"ใครปล่อยสุนัขออกมา!!! ใคร! ใคร! ใคร! ใครปล่อยสุนัขออกมา?!" ขณะที่ฉันผล็อยหลับไป เสียงร้องของตะแกรงก็ดังขึ้นที่ขอบด้านนอกของจิตสำนึกของฉันราวกับร็อตไวเลอร์ที่โกรธจัด
ฉันวิ่งเต้นเป็นเวลาหลายเดือนเพื่อเปลี่ยนการเตือนของเรา น่าเสียดาย (หรือโชคดีขึ้นอยู่กับว่าคุณนอนด้านไหนของเตียง) มันเป็นเพลงเดียวที่น่ารำคาญพอที่จะปลุกสามีของฉัน ที่มีตารางงานช่วงดึก ประกอบกับอาการนอนไม่หลับและภาวะหยุดหายใจขณะหลับเรื้อรัง ทำให้เราทั้งคู่อยู่ในสภาวะการนอนที่ค่อนข้างสม่ำเสมอ การกีดกัน
ฉันผลักขาเด็กน้อยสองตัวและส่วนหลังของลาบราดอร์ที่อ้วนของฉันออกไปให้พ้นทางและเดินโซเซไปทางนาฬิกา “6:45” อ่านไฟสีฟ้า ซึ่งในอาการเพ้อที่ฉันอดหลับอดนอนและมีอาการเจ็ตแล็ก กระเด้งไปรอบๆ ห้องราวกับลูกเต๋าอิเล็กทรอนิกส์คู่หนึ่ง ฉันครางขณะที่ฉันทุบนิ้วชี้ไปที่ปุ่มเลื่อนซ้ำ ฉันเพิ่งกลับจากการเดินทางไปทำธุรกิจที่ลอนดอนเป็นเวลาสามวัน ฉันเหนื่อยมาก: สิวปกปิดฉัน คาง, รอยคล้ำใต้ตาของฉัน, และนาฬิกาภายในของฉันมีจังหวะที่ไม่คงที่ของการเดินเมา วงดนตรี. “ฉันจะนับถึง 40 แล้วฉันจะลุกขึ้น” ฉันพึมพำกับสามีก่อนจะล้มตัวลงนอน
เมื่อฉันตื่นนอนในอีก 45 นาทีต่อมา สามีของฉันก็หายไป อย่างไรก็ตาม ลูกชายวัย 10 ขวบของฉันยังคงนอนกรนเงียบๆ อยู่บนเตียง ฉันเหลือบมองนาฬิกาอย่างเมามัน และความตื่นตระหนกก็พุ่งเข้าใส่กระดูกสันหลังของฉัน “7:30 น.! อเล็กซ์ ลุกขึ้น! คุณพลาดรถบัส!” ฉันวิ่งเข้าไปในห้องครัว หยิบกล่องกราโนล่าแท่งหนึ่งกล่องอย่างฉุนเฉียว ซึ่งสะกิดถุงที่ปิดสนิทจากชั้นวาง ภายในไม่กี่วินาที เมล็ดเจียสีดำจำนวนหลายพันเม็ดก็ร่วงหล่นไปในอากาศราวกับพายุลูกเห็บจากนรกของการเลี้ยงดู
บางคนอาจพูดถึงฉากนี้ทั้งหมดจนถึงวันจันทร์ที่คลั่งไคล้มาก แต่ความจริงก็คือช่วงเช้าที่ไม่ปกติอย่างเด็ดขาดเหล่านี้อยู่ไกลจากความผิดปกติ แม้ว่าฉันจะไม่มีอาการเจ็ทแล็ก การนอนหลับของฉันก็มักจะมีปัญหาจากการบ้าน การทะเลาะวิวาทก่อนนอน และการพึ่งพาพลังการฟื้นฟูของ Netflix และชาร์ดอนเนย์มากเกินไป ในช่วงไม่กี่เดือนที่ผ่านมา ฉันมักจะโยนผ้าเช็ดตัวและเข้านอนพร้อมๆ กับลูกๆ ของฉัน โดยที่ลูกที่มีปัญหาการนอนหลับมากที่สุดของฉันจะซุกอยู่ใต้แขนของฉันเหมือนตุ๊กตาหมี ฉันจะตื่นนอนระหว่างตี 4 ถึง 5 โมงเช้า เพื่อที่ฉันจะได้มีเวลา ดูเหมือนว่าจะใช้ได้ชั่วขณะหนึ่งจนถึงคืนที่หลีกเลี่ยงไม่ได้เมื่อฉันกลับไปเป็นผู้ใหญ่ที่ปกติมากขึ้น เข้านอน—แต่ก็ยังพบว่าตัวเองตื่นนอนตอนตี 4 จนถึงบ่ายสามโมงของวันถัดมา ฉันจะเหี่ยวเฉาลงใน สตาร์บัคส์.
ด้วยความมุ่งมั่นที่จะนำตัวเองกลับมาสู่เส้นทางเดิม ฉันจึงเริ่มอ่านหนังสือขายดีที่สุดของ Arianna Huffington เรื่อง The Sleep Revolution หลักการพื้นฐานของสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีนั้นค่อนข้างตรงไปตรงมา: ถ่ายภาพเป็นเวลาเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน กำจัดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อยครึ่งหนึ่ง ชั่วโมงก่อนนอน (นอกจากจะกระตุ้นสมองมากเกินไป แสงสีฟ้า ยังยับยั้งการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินในการนอนหลับ) รับแสงแดดมากขึ้น (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเช้าเพราะช่วยควบคุมการนอนหลับ/ฮอร์โมนปลุก) ลดคาเฟอีนและเหล้า ทำให้ห้องนอนของคุณกลายเป็นการนอนหลับ สถานที่ศักดิ์สิทธิ์ “มันควรจะมืดและน่าดึงดูดใจ” ฮัฟฟิงตันบอกฉันเมื่อเราคุยโทรศัพท์ในอีกสองสามวันต่อมา “และโต๊ะข้างเตียงที่ดีคือกุญแจสำคัญ” เธอแนะนำให้ตกแต่งด้วยสิ่งของที่ส่งเสริมการนอนหลับและกระตุ้นความสุข: โคมไฟที่สวยงามในที่แสงน้อย, ดอกไม้ก้านเดียว, เทียน, รูปเด็กหรือสุนัขของคุณ ...
หลังจากตรวจค้นร้านขายโบเดก้าในท้องถิ่นเพื่อหาดอกโบตั๋นและจัดวางแท่นบูชาข้างเตียงแล้ว ฉันมารี คอนโดะก็จัดการเรื่องวุ่นวาย (ลาก่อน หนังสือการเลี้ยงลูกที่ทำให้ตื่นตัว) และถอดปลั๊กออกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้: นาฬิกาปลุกดิจิตอล, iPad, แล็ปท็อป. สามีของฉันต่อคิวที่ทีวีจอแบนและกล่องเคเบิล ดังนั้น—โดยทำตามคำแนะนำของฮัฟฟิงตัน—ฉันปิดไฟดวงเล็กๆ ด้วยเทปกาว
แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับหลายคนแนะนำให้ลุกขึ้นและเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกวัน (แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์) ฮัฟฟิงตันก็ไม่ยึดติดกับประเด็นนี้ “มันไม่สมจริงสำหรับคนส่วนใหญ่” เธอกล่าว กฎการนอนหลับข้อหนึ่งที่เธอจะไม่งอ? บันทึกเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน “ผู้คนคิดว่าพวกเขาสามารถผ่านไปได้ภายในห้าหรือหกชั่วโมง” ในความเป็นจริง มีเพียงประมาณ 5 เปอร์เซ็นต์ของประชากรที่มีการกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมที่หาได้ยากซึ่งช่วยให้พวกเขาทำเช่นนี้ได้ “ในการกำหนดเวลานอนที่เหมาะสมที่สุดของคุณ ให้หาว่าคุณต้องตื่นกี่โมง แล้วนับถอยหลังอีกแปดชั่วโมง” ฮัฟฟิงตันแนะนำ หากคุณมีความยืดหยุ่น—และต้องการเพิ่มเวลานอนให้เต็มที่—พยายามอย่าพลาดเวลาระหว่าง 22.00 น. และตี 2 ในหนังสือของเขา นอนหลับอย่างชาญฉลาดชอว์น สตีเวนสัน ผู้ก่อตั้งพอดคาสต์ยอดนิยม The Model Health Show เรียกสิ่งนี้ว่า "เวลาของเงิน" เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายของคุณผลิตเมลาโทนินและฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์มากที่สุด หรือที่รู้จักว่า “ฮอร์โมนวัยหนุ่มสาว” การขาดหน้าต่างฟื้นฟูนี้อาจอธิบายได้ว่าทำไมคนบางคนที่เข้านอนดึกมากในตอนกลางคืนอาจยังรู้สึกมึนงงในตอนเช้า แม้ว่าจะนอนได้แปดชั่วโมงเต็มแล้วก็ตาม นอน. สาเหตุของความเฉื่อยของการนอนหลับในตอนเช้าอีก? นาฬิกาปลุกแบบตั้งเวลาตายตัวแบบดั้งเดิม ซึ่งอาจดับลงในช่วงที่ลึกที่สุดของรอบการนอนหลับของคุณ (ดูทางเลือกอื่นที่ดีกว่าในแถบด้านข้างด้านล่าง)
ความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดสำหรับฉันคือการลดการดื่มกาแฟ (เพียงวันละแก้วและห้ามหลัง 14.00 น.) และเขียนพฤติกรรมของฉันใหม่ในเวลาหลายชั่วโมง จนถึงเวลา 22.00 น. เคอร์ฟิวซึ่งปกติแล้วใช้เปลืองใน trifecta เดียวกันเกือบทุกคืน: จิบ, ของว่างและโซเชียลมีเดีย การดื่มไวน์สักแก้วหรือสองแก้วก่อนนอนอาจช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นในช่วงแรก แต่มักจะให้การพักผ่อนที่มีคุณภาพต่ำเพราะ ป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณเข้าสู่การนอนหลับ REM ในระดับที่ลึกที่สุด (หากคุณดื่มด่ำมากเกินไปก็สามารถปลุกคุณให้ตื่นขึ้นจากผลการคายน้ำของแอลกอฮอล์ เตะเข้า) Alanna McGinn ผู้ก่อตั้งเว็บไซต์ฝึกการนอนหลับ Good Night Sleep Site กล่าวว่า "ถ้าคุณจะดื่มไวน์สักแก้ว จะดีกว่ามากที่จะดื่มในช่วงชั่วโมงแห่งความสุข แทนที่จะดื่มก่อนนอน
ดังนั้น แทนที่จะรินไวน์สักแก้วและนั่งลงกับ iPhone ทันทีที่ฉันปล้ำลูกๆ เข้านอน ฉันเติมเวลาสองชั่วโมงก่อนเข้านอนด้วยพิธีกรรมใหม่ที่ผ่อนคลาย ฉันเริ่มแช่ตัวในอ่างน้ำร้อนที่มีกลิ่นหอมของเกลืออาบน้ำลาเวนเดอร์ที่ให้ความรู้สึกสงบและสว่างไสวด้วยชาที่ริบหรี่ ไฟทุกคืน (ฉันซื้อลำโพงกันน้ำสำหรับอาบน้ำด้วย เพื่อที่ฉันจะได้เปิดเพลงสปาที่ผ่อนคลายเหมือนฉัน เปียก) หลังจากอาบน้ำฉันก็ถอยกลับไปที่ห้องนอนพร้อมกับหนังสือที่ไม่กระตุ้นความรู้สึกมากที่สุดที่หาได้ “ลองใช้นิยายหรือปรัชญา” ฮัฟฟิงตันแนะนำ “และทำให้มันเป็นหนังสือจริง! ไม่มี e-reader หรือ e-book” เมื่อฉันพูดถึงหวังว่าฉันจะเปลี่ยน iPhone เป็นการตั้งค่ากลางคืน—ดังนั้น พื้นหลังจะเปลี่ยนเป็นสีเหลืองอ่อนๆ ชวนผ่อนคลาย เวลาประมาณ 21.00 น. แทนที่จะเป็นสีน้ำเงินที่ดุดันและเร้าใจ—ฮัฟฟิงตันไม่ได้ทำ ยอมจำนน “ไม่ใช่แค่แสงสีฟ้าเท่านั้น” เธอกล่าว “โทรศัพท์และแท็บเล็ตเป็นทั้งชีวิตของเรา และเราเสพติดมัน” (อันที่จริงตอนนี้นักวิจัยเชื่อว่าเทคโนโลยีกระตุ้นโดปามีนลูปคล้ายกับสิ่งนั้น ที่เกิดจากโคเคนหรือการพนัน) “ถ้าเรานำสมาร์ทโฟนของเราเข้านอน เราจะถูกล่อลวงไม่ใช่แค่อ่าน แต่อาจตรวจสอบอีเมลของเราหรือดูว่าบัญชี Instagram ของเราเป็นอย่างไร ทำ. ในความเป็นจริง มีพวกเราเพียงไม่กี่คน และนั่นรวมถึงฉันด้วย—มีจิตตานุภาพที่จะไม่ทำเช่นนั้น”
สองสามวันในกิจวัตรใหม่ที่เป็นมิตรต่อการนอนหลับของฉัน ซึ่งรวมถึงการย้ายอุปกรณ์ทั้งหมดของฉันไปยังแท่นวางของครอบครัวในห้องนั่งเล่นครึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน ฉันสังเกตว่าฉันไม่ต้องการนาฬิกาปลุกอีกต่อไป ฉันตื่นนอนโดยไม่มีเสียงเห่า ประมาณ 6 โมงเช้า ฉันรู้สึกตื่นตัวและสดชื่นมากกว่าในไม่กี่สัปดาห์ การวิ่งหลังจากออกจากรถตอนเช้าให้ความรู้สึกหรูหรา ไม่ใช่งานน่าเบื่อ และหมอกในสมองที่เชื่อฟังฉันมาหลายสัปดาห์ก็ดูเหมือนจะดีขึ้นแล้ว หลังจากผ่านไปสองสัปดาห์ ผิวของฉันดูสว่างขึ้นและกางเกงยีนส์ของฉันก็พอดีตัวมากขึ้น (ผลการศึกษาพบว่าการนอนสั้นลง เพิ่มฮอร์โมนเกรลิน ฮอร์โมนความหิว ฉันคงไม่ได้คิดแค่ว่ารู้สึกน้อยลงด้วย หิว). ส่วนที่ดีที่สุด? อารมณ์ของฉัน. แทนที่จะต้องลุกจากเตียงทุกเช้าด้วยความสยดสยอง ฉันกลับออกจากผ้าห่มและเข้าไปในห้องนอนของลูกๆ ด้วยความปิติยินดี และด้วยเหตุนี้ ฉันจึงยอมสละวานิลลาลาเต้และการอัปเดต Instagram ทั้งหมดในโลกนี้อย่างมีความสุข