Kettlebell Workouts: Equinox + Instructor หรือ Artzi แบ่งปัน Kettlebell ที่เธอโปรดปราน

โทรหาทุกคน นักยกน้ำหนัก - ระดับเริ่มต้น ระดับกลาง และขั้นสูง หากคุณกำลังพยายามที่จะได้รับอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ ปั๊ม ไม่ว่าคุณจะกำลังฝึกซ้อมที่ยิมหรือที่บ้าน หยิบ kettlebell ขึ้นมาเพื่อการออกกำลังกายที่ครบถ้วนสมบูรณ์

ใช่รูประฆังเหล่านั้น น้ำหนักหลวม ให้คุณได้เต็มที่จริงๆ ออกกำลังกายหนักๆ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์อื่นๆ ไม่เชื่อเรา? เพียงถามผู้สอนฟิตเนสกลุ่ม Equinox+ หรือ Artzi ผู้ที่สาบานด้วยการฝึกของ kettlebell เพื่อสร้างร่างกาย ความอดทน ความยืดหยุ่น ความสมดุล และความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณ (สำคัญสำหรับนักยกทุกคน)

"ด้วยรูปทรงที่เป็นเอกลักษณ์ การออกกำลังกายแบบ kettlebell หลายๆ รูปแบบจึงเป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกขีปนาวุธและกำลัง" Artzi อธิบาย "การเคลื่อนไหวประเภทนี้บังคับให้กล้ามเนื้อสร้างแรงได้มากที่สุดในระยะเวลาอันสั้น" และการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นหมายถึงเวลาน้อยลงด้วยผลลัพธ์ที่ดีขึ้น "ยิ่งคุณฝึกการเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้เหล่านี้มากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งฝึกกล้ามเนื้อของคุณให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพและทรงพลังที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้" เธอกล่าวเสริม

คุณสามารถซื้อ kettlebells ของคุณเองเพื่อการออกกำลังกายที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องออกจากบ้าน (ลองคิดดูว่าคุณจะประหยัดเวลาได้มากแค่ไหน!) เพียงให้แน่ใจว่าได้เน้นรูปแบบเหนือสิ่งอื่นใดเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บใด ๆ

"เมื่อฝึกกับ kettlebells คุณต้องควบคุมเส้นทางการเคลื่อนไหว และสิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นด้วยพื้นฐานและสร้างเทคนิคที่เหมาะสมก่อนที่จะกระโดดไปสู่การเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนมากขึ้น" Artzi บอกเรา

คุณสามารถใช้สี่ท่าโปรดของ Artzi ด้านล่างสำหรับการออกกำลังกายแบบนักฆ่า หรือหากคุณต้องการคำแนะนำเพิ่มเติม ดาวน์โหลด แอพ Equinox+ สำหรับการเข้าถึงคลาสออกกำลังกายตามต้องการจำนวนมากในราคาเพียง 40 ดอลลาร์ต่อเดือน

ที่เกี่ยวข้อง: Jess Sims ของ Peloton แบ่งปัน 5 การยืดก่อนและหลังการขี่ที่เธอโปรดปราน

มันทำงานอย่างไร: "นี่เป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพมากซึ่งจะทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ๆ ของคุณ" Artzi กล่าว “ลองเคลื่อนไหวทั้งหมดตามลำดับ ย้อนไปข้างหลังโดยแบ่งเป็นช่วงพักระหว่าง 30 ถึง 90 วินาที ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวทั้งหมดสองถึงสี่ครั้ง"

Artzi ยังเน้นถึงความสำคัญของการรวม a อุ่นเครื่อง และคูลดาวน์ก่อนและหลังออกกำลังกาย "ที่จะทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและมีพลัง" ภายใน 30 นาที

คุณจะต้องการ: สิ่งที่คุณต้องมีคือ kettlebells ของคุณ (ควรเป็นคู่ แต่ก็สามารถทำเคล็ดลับได้เช่นกัน)

ติดตั้ง: ยืนให้สูงโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าระยะสะโพกเล็กน้อย ถือกาเบลล์เบลล์ไว้ตรงกลางหน้าอกของคุณ จับที่จับราวกับว่าคุณกำลังครอบแก้ว (รักษาตำแหน่งนี้ให้แน่นตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด)
NS. ใช้แกนกลางของคุณในขณะที่มองตรงไปข้างหน้าเพื่อให้หลังของคุณอยู่ในแนวที่เป็นกลาง งอเข่าให้เอนหลังเหมือนนั่งบนเก้าอี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าดันออกไปที่นิ้วเท้าที่สองของคุณอย่างต่อเนื่อง ที่ด้านล่างของข้อศอกหมอบควรอยู่ในตำแหน่งระหว่างหัวเข่ารักษาความตึงเครียดทั่วร่างกายส่วนบน
NS. ยืนขึ้น และทำให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกของคุณเมื่อคุณกลับมายืน

ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง

ที่เกี่ยวข้อง: Chelsea Roberts ของ Peloton แบ่งปันท่าโยคะยืดห้าตัวที่เธอโปรดปราน

ติดตั้ง: ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกด้วยกาเบลล์เบลล์ทั้งสอง (ถ้าคุณมีอันเดียว ให้รักษาความตึงเครียดในฝั่งตรงข้ามในขณะที่ดึงกระดิ่งไปทางสะโพก) บนพื้นระหว่างขาของคุณ

NS. บานพับจากสะโพกของคุณราวกับว่าคุณกำลังพยายามแตะผนังด้านหลังด้วยกระดูกหางของคุณ รักษาหน้าอกของคุณให้สูงและหลังตรง จากนั้นงอเข่าเล็กน้อยจนกว่าคุณจะเอื้อมถึงมือจับกาเบลล์เบลล์ (หากคุณไม่สามารถเอื้อมมือจับโดยไม่ต้องปัดหลัง ให้ยกกาเบลล์เบลล์ขึ้นบน a พื้นผิวเรียบและมั่นคงห่างจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้วจนกว่าคุณจะถึงเอ็นร้อยหวายเพียงพอ คล่องตัว)
NS. จากนั้นยกดัมเบลล์ขึ้นไปที่สะโพกของคุณราวกับว่าคุณกำลังพยายามใส่น้ำหนักไว้ในกระเป๋าหลังของคุณ

ทำซ้ำ 6-10 ครั้งก่อนสลับข้าง

ติดตั้ง: เริ่มต้นด้วยการยืนให้สูงโดยถือกาเบลล์เบลล์ไว้ข้างหนึ่ง (ถือกาเบลล์เบลล์ไว้ที่หน้าอก พักบนแขนท่อนล่างโดยให้ข้อศอกแนบ ข้อมืออยู่ตรงกลาง และไหล่ลง)
NS. ก้าวถอยหลังด้วยเท้าเดิม (เพื่อให้กระดิ่งของคุณอยู่ตรงข้ามขาหน้า) จนกระทั่งขาของคุณทำมุม 90 องศาและเข่าของคุณลอยขึ้นจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว
NS. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นบิดสะโพกของคุณไปในทิศทางตรงกันข้ามจากระฆังขณะบีบ เกร็งหน้าท้องและกดกาเบลล์ไว้เหนือหัวอย่างแน่นหนา (ลองนึกถึงการนำลูกหนูมาที่ หูของคุณ)

ทำซ้ำ 6-8 ครั้งในแต่ละด้าน.

ติดตั้ง: ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกด้วยกาเบลล์เบลล์ขนาดกลางถึงหนักอันเดียวบนพื้นในระหว่างนั้น
NS. ถอยห่างจาก kettlebell หนึ่งก้าว พับที่สะโพกจนจับที่จับของ kettlebell แล้วดึงเข้าหาตัวเล็กน้อย หลังของคุณควรราบเรียบ คุกเข่าและยึดแกนกลางลำตัว
NS. หมุนไหล่จากภายนอก (เช่น คุณกำลังห่อผ้าขนหนูไว้ระหว่างรักแร้) เอนหลังแล้วนำเคทเทิลเบลล์ไปทางสะโพก
ค. จากนั้นดันสะโพกของคุณไปข้างหน้าอย่างทรงพลังที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อนำ kettlebell ไปข้างหน้าจนถึงระดับหน้าอกของกองทัพเรือ (หลีกเลี่ยงการเอนหลังและทำให้แกนของคุณแน่น)
NS. ปล่อยให้ kettlebell เหวี่ยงลงและถอยหลังผ่านขาของคุณ และควบคุมการตกลงมาโดยให้แกนของคุณทำงาน

ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง