อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่มีระดับน้ำตาลสูงจริงๆ

เมื่อคุณนั่งลงที่ชามอาซาอิสตรอว์เบอร์รี่ คุณอาจคิดว่ามันเป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง (และอร่อย) ความจริง? ชามแห่งความดีผลไม้หลากสีสันบางแก้วเต็มไปด้วยน้ำตาลมากมาย—มากจนเทียบเท่ากับลูกกวาดแท่ง อ๊ะ. นั่นเป็นเหตุผลที่คุณอาจเริ่มพังภายในหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้นในภายหลัง (และคงจะหิวด้วยเหมือนกัน)

"NS แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน พ.ศ. 2558-2563 ขอแนะนำไม่เกินร้อยละ 10 ของแคลอรี่ที่มาจากน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปเพราะจะเพิ่มแคลอรี่โดยไม่เพิ่มสารอาหารที่เป็นประโยชน์ ". กล่าว แม็กกี้ มูน รพ., ผู้แต่ง มายด์ไดเอท. ในอาหารมาตรฐาน 2,000 แคลอรี นั่นคือน้ำตาลที่เติม 50 กรัม "การเติมน้ำตาลมากเกินไปทำให้ยากต่อการบริโภคสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายและจิตใจต้องการเพื่อสุขภาพที่เหมาะสมภายในงบประมาณแคลอรี่ของคุณ" เธอกล่าว

คิดว่าคุณกำลังตัดมันปิด? NS สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (AHA) แนะนำน้ำตาลให้น้อยลงในแต่ละวัน: "AHA แนะนำไม่เกินหกช้อนชาต่อวัน เติมน้ำตาลสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย 9 ชนิด ซึ่งคิดเป็น 24 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 36 กรัมสำหรับผู้ชาย” กล่าว

อย่าปล่อยให้อาหารเช้า "เพื่อสุขภาพ" ที่ทันสมัยเหล่านี้หลอกคุณ แน่นอนว่าพวกเขาอาจดูน่าทึ่งบน Instagram แต่ก็ไม่ได้ส่งผลดีต่อร่างกายเสมอไป.

ก่อนอื่น ควรแยกความแตกต่างระหว่างน้ำตาลธรรมชาติกับน้ำตาลที่เติมไว้ Moon กล่าว น้ำตาลธรรมชาติไม่ได้เป็นอันตรายโดยเนื้อแท้และพบได้ในสิ่งต่างๆ เช่น โยเกิร์ตและผลไม้ แต่ในปริมาณมากหรือเมื่อเตรียม กับ น้ำตาลที่เติมเข้าไปก็เป็นไปได้ที่จะเพิ่มจำนวนน้ำตาลให้เทียบเท่ากับของหวานทั่วไป

น้ำตาลที่เติมเข้าไปเป็นสิ่งที่น่าเป็นห่วง "น้ำตาลที่เติมเข้าไปเป็นปัญหาด้านสาธารณสุขและมีบทบาทที่แตกต่างกันอย่างมากและอาจเป็นอันตรายในบริบทของภาพรวม รูปแบบการกินเมื่อเทียบกับน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งมีอยู่ในอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ผลไม้และนม” อธิบาย ดวงจันทร์.

“ชามอาซาอิสามารถมีน้ำตาลมากกว่า 65 กรัมและมากกว่า 500 แคลอรีที่ร้านน้ำผลไม้และสมูทตี้ยอดนิยมบางแห่ง” มูนกล่าว “นั่นก็เท่ากับ 20 ออนซ์ โคก“ไม่เชื่อเหรอ? ชาม Strawnana Berry Açaí จาก Robeks มีน้ำตาล 69 กรัม "จำไว้ว่าอย่างน้อยในชามอาซาอี คุณยังได้รับไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ" เธอกล่าวเสริม

สำหรับชามอาซาอิที่ดีต่อสุขภาพอย่างแน่นอน ทำเองได้ เพื่อให้คุณสามารถจัดการส่วนและท็อปปิ้งได้ “เริ่มด้วยเบสอะซาอีครึ่งถ้วย ข้ามการเพิ่มน้ำตาลใดๆ และเติมอัลมอนด์ บลูเบอร์รี่ และเมล็ดป่านเล็กน้อย” เธอแนะนำ ยำ.

วิดีโอ: 7 เซเลบว่าทำไมพวกเขาถึงไม่อดอาหาร

ใช่แล้ว: สมูทตี้ตอนเช้าของคุณอาจมีน้ำตาลมากเท่ากับโดนัทเกือบโหล "สมูทตี้เฉลี่ยที่เคาน์เตอร์สมูทตี้มุมของคุณสามารถเรียกใช้ 400 แคลอรี่และเกือบ 90 กรัมของน้ำตาล น้ำตาลเท่านั่น โดนัทคริสปี้ครีม 9 ชิ้น” มูนกล่าว (ตัวอย่าง: ใหญ่ สตรอเบอร์รี่ สมูทตี้ป่าที่ Jamba Juice มีน้ำตาล 97 กรัม)

แม้ว่าน้ำตาลทั้งหมดนั้นจะถูกพบตามธรรมชาติในผลไม้ แต่โดยปกติแล้วจะมีโปรตีนหรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพน้อยมากที่จะทำให้สมดุลได้ เธอกล่าว “ในสมูทตี้ที่ทำจากผลไม้และผักทั้งตัวและน้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์ ปัญหาไม่ได้อยู่ที่น้ำตาลธรรมชาติมากนัก แต่เป็นปริมาณและสัดส่วนที่พอดีในมื้ออาหารที่สมดุล” เธออธิบาย ทำสมูทตี้กินเองที่บ้านดีกว่า ด้วยอัตราส่วนธาตุอาหารหลักที่เหมาะสมและไม่เติมน้ำตาล

ในการหาสมดุลธาตุอาหารหลักที่เหมาะสม ลองเพิ่มโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพลงในสมูทตี้ของคุณ มูนแนะนำ "ฉันชอบใส่ผงเนยถั่ว, คอทเทจชีส, ไอซ์แลนดิกสกายเกอร์ของซิกกี้ หรือแม้แต่น้ำมันมะกอกสักช้อนเต็ม" เธอกล่าว

"สูตรพุดดิ้งเชียหลายสูตรเรียกร้องให้เติมน้ำตาลเพิ่มเป็นน้ำตาล 20 กรัมต่อหนึ่งมื้อ" มูนกล่าว "นั่นเป็นน้ำตาลมากพอๆ กับลูกกวาด" มูนกล่าว ไม่จำเป็นต้องลง Kit Kat เวลา 9.00 น. (เช่น พุดดิ้งช็อกโกแลตของ Pret's มีน้ำตาล 19 กรัม และ a คิทแคทบาร์สุดคลาสสิค มี 21.)

"ฉันทำพุดดิ้งชาเขียวมัทฉะอัลมอนด์ด้วยน้ำเชื่อมขิงสองช้อนชาต่อหนึ่งมื้อสำหรับน้ำตาลประมาณ 7 กรัม แม้ว่านี่จะยังเติมน้ำตาลอยู่ แต่ฉันก็จะไม่เรียกมันว่าอาหารเช้าเช่นกัน ฉันเรียกสิ่งนั้นว่าของหวาน และของหวานที่มีน้ำตาลต่ำกว่าของหวานส่วนใหญ่ด้วย” เธอกล่าว

หากเป็นอาหารเช้าสำหรับคุณ ให้ตรวจดูให้แน่ใจว่าปริมาณน้ำตาลต่ำ ข่าวดี: คุณยังคงได้รับสารอาหารที่ดีจากเมล็ดเจีย "เป็นโบนัสเพิ่มเติม กรดไขมันโอเมก้า 3 และโปรตีนจากเมล็ดเจียช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดจากการทานคาร์โบไฮเดรตในการรักษานี้" เธอกล่าว (ลองสูตรพุดดิ้งเจียแสนอร่อยเหล่านี้ดูสิ เพื่อตอบสนองฟันหวานของคุณ)

ที่เกี่ยวข้อง: 10 ผลไม้และผักเหล่านี้เชื่อมโยงกับสุขภาพจิตที่ดีขึ้น

โยเกิร์ตพาร์เฟ่ต์อาจดูเหมือนเป็นอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ แต่มักจะใส่น้ำตาลที่ซ่อนไว้มากมาย กรณีตรงประเด็น: "Au Bon Pain's บลูเบอร์รี่โยเกิร์ตและบลูเบอร์รี่พาร์เฟ่ต์ มีน้ำตาลมากถึง 48 กรัม - สองเท่าของขีดจำกัดรายวันที่แนะนำสำหรับผู้หญิงที่แนะนำโดย American Heart Association ". กล่าว ลอเรน แฮร์ริส-พินคัส, R.D.N., ผู้แต่ง คลับอาหารเช้าที่อัดแน่นด้วยโปรตีน.

“เพื่อความเป็นธรรม น้ำตาลบางส่วนเกิดขึ้นตามธรรมชาติจากนมและผลไม้ แต่น้ำตาลทั้งหมดนั้นเทียบเท่ากับน้ำตาลมากกว่าซินนามอนสเวิร์ลโรลขนาดใหญ่ของโอ บอง แปง” เธอกล่าว ไม่ดี. ให้ลองเลือกโยเกิร์ตธรรมดาและผลไม้สดหรือลองของที่มีไข่เป็นส่วนประกอบ

ไม่มีอะไรที่เหมือนกับซีเรียลรสหวานชามหนึ่งที่เตือนคุณถึงวัยเด็กของคุณ—แต่ในฐานะผู้ใหญ่ ถึงเวลาทิ้งเมล็ดธัญพืชที่มีน้ำตาลเหล่านั้นแล้วกินบางอย่างที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์แทน

“ฉันเป็นแฟนซีเรียลตัวยง แต่บางคนก็มีคุณค่าทางโภชนาการมาก ในขณะที่บางคนก็มีไม่มาก” Harris-Pincus กล่าว "น้ำผึ้ง Smacks ของ Kellogg เป็นระเบิดน้ำตาล: การให้บริการ 3/4 ถ้วยมีน้ำตาล 16 กรัมและใครกินเพียง 3/4 ถ้วยเท่านั้น?

และแม้ว่าคุณจะเลือกซีเรียลที่ "ดีต่อสุขภาพ" ก็ตาม จำนวนน้ำตาลนั้นก็มักจะยังค่อนข้างสูง .หนึ่งถ้วย ลูกเกดของ Kellogg ประกอบด้วยน้ำตาล 18 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และมีเพียงบางส่วนที่เป็นน้ำตาลธรรมชาติจากลูกเกดเท่านั้น เคลลี่ โจนส์ อาร์.ดี.

นั่นเป็นปริมาณน้ำตาลที่พอๆ กันกับ ถ้วยเนยถั่วลิสงของ Reese สองถ้วย. (รับสิ่งนี้: มีแม้กระทั่ง สูตรพิซซ่าอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าซีเรียลชามทั่วไป.)

ที่เกี่ยวข้อง: ผู้คนทั่วอินเทอร์เน็ตกำลังแบ่งปันภาพการเปลี่ยนแปลง Keto ของพวกเขา

กราโนล่ามีแนวโน้มที่จะเต็มไปด้วยน้ำตาลและขนาดที่ให้บริการมีขนาดเล็กกว่าที่คนส่วนใหญ่คิด (ตรวจสอบฉลากเหล่านั้น!) โจนส์กล่าว “ถ้าคุณกินกราโนล่าหนึ่งถ้วย คุณน่าจะได้น้ำตาลประมาณ 30 กรัม ซึ่งก็เท่ากับว่าคุณจะได้อะไรจากสองเม็ด สตรอว์เบอร์รี่ ป๊อป-ทาร์ต," เธอพูดว่า. (หนึ่งถ้วยของ Quaker's Oats, Honey, Raisins & Almonds Simply Granola. ข้าวโอ๊ต น้ำผึ้ง ลูกเกด และอัลมอนด์ มีน้ำตาล 26 กรัม)

“อาหารทั้งสองชนิดมีโปรตีนต่ำ ดังนั้นน้ำตาลในเลือดจึงพุ่งสูงขึ้นและพังทลายได้ และคุณจะไม่รู้สึกพึงพอใจมากนัก แทนที่จะใช้กราโนล่าเป็นชามซีเรียล ฉันขอแนะนำให้ใช้เป็นอาหารเสริมหรือปรุงแต่งด้วยโยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ตเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบ" เธอกล่าว (แส้ขึ้นสูตรกราโนล่าปราศจากน้ำตาล สำหรับราดหน้าโยเกิร์ตธรรมดาๆ ให้อร่อย)