ความเชื่อผิดๆ แม้แต่เรื่องสุขภาพก็ผิด

อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง ลูกค้าบอกฉันว่าพวกเขาสับสนเกี่ยวกับโภชนาการแค่ไหน และฉันก็เข้าใจ ด้วยข้อมูลมากมายและคำแนะนำที่ขัดแย้งกัน มันง่ายที่จะรู้สึกสับสน แต่การเอาชนะตำนานและการอธิบายวิทยาศาสตร์เบื้องหลังการกินเพื่อสุขภาพเป็นหนึ่งในส่วนที่ฉันชอบที่สุดในงานของฉัน ต่อไปนี้คือความเข้าใจผิดที่พบบ่อยที่สุด 5 ข้อที่ฉันได้ยิน และทำไมคุณถึงปล่อยให้มันไปโดยตลอด

มันไม่ง่ายอย่างนั้น คุณภาพของสิ่งที่คุณกินมีความสำคัญมาก และความเสียหายจากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพก็ไม่สามารถแก้ไขได้ด้วยการออกกำลังกายที่หนักหน่วง ตัวอย่างเช่น การศึกษาในปี พ.ศ. 2558 พบว่าสารปรุงแต่งจากอาหารแปรรูปอาจทำให้บุคคลมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคภูมิต้านตนเองได้

การพยายามชดเชยการเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ดีด้วยการออกกำลังกายนั้นจริง ๆ แล้วเป็นคำสาปแช่งสองครั้ง: การออกกำลังกายทำให้เกิดความเครียด ร่างกายและหากขาดสารอาหารเพียงพอในการฟื้นฟูจากการสึกหรอ คุณอาจอ่อนแอลงแทนที่จะแข็งแรงขึ้น อาหารที่สมดุลและครบถ้วนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน และหากคุณออกกำลังเป็นประจำ สิ่งที่สำคัญยิ่งกว่านั้นก็สำคัญไม่น้อย

ลูกค้าส่วนใหญ่ของฉันกังวลเกี่ยวกับการกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป แต่ความจริงก็คือคุณสามารถกินธาตุอาหารหลักมากเกินไป ซึ่งรวมถึงโปรตีนด้วย โปรตีนที่คุณกินเข้าไปจะช่วยบำรุง รักษา และซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกายที่ทำจากโครงสร้างนี้ แต่คุณต้องการโปรตีนมากเท่านั้นเพื่อทำงานเหล่านี้ให้สำเร็จ เมื่อคุณเกินปริมาณโปรตีนส่วนเกินสามารถป้องกันการสูญเสียน้ำหนักหรือทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

เพื่อสร้างสมดุลที่ดี ให้ใส่โปรตีนลงในอาหารแต่ละมื้อ แต่อย่าไปบ้า หลักการที่ดี: หากคุณกระตือรือร้น ให้ตั้งเป้าโปรตีนครึ่งกรัมต่อปอนด์ของน้ำหนักในอุดมคติของคุณ ดังนั้น ถ้าเป้าหมายของคุณคือ 130 ปอนด์ คุณต้องไม่เกิน 65 กรัมต่อวัน

คุณสามารถบรรลุปริมาณนี้ด้วยไข่สองฟองในมื้อเช้า (12 กรัม) ถั่วเลนทิลหนึ่งถ้วยในมื้อกลางวัน (16 กรัม) อัลมอนด์หนึ่งในสี่ถ้วยเป็นอาหารว่าง (6 กรัม) และปลาแซลมอน 6 ออนซ์ในมื้อเย็น (33 กรัม). เวลาก็มีความสำคัญเช่นกัน เพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากโปรตีนที่คุณกิน ควรจะกระจายออกไปตลอดทั้งวัน

ที่เกี่ยวข้อง: ถ่านกัมมันต์จะดีท็อกซ์ร่างกายของฉันจริงหรือ

ไม่ แคลอรี่ที่คุณกินหลังออกกำลังกายจะไม่ถูกส่งกลับเข้าไปในเซลล์ไขมันของคุณทันที ที่จริงแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องกินหลังจากออกกำลังเหงื่อออก

การออกกำลังกายส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณ และหลังจากนั้นร่างกายของคุณก็พร้อมสำหรับการฟื้นตัว: การรับประทานอาหารหรือของว่างที่สะอาดและอุดมด้วยสารอาหารจะช่วยให้เซลล์ของคุณมีวัตถุดิบที่จำเป็นในการรักษาและซ่อมแซม กระบวนการฟื้นฟูนี้เป็นกุญแจสำคัญ เพราะไม่ใช่แค่การฝึกเองเท่านั้น แต่ยังเป็นการเยียวยาจากการฝึกที่สร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญ และปรับปรุงระดับความฟิตของคุณ

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้เลือกอาหารหลังออกกำลังกายที่ให้วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ โปรตีนไร้ไขมัน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น สลัดที่โรยหน้าด้วยปลาแซลมอนหรือถั่วและอะโวคาโด หรือสมูทตี้โปรตีนกับผัก ผลไม้ และเนยอัลมอนด์

ที่เกี่ยวข้อง: 8 สิ่งที่เรียกว่า "Superfoods" เหล่านี้ไม่ดีสำหรับคุณ

ลูกค้าของฉันบางคนหลีกเลี่ยงผลไม้เพราะกลัวว่าน้ำตาลธรรมชาติจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ผลการศึกษาล่าสุดของฮาร์วาร์ดพบว่าการหลีกเลี่ยงผลไม้ทั้งหมดไม่จำเป็นสำหรับการควบคุมน้ำหนัก นักวิจัยศึกษาผู้ใหญ่มากกว่า 130,000 คน และพบว่าผู้ที่ทานผลไม้เพิ่มทุกวันจะลดน้ำหนักเพิ่มอีกครึ่งปอนด์ในระยะเวลาสี่ปี แม้ว่าอาจฟังดูไม่สำคัญ แต่ก็สามารถช่วยชดเชยการเพิ่มน้ำหนักตามอายุโดยทั่วไปได้

ผลไม้ยังเต็มไปด้วยสารอาหาร น้ำ และไฟเบอร์ที่สำคัญ และน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาตินั้นมีความเข้มข้นน้อยกว่าอาหารหวานอื่นๆ ตัวอย่างเช่น สตรอเบอรี่ทั้งหมด 1 ถ้วยมีน้ำตาลประมาณ 7 กรัมโดยธรรมชาติ เทียบกับประมาณ 13 กรัมใน น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1 ช้อนโต๊ะ, น้ำผึ้ง 17 ช้อนโต๊ะ, กัมมี่แบร์ 17 กรัม 21 กรัม หรือ 30 ในกระป๋อง 12 ออนซ์ โคล่า.

งานวิจัยบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าเมื่อเทียบกับผัก ผลไม้อาจมีผลอย่างมากต่อการลดน้ำหนัก อาจเป็นเพราะผลไม้มักจะมาแทนที่สินค้าและขนมที่มีแคลอรีสูง ในขณะที่ผักมักจะเป็นส่วนเสริม บรรทัดล่าง: ด้วยคุณประโยชน์มากมาย ผลไม้จึงคุ้มค่าอย่างแน่นอน รวมทั้งในอาหารประจำวันของคุณด้วย ตราบใดที่คุณไม่หักโหมจนเกินไป ตั้งเป้าให้ทานอย่างน้อยวันละ 2 มื้อ มื้อแรกพร้อมอาหารเช้า และอีกมื้อเป็นอาหารว่างหรือของหวาน เข้าถึงได้มากขึ้นหากคุณมีความกระตือรือร้นเป็นพิเศษ

ที่เกี่ยวข้อง: คนดังมังสวิรัติที่เซ็กซี่ที่สุดของ PETA ในปีพ. ศ. 2560 เป็นผู้หญิงสามคน

แม้จะมีความพยายามอย่างดีที่สุดจากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ (รวมถึงฉันด้วย) ที่จะปัดเป่าความคิดที่ว่าการกินไขมันทำให้คุณอ้วน แต่ความหวาดกลัวไขมันยังคงมีอยู่ ลูกค้ายังคงบอกฉันว่าพวกเขาหลีกเลี่ยงอะโวคาโดหรือเลือกน้ำสลัดไขมันต่ำเพราะพวกเขากำลังเฝ้าดูรอบเอว

อย่างไรก็ตาม การรับประทานไขมันที่เหมาะสมนั้นเป็นกลยุทธ์ที่ชาญฉลาดในการลดน้ำหนัก ไขมันที่ดีต่อสุขภาพทำให้อิ่มได้อย่างไม่น่าเชื่อ พวกเขาทำให้คุณอิ่มนานขึ้น และการวิจัยแสดงให้เห็นว่าไขมันจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และถั่วช่วยเพิ่มฮอร์โมนระงับความอยากอาหาร

ไขมันพืชยังช่วยลดการอักเสบและเพิ่มการเผาผลาญ และสามารถเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ตั้งเป้าที่จะรวมไขมันที่มีประโยชน์ส่วนหนึ่งไว้ในอาหารทุกมื้อและของว่าง

ต้องการความคิดบางอย่าง? คุณสามารถเพิ่มอะโวคาโดลงในไข่เจียวหรือตีเป็นสมูทตี้ เพิ่มถั่วหรือเนยถั่วลงในข้าวโอ๊ต สลัดผักและสลัดผักด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ ทานผักกับกัวคาโมเล่หรือทาฮินี และเพลิดเพลินกับดาร์กช็อกโกแลตสักเล็กน้อยเป็นอาหารประจำวัน

Cynthia Sass เป็น สุขภาพบรรณาธิการด้านโภชนาการที่มีส่วนร่วมของ a นิวยอร์กไทม์ส นักเขียนที่ขายดีที่สุดและที่ปรึกษาของ New York Yankees