การออกกำลังกาย• 15 วิดพื้นบนลูกบอลทรงตัว (วางมือของคุณแยกความกว้างไหล่บนลูกบอล เท้าบนพื้น)
• วิดพื้นเพชร 15 เม็ด (นิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือของคุณควรแตะเพื่อสร้างเพชร)
• ท่า Tricep kickbacks ด้วยตุ้มน้ำหนัก 3-5 ปอนด์ (โน้มตัวไปที่เอว งอแขนแนบข้างลำตัว ดันแขนไปด้านหลังแล้วถอยกลับ) หมุนฝ่ามือของคุณขึ้นในขณะที่คุณยืดไขว้เพื่อเพิ่มการเผาผลาญ
• ปิดท้ายด้วยการออกรอบแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้น
เคล็ดลับโบนัสรับการออกกำลังกายแขนเพิ่มเติมจากหนังสือเล่มล่าสุดของ David: Abs & Arms ของ David Kirsch ($13; ที่ davidkirschwellness.com).
ออกกำลังกายใช้ Valband Deluxe หรือผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกันเพื่อทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้
• 15 แถว
• 10 วิดพื้น
• 15 ลูกหนูหยิก
• ส่วนขยายไขว้ 15 ชิ้น
• ทำซ้ำและตามด้วยคาร์ดิโอ 30 นาที
เคล็ดลับโบนัส "เมื่อคุณจัดกลุ่มการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง 4-6 ครั้งเข้าด้วยกันในวงจร คุณจะได้รับเครื่องสูบน้ำทั้งหมด" Waters กล่าว "คุณจะละลายไขมันและรู้สึกกระชับขึ้นทันที!"
การออกกำลังกาย• นั่งบนม้านั่งลาดเอียงโดยให้ศีรษะอยู่บนเบาะและแขนห้อยอยู่ข้างๆ
• ถือดัมเบลล์ขนาด 10 ปอนด์โดยให้หัวดัมเบลล์หันไปข้างหน้า
• ยกดัมเบลล์ขึ้นพร้อมกับหมุนข้อมือออกไปด้านนอก โดยเริ่มจากการขดค้อนเป็นลอนไบเซ็ปปกติที่ส่วนบนของการเคลื่อนไหว
• ค่อยๆ ลดดัมเบลลงในขณะที่คุณหมุนตัวกลับเข้าที่ในตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำสามชุด 15-20 ครั้ง
เคล็ดลับโบนัสออกกำลังกายกับราโมนาที่บ้านด้วยดีวีดีออกกำลังกายล่าสุดของเธอ 321 วิธีการฝึกอบรม, $30.
การออกกำลังกาย"การกอดต้นไม้" เป็นแบบฝึกหัดพิลาทิสมาตรฐานที่สามารถทำได้ทั้งนั่งหรือยืน เคลื่อนไหวช้าๆ และโฟกัสที่ท่าทางของคุณ:
แอมป์#149; เหยียดแขนออกตรงไปด้านข้าง ฝ่ามือหันเข้าด้านใน
แอมป์#149; ดึงมือทั้งสองข้างเข้าหากันราวกับว่าคุณกำลังกดกำแพงทั้งสองเข้าหากัน (หรือกอดลำต้นของต้นไม้)
แอมป์#149; เปิดแขนแล้วดึงออกจากกัน สร้างการต่อต้านของคุณเอง
แอมป์#149; ทำซ้ำ 20 ครั้งและตามด้วยวิดพื้น 15 ครั้ง
เคล็ดลับโบนัส สจวร์ตยังแนะนำ Flex Ring Toner จาก Balanced Body, $45. เสริมความแข็งแกร่งและโทนสีเดียวกันโดยบีบวงแหวนเข้าและออก
ออกกำลังกาย• เหยียดแขนออกไปด้านข้างด้วยศอกตรง วางไหล่ให้ห่างจากหูของคุณ
• งอและยืดข้อมือของคุณ 30 ครั้ง โดยขยับมือขึ้นและลง
• ทำวงแขนเล็ก 30 รอบ
• ทำซ้ำ.
เคล็ดลับโบนัสเพิ่ม ถุงมือ piloxing ถ่วงน้ำหนัก ½ ปอนด์ เพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น!
เวิร์คเอาท์amp#149; ไตรเซปดิปส์ตามด้วยยืนยืดไขว้ไขว้เหนือศีรษะ (ถือดัมเบลล์ตัวเดียวโดยเอามือทั้งสองข้างไว้ด้านหลังศีรษะ เหยียดแขนตรงขึ้นแล้วกลับ)
แอมป์#149; แท่นกดแบบกริ๊ปปิด, ติดตามโดย ลดนามสกุลของ tricep.
เคล็ดลับโบนัสติดตามไมค์บนทวิตเตอร์ @mikeheatlie สำหรับคำแนะนำการฝึกและการลดน้ำหนักทุกวัน
การออกกำลังกาย• ท่าย่อตัว (หันหน้าออกจากม้านั่งแล้ววางน้ำหนักตัวบนฝ่ามือ (นิ้วไปข้างหน้า) ข้างหลังคุณ ขยับเท้าไปข้างหน้าเล็กน้อยและทำให้ร่างกายของคุณตรง งอแขนเป็นมุม 90 องศาแล้วกลับ) รวมกับการดึงลงของกริ๊ปแบบย้อนกลับ (จับที่ยึดบาร์บนเครื่อง lat pulldown, ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณจับบาร์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันและเว้นแขนของคุณให้กว้างเท่าไหล่) จะทำงานทั้งสามส่วนของไขว้ กล้ามเนื้อ. ไปจนเหนื่อยเกินกว่าจะมีฟอร์มที่ดีได้
• Dumbbell hammer curls จะใช้ได้ทั้งลูกหนูและไหล่
• เปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆ ต่อไป ไม่ว่าจะเป็นจำนวนครั้ง เซ็ต หรือการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อที่สับสนเป็นสิ่งที่ท้าทาย!
เคล็ดลับโบนัส"ความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญและการจูงใจตัวเองให้อยู่ในเส้นทางนั้นยิ่งใหญ่" พอลกล่าว "ขอให้เพื่อนและครอบครัวช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายและรับผิดชอบ"
เวิร์คเอาท์amp#149; นอนคว่ำบนม้านั่งลาดเอียง
แอมป์#149; ถือน้ำหนักปานกลางไว้ในมือทั้งสองข้าง กางแขนออกข้างลำตัว
แอมป์#149; ให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายและลง ยกแขนขึ้นช้าๆ จนกระทั่งอยู่เหนือร่างกายและกลับมา
แอมป์#149; ทำสามชุดแปดครั้งสองครั้งต่อสัปดาห์เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
เคล็ดลับโบนัสติดตามแมนดี้บน Twitter @smandyingber สำหรับการทำโยคะโลโซโซฟีของเธอทุกวัน