การยกน้ำหนักเปลี่ยนรูปร่างของฉันอย่างไร

เป็นเวลาหลายปีแล้วที่ห้องยกน้ำหนักที่โรงยิมของฉันเป็นดินแดนต่างประเทศและค่อนข้างตรงไปตรงมาและน่ากลัว ฉันไม่ได้จับดัมเบลล์ชุดที่หนักกว่า 5 ปอนด์ เพราะกลัวว่าการม้วนตัวของลูกหนูแบบปกติและมีอะไรมากกว่านั้นจะทำให้ฉัน "อ้วนขึ้น" แทนเสียงและกำหนดกล้ามเนื้อของฉัน ซึ่งเป็นเป้าหมายการออกกำลังกายส่วนตัวที่ฉันตั้งไว้สำหรับตัวเอง

ความกลัวนั้นกำหนดวิธีที่ฉันเข้าหาการออกกำลังกาย ด้วยกีฬาที่เน้นคาร์ดิโอเป็นหลัก เช่น ว่ายน้ำ ฉันเลือกใช้ลู่วิ่ง ท้องถนน และปั่นจักรยานแทน ของการออกกำลังกายที่เน้นความแข็งแรง และเป้าหมายของแขนและหน้าท้องของฉันก็ล้มเหลวอย่างต่อเนื่อง

ความกลัวนี้ไม่มีเฉพาะตัวฉันเลย—ฉันเคยคุยกับเพื่อนผู้หญิงหลายคนมาหลายปีแล้ว และฉันจะโกหกถ้าฉัน กล่าวว่าผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายไม่ได้เพิ่มความสูงในขณะที่ผลักดันวิธีการของชีพจรเล็ก ๆ และการเคลื่อนไหวเพื่อปรับร่างกายทั้งหมด จนกระทั่งฉันเริ่มเข้าคลาสออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเต็มตัวเป็นประจำ ซึ่งไม่เพียงแต่ใช้น้ำหนักตัวของคุณเท่านั้น แต่ยังใช้หนักอีกด้วย ในกระบวนการลดน้ำหนักฉันเปลี่ยนใจเกี่ยวกับการฝึกด้วยน้ำหนักหรือไม่โดยตระหนักว่าสิ่งที่ "อ้วนขึ้น" ทั้งหมดเป็นความเข้าใจผิดที่ยิ่งใหญ่ ผู้หญิง เพราะการฝึกยกน้ำหนักและการยกน้ำหนักได้เปลี่ยนร่างกายของฉันโดยสิ้นเชิงและเพิ่มระดับความฟิตของฉัน—ฉันเป็นคนที่แข็งแกร่งกว่าเมื่อก่อน

ที่เกี่ยวข้อง: สิ่งที่แม่ของคุณพูดเกี่ยวกับสุขภาพของคุณเอง

“การ 'อ้วนขึ้น' อย่างแท้จริงนั้นทำได้ยากสำหรับผู้หญิง เพราะเราไม่มีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ผู้ชายทำได้ แต่ผู้หญิงสามารถสร้างมวลได้อย่างแน่นอน” Carolann ผู้ฝึกสอนฟิตเนสของฉันอธิบาย วาเลนติโน่ กล่าวโดยย่อ การยกน้ำหนักเพียงอย่างเดียวไม่ได้ทำให้คุณอ้วนขึ้น—แต่เป็นเรื่องของ อย่างไร ที่คุณทำมัน.

วิดีโอ: 5 กล่องสมัครสมาชิกเพื่อสุขภาพเพื่อมอบเป็นของขวัญ

วาเลนติโนกล่าวว่า "การอ้วนขึ้นนั้นต้องการปริมาณแคลอรี่และการฝึกด้วยน้ำหนักที่มากขึ้น "การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั่วไปสำหรับคนส่วนใหญ่จะใช้น้ำหนักที่เบากว่าโดยมีช่วง 8-20 ครั้ง เพื่อวัตถุประสงค์ในการเพิ่มปริมาณ ทำซ้ำน้อยลง (8 หรือน้อยกว่า) และการยกของหนักเป็นขั้นตอนไม่กี่ขั้นตอนในการสร้างมวล การพองตัวอาจเกิดขึ้นได้อย่างรวดเร็วหากคุณกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อที่ทนทานต่อกำลังสูงสุด ในการทำให้คำถามของคุณง่ายขึ้น เราต้องยกน้ำหนักที่หนักกว่านั้นจริง ๆ และยึดมั่นในการทำซ้ำสั้น ๆ ภายในกิจวัตรที่วางแผนไว้อย่างดี"

ฉันจะใช้ชั้นเรียน 45 นาทีเหล่านี้ซึ่งนำโดยผู้เชี่ยวชาญมาทำกิจวัตรประจำวันของฉันประมาณสามครั้งต่อสัปดาห์ หลังจากอยู่กับกิจวัตรนี้เป็นเวลาหนึ่งปี แขนของฉันก็ อย่างมีนัยสำคัญ กระชับมากขึ้นรอบ ๆ ลูกหนู ไขว้และไหล่ แต่ในตอนแรกฉันเริ่มเห็นผลภายในสามถึงสี่เดือนแรก นี่เป็นเพราะตามที่วาเลนติโนอธิบาย ฉันกำลังจดจ่ออยู่กับการเคลื่อนไหวแบบคาร์ดิโอในช่วงเวลาสั้นๆ ผสมกับการฝึกด้วยน้ำหนักอย่างหนัก "ความแข็งแรงของหัวใจช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด และช่วยเผาผลาญแคลอรีและไขมันในกระบวนการมากขึ้น กระบวนการนี้ช่วยให้มองเห็นคำจำกัดความได้มากขึ้น"

กว่าจะสบายตัวในห้องยกน้ำหนัก ชั้นแรกของฉันฉันถึง 5 ปอนด์ น้ำหนักออกจากนิสัย หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ เพื่อนของฉันชี้ให้เห็นว่าการยกพวกเขานั้นไม่จำเป็นต้องพยายามอะไรจากฉันเลย และตามที่ Kirsty ก็อตโซ, Nike Master Trainer และดาราของ ยาครอบจักรวาล'แคมเปญ 21 วัน ซึ่งปกติแล้วเมื่อถึงเวลาต้องเพิ่มขึ้น "หากคุณกำลังติดตามโปรแกรม คุณจะสังเกตเห็นว่าคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ทีละน้อย แม้ว่าจะทำได้เพียงเล็กน้อยในทุกๆ สองช่วงก็ตาม คุณจะรู้สึกถึงมันในร่างกายของคุณ!” เธอกล่าว "เมื่อมันเริ่มรู้สึกสบายขึ้นเล็กน้อยในขณะที่คุณยังคงฟอร์มดีอยู่ คุณรู้ว่าคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เล็กน้อย รับความก้าวหน้าและวางอัตตาของคุณไว้ด้านข้างเล็กน้อย คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนน้ำหนักของคุณทุกเซสชั่น เป็นการดีที่คุณกำลังพยายามสร้างขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป! โปรแกรมมากมายจะอยู่กับคุณเป็นเวลา 4-6 สัปดาห์ ดังนั้นการเพิ่มน้ำหนักจึงเป็นส่วนที่สนุกที่คุณจะได้เห็นความก้าวหน้าของคุณอย่างแท้จริง!"

ที่เกี่ยวข้อง: นี่เป็นวันที่เครียดที่สุดของสัปดาห์

แต่มันไม่ใช่แค่แขนของฉันเท่านั้นที่ได้รับประโยชน์จากคลาสเหล่านี้ที่มีน้ำหนัก แต่หน้าท้องของฉันก็เปลี่ยนไปเช่นกัน "แกนกลางทำหน้าที่เป็นตัวกันโคลงเมื่อยกขึ้น" วาเลนติโนกล่าว "ยิ่งแกนกลางมีกำลังมากเท่าไร 'งาน' ก็ยิ่งสามารถส่งออกได้มากเท่านั้น" ฉันยังมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวแบบมัลติฟังก์ชั่นที่ ฝึกกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่มในแต่ละครั้ง—วาเลนติโน่แสดงรายการแทงย้อนกลับเป็นหมอบด้วยการกดทับศีรษะเป็น ตัวอย่าง.

Godso เห็นด้วยว่าเธอได้เห็นความสำเร็จในการออกกำลังกายหน้าท้องของตัวเองด้วยการยกน้ำหนัก "แบบฝึกหัดที่ฉันโปรดปรานในการทำงานหลักของฉันคือ squats หน้าและดึงด้วยน้ำหนัก" เธอกล่าว "หน้าท้องของฉันมักจะดีที่สุดเมื่อการออกกำลังกายเหล่านี้อยู่ในโปรแกรมของฉัน การฝึกด้วยน้ำหนักเป็นตั๋วของคุณเพื่อสร้างคำจำกัดความในกล้ามเนื้อของคุณ "

หากแขนคือเป้าหมายหลักของคุณ วาเลนติโนแนะนำให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่สร้างแรงต้านเพียงพอ หรือจนถึงจุดที่กล้ามเนื้อล้า "ฉันจะใช้น้ำหนักที่มีขนาดแตกต่างกันขึ้นอยู่กับกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงานอยู่ ตัวอย่างเช่น การทำลอนผมแบบไบเซปมักจะรับน้ำหนักได้มากกว่าการเพิ่ม อย่าลืมกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ ทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็นหนี้ ไบเซป ไทรเซ็ปส์ และรักษากล้ามเนื้อให้คงที่ เช่นเดียวกับการทำซ้ำและเซ็ตที่สูงขึ้น และทำซ้ำตามปกติ 2-3 วันต่อสัปดาห์"

ที่เกี่ยวข้อง: ทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อให้มีรูปร่างในปีใหม่

นอกจากนี้ อย่าลืมหาโปรแกรมหรือผู้สอนที่มีชื่อเสียงเพื่อแนะนำคุณตลอดกระบวนการในรูปแบบที่ดีและปราศจากการบาดเจ็บ Godso กล่าว “ให้โอกาสตัวเองในการเริ่มต้นอย่างถูกต้อง และคุณจะพัฒนาเทคนิคและความแข็งแกร่งของคุณต่อไปด้วยทุกสิ่งที่อยู่ข้างหลังคุณ!

สุดท้าย ให้กำหนดกรอบเวลาที่เป็นจริงเพื่อไปให้ถึงเป้าหมาย “คุณจะไม่กลายเป็น Arnold Schwarzenegger ด้วยการฝึกน้ำหนักสองสามครั้งต่อสัปดาห์! ตั้งความตั้งใจของคุณในสถานที่ที่เหมาะสม"