ข้อผิดพลาดในการปั่นจักรยานในร่มที่ก่อให้เกิด "Peloton Pandemic"

ทั้งที่ไม่เคยเป็น ใหญ่ ในชั้นเรียน Spin แบบคาร์ดิโอหนักๆ ก่อนเกิดโรคระบาด ฉันเพิ่งยุบและซื้อ Peloton หลังจากที่รู้ว่าฉันจะไม่กลับไปที่สตูดิโอ ClassPass แบบเก่าในเร็วๆ นี้ เป็นผลให้มันกลายเป็น เท่านั้น ออกกำลังกายที่ฉันทำจริงวันนี้ ส่วนหนึ่งเป็นเพราะ Cody Rigsby ได้กลายเป็นรูปแบบของการบำบัด สำหรับฉัน แต่ส่วนใหญ่จะได้รับเงินของฉันคุ้มค่าและไม่รู้สึกผิดเมื่อใดก็ตามที่ฉันเห็น (ซึ่งเพราะฉันอาศัยอยู่ในอพาร์ตเมนต์ในนิวยอร์กซิตี้ทุกวัน)

แต่ปรากฏว่า จิตที่เจตนาดีนี้ แท้จริงแล้วอาจย้อนกลับมาได้ตามแพทย์บางคนกล่าวว่า ที่มีความสนใจในการปั่นจักรยานที่บ้าน (ไม่ว่าจะเป็น Peloton จักรยานที่บ้านของ SoulCycle หรืออื่นๆ จักรยานออกกำลังกายราคาไม่แพงจาก Amazon) ทำให้เกิดการบาดเจ็บมากเกินไปและการร้องเรียนของคอ หลัง เข่า และข้อมือที่กำเริบ 'การระบาดของโรค Peloton'? เป็นกลุ่มคนที่เจ็บปวดเพราะทั้งมือใหม่และทหารผ่านศึกต่างก็ทำผิด

ที่เกี่ยวข้อง: ความรักของ Cody Rigsby ในยุค 90 ส่งผลต่อการทำงานร่วมกันของ Peloton x Adidas ใหม่

อย่างแรกเลย: มันสมเหตุสมผลแล้วที่อาการบาดเจ็บจากการปั่นจักรยานกำลังเพิ่มสูงขึ้น. กล่าว ราหุล ชาห์

"ฉันได้เห็นการบาดเจ็บจากการปั่นจักรยานขึ้นจากจักรยานที่บ้าน ส่วนใหญ่จะใช้มากเกินไปและเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนจากการไม่ออกกำลังกายไปจนถึงการปั่นจักรยานมากเกินไป” เห็นด้วย คริสโตเฟอร์ แมทเทิร์นนพ. ศัลยแพทย์กระดูกและข้อที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการและแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาที่ Westmed Medical Group ใน Westchester รัฐนิวยอร์ก

ที่เกี่ยวข้อง: 7 วิธีง่ายๆในการบรรเทาอาการปวดคอและไหล่ที่บ้าน

หนึ่งในอาการบาดเจ็บที่เกิดจากการใช้จักรยานมากเกินไปคือ เอ็นสะโพก หรือที่เรียกว่าการอักเสบที่เจ็บปวดหรือการระคายเคืองของเอ็นในสะโพก ดร. ชาห์กล่าว นี่เป็นเรื่องปกติมากขึ้นกับจักรยานแบบอยู่กับที่เพราะเมื่อเท้าของเราถูกเหยียบเข้ากับคันเหยียบ เรามีความสามารถจำกัดในการขยับขาของเราที่ระดับสะโพก (ทั้งภายในและภายนอก) ดร. ชาห์อธิบาย และปัญหาคือ คนส่วนใหญ่ที่มีแนวโน้มจะได้รับบาดเจ็บประเภทนี้จะไม่รู้จนกว่าจะเจ็บปวด "หลายคนมีปัญหาสะโพกที่ไม่ได้รับการวินิจฉัย ซึ่งการปั่นจักรยานอาจทำให้รุนแรงขึ้นได้" ดร.ชาห์อธิบาย ในขณะที่คุณสามารถซื้อรองเท้าขี่จักรยานที่มีการหมุนพิเศษเพื่อเลียนแบบการเคลื่อนไหวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งที่คุณสามารถทำได้ ในขณะที่ขี่จักรยานของคุณอยู่บนท้องถนน เขากล่าวว่าวิธีที่สำคัญที่สุดในการป้องกันการบาดเจ็บคือการทำให้การขี่ของคุณแตกต่างกันมากที่สุด การแปล: อย่านั่งหรือยืนตลอดเวลาที่คุณอยู่บนจักรยาน และเปลี่ยนความถี่ ความเข้มข้น และระยะเวลา

อาการปวดเข่าเป็นอีกเรื่องหนึ่งที่มักเกิดขึ้นกับการปั่นจักรยานที่บ้าน แม้ว่าจะถือเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำเมื่อเทียบกับการวิ่ง เขากล่าวโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำมากเกินไปเร็วเกินไป (การตั้งค่าจักรยานของคุณก็มีความสำคัญเช่นกัน - เพิ่มเติมในภายหลัง) "บางครั้งในกระบวนการดันเข่าเมื่อคุณงอ มันจะกลายเป็น ระคายเคือง โดยเฉพาะถ้าคุณมีโรคข้ออักเสบหรือกระดูกอ่อนที่ระคายเคือง ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องเริ่มจากจุดเล็กๆ จากนั้นจึงเพิ่มเวลาและความเข้มข้นให้มากขึ้น” ดร.ชาห์ กล่าว

พูดได้ง่ายกว่าทำเสร็จ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นคนชอบแข่งขันและดูว่าผลงานของคุณมีการเปรียบเทียบกันที่ไหน ให้กับทุกๆ คนที่คุณรู้จักที่ซื้อ Peloton ในช่วงการระบาดใหญ่ แต่มันคือกุญแจสำคัญในการปรับปรุงสมรรถภาพของคุณในระยะยาว วิ่ง. “การหยุดพักมากขึ้นและแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นการออกกำลังกายที่เล็กลง โอกาสในการบาดเจ็บจะลดลงเนื่องจาก ร่างกายมีโอกาสที่จะรีเซ็ตและเติมพลังระหว่างการออกกำลังกายและมีความยืดหยุ่นมากขึ้นต่อความเครียดที่เพิ่มขึ้น” ดร. ชาห์ กล่าว

"ความเข้มข้นไม่ได้เป็นตัวกำหนดการออกกำลังกายที่ดีเสมอไป" ผู้สอน Peloton กล่าว Kendall Toole. "อันที่จริงแล้ว กุญแจสำคัญในการยกระดับความฟิตอย่างแท้จริงคือการหาสมดุลระหว่างการทำงานที่กระฉับกระเฉงและการฟื้นตัว" ซึ่งรวมถึง การยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง — ขั้นตอนที่แพทย์และผู้ฝึกสอนทุกคนกล่าวว่ามีความสำคัญ แต่มักถูกข้ามไปใน ความสนใจของเวลา James Lewis ผู้สอน SoulCycle ของ Equinox+ กล่าวว่า "ลงทุนในเครื่องมือการดูแลตนเองที่ยอดเยี่ยม เช่น ลูกกลิ้งโฟมหรือลูกบอลลาครอส แล้วกลายเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดกับพวกเขา

ที่เกี่ยวข้อง: เครื่องมือนวดเนื้อเยื่อลึกที่คุ้มค่าในตอนนี้

สิ่งสำคัญคือเธอไม่ใช่ เท่านั้น การปั่นจักรยาน. Toole เน้นย้ำถึงความสำคัญของการฝึกข้ามสายในรูปแบบต่างๆ — ตัวอย่างเช่น Peloton มีตัวเลือกการออกกำลังกายมากกว่า 10 แบบใน การสมัครสมาชิกแอพรายเดือน ซึ่งรวมถึงความแข็งแกร่ง โยคะ แบร์ และการยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งท้าทายร่างกายของคุณในระนาบการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน และฟังดูซ้ำซาก: ฟังร่างกายของคุณและให้เกียรติกับความต้องการพักผ่อน “เมื่อคุณฝึกซ้อมอย่างดีที่สุด คุณไม่ควร 'เจ็บจนใส่กางเกงยีนส์สกินนี่ของฉันไม่ได้'— อย่างน้อยถ้าคุณเป็นพันปี! — ชนิดของประสบการณ์หลังการฝึก” ทูลกล่าว

ที่เกี่ยวข้อง: การออกกำลังกาย 6-Move Barre ของ Peloton Instructor Hannah Corbin เพื่อกำหนดเป้าหมายก้นและต้นขาของคุณ

ในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญสังเกตว่าการปั่นจักรยานอาจไม่ใช่การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับ ทุกคน (ตัวอย่างเช่น ใครก็ตามที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างและแกนกลางลำตัวที่เกี่ยวข้องอยู่แล้วอาจพบว่าตัวเอง ทำให้สิ่งเลวร้ายลง Dr. Mattern กล่าว) โดยรวมแล้ว พวกเขายังคงทำทุกอย่าง — และทำมัน ตัวพวกเขาเอง. "การปั่นจักรยานเป็นสวรรค์สำหรับหลาย ๆ คนในช่วงการระบาดใหญ่ มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและกล้ามเนื้อ และสามารถใช้ได้กับทุกอย่างตั้งแต่การฟื้นตัวอย่างกระฉับกระเฉงไปจนถึง Rand McClain, D.O. แพทย์เวชศาสตร์การกีฬาในซานตาโมนิกา แคลิฟอร์เนียและหัวหน้าหน่วยฝึกอบรมช่วงความเข้มข้นสูงกล่าว เจ้าหน้าที่การแพทย์ของ LCR Health. "ความงามอย่างหนึ่งของการปั่นจักรยานคือความปลอดภัยและความโน้มเอียงที่ต่ำสำหรับการบาดเจ็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการปั่นจักรยานในร่มที่ความเสี่ยง (ไม่ใช่เรื่องเล็ก) ของจักรยานเทียบกับ อุบัติเหตุทางรถยนต์และ/หรือการหกล้มถูกกำจัด” เขากล่าวเสริม

อันที่จริง ความเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับการปั่นจักรยานส่วนใหญ่มาจาก เอ่อ ข้อผิดพลาดของผู้ใช้. ตัวอย่างเช่น "อาการปวดคอและหลังเป็นเรื่องปกติ และอาจเกี่ยวข้องกับความสูงของเบาะนั่งที่ไม่เหมาะสมและตำแหน่งแฮนด์บาร์ที่ไม่เหมาะสม" ดร.แมทเทิร์นกล่าว ผู้ป่วยรายอื่นบ่นถึงอาการปวดข้อมือและปลายแขน ซึ่งอาจเกิดจากการรองรับน้ำหนักผ่านแขนและจับแฮนด์แน่นเกินไป เขากล่าวเสริม

ที่เกี่ยวข้อง: 6 แบบฝึกหัดสำหรับแขนแกะสลักจาก SoulCycle Master Instructor Karyn Nesbit

ดังนั้น หากคุณเข้าสู่กระแสการปั่นจักรยานในช่วงการระบาดใหญ่โดยไม่ได้ใช้เวลาอ่านรูปแบบที่เหมาะสมหรือจักรยานยนต์ การตั้งค่า เป็นไปได้ที่คุณอาจตั้งค่าตัวเองเพื่อรับความเจ็บปวดโดยไม่รู้ตัว หรือเพียงแค่ออกกำลังกายไม่ดีเท่าคุณ อาจจะเป็น. Lewis and Toole กล่าวว่าข้อผิดพลาดทั่วไปบางประการที่ผู้เริ่มต้นทำซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

"อาการปวดเข่าเป็นเรื่องปกติในการขี่จักรยาน โดยมักจะเกิดจากการนั่งที่ต่ำหรือสูงเกินไป" ดร.แมทเทิร์นกล่าว Toole เสริมว่าเธอเห็นเบาะจักรยานบ่อยที่สุดด้วย ต่ำ. “ถ้าดูเหมือนว่าคุณกำลังขี่จักรยานของหลานสาวตัวน้อยที่เพิ่งถอดล้อฝึกออก ก็ถึงเวลาที่ต้องยกเบาะนั้นขึ้น” เธอกล่าว

“คุณต้องการให้ที่นั่งของคุณอยู่ที่ระดับสะโพก” ลูอิสกล่าว "ฉันชอบวัดอานกับเข็มขัดตรงบริเวณที่กางเกงหยุด" เป้าหมาย: "คุณไม่ได้อยู่บน เขย่งเขย่งหรือ 'เอื้อม' เพื่อเหยียบและคุณไม่ได้เหยียบเท้าแบนหรือเหยียบลงมาจากข้อเท้าที่งอ" ทูล กล่าว สิ่งนี้จะไม่เพียงช่วยป้องกันอาการปวดเข่า แต่ยังช่วยให้พลังและผลผลิตของคุณพุ่งสูงขึ้นอีกด้วย

แม้ว่าคุณจะคิดอย่างไรเมื่อมองไปที่แถวหน้าของคลาสการปั่นจักรยานส่วนใหญ่ แต่ความเร็วไม่ใช่ทุกสิ่งเมื่อพูดถึงการปั่นจักรยานในร่ม แม้ว่าแรงต้านที่มากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อ เอ็นและข้อต่อของคุณเครียดมากเกินไป แต่แรงต้านที่น้อยเกินไปอาจทำให้คุณควบคุมตัวเองไม่ได้ ทำให้คุณเสี่ยงที่จะตกจากจักรยาน “การต้านทานเป็นเหมือนพื้นที่คุณยืน มันเป็นพื้นฐาน” ลูอิสกล่าว "ไม่มีความต้านทานเท่ากับรูปแบบที่ไม่ดี"

หากเบาะนั่งจักรยานของคุณอยู่ข้างหน้ามากเกินไป คุณมีความเสี่ยงที่ไม่เพียงแต่จะทำให้เข่าของคุณช้ำจากการเบรกฉุกเฉินเท่านั้น แต่คุณยังสร้างความเสียหายภายในได้มากขึ้นอีกด้วย "เพื่อให้เปรียบเทียบง่ายๆ กฎทั่วไปเมื่อนั่งยองๆ คือต้องแน่ใจว่าหัวเข่าไม่เคลื่อนผ่านนิ้วเท้า และนี่เป็นแนวคิดเดียวกัน" Toole กล่าว "ก่อนที่คุณจะเหยียบคันเร่งที่จุดสูงสุดในจังหวะการเหยียบ เข่าและนิ้วเท้าของคุณควรอยู่ในแนวดิ่ง ฉันมักจะพบว่าเวลานักปั่นบ่นเรื่องปวดเข่านี่มักเป็นสิ่งที่ต้องปรับ” เธอแนะนำให้เก็บไว้ให้เพียงพอ ระยะห่างระหว่างเบาะจักรยานกับแฮนด์จับ เพื่อให้คุณงอข้อศอกได้อย่างนุ่มนวล ในขณะที่ยังคงความยาวไว้ กระดูกสันหลัง.

Toole กล่าวว่าลำตัวที่ 'เบียดเสียด' กับแฮนด์บาร์เป็นหนึ่งในข้อผิดพลาดในการตั้งค่าจักรยานที่พบบ่อยที่สุดที่เธอเห็น "ส่งผลให้หลังโค้ง aka สวัสดี ปวดหลังส่วนล่างที่น่ารำคาญ” เธอกล่าว "สิ่งนี้มักจะแก้ไขได้ด้วยการขยับเบาะนั่งจักรยานเองหรือยกแฮนด์ขึ้นเพื่อขจัดแรงกดทับจากการกดทับกระดูกสันหลังส่วนเอว"

นำคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญทั้งหมดนี้มาไว้ในใจในครั้งต่อไปที่คุณกระโดดขึ้นบนอาน และคุณอาจกำลังหลุดพ้นจากโรคระบาดสองครั้งในฤดูร้อน