สิ่งที่ดีที่สุดที่ต้องทำตอนนี้ก่อนฤดูหนาว SAD Hits

ทุกคนรู้ดีว่าการเปลี่ยนเวลาฤดูใบไม้ร่วงอาจทำให้ระดับอารมณ์และพลังงานลดลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้เวลาส่วนใหญ่ในที่ร่มในเวลากลางวันที่สั้นลง และมันก็ไม่ยากเลยที่จะจินตนาการว่าพระอาทิตย์ตกก่อนหน้านี้และอุณหภูมิที่เย็นกว่านั้นสามารถแปลให้ใช้เวลานอกบ้านน้อยลง—และมีเวลาอยู่ที่บ้านมากขึ้นบนโซฟาได้อย่างไร

แต่ไม่จำเป็นต้องเป็นอย่างนั้น ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพกล่าว อันที่จริง การเปลี่ยนเดือนพฤศจิกายนจากเวลาออมแสงเป็นเวลามาตรฐานอาจเป็นโอกาสในการรีเซ็ตกำหนดการและลำดับความสำคัญของคุณในเรื่องสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ต่อไปนี้คือสี่วิธีที่คุณสามารถทำให้วันที่สั้นลงของฤดูกาลนี้ใช้ได้ผลแทนคุณ

วิดีโอ: 5 กล่องสมัครสมาชิกเพื่อสุขภาพเพื่อมอบเป็นของขวัญ

ปัจจุบัน คนอเมริกันหลายล้านคนไม่ได้รับคำแนะนำในการนอนหลับตอนกลางคืนเจ็ดถึงแปดชั่วโมง และ พวกเราหลายคนตื่นสายกว่าที่ควร—ทำงาน ดูโทรทัศน์ หรือพลิกแพลง เตียง. แต่เมื่อดวงอาทิตย์ตกเร็วขึ้นหนึ่งชั่วโมง คุณอาจรู้สึกเป็นธรรมชาติที่จะเริ่มกิจวัตรยามเย็นของคุณเร็วขึ้นเล็กน้อยเช่นกัน

“คุณอาจจะรู้สึกผ่อนคลายและเข้านอนเร็วขึ้นอีกนิดก็ได้” เคนเน็ธ พี. Wright Jr., PhD, ศาสตราจารย์ด้านสรีรวิทยาเชิงบูรณาการ และผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการ Sleep and Chronobiology Laboratory ที่มหาวิทยาลัยโคโลราโด โบลเดอร์ “หากคุณยังนอนหลับไม่เพียงพอและสามารถใช้โอกาสนี้เพิ่มเวลาอีกสักชั่วโมงหรือ 30 นาที สิ่งนั้นจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณทันที”

การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีอาการหัวใจวายน้อยลงในวันจันทร์หลังกะจากการปรับลดเวลาตามฤดูกาลจากการปรับเวลาตามฤดูกาล เวลาเทียบกับวันจันทร์อื่นๆ ตลอดทั้งปี และผู้เชี่ยวชาญคิดว่าการนอนเพิ่มขึ้นอีกชั่วโมงอาจส่งผลถึง บทบาท. “พยายามพกชั่วโมงพิเศษนั้นไปกับคุณและทำอย่างสม่ำเสมอ แทนที่จะกลับไปทำนิสัยเดิมๆ” ไรท์กล่าว

ที่เกี่ยวข้อง: Zayn Malik เรียนรู้ที่จะรับมือกับความวิตกกังวลของเขาได้อย่างไร

แม้แต่คนที่ยุ่งที่สุด การพักช่วงสั้นๆ ระหว่างวันทำงานก็ช่วยลดความเหนื่อยล้าและปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาต้องออกไปข้างนอกและออกกำลังกายบ้าง ตอนนี้ คุณมีข้ออ้างอื่นที่จะทำอย่างนั้น

“ออกไปข้างนอกตอนกลางวันแม้จะแค่ 15 นาทีก็ช่วยได้บ้างแล้ว แสงแดดกระตุ้นอารมณ์ที่คุณอาจพลาดไป หากคุณไปทำงานก่อนพระอาทิตย์ขึ้นและออกจากงานหลังจากพระอาทิตย์ตกดิน” ไรท์พูด. การนั่งหน้าหน้าต่างอาจช่วยได้ แต่การไปเดินเล่นจะทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้นในช่วงบ่าย

Angelos Halaris, MD, PhD, ศาสตราจารย์ของ Angelos Halaris, MD, PhD, ศาสตราจารย์ของ จิตเวชศาสตร์และประสาทวิทยาศาสตร์เชิงพฤติกรรมที่มหาวิทยาลัยโลโยลา เนื่องจากสามารถปิดกั้นผลกระทบด้านความรู้สึกที่ดีของแสงแดดที่มีต่อ สมอง. (คุณควรสวมใส่มันถ้าคุณใช้เวลาอยู่กลางแจ้งมาก ๆ แน่นอน)

ที่เกี่ยวข้อง: 11 วิธีง่าย ๆ ที่จะปรับปรุงสุขภาพของคุณในเวลาเพียงหนึ่งนาที

แม้ว่าดวงอาทิตย์จะตกก่อนแล้วก็ตาม ฤดูใบไม้ร่วงก็ยังเป็นเวลาที่ดีที่จะลองออกกำลังกายตามกิจวัตรใหม่ๆ หรือเพิ่มนิสัยการออกกำลังกายของคุณ ท้ายที่สุด กิจกรรมกลางแจ้ง เช่น การวิ่งและการเดินป่า อาจทำให้เหนื่อยน้อยลงในอุณหภูมิที่เย็นกว่า (อย่าลืมใช้ความระมัดระวังหากคุณอยู่กลางแจ้งในที่มืด เช่น สวมอุปกรณ์ป้องกันแสงสะท้อนและสภาพอากาศ)

การออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก 150 นาทีต่อสัปดาห์นั้นดีต่อหัวใจและสุขภาพโดยรวมของคุณ นอกจากนี้ยังหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินที่ช่วยเพิ่มระดับอารมณ์และพลังงานได้อีกด้วย Wright กล่าว และสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน นอกจากนี้ หากคุณเริ่มทำนิสัยใหม่ตอนนี้ มันอาจช่วยให้คุณผ่านช่วงเทศกาลวันหยุดอันแสนผ่อนคลายได้โดยไม่ทำให้น้ำหนักหน้าหนาวเพิ่มขึ้น

ที่เกี่ยวข้อง: เมื่อใดควรใช้วันสุขภาพจิตตามที่นักจิตวิทยา

หากคุณได้ลองทำตามที่กล่าวมาทั้งหมดแล้วแต่ยังไม่รู้สึกว่าตนเองมีความสุขหรือกระฉับกระเฉงเหมือนปกติ แพทย์หรือผู้ให้คำปรึกษาด้านสุขภาพจิตอาจช่วยคุณได้ เขาหรือเธออาจแนะนำการบำบัดด้วยแสงซึ่งเกี่ยวข้องกับการนั่งหน้าโคมไฟหรือกล่องไฟพิเศษเป็นเวลา 30 นาทีหรือประมาณนั้นต่อวันเพื่อลดผลกระทบจากโรคอารมณ์แปรปรวนตามฤดูกาล (SAD)

อย่างไรก็ตาม เพื่อป้องกันอาการ SAD ในอนาคต การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (หรือที่เรียกว่า CBT หรือการบำบัดด้วยการพูดคุย) อาจทำงานได้ดีขึ้นในระยะยาว ใน 2015 มหาวิทยาลัยเวอร์มอนต์ศึกษา, CBT มีประสิทธิภาพในการป้องกันการกำเริบในฤดูหนาวในอนาคตมากกว่าเมื่อเทียบกับการรักษาด้วยแสง

ในช่วง CBT ผู้ป่วยได้รับการสอนให้ท้าทายความคิดเชิงลบเกี่ยวกับเดือนฤดูหนาวที่มืดมิดและต่อต้านพฤติกรรมที่เป็นอันตรายเช่นการแยกทางสังคม จากนั้นพวกเขาสามารถอ้างถึงกลยุทธ์เหล่านั้นได้ทุกเมื่อที่ต้องการ กล่าวโดยผู้เขียนศึกษา และไม่ได้ ต้องทำการรักษาทุกวัน (อย่างที่ทำกับกล่องไฟ) ซึ่งอาจทำได้ยาก บำรุงรักษา.