Easy Jet Lag Cures

เป็นฤดูท่องเที่ยวในฤดูร้อน และไม่มีอะไรที่เหมือนกับความคาดหมายที่คุณรู้สึกเมื่อคุณขึ้นเครื่องบินและข้ามเขตเวลาระหว่างทางไปยังจุดหมายปลายทางในวันหยุดของคุณ แต่ยังไม่มีอะไรเลวร้ายเท่ากับความง่วงนอนและอาการเมาค้างที่ทำให้คุณรู้สึกหมดแรงเมื่อเจ็ทแล็กทำให้นาฬิกาชีวิตของคุณเสียไป

“เมื่อเราเดินทางข้ามเขตเวลา เราเปิดเผยนาฬิกาชีวภาพภายในของเรา (หรือ circadian) กับแสงมืดที่แตกต่างกัน วัฏจักร” Charmane Eastman ปริญญาเอก ผู้ก่อตั้ง Biological Rhythms Research Lab ที่ Rush University ใน ชิคาโก้. นั่นทำให้เกิดความไม่ตรงกันระหว่างเขตเวลาที่คุณใช้ในการกลับบ้านกับเขตเวลาที่คุณเคยเดินทางไป วงจรการนอนหลับและตื่นของคุณหยุดชะงัก และคุณรู้สึกเหนื่อย หิว และไม่ได้อยู่ในอารมณ์ที่ว่างเลย

นาฬิกาชีวิตของคุณจะค่อยๆ รีเซ็ตตัวเอง เพื่อให้สอดคล้องกับตำแหน่งที่คุณหลบหนีไปในที่สุด แต่กระบวนการนี้อาจใช้เวลาสองสามวัน และนั่นเป็นช่วงเวลาที่ใหญ่มากเมื่อคุณควรจะออกไปเที่ยวชมสถานที่หรือนอนอาบแดดและเล่นกระดานโต้คลื่น เร่งการเปลี่ยนแปลงด้วยหนึ่งในกลยุทธ์ง่ายๆ เหล่านี้

ปัจจัยแวดล้อมที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการรีเซ็ตวงจรการนอนหลับและตื่นคือแสง ในการซิงค์นาฬิกาชีวิตของคุณกับเขตเวลาใหม่ของคุณได้ดียิ่งขึ้น Eastman แนะนำให้คุณจงใจเปิดเผยตัวเองในแสงจ้า “เราขอแนะนำให้ใช้กล่องไฟเพื่อค่อยๆ เปลี่ยนนาฬิกาชีวิตให้เป็นเวลาปลายทางก่อนเที่ยวบิน” เธอกล่าว คุณสามารถซื้อกล่องไฟแบบพกพาได้ แต่การอยู่กลางแจ้งท่ามกลางแสงแดดก็เป็นแหล่งกำเนิดแสงที่ทรงพลังเช่นกัน

เพียงจำไว้ว่าเวลาเป็นสิ่งสำคัญ และเมื่อคุณเติมแสงขึ้นอยู่กับทิศทางที่คุณกำลังเดินทาง การเปิดเผยตัวเองในเวลาที่ไม่ถูกต้อง “อาจทำให้นาฬิกาชีวิตของคุณผิดทิศทางได้” อีสต์แมนกล่าว

ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังเดินทางไปทางทิศตะวันออก เช่น ในเที่ยวบินตอนเย็นจากนิวยอร์กไปลอนดอน ให้หลีกเลี่ยงแสงส่องระหว่างเที่ยวบินของคุณจนถึงเวลาประมาณ 11.00 น. ตามเวลาลอนดอนหลังจากลงจอด คุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและตื่นตัวตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ คุณยังมีแนวโน้มที่จะผล็อยหลับไปในคืนนั้นในเวลาที่เหมาะสมในเขตเวลาใหม่ของคุณ.. แล้วตื่นเช้ามาพักผ่อน

หากคุณกำลังเดินทางไปทางตะวันตก เช่น จากไมอามี่ไปลอสแองเจลิส ให้สัมผัสกับแสงหลังเที่ยวบินโดยออกไปข้างนอกภายใต้ท้องฟ้าที่สดใสหรือใช้กล่องไฟในช่วงกลางวัน เวลาพลบค่ำ และก่อนนอน คุณจะมีเวลาตื่นสายได้ง่ายขึ้นขณะตื่นนอนในเวลาที่เหมาะสมตามเขตเวลา PST

ที่เกี่ยวข้อง: การนวดเป็นความลับในการรักษา Jet Lag หรือไม่?

อาหารเสริมจำนวนมากที่จำหน่ายบนชั้นวางร้านขายยาจะช่วยให้คุณนอนหลับสบายหรือเติมพลัง แต่อาหารเสริมที่มีเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนสังเคราะห์ตามธรรมชาติของมนุษย์ที่ช่วยควบคุม วงจรการนอนหลับ-ตื่น—ได้รับการยอมรับมากขึ้นโดยนักวิจัยว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปรับนาฬิกาชีวิตของคุณและเอาชนะเจ็ท ล่าช้า

Alon Avidan, MD, ผู้อำนวยการ UCLA Sleep Disorders Center กล่าวว่า "ไม่มีสิ่งอื่นใดที่คุณจะได้รับจากเคาน์เตอร์จะมีประสิทธิภาพในการทำให้คุณกลับมาอยู่ในเส้นทางได้ดีกว่าการใช้เมลาโทนิน สุขภาพ. กุญแจสำคัญในการทำให้เมลาโทนินทำงานสำหรับอาการเจ็ทแล็กคือการใช้เมลาโทนินเป็นตัวเปลี่ยนเฟส ไม่ใช่ตัวช่วยการนอนหลับ

นั่นหมายถึงการทานยาในปริมาณที่น้อยลง ดร. Avidan ชี้ว่า "การให้ยาที่น้อยกว่าจะทำให้จังหวะการเต้นของหัวใจของคุณเปลี่ยนไป ในขณะที่ขนาดยาที่สูงขึ้นจะทำงานเหมือนยานอนหลับหรือยานอนหลับมากกว่า" “ด้วยอาการเจ็ทแล็ก คุณต้องการเปลี่ยนนาฬิกาของคุณเหนือสิ่งอื่นใด”

หากคุณกำลังเดินทางไปทางทิศตะวันตก Avidan แนะนำให้รับประทาน 0.5 มิลลิกรัมในช่วงดึก (อาจประมาณเที่ยงคืน) ในช่วงสองสามวันแรกที่คุณไปถึงจุดหมาย ผู้ที่เดินทางไปทางทิศตะวันออกควรรับประทานในปริมาณเดียวกันในตอนกลางคืน เวลาประมาณ 21.00 น. ให้แน่ใจว่าได้ ตรวจสอบกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญของคุณ อย่างไรก็ตาม เพื่อให้แน่ใจว่าเมลาโทนินไม่รบกวนยาอื่น ๆ ที่คุณเป็น การเอาไป.

ที่เกี่ยวข้อง: Jet Lag Sucks แต่ Arianna Huffington สามารถช่วยให้คุณเอาชนะได้

สิ่งที่ดีที่คุณคงไม่รอคอยอาหารของสายการบินอยู่ดี การวิจัยล่าสุดจาก Harvard Medical School ชี้ให้เห็นว่าการไม่รับประทานอาหารเลยในขณะที่คุณเดินทางไปยังจุดหมายอาจช่วยให้นาฬิกาชีวิตของคุณปรับตัวเข้ากับเขตเวลาใหม่ได้

ทฤษฎีนี้เกิดขึ้นหลังจากนักวิจัย ค้นพบ หนูที่กินอาหารตามปกติจะจำกัดการเปลี่ยนแปลงของจังหวะชีวิต “ถ้าคุณให้อาหารหนูเพียงสี่ชั่วโมงต่อวัน ในระหว่างวงจรการนอนหลับปกติของพวกมัน พวกมันก็จะปรับตัวให้ตื่นก่อน อาหารมาถึงแล้ว” Clifford Saper, PhD, ผู้เขียนศึกษาและศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาและประสาทวิทยาที่ Harvard Medical School เขียนไว้ใน ส่งอีเมล์ถึง สุขภาพ.

เซเปอร์และเพื่อนร่วมงานของเขายังค้นพบด้วยว่าหนูที่พวกเขาอดอาหารนั้นมี "นาฬิกาเสริม" ที่เปิดใช้งานเมื่อพวกมันได้รับอาหารในที่สุดหลังจากไม่ได้กินเป็นเวลา 16 ชั่วโมง นาฬิการองนั้นสามารถแทนที่นาฬิกาชีวภาพตามปกติของมันได้ และเมื่อมันถูกตั้งค่าแล้ว มันก็ปลุกสัตว์ให้ตื่นเร็วขึ้น

เซเปอร์เชื่อว่าแนวคิดนี้อาจมีนัยต่อการต่อสู้กับอาการเจ็ทแล็ก “ถ้ามนุษย์มีวงจรที่คล้ายคลึงกัน ก็ควรจะสามารถปรับให้เข้ากับเจ็ตแล็กระหว่างทิศตะวันตกไปตะวันออกได้ โดยต้องอดอาหารตามช่วงเวลา 7.00 น. หรือ 8.00 น. ให้อาหารใหม่ โซน."

กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณจะกินอาหารมื้อสุดท้ายตอนเที่ยงของวันที่คุณกระโดดเที่ยวบินไปทางทิศตะวันออกในตอนเย็น ข้ามมื้อเย็นระหว่างทาง และเมื่อคุณลงจอดในตอนเช้า ให้รับประทานอาหารเช้า การรับประทานอาหารในช่วงเช้าของเขตเวลาใหม่จะรีเซ็ตนาฬิกาความหิว ซึ่งจะรีเซ็ตนาฬิกาการนอนหลับของคุณด้วยเช่นกัน ทฤษฎีดำเนินไป

แม้ว่าแนวคิดนี้จะยังไม่ได้รับการทดสอบในมนุษย์ แต่เซเปอร์กล่าวว่าเขาได้รับอีเมลจำนวนมากจากนักเดินทางที่อ้างว่า พวกเขาค้นพบวิธีการอดอาหารนี้ด้วยตนเองหรือลองใช้หลังจากอ่านคำแนะนำของเขาแล้วมันก็ได้ผล พวกเขา. เราไม่ใช่คนถือศีลอดทั่วไป แต่ถ้าเจ็ตแล็กคุกคามความสนุกในวันหยุดของคุณ คุณก็อาจจะอยากทานอาหารอย่างเต็มที่ เช้าก่อนเที่ยวบินของคุณ ให้เร็วขณะที่คุณอยู่บนอากาศ จากนั้นดื่มด่ำกับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพเมื่อคุณลงจอด