6 แบบฝึกหัดสำหรับแขนแกะสลักจาก SoulCycle Master Instructor Karyn Nesbit

หน้าแรกBODIES เป็นคอลัมน์ประจำใหม่ของเราที่นำการออกกำลังกายที่เป็นมิตรต่อผู้เริ่มต้นมาให้คุณ ซึ่งคุณสามารถทำได้จากความสะดวกสบายที่บ้าน สัปดาห์นี้ การออกกำลังกายแขนที่ได้รับแรงบันดาลใจจาก SoulCycle อย่างรวดเร็วแต่มีประสิทธิภาพ ซึ่งต้องใช้ดัมเบลล์น้ำหนักเบาเพียงชุดเดียว

หากคุณเคยเรียนวิชาสปิน คุณจะรู้ดีว่าช่วงแขนของคลาสนั้นยากต่อการหลอกลวง แน่นอนว่าแบบฝึกหัดอาจใช้ ดัมเบลน้ำหนักเบาพิเศษแต่น่าแปลกใจที่น้ำหนัก 2 ปอนด์สามารถรู้สึกได้ถึง 20 อย่างรวดเร็ว และสิ่งที่คุณต้องทำคือดูที่ลูกหนูแกะสลักของผู้สอนการหมุนของคุณเพื่อให้รู้ว่าพวกมันมีประสิทธิภาพเช่นกัน

ดังนั้นเราจึงแตะ Karyn Nesbit อาจารย์ SoulCycle Instructor บน Equinox+ ($40/เดือน) แพลตฟอร์มฟิตเนสส่วนบุคคลที่เพิ่งเปิดตัวใหม่ซึ่งนำเสนอการถ่ายทอดสดและ การออกกำลังกายแบบออนดีมานด์จากคลาสในสตูดิโอของ Equinox รวมถึงสตูดิโอบูติกชั้นนำอย่าง Rumble and โซลิดคอร์ เธอแบ่งปันการออกกำลังกายแขนอย่างรวดเร็วของเธอซึ่งได้รับแรงบันดาลใจจากคลาส Soul Arms ที่ปั้นลูกหนูและไขว้ของคุณรวมถึงหลังส่วนบนและแกนของคุณ (การเคลื่อนไหวสามารถทำได้ทั้งในและนอกจักรยานถ้าคุณมีที่บ้าน)

ที่เกี่ยวข้อง: ความรักของพันธมิตร Peloton แบ่งปันการออกกำลังกายแขน 10 นาทีของเธอ

คลาส SoulCycle เป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นประสบการณ์ทางจิตใจและร่างกายที่กำหนดเวลาตามจังหวะดนตรี และ Nesbit กล่าวว่าคุณสามารถทำซ้ำประสบการณ์นั้นได้ที่นี่ "เพียงเพราะคุณไม่ได้ปั่นจักรยานไปตามจังหวะ ไม่ได้หมายความว่าคุณจะรับไม่ได้ การฝึกสมาธิและการปล่อยสารเอ็นโดรฟินนอกจักรยาน – และการเคลื่อนไหวเหล่านี้จะช่วยให้คุณทำอย่างนั้นได้” เนสบิต อธิบาย "การออกกำลังกายทั้งหมดมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและจะทำให้คุณรู้สึกแข็งแกร่งกว่าตอนที่คุณเริ่ม - จิตใจและร่างกาย"

มันทำงานอย่างไร: เพื่อให้เป็นการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ Nesbit แนะนำให้เริ่มต้นด้วยคำสั่งผสม jab-cross เป็นเวลาเต็มนาที จากนั้นทำแบบฝึกหัดห้าข้อถัดไป EMOM (ทุกนาทีต่อนาที) เป็นเวลา 50 วินาทีของการทำงานและพัก 10 วินาที จากนั้นทำซ้ำจากด้านบน ไปสองรอบเพื่อกุ๊กกิ๊กและสามรอบเพื่อเบิร์นเต็มที่

คุณจะต้องการ: ชุดดัมเบลล์ อัตราการทำซ้ำขึ้นอยู่กับน้ำหนัก (ทำซ้ำได้เร็วขึ้นหากใช้ 2-3 ปอนด์ ทำซ้ำช้าลงเมื่อมีน้ำหนักเกิน 5 ปอนด์) Nesbit แนะนำให้ชกมวยน้ำหนัก 1-3 ปอนด์

คอมโบเล็กๆ น้อยๆ นี้เป็นการเล่นชกมวยเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ แกนกลางของคุณทำงาน และช่วยให้ไหล่ ลูกหนู และไขว้อุ่นขึ้น

ติดตั้ง: ออกจากจักรยาน หาท่าชกมวย: เท้าแยกจากกันโดยให้ขาหลังที่ถนัด (ถ้าถนัดขวา ให้เท้าขวาไปข้างหลัง) สนับมือหันขึ้น ยกมือขึ้นเหนือคางของคุณ บนจักรยาน คุณจะต้องมีแรงต้านมากเพื่อให้ขาของคุณได้รับการสนับสนุนอย่างเต็มที่เพื่อไม่ให้หลุดออก นำขาของคุณมาหยุดโดยสมบูรณ์ ขาที่เด่นอยู่ข้างหน้า เกร็งต้นขาด้านใน เหน็บกระดูกก้นเล็กน้อย แล้วเกร็งหน้าท้อง ยกมือขึ้น!
NS. ใช้มือด้านหน้า กางแขนออก หมุนนิ้วโป้งลง (เหมือนกำลังเทน้ำจากเหยือก) แล้วนำกลับเข้าไปอย่างรวดเร็ว
NS. ข้ามด้วยมือหลังของคุณ (มือที่โดดเด่นของคุณ) เจาะออก หมุนนิ้วหัวแม่มือลงแล้วดันกลับเข้าไปใหม่
ค. เพิ่มการบิดเฉียงในแต่ละด้านที่ออกมาจากไม้กางเขน หากคุณกำลังจะแซงขวา ซ้าย กระทืบเฉียงจะเป็นซ้ายขวาเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่จะโยนข้ามกระทืบถัดไป ทำซ้ำ.

การเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกเพื่อกำหนดเป้าหมายลูกหนูของคุณ

ติดตั้ง: ออกจากจักรยาน ยืนแยกเท้าออกจากกันโดยให้เข่าของคุณงอเล็กน้อย บนจักรยานมีแรงต้านมากโดยที่ขาของคุณเคลื่อนไหวช้าหรือไม่เลย นั่งตัวตรง แกนกลางแนบไหล่ไว้ด้านหลัง

NS. ใช้แขนข้างลำตัวและยกน้ำหนักในมือแต่ละข้าง ยกน้ำหนักขึ้นไปที่ไหล่ของคุณโดยงอข้อศอก
NS. ย้อนกลับขดและทำซ้ำ ต่อต้านการเคลื่อนไหวทั้งสองทิศทางเพื่อให้ลูกหนูของคุณมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่

ท่าออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่แผ่นหลังส่วนบนและกลางของคุณ (lats, traps, rhomboids และ rotator cuffs) พร้อมโบนัสเพิ่มเติมจากการใช้แขนท่อนล่างและลูกหนูของคุณ

ติดตั้ง: ออกจากจักรยาน เท้าห่างเท่าความกว้างสะโพกโดยงอเข่า บานพับไปข้างหน้าที่เอว (45 องศา) โดยให้หลังแบน บนจักรยาน ให้หยุดขาโดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง บานพับที่เอว (45 องศา) คุณสามารถนั่งหรือกดลงที่อุ้งเท้าของคุณ ยืดขาของคุณให้เต็มที่แล้วกดสะโพกของคุณไปข้างหลัง เส้นตรงจากกระหม่อมถึงกระดูกก้นกบโดยที่แกนของคุณยึดอยู่

NS. กางแขนทั้งสองข้างลงไปที่พื้น ฝ่ามือหันเข้าหากัน บีบหัวไหล่เข้าหากันแล้วยกน้ำหนักไปที่ซี่โครง
NS. ลดน้ำหนักของคุณกลับไปที่ส่วนขยาย ทำซ้ำ.

แมลงวันถอยหลังมุ่งเป้าไปที่ส่วนหลังส่วนบนของคุณโดยเน้นไปที่รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและสามารถช่วยปรับปรุงท่าทางที่ไม่ดีได้

ติดตั้ง: วางตำแหน่งตัวเองในลักษณะเดียวกับที่คุณทำในท่าก้มตัวในการออกกำลังกายครั้งล่าสุด

NS. โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันและแขนโค้งมน (ราวกับถือลูกบอลชายหาด) ยกแขนทั้งสองข้างออกไปทางด้านข้าง บีบสะบักเข้าหากัน
NS. ลดน้ำหนักกลับลงมา. พยายามอย่าหันหลังหรือเหวี่ยงน้ำหนัก ทำซ้ำ.

ส่วนขยายของไขว้เหนือศีรษะเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการแยกกล้ามเนื้อไขว้

ติดตั้ง: ออกจากจักรยาน วางเท้า ระยะห่าง สะโพก แยกจากกันโดยงอเข่าและแกนลำตัวให้แน่น บนจักรยาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณเคลื่อนไหวช้าหรือไม่เคลื่อนไหวเลย

NS. นั่งหรือยืนสูง ใช้มือทั้งสองข้างถือน้ำหนักไว้เหนือศีรษะโดยเหยียดแขนออกจนสุดและเอาลูกหนูข้างหู
NS. งอข้อศอก บีบไขว้ และค่อยๆ ลดน้ำหนักหลังศีรษะ กลับไปเริ่มต้นต่อต้านทางขึ้น ทำซ้ำ.

Tricep kickbacks เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมอีกรูปแบบหนึ่งที่มุ่งเป้าไปที่ Tricep และได้แขนที่กระชับ