ไม่ว่าคุณจะกินเพื่อความอดทนหรือทานอาหารว่างเพื่อฝึกความแข็งแกร่ง ก็ไม่ได้ชัดเจนว่าอะไรดีที่สุดที่จะใส่เข้าไปในร่างกายของคุณ ยิ่งกว่านั้น “สิ่งที่ดีต่อสุขภาพเป็นประจำไม่จำเป็นต้องเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับสนามแข่งหรือ แม้สำหรับการออกกำลังกาย” Barbara Lewin, RD นักโภชนาการการกีฬาที่ทำงานร่วมกับมืออาชีพอธิบาย นักกีฬา ไม่ต้องกังวล: ปฏิบัติตามแนวทางของผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้เกี่ยวกับวิธีสร้างและใช้เวลาของว่าง และคุณจะมีพลังออกเทนสูง
คาร์ดิโอ
หากคุณกำลังจัดการกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (เดินป่า ปั่นจักรยาน HIIT), เมื่อไร คุณกินก็สำคัญพอๆ กับ อะไร คุณกิน.
เติมน้ำมัน: เลือกอาหารก่อนออกกำลังกายที่มีไขมันและน้ำตาลต่ำ มีโปรตีนปานกลาง และคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น น้ำปั่น ทำจากนมอัลมอนด์ กล้วย และเบอร์รี่ ใช้เวลา 60 ถึง 90 นาทีก่อนออกกำลังกาย: "อาหารควรย่อยเพื่อให้เป็นเชื้อเพลิงแก่กล้ามเนื้อที่ทำงาน" เลวินกล่าว “สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการคือการก้าวขึ้นไปบนลู่วิ่งด้วยความอิ่มท้อง” ถ้าช่วงคาร์ดิโอของคุณน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง ยาว คุณไม่จำเป็นต้องทานอาหารว่างอีกในระหว่างนั้น Abby Langer, RD นักโภชนาการในโตรอนโตและเจ้าของ Abby Langer ตั้งข้อสังเกต โภชนาการ.
กู้คืนจากมัน: หลังการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะมี "หน้าต่างการเผาผลาญ" เป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีเมื่อกล้ามเนื้อของคุณดูดซึมสารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด การเติมเต็มในช่วงเวลานี้เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ร่างกายของคุณยังคงรักษา การจัดหาพลังงาน. จัดลำดับความสำคัญของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน Leah Kaufman นักโภชนาการในนครนิวยอร์กให้คำแนะนำ: "อาหารว่างกับสิ่งนี้ การรวมกันจะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและลดความรุนแรง” เลือกใช้สิ่งเล็กๆ อย่างแก้ว นมช็อคโกแลต; งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่านักปั่นจักรยานลดเวลานั่งรถโดยเฉลี่ย 6 นาทีเมื่อดื่มนมช็อกโกแลตไขมันต่ำหลังการฝึก เมื่อเทียบกับเครื่องดื่มเกลือแร่และเครื่องดื่มแคลอรี่ 0 ภายในหนึ่งชั่วโมงคุณต้องการโปรตีนและอิเล็กโทรไลต์ ลองสมูทตี้โปรตีนที่ทำจากน้ำมะพร้าว Kaufman แนะนำ เราชอบน้ำมะพร้าวธรรมชาติ Zico ($ 23 สำหรับ 12 แพ็คขนาด 11.2 ออนซ์ กล่อง; amazon.com).
ที่เกี่ยวข้อง: ท่าคาร์ดิโอด่วนที่คุณสามารถทำได้ทุกที่
การฝึกความแข็งแกร่ง
รับประทานอาหารที่สมดุลพร้อมทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนที่คุณจะลดน้ำหนัก และเตรียมของเหลวให้เพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย ทานคาร์โบไฮเดรตช่วยป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อและความเหนื่อยล้า ในขณะที่โปรตีนช่วยควบคุมการเจริญเติบโตและการซ่อมแซม Marie Spano, RD นักโภชนาการการกีฬาของ Atlanta Hawks กล่าว
เติมน้ำมัน: ติดน้ำเป็นเวลาไม่เกินหนึ่งชั่วโมง เลือกเครื่องดื่มเกลือแร่หากคุณกำลังยกของนานขึ้น "การทานคาร์โบไฮเดรตในเครื่องดื่มเกลือแร่จะทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้น" Spano อธิบาย สำหรับเครื่องดื่มด่วนที่เติมอิเล็กโทรไลต์ ให้ลองใช้แท็บเครื่องดื่ม Nuun All Day ที่ละลายน้ำได้ (23 ดอลลาร์สำหรับสี่หลอด 15 ชิ้น; amazon.com). ใส่ลงในขวดน้ำของคุณ
กู้คืนจากมัน:โปรตีน มีพลังบำบัดที่ร่างกายต้องการในตอนนี้ คอฟแมนกล่าว: “กล้ามเนื้อของเราได้รับน้ำตาและความเครียดที่สามารถซ่อมแซมได้โดย กรดอะมิโนในโปรตีน” จิบเวย์โปรตีนเชคน้ำหรือนมอัลมอนด์ที่มีโปรตีน 20 ถึง 25 กรัมภายใน ชั่วโมง. หากคุณต้องการแหล่งเชื้อเพลิงที่เป็นของแข็ง ให้เตรียมบาร์ไว้ แถบโปรตีนของ Clif Builder ($ 18 สำหรับกล่อง 12; amazon.com) บรรจุโปรตีน 20 กรัม (ที่ 270 cals เหมาะที่สุดสำหรับหลังจากช่วงที่มีความเข้มข้นสูง)
ที่เกี่ยวข้อง: 25 แบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้ทุกที่
เตรียมตัวลงแข่ง
การฝึกสำหรับ 5K, 10K หรือมาราธอน? ฝึกฝนเมนูการแข่งขันของคุณ “การรับประทานอาหารอย่างที่คุณวางแผนไว้ในวันแข่งขันจะเป็นประโยชน์ในการดูว่าอาหารส่งผลต่อพลังงานและกระเพาะอาหารของคุณอย่างไร” คอฟแมนกล่าว
เติมน้ำมัน: ในคืนก่อนวันแข่งหรือวิ่งอย่างหนัก แลงเกอร์แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีเส้นใยและไขมันต่ำ แต่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ใช่แล้ว พาสต้าได้ผล แต่คุณไม่จำเป็นต้องเติมคาร์โบด้วยถังปาเก็ตตี้ เช้าของ รับประทานอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อย เช่น เบเกิลขาว (คุณอ่านถูก!) กับเนยอัลมอนด์และกล้วย หากเวลาการแข่งขันของคุณน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง คุณไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการดื่มขณะวิ่ง สำหรับเหตุการณ์ที่ยาวขึ้น Langer แนะนำให้ลดของเหลว 3 ถึง 6 ออนซ์ทุกๆ 20 นาทีและทานคาร์โบไฮเดรต 30 ถึง 60 กรัมทุกชั่วโมง เจลให้พลังงานสะดวกทุกที่ทุกเวลา
กู้คืนจากมัน: กฎทั่วไปคือการดื่มของเหลว 16 ออนซ์สำหรับทุกๆ 1 ปอนด์ที่คุณขับเหงื่อออกระหว่างวิ่ง (คุณสามารถบอกได้ด้วยการชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลัง) สำหรับสัปดาห์การฝึกที่เข้มข้นขึ้น Lewin แนะนำให้ดื่มน้ำเชอร์รี่ทาร์ต 4 ออนซ์วันละสองครั้งเพื่อช่วยในการฟื้นฟูและ ลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและการอักเสบ. การวิจัยยืนยันว่าน้ำเชอร์รี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ชาญฉลาด: ในการศึกษาเล็ก ๆ ที่ตีพิมพ์โดย American College of Sports Medicine นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนซึ่งดื่มวันละสองครั้งเป็นเวลา สัปดาห์ก่อนหน้าและสองวันหลังจากการฝึกความแข็งแรงแบบเข้มข้นกลับมาเป็น 90% ของกล้ามเนื้อปกติใน 24 ชั่วโมง เทียบกับเพียง 85 เปอร์เซ็นต์เมื่อพวกเขาไม่ดื่ม มัน.
ที่เกี่ยวข้อง: 11 อาหารออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณมีรูปร่างเร็วขึ้น
ส่วนผสมแปล
เจลให้พลังงาน: ลองใช้ GU Energy Gels ชิ้นละ 1.50 เหรียญ; rei.com (โปรตีน 0 กรัม, น้ำตาล 5 ถึง 10 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 20 ถึง 30 กรัม) สงวนไว้สำหรับการวิ่งระยะทางไกลหรือขี่จักรยานเมื่อต้องการเติมไกลโคเจน
ผงโปรตีน: ลอง Jay Robb Whey Protein ราคา 38 เหรียญสำหรับ 24 ออนซ์ กระเป๋า; amazon.com (โปรตีน 20 ถึง 25 กรัม น้ำตาลน้อยกว่า 5 กรัม คาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 5 กรัม) เพิ่ม 1 ช้อนกะทิไม่หวานพร้อมกับผลเบอร์รี่แช่แข็ง½ถ้วย
เครื่องดื่มเกลือแร่: ลอง Gatorade Endurance Formula ราคา 33 เหรียญสำหรับ 32 ออนซ์; amazon.com (โปรตีน 0 กรัม, น้ำตาล 10 ถึง 20 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 10 ถึง 30 กรัม)
แถบโปรตีน: ลองใช้ Quest Protein Bar ราคา 24 เหรียญต่อแพ็ค 12; amazon.com โปรตีน (20 ถึง 25 กรัมสำหรับการฝึกความแข็งแรง, 10 ถึง 15 กรัมสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือ HIIT, น้ำตาลน้อยกว่า 5 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 20 ถึง 30 กรัม)