า เมื่อหายใจออก ให้ยืนขึ้นแล้วดันน้ำหนักขึ้นไปบนฟ้าเพื่อกดไหล่ ลอง 3 ชุด 10-15 ครั้ง (และถ้ารู้สึกว่าง่าย ให้เพิ่มจำนวนครั้ง)

นี่คือการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่ยอดเยี่ยมด้วยตัวมันเอง แต่จะได้รับความยากลำบากเพิ่มขึ้นเมื่อคุณเพิ่มน้ำหนักที่เบา Lovewell กล่าว เริ่มด้วยไม้กระดานด้านข้าง โดยให้มือด้านล่างและข้อมืออยู่ใต้ไหล่และเท้าวางซ้อนกันโดยตรง หรือวางข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือที่ว่าง บิดและเคลื่อนน้ำหนักไว้ใต้กรงซี่โครงของคุณโดยมองไปทางพื้นขณะยกสะโพกขึ้นสู่ท้องฟ้า จากนั้นยกน้ำหนักไว้เหนือหน้าอกแล้วเอื้อมมือขึ้นไปบนฟ้า "อย่าลังเลที่จะลองใช้หัวเข่าของคุณสำหรับแผ่นด้านข้างที่ดัดแปลง" เลิฟเวลล์กล่าว ทำ 3 ชุด 6-8 ครั้งในแต่ละด้าน

แบบฝึกหัดนี้เป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มน้ำหนักทั้งสองข้างด้วยมือเดียว Lovewell กล่าว โดยให้ขาของคุณอยู่ในท่าที่เซและงอเข่า โน้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพกของคุณ เพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณยังคงตรงและยาว ยืดแขนที่ถือตุ้มน้ำหนักไว้ข้างหน้าคุณไปทางพื้น ใช้กล้ามเนื้อรอบหัวไหล่ดึงศอกไปด้านหลังและขึ้นไปบนฟ้า โดยให้แขนแตะร่างกาย ลองทำซ้ำ 3 ชุด 10-15 ครั้ง (หรือมากกว่านั้น) ต่อข้าง

ถือตุ้มน้ำหนักไว้ในมือ ยืนเท้าชิดกัน แล้วชี้ไปข้างหน้า ก้าวไปข้างหนึ่งเพื่อแทง งอขาที่กำลังเคลื่อนที่แล้วรักษาขาอีกข้างให้ตรง ให้น้ำหนักทั้งสองข้างของคุณลดลง ดันออกจากขาพุ่งเพื่อกลับมายืน ทำ 3 ชุด 8-12 ครั้งในแต่ละด้าน