วิธีรับมือกับความวิตกกังวลในช่วงโคโรน่าไวรัส

คำพูดจริง: พวกเราหลายคนมีความวิตกกังวลมากมายที่ต้องเติมเต็มในวันก่อนที่โรคระบาดจะมาเยือนเราและทำให้ความรู้สึกปลอดภัยและความปลอดภัยพังทลายลง ตอนนี้ เรามีสิ่งใหม่ที่ต้องกังวล — และมีวิธีรับมือน้อยลง

ด้วยปัญหาทุกอย่าง ตั้งแต่สุขภาพไปจนถึงงาน ความปลอดภัยของครอบครัว ไปจนถึงเมื่อทุกอย่างต้องจบลง เพียงพอที่จะทำให้แม้แต่ปรมาจารย์เซนเหงื่อตก แต่การทำความเข้าใจสิ่งที่ทำให้ความวิตกกังวลเกี่ยวกับ coronavirus แตกต่างจากปัญหาปกติของคุณนั้นเป็นขั้นตอนแรกในการควบคุมความกังวล ต่อไป? ลอง 10 วิธีที่แน่นอนของเราในการผ่านโรคระบาดใหญ่อย่างแข็งแกร่งกว่าที่คุณเริ่มต้น

“มีระดับความเครียด ความวิตกกังวล และความกังวลเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน พวกเขาอยู่ในสเปกตรัมจากความกังวลเล็กน้อยไปจนถึงความวิตกกังวลทางคลินิกที่รุนแรง แต่ทุกคนรู้สึกถึงผลกระทบของการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดและไม่ทราบสิ่งนี้ การระบาดใหญ่ทำให้เกิด” นักจิตวิทยา Navya Singh, PsyD นักวิทยาศาสตร์วิจัยเสริมที่มหาวิทยาลัยโคลัมเบียและผู้ก่อตั้งสุขภาพจิตกล่าว สตาร์ทอัพ, ทางข้างหน้า.

มีหลายสาเหตุที่ COVID-19 กระตุ้นให้เกิดการติดต่อทางจิตใจ: สำหรับผู้เริ่มต้น ผู้คนมักจะ รู้สึกกังวลมากขึ้นเมื่อสิ่งที่ไม่รู้จักเกี่ยวกับสุขภาพร่างกายของพวกเขา - เป็นเรื่องปฐมวัยดร. ซิงห์กล่าว นอกจากนี้ การเปลี่ยนแปลงยังเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดความเครียดและความกังวลอย่างมาก และแทบทุกอย่างเกี่ยวกับกิจวัตรประจำวันของเราก็ต่างจากที่เราคุ้นเคย

ที่สำคัญที่สุด ความวิตกกังวลตามคำจำกัดความคือความกังวลและความตึงเครียดต่อบางสิ่งที่อาจเกิดขึ้นในอนาคตและถูกขับเคลื่อนโดยความคิดหรือข้อกังวลที่ล่วงล้ำซ้ำซาก สมาคมจิตวิทยาอเมริกัน. ความไม่รู้และความไม่แน่นอนเกี่ยวกับโควิด-19 รวมถึงการพูดคุยอย่างต่อเนื่องและการรายงานข่าวของสื่อ ทำให้เกิดการระบาดใหญ่ขึ้นอย่างรวดเร็ว

เจน บี วัย 36 ปี ที่อาศัยอยู่ในชิคาโก้ ได้รับความเดือดร้อนจาก ความวิตกกังวลทั่วไป มาเกือบ 20 ปีและ โรคแพนิคจู่โจม ประมาณ 15. ขณะนี้ coronavirus ทำให้เกิดการโจมตีเสียขวัญทุกวัน บางครั้งวันละหลายครั้ง “ฉันรู้สึกวิตกกังวลมากที่สุดที่จะป่วย – ความวิตกกังวลของฉันมีสาเหตุมาจากภาวะ hypochondria บางส่วนในการเริ่มต้น – และเกี่ยวกับพ่อแม่ของฉันที่ป่วยเพราะทั้งคู่มีความเสี่ยงสูง” เธอกล่าว InStyle.

ที่จริงแล้ว กลายเป็นประสบการณ์ทั่วไปที่จะเข้าใจผิดว่าอาการสำคัญของการโจมตีเสียขวัญ — หายใจลำบากและแน่นหน้าอก — สำหรับ COVID-19

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีบอกความแตกต่างระหว่างอาการ Coronavirus และอาการแพ้

เจนไม่ได้อยู่คนเดียว: ความวิตกกังวลส่งผลเกือบแล้ว 1 ใน 5 ของคนอเมริกันแต่นักจิตวิทยาแทบทุกคนที่เราคุยด้วยบอกว่าตัวเลขนี้พุ่งพรวดท่ามกลางการระบาดของโคโรนาไวรัส องค์กรสุขภาพจิตที่ไม่แสวงหากำไร อเมริกา รายงานพวกเขาเห็นการคัดกรองโรควิตกกังวลทั่วไปเพิ่มขึ้น 12 ถึง 19% ตั้งแต่เดือนกุมภาพันธ์

บรรทัดด้านล่าง: หลายคนรู้สึกกังวลในระดับหนึ่งเพราะไม่มีอะไรแบบนี้เคยเกิดขึ้นมาก่อนและยังมีความไม่แน่นอนมากมายเกี่ยวกับวิธีการเล่น ดร. ซิงห์กล่าวเสริม

แม้แต่คนที่ไม่เคยวิตกกังวลกับตัวเองมาก่อนก็ยังรู้สึก ถ้าไม่มีอะไรอื่น เสียงก้องของคนรอบข้างก็ดังขึ้น edge: "ฉันพบว่าธรรมชาติของการพักพิงกับคนอื่น ๆ ที่มีความกังวลสูงและคุ้นเคยกับฉันตลอด 24 ชั่วโมงทุกวันตลอด 24 ชั่วโมง ทุกอย่างเรียบร้อยดี’ เป็นการเสียภาษีความสามารถมาตรฐานของฉันในการปล่อยให้ทุกอย่างหลุดลอยไปจากฉัน” Crystal R. ที่ปรึกษามืออาชีพอายุ 48 ปีกล่าว ในแอลเอ

คนที่จัดการกับความวิตกกังวลเป็นประจำมีวิธีการจัดการที่พยายามและจริง แต่เราทุกคนต่างอยู่ในสภาพแวดล้อมใหม่โดยสิ้นเชิง “กลยุทธ์การเผชิญปัญหาที่ผู้คนอาจเคยใช้ในอดีตเพื่อจัดการกับความเครียดได้สำเร็จ ประสบการณ์อาจไม่ทำงานแบบเดียวกันในตอนนี้” Shevaun Neupert, Ph. D. ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาที่ North Carolina State University ในราลีกล่าว

นั่นเป็นเพราะพวกเราส่วนใหญ่หันไปใช้กลไกการเผชิญปัญหาจากภายนอก — การสนับสนุนที่คุณได้รับจากภายนอกตัวเอง เช่น การพบปะเพื่อนฝูงเพื่อทานอาหารมื้อสาย ไปคลับ แชร์บนโซเชียลมีเดีย หลบหนีผ่านทีวี

เจน บี บอกว่าเธอมักจะจัดการกับความวิตกกังวลของเธอด้วยการไปยิมและไปเที่ยวกับแม่ของเธอ — แต่ทั้งคู่ต่างไม่อยู่ที่โต๊ะ และทางเลือกในการแยกตัวก็ไม่มีผลเหมือนกัน: เจนบอกว่าเธอมีปัญหาในการออกกำลังกายที่บ้าน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคู่ของเธอที่บ้านด้วย โดยไม่ได้ตั้งใจทำให้เธอประหม่าในขณะที่เธอเหงื่อออกบนเสื่อในห้องนั่งเล่น และแม้ว่าตอนนี้ FaceTime จะส่งมาจากสวรรค์ก็ตาม การศึกษาแสดง การพูดผ่านโทรศัพท์ไม่ได้ให้ผลเช่นเดียวกัน โดยเฉพาะการลดระดับฮอร์โมนความเครียด คอร์ติซอล เช่นเดียวกับการกอดใครสักคนระหว่างการสนทนา

ปัญหาอื่น: ผู้คนใหม่ต่อความรู้สึกที่ไม่ได้จัดการกับความวิตกกังวลก่อน coronavirus กำลังดิ้นรนเพราะพวกเขาไม่เคยต้องทำรายการสิ่งต่าง ๆ ที่บรรเทาพวกเขา Crystal เสริมว่า ต้องขอบคุณการฝึกอบรมจิตวิทยาการให้คำปรึกษาของเธอ ปกติแล้วเธอสามารถรับรู้และ ปลดปล่อยความคิดเชิงลบ แต่ไม่มีประสบการณ์ในการทำงานผ่านความวิตกกังวล เธอกำลังดิ้นรนที่จะหาวิธีที่จะ รับมือ.

ที่เกี่ยวข้อง: ความวิตกกังวลของคุณอาจส่งผลต่อร่างกายคุณอย่างไร - และจะทำอย่างไรกับมัน

ดร. ซิงห์กล่าวว่า "การมีเครื่องมือในการรับมือกับความรู้สึกที่เกิดขึ้นในขณะนี้ และเมื่อเรายังคงต้องรับมือกับโรคระบาดหลายเดือนนับจากนี้ จะช่วยให้ผู้คนรู้สึกควบคุมได้อีกครั้ง"

ด้วยทรัพยากรการเผชิญปัญหาภายนอกที่จำกัด ตอนนี้ก็ถึงเวลาที่จะพัฒนากลยุทธ์การเผชิญปัญหาภายในมากขึ้น หรือการสนับสนุนที่มาจากภายใน เธอกล่าว

ที่นี่ 10 กลยุทธ์ที่ทั้งผู้หญิงและนักจิตวิทยาบอกว่าสามารถช่วยระงับความวิตกกังวลเกี่ยวกับ coronavirus:

หากคุณกำลังทำงานจากที่บ้านหรือนอกที่ทำงาน ให้ปรับโครงสร้างจากชีวิตก่อนการกักกันเป็นชีวิตใหม่ หากปกติคุณฟังพอดแคสต์ระหว่างเดินทาง ให้ใส่พอดแคสต์ขณะทำอาหารเช้าที่บ้าน กำหนดช่วงพักกลางวันทุกวัน ออกกำลังกายในเวลาเดียวกันทุกวัน ทำอาหารเย็นทุกคืน "งานประจำคือวิธีที่เรารักษาภาวะปกติและความรู้สึกควบคุม" ดร. ซิงห์กล่าว

การฝึกสมาธิอย่างมีสตินั้นมีประสิทธิภาพสูงสุดในการลดความวิตกกังวล ความซึมเศร้า และความเจ็บปวด จากผลการศึกษาวิจัยครั้งใหญ่ในปี 2014 JAMA อายุรศาสตร์. หากคุณสนใจการทำสมาธิมาระยะหนึ่งแล้ว ตอนนี้เป็นเวลาที่ดีที่จะเข้าร่วม — แอพแนะนำจำนวนมากเสนอการทดลองใช้ฟรีและอื่น ๆ อีกมากมายเช่น uber-popular เฮดสเปซได้เปิดตัวซีรีส์เฉพาะสำหรับความกังวลเรื่อง coronavirus แต่ถ้าฟังดูน่ากลัวมีมากมาย วิธีเล็กๆ ฝึกสติให้มากขึ้นเช่น เขียนจดหมายด้วยลายมือ ไปเดินเล่น หรือเต้นรำคนเดียว

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีฝึกสติแม้ในขณะที่คุณวิตกกังวลเหมือนตกนรก

ขณะที่คุณกำลังจดจ่ออยู่กับการมีสติมากขึ้น ให้พยายามวางแผนล่วงหน้าให้มากขึ้นด้วย เรียกว่ารับมือเชิงรุกและ การศึกษาใหม่ จากทีมคุณหมอนอยเพิร์ท พบผู้วางแผนล่วงหน้าทั้งทางร่างกายและจิตใจ และ สามารถมีสติสัมปชัญญะในชีวิตประจำวันได้ดีที่สุดในการรับมือกับความเครียดในแต่ละวัน

มองไปข้างหน้าและดำเนินการกับปัญหาที่คุณรู้ว่าอาจเกิดขึ้น — วางแผนว่าสมาชิกในครอบครัวป่วยและจำเป็นต้อง กักกันตัวเอง ตัดสินใจว่าคุณจะจัดสรรการตรวจสอบสิ่งเร้าที่จะเกิดขึ้นได้ดีที่สุดอย่างไร เขียนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณสำหรับครั้งต่อไป สัปดาห์. แล้วฝึกสติในปัญหาที่เกิดขึ้นตามกาลเวลา การรวมกันนี้ช่วยให้คุณลดจำนวนปัญหาในอนาคตลงได้ แต่ให้ใจเย็นๆ และค้นหาวิธีแก้ไขปัญหาที่เกิดขึ้นทุกวันอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ Dr. Neupert อธิบาย

การหลับตาและพาตัวเองไปยังที่อื่นเป็นการป้องกันความวิตกกังวลที่แข็งแกร่ง — และ ความผิดหวัง หากคุณเป็นหนึ่งในหลายๆ คนที่ต้องยกเลิกการเดินทางอันแสนตื่นเต้นอันเนื่องมาจากการระบาดใหญ่ ดร. ซิงห์กล่าว นั่นเป็นเพราะการแสดงภาพช่วยได้ ทำให้ระบบประสาทสงบลง, ปรับสมดุลจิตใจและฝึกสติ

ลองมัน: หลับตาแล้วหายใจเข้า 5 ครั้ง หายใจออก 7 ครั้ง หายใจจากกะบังลม ลองนึกภาพสถานที่ที่ทำให้คุณรู้สึกดีในอดีต ลองนึกภาพว่ามันดูเหมือน มีกลิ่น รู้สึกเหมือนกับผิวของคุณ หายใจไว้นะ. ฝึกฝนอย่างน้อย 5 นาที ดร. ซิงห์กล่าว

นำประสบการณ์ไปอีกขั้นหนึ่งและสร้างวันหยุดในห้องนั่งเล่นของคุณใหม่ ดร. ซิงห์แนะนำ ตั้งเต็นท์ในบ้านและย่างมาร์ชเมลโลว์บนเตาด้วยกองไฟบนทีวีของคุณ เล่นเสียงมหาสมุทรผ่านลำโพงของคุณและจิบ Margaritas ในชุดบิกินี่ จัดงานเลี้ยงวันเกิดเต็มรูปแบบด้วยของประดับตกแต่งที่คุณมี แล้ว FaceTime เพื่อนของคุณสำหรับการเฉลิมฉลอง ดร. ซิงห์กล่าวเสริมว่า "การมอบบางสิ่งให้ตัวเองตั้งตารอและสร้างสภาพแวดล้อมที่ช่วยให้คุณหลบหนีจากที่พักพิงในใจได้ในสถานที่ช่วยให้ความคิดเชิงบวกและฮอร์โมนไหลเวียน"

หากเพื่อนของคุณโพสต์เกี่ยวกับ sourdough starters และ Chrissy Tiegan's guide to ปลากะพงย่างดี ยังไม่ถึงคุณ ลองพิจารณาทำงานอดิเรกทำอาหาร Rachel D. อายุ 26 ปี และอาศัยอยู่ในบอสตัน เธอทำอาหารและทำขนมทุกวันเพื่อรับมือกับการถูกหลอกและตกงานที่เกี่ยวข้องกับโควิดของสามี “มันให้ทางออกที่สร้างสรรค์แก่ฉัน และทำให้ฉันมีสมาธิกับสิ่งอื่นที่ไม่ใช่ไวรัสหรืองาน” ดร.สิงห เห็นด้วย โดยเสริมว่างานอดิเรกสามารถเป็นแบบฝึกหัดที่ดีในการฝึกสติและรู้สึกเหมือนควบคุมตัวเองได้ สุขภาพ.

Ayana L วัย 26 ปีในแทมปา พบว่าความช่วยเหลือที่ยิ่งใหญ่ที่สุดสำหรับความวิตกกังวลเกี่ยวกับโควิด-19 ของเธอคือการจำกัดเวลาบน Twitter “ฉันพบว่าตัวเองตื่นตระหนกถ้าฉันบริโภคข่าวมากเกินไป” เธอกล่าว

นั่นเป็นเพราะการหมกมุ่นอยู่กับบางสิ่งที่คุณไม่สามารถควบคุมได้เพียงแค่ตอกย้ำความรู้สึกหมดหนทาง แม้ว่าจะไม่ใช่ข่าวที่เกี่ยวข้องกับโคโรนาก็ตาม ดร. ซิงห์ชี้ให้เห็นถึงการเตือนอยู่เสมอว่าชีวิตบนโซเชียลมีเดียในตอนนี้ต่างออกไป เธอแนะนำให้กำหนดเวลา 20 นาที สามครั้งต่อวันเพื่อติดตามข่าว นิวยอร์กไทม์ส เช่นเดียวกับ Instagram) และอื่นๆ ให้อยู่นอกแพลตฟอร์ม

สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบดูว่าเพื่อนและครอบครัวเป็นอย่างไร แต่โควิด-19 ครอบงำโต๊ะอาหารค่ำหรือ FaceTime อย่างรวดเร็ว "เราไม่สามารถควบคุมสิ่งที่เกิดขึ้นในโลกได้ แต่เราสามารถควบคุมการสนทนาที่เรามีกับใครบางคนได้" ดร. ซิงห์ชี้ให้เห็น ในช่วงเริ่มต้นของการโทรหรือแชททุกครั้ง ให้กำหนดห้านาทีสำหรับการอัปเดตที่เกี่ยวข้องกับโควิด-19 จากนั้นไปยังหัวข้ออื่นๆ

"การออกกำลังกายจะหลั่งฮอร์โมนบางชนิดในร่างกายและควบคุมระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจของคุณเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกสงบขึ้น" ดร. ซิงห์กล่าว เรารู้ — กระโดดและเหงื่อออกในอพาร์ตเมนต์เล็ก ๆ ของคุณกับคู่ของคุณตัดสินทุกท่าเต้นแบบคาร์ดิโอที่คุณทำ เด็กๆ วิ่งไปรอบๆ และไม่มีครูคนไหนบอกคุณว่าคุณทำได้... มันไม่ใช่สิ่งจูงใจมากที่สุดสำหรับสภาพแวดล้อม แต่เมื่อพิจารณาจากผู้หญิงเกือบทุกคนที่เราคุยด้วย (พร้อมกับ เยอะมาก จากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์) กล่าวว่า การออกกำลังกายตามธรรมเนียมช่วยให้พวกเขาวิตกกังวลได้ การหาทางทำให้เหงื่อออกนอกยิมก็คุ้มค่า และมีผู้ฝึกสอนให้ทดลองใช้โปรแกรมฟรีและ ออกกำลังกายสดบน Instagramตอนนี้เป็นเวลาที่ดีที่สุดในการทดลองและค้นหาสิ่งที่คุณรักจริงๆ

ที่เกี่ยวข้อง: การออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่ต้องลองในขณะที่คุณอยู่ที่บ้าน

ชุมชนส่วนใหญ่ขอความช่วยเหลือ ไม่ว่าจะเป็นการเย็บหน้ากากให้เจ้าหน้าที่สาธารณสุข ทิ้ง ร้านขายของชำนอกบ้านของเพื่อนบ้านที่มีความเสี่ยงสูงหรือเรียกผู้สูงอายุที่โดดเดี่ยวเพื่อตรวจสอบของพวกเขา สุขภาพจิต. ดร. ซิงห์กล่าวว่า "มันง่ายมากที่จะสูญเสียความรู้สึกควบคุมตัวเองจากการแพร่ระบาด แต่การดำเนินการในทางใดทางหนึ่งสามารถช่วยคืนหน่วยงานที่ต่อสู้กับความรู้สึกหมดหนทาง" ดร. ซิงห์กล่าว ตรวจสอบเว็บไซต์ของรัฐหรือเมืองของคุณเพื่อดูว่าต้องการโอกาสในการเป็นอาสาสมัครจากโควิด-19 มากที่สุด

ที่เกี่ยวข้อง: การบำบัดด้วยแอพเป็นอย่างไร

หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อจัดการกับความกังวลที่โรคระบาดได้เกิดขึ้น หรือข้อกังวลใดๆ ในชีวิต ให้พิจารณาพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญ ข้อดีอย่างหนึ่งของการอยู่อย่างโดดเดี่ยวทั่วโลกคือบริการด้านสุขภาพ รวมถึงบริการด้านสุขภาพจิต กำลังก้าวขึ้นสู่ สนับสนุนคุณที่บ้าน: ตอนนี้ง่ายกว่าที่เคยที่จะพูดคุยกับชุมชนสนับสนุน ที่ปรึกษา หรือนักบำบัดโรค Dr. Singh กล่าว

บริการเช่น Talkspace และ BetterHelp เสนอการนัดหมายกับผู้เชี่ยวชาญที่มีใบอนุญาตโดยมีค่าธรรมเนียม (โดยปกติเริ่มต้นระหว่าง $40 ถึง $65) แต่บริษัทต่างๆ เช่น ซันเวลโล (ซึ่งอิงตามชุมชน) ให้การเข้าถึงบริการสุขภาพจิตทางไกลโดยไม่คิดค่าใช้จ่าย บริการด้านสุขภาพในมหาวิทยาลัยส่วนใหญ่จะเป็น การย้ายคำปรึกษาออนไลน์ และบริษัทประกันภัยอื่นๆ ครอบคลุมการนัดหมายเสมือนจริงทั่วกระดานรวมถึงจิต สุขภาพ.

NS การระบาดใหญ่ของไวรัสโคโรน่า กำลังเปิดเผยในแบบเรียลไทม์ และแนวทางจะเปลี่ยนแปลงเป็นนาที เราสัญญาว่าจะให้ข้อมูลล่าสุดแก่คุณ ณ เวลาที่เผยแพร่ แต่โปรดอ้างอิงถึง CDC และ WHO สำหรับข้อมูลอัปเดต