Back Workout: 4 ท่าสำหรับหลังที่แกะสลักจาก Brrrn Trainer Coco Minot

สำหรับผู้ที่ไม่เคยชอบที่จะเคียงบ่าเคียงไหล่ในชั้นเรียนโยคะร้อนที่อัดแน่นไปด้วยเหงื่อ บรืน ระเบิดในที่เกิดเหตุเป็นสตูดิโอคาร์ดิโออุณหภูมิเย็นการฝึกความแข็งแกร่งและสตูดิโอบูตแคมป์แห่งแรก พวกเขาหมุนในปี 2020 เช่นเดียวกับแบรนด์ฟิตเนสมากมายที่จะนำเสนอ Brrn At-Home การออกกำลังกายที่มีกระดานเลื่อนอันเป็นเอกลักษณ์ซึ่งให้ความรู้สึกเหมือนเป็นลานสเก็ตน้ำแข็งขนาดเล็กของคุณเอง และสนับสนุนคุณในทุกเรื่องตั้งแต่กระดานไปจนถึงนักเล่นสเก็ตหรือนักปีนเขา

การออกกำลังกาย Brrn ไม่เพียงแต่ทำให้ขาของคุณแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงแกนกลางที่แข็งแรงและร่างกายส่วนบนด้วย หลังของคุณคือสิ่งที่ช่วยให้ร่างกายส่วนบนและแกนกลางของคุณตั้งตรง ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถลืมสิ่งนี้ได้เมื่อคุณทำงานกลุ่มของกล้ามเนื้อต่างๆ "เราใช้กล้ามเนื้อหลังของเราในทุกสิ่ง...และเพื่อให้มีแกนกลางที่แข็งแรง คุณต้องมีแผ่นหลังที่แข็งแรงและแข็งแรงด้วย" กล่าว โคโค่ มิโนต์, American Academy of Personal Training ได้รับการรับรองผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและเป็นหนึ่งในผู้ฝึกสอนผู้ก่อตั้งที่ Brrrrn

นอกจากนี้ การเสริมความแข็งแกร่งให้หลังของคุณสามารถช่วยท่าทางของคุณได้ — ชัยชนะสำหรับพวกเราทุกคนที่นั่งอยู่บนโซฟาของเราในขณะที่ทำงานมาครึ่งปี — และแม้กระทั่งป้องกันการบาดเจ็บ เธอกล่าวเสริม "รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนมีความสำคัญต่อความมั่นคงของร่างกายส่วนบนและการเคลื่อนไหวตลอดจนมีความสำคัญต่อท่าทางที่ดีและคอที่แข็งแรง" มินอทกล่าว "ตัวอย่างเช่น เมื่อทำแบบฝึกหัดด้านล่าง คุณกำลังเสริมสร้างรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนด้วยการอยู่ในแผ่นไม้และรูปแบบต่างๆ ของแผ่นไม้" เธอกล่าวเสริม วิธีนี้จะทำให้ร่างกายคุณไหม้ทั้งตัวในขณะที่ใช้แกนกลาง หลัง และแม้แต่ขาของคุณ เพียงจำไว้ว่าให้กระดูกสันหลังของคุณตรงสุด ๆ และอย่าโอบไหล่ของคุณในลักษณะของแผ่นกระดานหรือแผ่นกระดาน เพื่อให้คุณสามารถทำงานกับรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนเหล่านั้นได้มากขึ้น ในขณะเดียวกันก็ให้แน่ใจว่าคุณจะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บใดๆ

มันทำงานอย่างไร: ทำท่าละ 30 วินาที แล้วพัก 15 วินาทีก่อนทำแบบฝึกหัดถัดไป หากต้องการเพิ่มความเข้มข้น ให้ใช้เวลา 45 ถึง 60 วินาทีในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง โดยรวมแล้ว สำหรับการออกกำลังกาย 10 นาทีที่หนักแน่น คุณจะต้องทำสองชุดเต็มจากสี่ท่า และเพิ่มเป็นสามชุดเมื่อคุณพร้อม

คุณจะต้องการ: NS Brrrn บอร์ด หรือสไลเดอร์ (การสวมถุงเท้าบนพื้นแข็งก็ใช้ได้เช่นกัน) และดัมเบลล์ขนาดเล็ก (2.5-7.5 ปอนด์) เพื่อเพิ่มความท้าทาย

Pikes มุ่งเป้าไปที่หลังส่วนบนและส่วนล่าง กล้ามเนื้อหน้าท้อง และสะโพกเป็นหลัก

NS. เริ่มต้นด้วยไม้กระดานข้อศอกโดยให้ปลายแขนอยู่ข้างหน้าคุณ (ด้านหน้ากันชนของกระดาน Brrr ถ้าคุณมี) และเท้าของคุณเข้าด้วยกัน ข้อศอกของคุณควรอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรงและฝ่ามือคว่ำลง ให้แกนของคุณมีส่วนร่วม! เลื่อนเท้าเข้าด้านในเข้าหาข้อศอกในขณะที่คุณยกสะโพกขึ้นสู่เพดาน และให้แน่ใจว่าขาของคุณอยู่ในแนวตรงที่สุด (แต่ให้เข่างอเล็กน้อยหากคุณต้องการ)
NS. ลดสะโพกลงเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำให้หลังของคุณตรงและกระดูกสันหลังของคุณเป็นกลางตลอดการเคลื่อนไหว

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที (ต่อไปเป็น 45 และ 60 วินาทีในภายหลังหากต้องการเพิ่มเติม) ท้าทาย) และเล็งไปที่จังหวะ 2:2: สองวินาทีของการควบคุม piking ขึ้นและสองวินาทีของการควบคุม ลดลง หายใจออกในขณะที่คุณหอกขึ้น และหายใจเข้าระหว่างทางลง

แบบฝึกหัดนี้มุ่งเป้าไปที่ส่วนท้อง (โดยเฉพาะส่วนเฉียง!) หลังส่วนบนและส่วนล่าง ไหล่ และกล้ามเนื้อสี่ส่วน

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งที่มีแผ่นไม้สูงโดยยื่นมือไปข้างหน้าและข้อมือของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง กดทับส้นเท้าของคุณและจับแกนของคุณเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงส้นเท้า ดันเข่าขวาเข้าหาข้อศอกขวา เลื่อนเท้าขวาพาดตามลำตัว ยกเข่าขวาไปที่ข้อศอกซ้าย จากนั้นกลับไปที่ข้อศอกขวา
NS. เลื่อนเท้าขวากลับไปที่ตำแหน่งกระดานเริ่มต้น
ค. ทำซ้ำที่ด้านซ้าย เลื่อนเข่าซ้ายจากข้อศอกซ้าย ไปที่ข้อศอกขวา กลับไปที่ข้อศอกซ้าย แล้วกลับไปที่กระดานสูง

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที (45 หรือ 60 วินาทีหากคุณต้องการท้าทายตัวเอง) สลับข้างและตั้งเป้าให้เข่าแตะด้านหลังข้อศอก

แบบฝึกหัดนี้ใช้ได้ทั้งร่างกายจริงๆ โดยหลักแล้ว มันทำงานบนหลังส่วนบน (lats, rhomboids, หลัง deltoids), ท้อง, quadriceps, glutes, ไหล่และหลังส่วนล่าง

NS. ยืนด้วยเข่างอแขนข้างลำตัวและยกน้ำหนักไว้ที่มือขวา วางเท้าขวาของคุณบนพื้นและวางลูกบอลเท้าซ้ายไว้บนกระดาน Brrrn ข้างหลังคุณหรือบนพื้น หากคุณไม่มีกระดาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณอยู่ข้างหน้า! ขั้นแรกให้วางมือของคุณไปที่พื้น จัดวางเท้าขวาของคุณ แล้วเหยียดขาซ้ายไปข้างหลังในท่าแทงต่ำ
NS. ยกมือขึ้นแล้วเหยียดแขนขึ้นไปทางเพดาน หมุนร่างกายส่วนบนไปทางขวา น้ำหนักในมือของคุณควรอยู่เหนือไหล่ของคุณโดยตรง ถ้าทำได้ ให้ดูน้ำหนักในมือขวาของคุณ
ค. เหยียดแขนขวาออกและเปิดหน้าอกไปทางขวา เลื่อนเท้าซ้ายเข้าด้านในแล้วกลับออกให้ยาวขึ้น เข่าขวาของคุณควรจะอยู่เหนือนิ้วก้อยขวาของคุณ! ทำซ้ำโดยให้แขนขวาของคุณขึ้นไปทางเพดานแล้วเลื่อนเท้าซ้ายเข้าและออก
NS. ใช้แกนของคุณเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณยกขึ้น ทำด้านหนึ่งเสร็จแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่งโดยยกแขนซ้ายขึ้น

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีโดยยกแขนขวาขึ้น เลื่อนขาซ้าย จากนั้นทำซ้ำอีก 30 วินาทีในอีกด้านหนึ่ง โดยยกแขนซ้ายขึ้นและเลื่อนขาขวา คุณสามารถเลือกที่จะทำท่านี้โดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์โดยใช้น้ำหนักตัว

กล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกายนี้คล้ายกับข้างต้น แต่เนื่องจากความก้าวหน้านี้เพิ่มใน แถวและการหมุนทุกครั้งที่ทำซ้ำ มีการเน้นที่หลังส่วนบน หลังส่วนล่าง และ ท้อง

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งเดียวกับการดึงเข่าที่บิดเป็นเกลียวโดยยืนเข่างอ จากนั้นก้าวเข้าสู่ท่าต่ำโดยให้สะโพกของคุณอยู่ตรงหน้าคุณและมือของคุณวางกรอบเท้าขวาโดยให้ขาซ้ายของคุณยื่นออกไปข้างหลังคุณ
NS. ใช้แกนกลางของคุณแล้ววางมือขวาของคุณ จากนั้นเหยียดแขนขวาขึ้นไปที่เพดานในขณะที่หมุนร่างกายส่วนบนของคุณไปทางขวา ดัมเบลล์ในมือขวาของคุณควรพาดผ่านไหล่ของคุณโดยตรง ถ้าทำได้ ให้ดูน้ำหนักในมือขวาของคุณ
ค. เหยียดแขนขวาออกและเปิดหน้าอกไปทางขวา เลื่อนเท้าซ้ายเข้าหากันชนของกระดานหรือบนพื้น แล้วกลับออกให้ยาวขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าขวาของคุณกำลังติดตามนิ้วก้อยขวาของคุณ
NS. กลับแถวด้วยแขนขวาของคุณโดยยกน้ำหนักลงไปที่ไหล่ของคุณ จากนั้นกลับลงไปที่พื้นด้านนอกเท้าขวาของคุณ ตอนนี้ คุณควรกลับมาอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น: แทงต่ำโดยใช้มือวางกรอบเท้าขวาไว้
อี หลังจากทำทางด้านขวาแล้ว ทำซ้ำทางด้านซ้ายโดยให้เท้าซ้ายอยู่ข้างหน้าในท่าต่ำและพายเรือแขนซ้าย

เล่นให้ครบ 30 วินาที (หรือ 45 หรือ 60 วินาทีสำหรับการท้าทาย) ของแถวและสไลด์ทางด้านขวา ก่อนที่จะสลับไปทางซ้าย หากคุณไม่มีดัมเบลล์หรือไม่ต้องการใช้เวท คุณสามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียว

HomeBODIES เป็นของเรา คอลัมน์ที่เกิดซ้ำ นำเสนอการออกกำลังกายที่เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้นซึ่งคุณสามารถทำได้จากความสะดวกสบายที่บ้าน