ความคิดสร้างสรรค์ของฉันไม่ราบรื่นเมื่อพูดถึงการฝึกแบบเซอร์กิต ฉันไม่เคยรู้เลยว่าจะออกกำลังกายแบบไหนควบคู่กันเพื่อสร้างการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่ฉันไม่คลาดเคลื่อนไปครึ่งทางสำหรับลู่วิ่ง (เพราะฉันเบื่อหน่ายในใจ) และ ที่จริงทำให้ฉันเหงื่อออก ไม่ ฉันยังไม่เชี่ยวชาญการฝึกวงจร แต่โชคดี Cindy Crawfordเทรนเนอร์ Sarah Hagaman มี.
ฮากามัน ที่เพิ่งร่วมงานกับ Crawford ในผลิตภัณฑ์โภชนาการและแพลตฟอร์มเพื่อสุขภาพใหม่ของเธอ Ladderได้ฝึกฝนซูเปอร์โมเดลเกี่ยวกับโปรแกรมวงจรเต็มรูปแบบมานานกว่าทศวรรษ สิ่งที่ Hagaman กล่าวว่าเหมาะสมที่สุดเกี่ยวกับการฝึกแบบเป็นวงจรคือช่วยให้คุณทำงานตามตารางงานที่ยุ่งได้จริงๆ ตัวอย่างเช่น หากคุณไม่มีเวลาแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ตลอดทั้งสัปดาห์ คุณสามารถทำ วงจรที่ทำงานทั่วทั้งร่างกายโดยใช้รูปแบบต่างๆ เช่น ฟรีเวท ยาบอล สปรีบาร์ และคาร์ดิโอ
ที่เกี่ยวข้อง: กิจวัตรการออกกำลังกายของ Kelly Ripa นั้นยากอย่างน่าตกใจ
“ถ้าฉันเห็นเธอ [ครอว์ฟอร์ด] สามวันต่อสัปดาห์ ซึ่งบางครั้งกำหนดเวลาอนุญาต เราอาจแบ่งการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น ตี ร่างกายส่วนล่างและไหล่ของวันนี้ จากนั้นเราจะตีกลับและลูกหนู และมุ่งเน้นไปที่การทำงานของแกนกลางและความมั่นคงในวันพุธ” ฮากามาน กล่าว "เป็นเรื่องที่ยอดเยี่ยมมากสำหรับผู้อ่านที่จะดู สัปดาห์นี้ฉันมีเวลาเท่าไร ฉันต้องออกกำลังกายทั้งตัวไหมเพราะฉันมีเวลาไปยิมแค่สองครั้ง?”
เนื่องจากฉันว่างเปล่าโดยสิ้นเชิงเมื่อพูดถึงการฝึกแบบเป็นวงจร ฉันจึงขอให้ Hagaman แบ่งปันหนึ่งในวงจรที่เธอทำกับ Crawford เพื่อให้ฉันทดสอบ คุณสามารถตรวจสอบวงจรที่แน่นอน (และความคิดของฉัน) ด้านล่าง ก่อนที่จะเริ่มต้น Hagaman แจ้งให้เราทราบว่าทั้งหมดที่ฉันต้องการคือชุดดัมเบลล์และเสื่อ
กิจกรรมวอร์มอัพ: ทำซ้ำ 2 ครั้ง
- หนอน 5 นิ้ว
- 10 ไม้กระดานเดินขึ้น (จากตำแหน่งไม้กระดานลงมาที่ปลายแขนแล้วกลับขึ้นไปบนฝ่ามือ)
- 20 ก้าวไปข้างหน้า (10 ขาแต่ละข้าง)
กิจกรรมที่กำหนดเวลา: หนึ่งนาทีสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
- ขาเดียวยืนขด (ยกขาขึ้นข้างหน้าเพื่อทรงตัวขณะดัดผม 8-15 ปอนด์ ดัมเบลล์ (ขาละ 30 วินาที) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกอยู่ในและดัมเบลล์ลงมาจนสุดก่อนที่คุณจะยกขึ้น
- แทงด้านข้างเพื่อทรงตัวด้วยดัมเบลหนึ่งอัน ดัมเบลล์อยู่ในมืออีกข้างของขาที่พุ่งและเดินทางไปกับคุณในขณะที่คุณพุ่ง แล้วกลับมาและดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- Tricep dips (ปิดม้านั่ง เก้าอี้ หรือแม้แต่เสื่อ)
- ปาดไหล่ไม้กระดาน (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกไม่ขยับในขณะที่คุณค่อยๆแตะนิ้วจากหน้าอกไปที่ไหล่)
- Curtsy หมอบกับดัมเบลล์หนึ่งอันสลับขาซ้ายและขวา
- ตำแหน่งสะพานเอ็นร้อยหวายและหัวกะโหลกไขว้ ในขณะที่คุณเหยียดแขนจาก 90 องศาเป็นแนวตรง ให้บีบสะโพกขึ้นและลง
- ซิทอัพกดดัมเบลหน้าอก นี่คือทั้งหน้าท้องและหน้าอก ทำแขนข้างหนึ่งเป็นเวลา 30 วินาทีและอีกข้างหนึ่งเป็นเวลา 30 วินาที
- บิดเฉียง. นำดัมเบลล์ไปด้านข้างโดยวางเท้าไว้บนพื้นเพื่อรองรับหลังส่วนล่าง
- กรรไกร Ab (ค่อยๆสลับขาตรงอย่างช้าๆทำกรรไกร หากจำเป็นให้วางมือไว้ใต้หลังส่วนล่างเพื่อรองรับ)
- ไม้กระดานสลับเข่าช้าสลับกัน
คาร์ดิโอระเบิดหรือช่วงบันได
1. แจ็ค 30 วินาที
2. นักปีนเขา 30 วินาที
3. วิ่งกระโดด 30 วินาที (ขาเดียวกับที่กระโดดถอยหลัง)
ดังนั้นความคิดของฉัน? ฉันลองมันในบ่ายวันหนึ่งเมื่อฉันไม่รู้สึกอยากวิ่ง การอ่านแบบฝึกหัด ฉันไม่คิดว่ามันจะท้าทายขนาดนั้น แต่สำหรับบันทึก การออกกำลังกายเป็นเวลา 60 วินาทีจริง ๆ รู้สึกเหมือนห้าปี หลังจากวงจรแรกของฉัน ฉันก็เปล่งประกายด้วยเหงื่อ
ฉันใช้เวลานานกว่าจะผ่านรอบแรกเพราะฉันหยุดอ่านและทำความเข้าใจแบบฝึกหัด แต่เมื่อผ่านไปครึ่งรอบที่สอง ฉันก็ท่องจำคำสั่งและก้าวผ่านการออกกำลังกายแต่ละครั้งไปได้อีกมากมาย ความลื่นไหล และอย่าหลงกลด้วยท่าระเบิดหัวใจ 30 วินาทีในตอนท้าย การกระโดดของนักวิ่งนั้นโหดร้าย
ที่เกี่ยวข้อง: เทรนเนอร์ของ Selena Gomez สอนฉันเกี่ยวกับการออกกำลังกายแขนที่ง่ายที่สุด & ทำงานอย่างจริงจัง
การไหลเวียนของการออกกำลังกายทำให้สมองของฉันตื่นตัวตลอดเวลา และความเบื่อก็ไม่ได้ครอบงำอย่างที่คิด การออกกำลังกายแบบเต็มตัว – โดยหยุดอ่าน – อาจใช้เวลาเกือบ 45 นาที
แม้ว่าฉันจะไม่มีความรู้ด้านการออกกำลังกายมากพอที่จะเปลี่ยนวงจรได้ แต่ฉันรู้ว่านี่เป็นสิ่งที่ฉันสามารถวางใจได้เมื่อสิ่งต่างๆ รู้สึกว่าเป็นเรื่องธรรมดา หรือแน่นอน เมื่อเวลาไม่ถึงหนึ่งชั่วโมงตลอดเวลาที่ฉันมี