วิธีการทำสมาธิถ้าคุณมีความวิตกกังวล

เรากำลังอยู่ในช่วงเวลาที่สับสนและวิตกกังวล โอกาสที่แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วคุณจะมีกระดูกเท่ากันก็ตาม คุณกำลังมองหาวิธีที่จะคลายความเครียดจากความกลัวและความไม่แน่นอนในแต่ละวันที่อยู่รอบ ๆ การระบาดใหญ่ของโคโรนาไวรัสและอนาคตของระบอบประชาธิปไตยของเรา วิธีหนึ่งที่จะทำได้คือการทำสมาธิ

สำหรับผู้เริ่มต้น ผู้ฝึกสติคือ เก่งขึ้น เพื่อควบคุมอารมณ์ของตน ด้วยเหตุนี้การศึกษาจึงแสดงให้เห็นว่าการมีสติสามารถช่วยได้ ลด ความวิตกกังวล, ป้องกัน ตอนซึมเศร้า, ควบคุม ความเครียดและ เพิ่มขึ้น ความเห็นอกเห็นใจในตนเองและแม้กระทั่งความพึงพอใจของร่างกาย

การมีสติมีประโยชน์ที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งในช่วงเวลาที่เราหลายคนทั้งทำงานจากที่บ้านและมีปัญหาในการจดจ่อ: การมีสติช่วยกระตุ้นสมองของคุณ การปรับปรุง โฟกัสและการเก็บรักษาข้อมูลและ ลด พลังแห่งการรบกวน (เช่น จากโซเชียลมีเดียและการแจ้งเตือนข่าวสารอย่างต่อเนื่อง)

ที่เกี่ยวข้อง: เคล็ดลับที่ดีที่สุดสำหรับการจัดการความเครียดจากการเลือกตั้งตามที่นักบำบัดโรค

สติยัง ส่งเสริมพฤติกรรมสุขภาพเช่น การออกกำลังกาย การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และการลดปริมาณนิโคตินและแอลกอฮอล์ ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถช่วยได้จริง

แต่อย่างที่ทุกคนที่เคยพยายามจะนั่งบนพื้น ให้สงบวิตกกังวล ทำจิตใจให้ผ่องใส รู้ดีว่าการทำสมาธิเป็นเรื่องยากมากที่จะเข้าไป – โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอยู่ในวิตกกังวลอยู่แล้ว สถานะ.

เป็นไปได้ว่าคุณกำลังคิดมาก สำหรับผู้เริ่มต้น จริง ๆ แล้วคุณไม่ควรทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง แต่ให้ปล่อยความคิดให้ปราศจากวิจารณญาณแทน แต่มีอุปสรรคอื่นที่เป็นไปได้: บางคนรู้สึกจริงๆ มากกว่า กังวลเมื่อพวกเขาควรจะผ่อนคลาย

ต่อไปนี้คือวิธีทราบว่าคุณมีความวิตกกังวลที่เกิดจากการผ่อนคลายหรือไม่ (ใช่แล้ว มันเป็นเรื่องจริง) บวกกับวิธีการทำสมาธิในที่สุด แม้ว่าคุณจะวิตกกังวลก็ตาม

ที่เกี่ยวข้อง: ลองใช้แบบฝึกหัดการหายใจ 7 อย่างนี้เพื่อความวิตกกังวลเมื่อคุณต้องการความสงบ

ผู้คนจำนวนมากที่การทำสมาธิจะช่วยให้รู้สึกอึดอัดและหงุดหงิดในช่วงแรกในช่วงแรก บ่อยครั้ง นั่นเป็นเพราะว่าผู้คนอยู่ภายใต้ความประทับใจ ความคิดวนเวียนของพวกเขาควรหยุดเมื่อพวกเขาทำสมาธิ เมื่อพวกเขาไม่ทำ คำถามและความคิดก็จะวนเวียนวนเวียนไปเรื่อยๆ ซึ่งอาจทำให้วิตกกังวลมากขึ้นว่า “ทำไม่ถูกต้อง” อธิบาย จัสมิน เทอรานี, นักจิตอายุรเวทจากไมอามีและนิวยอร์ก และโค้ชฝึกสติและการทำสมาธิ

“ไม่ว่าความคิดและอารมณ์ใดจะเกิดขึ้น นั่นคือสิ่งที่อยู่ในตัวคุณในเวลานั้น ความท้าทายที่ผู้คนประสบคือพวกเขากำลังจัดการกับสิ่งเหล่านั้นโดยตรงในระหว่างการฝึกสติแทน ซึ่งทำให้เสียสมาธิหรือรักษาตัวเองไม่ให้รู้สึกได้ ซึ่งจะทำให้รู้สึกหนักใจและท้าทายมากขึ้น” เทอร์รานีกล่าว

แต่การศึกษาล่าสุดใน วารสารความผิดปกติทางอารมณ์ พบว่าคนที่อ่อนไหวต่อการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ด้านลบมากกว่านั้น คือ คนที่มีช่วงเวลาที่ยากลำบากจะสงบลงหลังจากเกิดความเครียด ประชุมหรือลงจากความหวาดกลัว — รู้สึกกังวลมากขึ้นเมื่อพวกเขาถูกนำโดยการฝึกการผ่อนคลาย เช่น การมีสติและ การทำสมาธิ

เรียกว่าความวิตกกังวลที่เกิดจากการผ่อนคลายและทุกๆ 17 ถึง 53 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ประสบกับอาการดังกล่าว ศึกษา ออกจากมหาวิทยาลัยซินซินนาติ

คล้ายกับสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณมีสายหรือมีอาการนอนไม่หลับและพยายามบังคับตัวเองให้ล้ม เบเวอร์ลี่ คอนเยอร์ส ผู้เชี่ยวชาญด้านการเจริญสติ กล่าวว่า ยิ่งคุณพยายามและผ่อนคลายมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งสับสนมากขึ้นเท่านั้น ผู้เขียน ค้นหาแสงสว่างของคุณ: ฝึกสติเพื่อฟื้นฟูจากทุกสิ่ง.

หากคุณได้อ่านคู่มือการทำสมาธิสำหรับผู้เริ่มต้นทุกรายแล้ว แต่ยังนึกไม่ออก คุณอาจจะมีอาการทางประสาท นักจิตวิทยาจากแมนฮัตตันและการแสดงที่ยอดเยี่ยมกล่าวว่าชอบกิจกรรมการผ่อนคลายที่กระตุ้นอะดรีนาลีน (เพิ่มเติมในภายหลัง) มากกว่ากิจกรรมที่สงบ โค้ช เบ็น มิคาเอลิส ปริญญาเอก

มีแนวโน้มว่าจะเกี่ยวข้องกับโดปามีน สารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับการให้รางวัล แรงจูงใจ ความจำ และความสนใจ เขาอธิบาย “แม้ว่าเราทุกคนจะถูกขับเคลื่อนด้วยสิ่งนี้ แต่บางคนซึ่งมักจะมีประสิทธิภาพสูง อาจมีสารสื่อประสาทนี้มากกว่าหรืออาจมีความไวต่อผลกระทบของมันมากกว่า” Michaelis กล่าว “ถ้าคุณเป็นหนึ่งในคนเหล่านี้ การพยายาม 'ทำใจให้สบาย' จะทำให้คุณวิตกกังวลมากขึ้น เพราะคุณกำลังต่อสู้กับสารเคมีในสมองตามธรรมชาติของคุณ”

ที่เกี่ยวข้อง: ความรู้สึกวิตกกังวลเป็นเรื่องปกติใหม่ นี่คือเวลาที่คุณควรกังวล

Conyers กล่าวว่า "แดกดันหลายคนที่ต้องการการบรรเทาทุกข์มากที่สุดคือคนที่มีความวิตกกังวลเพิ่มขึ้นเมื่อพยายามผ่อนคลาย สำหรับจุดประสงค์ของเรา ไม่สำคัญหรอกว่าคุณมีความวิตกกังวลที่เกิดจากการผ่อนคลายอย่างเป็นทางการหรือเพียงแค่ปัญหามาตรฐานในการนั่งกับความรู้สึกอึดอัด เมื่อคุณนั่งสมาธิ ไม่ว่าวิธีใด การค่อยๆ ลุยไปในสติและการทำสมาธิ แทนที่จะกระโดดลงลึกสามารถช่วยคุณสร้างการฝึกฝนได้ เวลา. นี่คือวิธี:

สแกนทั้งตัว. เป้าหมายของสติคือการควบคุมและมุ่งความสนใจไปที่ช่วงเวลาปัจจุบัน ฝึกเสี้ยวเวลาเพื่อช่วยสร้างให้ใหญ่ขึ้น: ขณะนั่งหรือยืน ให้สแกนร่างกายตั้งแต่ศีรษะจรดเท้า Conyers แนะนำ คลายความตึงเครียดด้วยการคลายกราม ลดไหล่ และผ่อนคลายมือ ค่อยๆ ยืดกระดูกสันหลังของคุณ ทำให้การจ้องมองของคุณนุ่มนวลขึ้นเมื่อคุณมองไปข้างหน้า หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอและรู้สึกถึงความเครียดที่ออกจากร่างกาย

ฝึกยิ้ม. “การยิ้มไม่เพียงแต่ทำให้คุณรู้สึกดี แต่ยังเปลี่ยนสภาพจิตใจและร่างกายของคุณอีกด้วย ความสุขที่เพิ่มขึ้น, คลายเครียด, เสริมภูมิต้านทานและลดความดันโลหิตของคุณ” Kathleen Hall ผู้เชี่ยวชาญด้านความเครียดจากแอตแลนต้าและผู้ก่อตั้ง .กล่าว เครือข่ายการใช้ชีวิตอย่างมีสติ. นอกจากนี้ การยิ้มเป็นโรคติดต่อได้ ดังนั้นคุณจึงเปลี่ยนอารมณ์ของคนรอบข้าง ซึ่งโดยเนื้อแท้จะเป็นประโยชน์กับคุณ นี่อาจเป็นเรื่องยากเพราะการมีปฏิสัมพันธ์กับบาริสต้ากาแฟ เจ้าหน้าที่รักษาความปลอดภัยในสำนักงาน หรือเพื่อนร่วมงานอาจ ถูกจำกัด แต่พยายามยิ้มให้ทุกคนที่คุณเจอ ไม่ว่าจะเป็นรูมเมทของคุณหรือตอนคลอด บุคคล. จะช่วยลดความวิตกกังวลและช่วยให้คุณเข้าสู่สติและการทำสมาธิได้ง่ายขึ้น

เหงื่อออก หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับความสงบ ให้ลองทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงซ้ำๆ เช่น การวิ่ง วิ่งขึ้นลงบันได หรือปั่นจักรยาน ไมเคิลลิสแนะนำ หลักฐานจากการทดลองแสดงให้เห็นว่าผู้คนกินสารสื่อประสาทประเภทต่างๆ และบางชนิด (เช่น คนพาหิรวัฒน์) ชอบโดปามีนที่ปล่อยออกมาระหว่างกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง เขาอธิบาย นั่นหมายความว่าชั้นเรียน HIIT อาจมีผลสงบเงียบกับคุณเช่นเดียวกับการทำสมาธิที่ทำเพื่อเพื่อนของคุณ (และถ้าคุณไม่สามารถไปยิมได้ในตอนนี้ ให้ลองออกกำลังกายที่บ้านแทน)

หายใจออกเมื่อคุณเครียด. การควบคุมลมหายใจเป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกสติที่ง่ายที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุด “เมื่อลมหายใจของคุณตื้น เช่น เมื่อคุณเครียด คุณกำลังส่งออกซิเจนไปยังสมองและร่างกายน้อยลง” Hall อธิบาย หลังจากการประชุมที่วุ่นวาย ให้นั่งบนเก้าอี้ของคุณและจดจ่อกับการหายใจเข้าและหายใจออก โดยแต่ละครั้งนับถึงสี่ครั้ง มันจะช่วยให้ระบบประสาทของคุณสงบลงและดึงความสนใจของคุณเข้ามาข้างใน นี่เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมที่ควรมีไว้ในกระเป๋าหลังของคุณทุกครั้งที่คุณเริ่มรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากเกินไป เนื่องจากการวิจัยแสดงให้เห็นพฤติกรรมที่ซ้ำซากจำเจและพิธีกรรมจะช่วยลดความวิตกกังวลได้ Hall กล่าวเสริม

ใช้ประโยชน์จากการเดินทางของคุณ. หากคุณทำงานในพื้นที่ที่ต้องการให้คุณไปทำงานตอนนี้ มีบางวิธีที่คุณสามารถใช้เวลานั้นเพื่อทำให้คุณอยู่ในพื้นที่ว่างที่สงบมากขึ้น “ทุกครั้งที่รถของคุณหยุดที่สัญญาณไฟจราจร รถติด หรือรออุบัติเหตุเคลียร์ นี่เป็นโอกาสที่ดีในการต่ออายุ” Hall กล่าว ฝึกการหายใจในช่วงเวลาเหล่านี้ หายใจเข้าจากท้องของคุณนับสี่ครั้ง จากนั้นหายใจออกนับสี่ครั้ง สิ่งนี้จะไม่เพียงแต่ช่วยปรับสภาพจิตใจของคุณให้ใช้ประโยชน์จากช่วงเวลาที่ช้าๆ มากขึ้น แต่ยังส่งคุณเข้าสู่การทำงานในสภาวะที่สงบมากขึ้นด้วย

ที่เกี่ยวข้อง: 5 วิธีง่ายๆในการทำให้เครียดน้อยลงในที่ทำงาน

เมื่อการมีสติเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณมากขึ้น คุณก็จะมีจิตใจที่ดีขึ้นในการพึ่งพาเทคนิคการผ่อนคลายอื่นๆ แทนที่จะต่อสู้กับมัน จากนั้นจะมีเอฟเฟกต์ก้อนหิมะ - หากคุณตั้งใจฝึกสติคุณจะเป็นธรรมชาติ มีสติมากขึ้นในทุกด้านของชีวิต ซึ่งจะช่วยให้คุณควบคุมความวิตกกังวลได้มากขึ้น ผู้เชี่ยวชาญของเราทุกคน ตกลง. หากคุณต้องการฝึกสมาธิเป็นประจำ ต่อไปนี้คือวิธีที่จะทำให้การเริ่มต้นง่ายขึ้น

เริ่มต้นจากสิ่งเล็กๆ — และอดทนไว้. “สัญชาตญาณของเราคือหลีกเลี่ยงความคิดและอารมณ์ที่ยากลำบาก ซึ่งย่อมเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่เงียบสงบอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้” คอนเยอร์สกล่าว “เมื่อเรายอมรับ — แทนที่จะต่อสู้ — สิ่งที่ไม่เป็นที่พอใจ สิ่งนั้นจะเริ่มสูญเสียความสามารถ” นั่นหมายความว่าคุณต้องยึดติดกับมัน ตั้งเป้าหมายให้ตัวเองได้ เช่น ฝึกสติเป็นเวลา 5 นาทีทุกวันขณะเดินไปซื้อกาแฟ หรือนั่งสมาธิเพียง 1 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ เพิ่มเวลาทุกสัปดาห์และความรู้สึกไม่สบายใจจางลง

ลุกออกจากเตียง. “เมื่อคุณอยู่บนเตียง ร่างกายของคุณถูกตั้งโปรแกรมให้นอนหลับ” เทอร์รานีกล่าว การนั่งบนเก้าอี้หรือบนพื้นสามารถช่วยส่งสัญญาณให้สมองทราบว่าคุณกำลังพักผ่อน ไม่ได้นอนหลับ ถ้าเตียงเป็นที่เดียวที่คุณสามารถอยู่คนเดียวและเงียบสงบได้ อย่านั่งสมาธิทันทีหลังจากตื่นนอน อย่างน้อยก็ลุกขึ้น และล้างหน้าให้สะอาดก่อนกลับเข้านอนและปิดฝาให้มิดชิดเพื่อลดอาการนอนกรน เพิ่ม

นั่งสมาธิที่เดิมทุกวัน หากคุณกำลังพยายามกำหนดแนวทางปฏิบัติเป็นประจำ ให้แกะสลักมุมหนึ่งของบ้านเพื่อใช้สำหรับการเจริญสติหรือการทำสมาธิโดยเฉพาะ Hall แนะนำ เช่นเดียวกับที่เราเชื่อมโยงเตียงกับการนอน สมองของคุณจะเริ่มเชื่อมโยงมุมนี้กับการผ่อนคลายและความตั้งใจ ซึ่งจะทำให้บรรลุทั้งสองอย่างได้ง่ายขึ้น รังในพื้นที่นี้ เพิ่มสีสันที่คุณชอบ คริสตัล ธูป แจกันดอกไม้ หากคุณอาศัยอยู่ในพื้นที่เล็กๆ คุณสามารถสร้างถาดหรือกล่องใส่ของเล็กๆ เหล่านี้ เก็บไว้ใต้เตียงของคุณ และดึงออกมาปฏิบัติได้ Hall แนะนำ

ลองเดินสมาธิ. “การนั่งสมาธิไม่ใช่สำหรับทุกคน” คอนเยอร์สกล่าว เดินเล่น ฟังเพลง เต้นรำ สิ่งเหล่านี้สามารถเป็นประสบการณ์การทำสมาธิที่ทำให้จิตใจสงบได้ตราบใดที่คุณให้ความสนใจกับสิ่งที่คุณทำและตั้งเป้าที่จะนำเสนออย่างเต็มที่

เลือกใช้เซสชันแนะนำ “คนที่ฉันสอนอาจถึง 25 เปอร์เซ็นต์มีประสบการณ์วิตกกังวลหลังจากการทำสมาธิแบบเงียบครั้งแรก แต่ในการทำสมาธิด้วยจินตภาพ อาจมีเพียง 2 ถึง 5 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น” ฮอลล์กล่าว การทำสมาธิแบบเงียบๆ ทำให้เกิดอารมณ์และบาดแผลมากขึ้น ในขณะที่มีเสียงของใครบางคนนำทางคุณไปสู่ความปลอดภัยและแง่บวกอยู่เสมอ การทำสมาธิด้วยตนเองหรือแอปที่มีคำแนะนำ เสียงธรรมชาติ หรือบทสวดมนต์ (เช่น Insight Timer) เป็นตัวเลือกที่ดี

วิธีเดียวที่จะมีสติไม่ดีคือไม่ทำ หากการพยายามนั่งวิตกกังวลเป็นเรื่องที่ทนไม่ได้หรือทำให้คุณตื่นตระหนก ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพจิตของคุณเกี่ยวกับแผนการรักษาที่เป็นส่วนตัวมากขึ้น แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ (รวมถึงผู้ที่มีความวิตกกังวล) การฝึกนั่งและไม่สบายใจเป็นประเด็นหลัก Terrany กล่าว และยิ่งคุณบังคับตัวเองให้นั่งหรือเดินหรือเสียเหงื่อด้วยความคิด แม้ในช่วงเวลาเล็กๆ น้อยๆ มันก็จะยิ่งทำได้ง่ายขึ้น ทั้งบนเสื่อและในชีวิตประจำวัน Terrany กล่าว