ไม่มีความลับใดที่การนอนหลับมีความสำคัญอย่างเหลือเชื่อ นอกจากให้พลังงานและโฟกัสกับวันทำงานของเราแล้ว การนอนหลับฝันดีก็อาจส่งผลให้ลดลงได้ เสี่ยงต่อภาวะอักเสบ เช่น โรคหัวใจ ความจำเพิ่มขึ้น อารมณ์ดีขึ้น และนานขึ้น ชีวิต. แต่พยายามนอนหลับให้เพียงพอ พูดง่ายกว่าทำ ดังนั้นเพื่อเป็นเกียรติแก่ สัปดาห์การรับรู้การนอนหลับแห่งชาติเรามุ่งมั่นที่จะเปลี่ยนนิสัยการนอนของเราให้ดีขึ้น เราเคาะสมองของ Shawn Stevenson, ผู้สร้าง งานแสดงหุ่นจำลอง พอดคาสต์และผู้เขียน นอนหลับอย่างชาญฉลาด (ออกวันที่ 15 มีนาคม) เพื่อค้นหากลยุทธ์ง่ายๆ ในการตีฟางให้หนักแน่นยิ่งขึ้นในคืนนี้และต่อๆ ไป
ลดคาเฟอีน
สำหรับพวกเราหลายคน คาเฟอีน—และโดยเฉพาะกาแฟ—เป็นของขวัญ แต่ก็เป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการนอนหลับไม่สนิท “มันง่ายที่จะลืมว่าคาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้นระบบประสาทที่ทรงพลังมาก” สตีเวนสันกล่าวเสริมว่า การบริโภคคาเฟอีนเข้าไปแม้จะมากถึงหกชั่วโมงก่อนนอนก็เพียงพอที่จะสร้างความปั่นป่วนที่วัดได้ในการนอนของเรา รอบ อย่าตกใจ คุณไม่จำเป็นต้องเลิกนิสัยเสียทั้งหมด แต่สตีเวนสันแนะนำให้เลิกใช้ก่อนเที่ยงเท่านั้น ถ้าคุณต้องการมารับฉันในตอนกลางวัน เขาแนะนำให้ไปเดินเร็วๆ หรือคุยกับ a เพื่อนที่ดี ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินและทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้นโดยไม่มีผลข้างเคียงในภายหลัง กลางคืน.
ที่เกี่ยวข้อง: Beauty Sleep เป็นของจริง—และนี่คือวิธีการทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอ
โฟกัสที่เวลา ไม่ใช่ชั่วโมง
เมื่อพูดถึงการนอนหลับที่มีคุณภาพ การได้รับชั่วโมงที่แน่นอนน้อยกว่าและมากขึ้นเกี่ยวกับการนอนในช่วงเวลาที่เหมาะสม "การกำหนดเวลานอนของคุณก็เหมือนการลงทุน" สตีเวนสันกล่าว “ลงทุนเท่าไหร่ไม่สำคัญ สำคัญว่าลงทุนเมื่อไหร่” และ “เวลาเงิน” อย่างที่สตีเวนสันเรียกว่าการลงทุนคือ ระหว่าง 22.00 น. และตี 2 “คุณจะได้รับการนอนหลับที่กระปรี้กระเปร่าที่สุดและการหลั่งฮอร์โมนที่เป็นประโยชน์ในช่วงเวลานี้” Stevenson กล่าว เรื่องนี้มีพื้นฐานมาจากแนวคิดที่ว่ามนุษย์ควรจะเลิกราเมื่อมืดลง และโดยธรรมชาติแล้ว ฮอร์โมนของเราก็ควรจะหลั่งออกมาพร้อมๆ กับสิ่งนั้น ดังนั้น คุณจะได้รับฮอร์โมนในปริมาณที่ดีที่สุด เช่น เมลาโทนินและ HGH (ที่สตีเวนสันเรียกว่า "ฮอร์โมนวัยเยาว์") ในช่วงเวลาเหล่านี้
ไปกับความกล้าของคุณ
สิ่งที่เรากินอาจส่งผลต่อการนอนหลับได้อย่างมาก ตามที่สตีเวนสันกล่าว นั่นเป็นเพราะลำไส้ของเราเต็มไปด้วยสารสื่อประสาท ซึ่งคล้ายกับสมองที่ควบคุมการหลั่งของฮอร์โมน เช่น เซโรโทนินและเมลาโทนิน ดังนั้นไมโครไบโอมที่สมดุลจึงหมายถึงการนอนหลับที่สมดุลมากขึ้น เพื่อให้ความกล้าของเรามีความสุข สตีเวนสันแนะนำให้รับประทานอาหารออร์แกนิกที่ปลูกในท้องถิ่นและที่ยังไม่แปรรูปสำหรับอาหารส่วนใหญ่ของเรารวมทั้งรับประทานอาหารสามถึงห้ามื้อ ที่มีสิ่งที่เขาเรียกว่า “สารอาหารสำหรับการนอนหลับที่ดี” หรือสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับการหยุดชะงักของการนอนหลับเมื่อขาด เช่น วิตามินซี โพแทสเซียม และโอเมก้า-3
ที่เกี่ยวข้อง: แอปความละเอียดที่เรารัก: ปรับปรุง Zzz ของคุณด้วย Sleep Genius
แต่งตัว Part
หากคุณเคยไปนอนในเสื้อสเวตเตอร์เพียงเพื่อตื่นขึ้นกลางดึกเพื่อฉีก ออกจากร่างกายที่ขับเหงื่อ คุณก็รู้ว่าอุณหภูมิและการเลือกชุดนอนมีผลดี นอน. “การเย็นลงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ เพราะร่างกายของคุณมีการควบคุมความร้อน และทำให้อุณหภูมิแกนกลางของร่างกายคุณลดลงเพื่อให้กระบวนการทั้งหมดนอนหลับง่ายขึ้น” สตีเวนสันกล่าว หากคุณไม่สามารถควบคุมอุณหภูมิในห้องนอนได้ สิ่งที่ดีที่สุดรองลงมาคือสวมเสื้อผ้าที่ไม่รัดแน่นและหลวมซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกเย็นและสบายตลอดทั้งคืน สตีเวนสันแนะนำเสื้อยืดและกางเกงบ็อกเซอร์หลวมกระชับ ชุดชั้นในไหลลื่น หรือถอดชุดวันเกิดของคุณออกเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เสื้อผ้ามาขัดจังหวะในชั่วข้ามคืน