คุณควรอ่านฉลากโภชนาการอย่างไร

หากคุณเคยดูข้อมูลโภชนาการข้างกล่องซีเรียลแล้วรู้สึกหนักใจและสับสนในทันที ยินดีต้อนรับเข้าสู่คลับ แน่นอน คุณคงรู้ดีว่า น้ำตาลมากเกินไป หรือโซเดียมไม่ดีสำหรับคุณ แต่การรู้วิธีอ่านฉลากโภชนาการต้องใช้ความรู้เล็กน้อย

บางทีคุณอาจจะอยู่ อาหารที่มีโปรตีนสูง และพยายามติดตามคาร์โบไฮเดรตสุทธิของคุณ หรือบางทีคุณอาจต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ ไขมันประเภทต่างๆ ที่ระบุไว้บนฉลากและความหมาย ในระยะยาว ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด การรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความหมายของตัวเลขและเปอร์เซ็นต์เหล่านั้นทั้งหมดและวิธีทำให้สิ่งเหล่านี้ทำงานในแต่ละวันของคุณไม่ใช่เรื่องเสียหาย

ที่เกี่ยวข้อง: การแนะนำการออกกำลังกายบนฉลากอาหารเป็นความคิดที่น่ากลัว

ข้างหน้า นักโภชนาการชื่อดัง Charles Passler, DC และ Gillean Barkyoumb, RD ผู้สร้าง โภชนาการมิลเลนเนียลพิจารณาสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับฉลากโภชนาการเพื่อควบคุมสุขภาพของคุณ

วิดีโอ: นักโภชนาการของ Jessica Alba มีคำแนะนำเรื่องอาหารง่ายๆ

นี่เป็นสถานที่แรกที่คุณต้องการให้สายตาของคุณจดจ่อ Barkyoumb กล่าวคือเพราะมันสามารถช่วยให้เข้าใจถึงความหมายของตัวเลขที่เหลือบนฉลาก

"แน่นอนว่าบางอย่างสามารถให้พลังงานได้ 100 แคลอรีและมีน้ำตาล 5 กรัม" เธอกล่าว “แต่เมื่อคุณตระหนักว่าปริมาณที่กินได้จริงคือการเสิร์ฟสามมื้อ ตอนนี้มันต่างไปจากเดิม”

การอ่านขนาดที่ให้บริการนั้นค่อนข้างง่าย ตัวอย่างเช่น หากระบุหนึ่งถ้วยข้าง "ขนาดที่ให้บริการ" แสดงว่าตัวเลขบนฉลาก (เช่น แคลอรี่ ไขมันทั้งหมด ไฟเบอร์ ฯลฯ) มีไว้สำหรับ แต่ละ การเสิร์ฟอาหารหนึ่งถ้วยที่คุณบริโภค

โปรดจำไว้ว่ารายการส่วนผสมที่มีความยาวมักจะหมายถึงอาหารแปรรูปมากเกินไป Barkyoumb กล่าว นี่ไม่ใช่ เสมอ กรณี "แต่มันเป็นกฎง่ายๆ" เธอกล่าว ด้วยเหตุนี้ เธอจึงแนะนำให้คุณ "เลือกอาหารที่มีส่วนผสมไม่เกินห้าอย่าง" เมื่อเป็นไปได้

และเนื่องจากนักการตลาดมักจะใช้เสรีภาพในบรรจุภัณฑ์ คุณจึงต้องแน่ใจว่าส่วนผสมนั้นสะท้อนถึงสิ่งที่คุณกำลังซื้อ Dr. Passler กล่าว ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังซื้อ เนยอัลมอนด์แต่ส่วนผสมแสดงรายการน้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจน (และไม่ใช่แค่อัลมอนด์) คุณควรข้ามไปและเลือกแบรนด์ที่มีของจริงเท่านั้น

การกำหนดขอบเขตฉลากสำหรับ น้ำตาล อาจทำให้สับสนได้ Barkyoumb กล่าวเพราะมันอาจถูกปกปิดโดยตัวใดตัวหนึ่งของมัน มากกว่า 60 ชื่อรวมทั้งน้ำอ้อย น้ำหวานหางจระเข้ เดกซ์โทรส น้ำผึ้ง ฟรุกโตส น้ำเชื่อมมอลต์ข้าวบาร์เลย์ และอื่นๆ

เมื่อพูดถึงความแตกต่างระหว่างน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติและน้ำตาลที่เติมเข้าไป ภาษาจะให้คำแนะนำที่สำคัญอย่างหนึ่ง ความแตกต่าง: แม้ว่าน้ำตาลบางชนิดจะเกิดขึ้นตามธรรมชาติในผลไม้และแม้แต่นมวัวก็ตาม Barkyoumb กล่าวว่าน้ำตาลที่เติมเข้าไปคือ - คุณเดาได้ - เพิ่ม สู่อาหารระหว่างการแปรรูป บนฉลาก คุณจะสามารถระบุสิ่งนี้ได้โดยดูจากตัวเลขข้างน้ำตาลทั้งหมดและน้ำตาลที่เติม

ตัวอย่างเช่น หากฉลากระบุน้ำตาลทั้งหมดอยู่ที่ 5 กรัม แต่เติมน้ำตาลที่ 0 กรัม แสดงว่าน้ำตาลทั้งหมดในรายการนั้นเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ ในทางกลับกัน น้ำตาลทั้งหมดที่ระบุไว้ที่ 12 กรัม และน้ำตาลที่เติมที่ 10 กรัม หมายความว่าสินค้านั้นมีน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติเพียง 2 กรัมเท่านั้น

โชคดีสำหรับคุณสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) ออกแนวปฏิบัติใหม่ในปี 2559 นั้น — พร้อมกับคอลัมน์คู่ที่เน้นแคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และ ต่อบรรจุภัณฑ์ ผู้ผลิตจำเป็นต้องระบุน้ำตาลที่เติมไว้บนฉลาก ช่วยให้คุณระบุประเภทของน้ำตาลในอาหารได้ง่ายขึ้น Barkyoumb กล่าว

ที่เกี่ยวข้อง: น้ำตาลทำอะไรกับผิวของคุณได้จริง?

ส่วนผสมอื่นที่น่าจับตามองบนฉลาก Dr. Passler กล่าวว่า "เครื่องปรุงจากธรรมชาติ" เขาอธิบายคำว่าสามารถทำหน้าที่เป็นม้าโทรจันในนั้น อาจครอบคลุมถึงส่วนผสมที่เป็นอะไรก็ได้แต่เป็นธรรมชาติ เช่น ผงชูรส (MSG) "ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณควรจะตั้งเป้าไว้จริงๆ หลีกเลี่ยง."

สิ่งสุดท้ายที่ต้องจำไว้คือน้ำตาลไม่จำเป็นต้องเป็นศัตรู ดร. Passler กล่าว สมองของมนุษย์ทำงานโดยปราศจากน้ำตาล และเป็นน้ำตาลประเภทหนึ่ง (และปริมาณเท่าใด) ที่คุณกินเข้าไปที่สร้างความแตกต่างได้อย่างแท้จริง ตัวอย่างเช่น น้ำตาลในผลไม้จะย่อยและดูดซึมได้ยากขึ้น ดังนั้นจึงดีกว่าสำหรับคุณ.

สิ่งสำคัญอีกอย่างที่ต้องจำไว้? ปริมาณโซเดียมในรายการบรรจุใด ๆ ที่คุณกำลังจะบริโภค Barkyoumb กล่าว

"เกลือมักถูกใช้เป็นสารกันบูดเพื่อเพิ่มระยะเวลาที่อาหารสามารถรับประทานได้" เธออธิบาย "อาหารแปรรูปมักมีโซเดียมมากกว่า (พร้อมกับสารกันบูดอื่น ๆ) เพื่อยืดอายุการเก็บรักษา"

ในขณะที่แนวทางการบริโภคอาหารแนะนำให้จำกัดโซเดียมไว้ที่ 2,300 มก. ต่อวันBarkyoumb กล่าวว่าขีดจำกัดโซเดียมต่อวันในอุดมคตินั้นใกล้เคียงกับ 1,500 มก.

ที่เกี่ยวข้อง: ทฤษฎีนี้อาจอธิบายได้ว่าทำไมการลดน้ำหนักจึงเป็นเรื่องยาก

หากไขมันประเภทต่างๆ ที่ระบุไว้บนฉลากทำให้คุณสับสน นี่คือคำอธิบายเล็กน้อย ไขมันมีสามประเภทหลัก: อิ่มตัว, ไม่อิ่มตัว (ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) และไขมันทรานส์

• ไขมันอิ่มตัว: ไขมันเหล่านี้เป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง “ลองนึกถึงสเต็กลายหินอ่อนที่วางอยู่บนเคาน์เตอร์” เธอกล่าว "แม้ที่อุณหภูมิห้อง ไขมันบนสเต็กก็จะไม่ละลาย"
• ไขมันไม่อิ่มตัว: ไขมันเหล่านี้จะกลายเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องและพบมากในอาหารที่พบจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว และเมล็ดพืช "ความแตกต่างระหว่างไขมันโมโนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนคือโครงสร้างทางเคมีของพวกมัน" Barkyoumb อธิบาย "พวกมันมีหน้าที่ที่เป็นประโยชน์หลายอย่างในร่างกาย เช่น บรรเทาอาการอักเสบ และสนับสนุนสุขภาพหัวใจและสมอง"
• ไขมันทรานส์: ไขมันเหล่านี้ผลิตขึ้นโดยการให้ความร้อนน้ำมันพืชเหลวผ่านกระบวนการที่เรียกว่าไฮโดรจิเนชัน "น้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนทำให้อาหารมีความเสถียรมากขึ้นและมีโอกาสเสียน้อยลง" Barkyoumb อธิบาย "อย่างไรก็ตาม ยังเชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอล การอักเสบ และ ภาวะดื้อต่ออินซูลิน."

โดยทั่วไป คุณจะต้องจำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ และเลือกใช้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแทน ตามที่สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน. ตัวอย่างเช่น ผู้ใหญ่ที่บริโภค 2,000 แคลอรีต่อวันควรได้รับ 20 เปอร์เซ็นต์ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีทั้งหมดจากไขมัน บันทึกของคลีฟแลนด์คลินิก. ของไขมันชนิดต่างๆ แนวทางดังต่อไปนี้ จะช่วยให้คุณได้รับเปอร์เซ็นต์ดังกล่าว: ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (15 เปอร์เซ็นต์ถึง 20%), ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (5 ถึง 10%), ไขมันอิ่มตัว (น้อยกว่า 10%), ไขมันทรานส์ (0 %)

คุณคงเคยได้ยินคำว่า "ไฟเบอร์" แล้วนึกถึงซีเรียลรำข้าว แต่ไฟเบอร์เป็นมากกว่าส่วนประกอบในการรักษาระบบย่อยอาหารให้สม่ำเสมอ

ไฟเบอร์มีอยู่ 2 ประเภท คือ ชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ และทั้งสองชนิดมีบทบาทสำคัญในสุขภาพโดยรวมของคุณ เส้นใยที่ละลายน้ำละลายในน้ำและก่อตัวเป็นวัสดุคล้ายเจลและเชื่อมโยงกับการลดคอเลสเตอรอล รักษาระดับน้ำตาลให้คงที่ และให้อาหารแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ Barkyoumb อธิบาย ในทางกลับกัน เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะไม่ละลายเลย "[มัน] ช่วยเคลื่อนย้ายวัสดุผ่านระบบย่อยอาหาร (หรือที่รู้จักว่าช่วยให้คุณไปที่ที่สอง)" Barkyoumb กล่าว

อาหารถือเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี หากได้รับใยอาหาร 10% ของปริมาณใยอาหารต่อวัน (DV) หรือ 2.5 กรัม Barkyoumb กล่าวเสริมว่า: "อาหารที่มีเส้นใยสูงเป็นอาหารที่มี DV 20% หรือเส้นใย 5 กรัมต่อ เสิร์ฟ"

NS การศึกษาล่าสุด เส้นใยอาหารไม่เพียงมีความสำคัญต่อสุขภาพทางเดินอาหารเท่านั้น แต่ยังช่วยลดการเกิดโรคเรื้อรังอีกด้วย นักวิจัยพบว่าอัตราการเสียชีวิตโดยรวมลดลง 15 ถึง 30% รวมถึงการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ ฉลากอาหารจะมีไฟเบอร์อยู่ด้านล่างของคาร์โบไฮเดรตโดยตรง ซึ่งจะมีประโยชน์เมื่อนับรวมเป็น 25 ถึง 29 กรัมที่แนะนำต่อวัน