ทำไมคุณถึงรู้สึกเหนื่อยเมื่อต้องทำงานที่บ้าน

ฉันสามารถนอนหลับเหมือนเด็กทารกได้เสมอ แม้กระทั่งตอนนี้ ในช่วงการแพร่ระบาดทั่วโลกที่ไม่เคยเกิดขึ้นมาก่อนนี้ ฉันรู้สึกขอบคุณที่ได้กล่าวว่าฉันสามารถนอนหลับได้แปดชั่วโมงโดยไม่ขาดตอน ซึ่งทำให้อาการง่วงนอนในช่วงกลางวันที่ผ่านมาของฉันยิ่งทำให้งงงวยมากขึ้น ล่าสุด เมื่อเวลา 14.00 น. ฮิต แรงกระตุ้นให้งีบหลับ (และฉันไม่เคยงีบเลย) และภายในเวลา 20.00 น. ฉันแทบจะไม่สามารถลืมตาได้ (แม้ว่าปกติแล้ว ฉันมักจะต่อต้านการเรียกร้องของธรรมชาติและเลื่อนดูอินเทอร์เน็ตทั้งหมดแทน จนกว่าฉันจะวิตกกังวลและมีสายเกินกว่าจะผล็อยหลับไปอย่างน้อยอีกสองชั่วโมง)

รับรองว่าได้พักผ่อนเต็มอิ่มแน่นอน ไม่ใช่สำหรับทุกคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ มีลูก หรือเป็น ทำงานเป็นเวลานานในแนวหน้า. แต่ฉันไม่ได้อยู่คนเดียวในประสบการณ์ของฉัน แชทกลุ่มของฉันส่วนใหญ่บ่นว่ารู้สึกเหนื่อยและเฉื่อยผิดปกติเช่นกัน เมื่อฉันถามผู้ติดตาม Twitter ของฉันว่าพวกเขาเกี่ยวข้องไหม ฉันถูกน้ำท่วมด้วยข้อความจากคนบอก ฉันว่าพวกเขานอนหลับได้ดี — แต่ก็ยังมีช่วงเวลาที่ยากลำบากที่จะมีพลังงานเพียงพอที่จะผ่าน วันทำงาน

แล้วมันคืออะไร? นักจิตวิทยาและผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับมาพิจารณาที่นี่

โลกดูแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ชีวิตประจำวันของเราก็เช่นกัน ดร. ลินด์เซย์ บราวนิ่ง นักจิตวิทยาที่จ้างเหมากล่าวว่า "การนอนหลับถูกควบคุมโดยจังหวะชีวิตของเรา ซึ่งเป็นนาฬิกาภายใน 24 ชั่วโมงของเรา ปัญหาการนอนหลับ. “ปกติแล้วจะถูกควบคุมโดยตัวชี้นำในชีวิตประจำวัน เช่น การได้รับแสงแดด เมื่อเรากินอาหารของเรา และเมื่อเราออกกำลังกาย เมื่อเราอยู่ในบ้านเป็นเวลานาน เราจะสูญเสียสัญญาณเหล่านี้ไปหลายอย่าง"

"การเข้าสู่กิจวัตรและจังหวะใหม่สำหรับการใช้ชีวิตและการทำงานจะส่งผลต่อระดับพลังงานของเรา ซึ่งเป็นการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในการปรับตัว" กล่าวเสริม เนริน่า รามลักขณา, Ph.D., นักบำบัดการนอนหลับและผู้แต่ง หลับเร็วตื่นไว.

นอกจากนี้ หากไม่มีการแบ่งแยกทางกายภาพระหว่างที่ทำงานและที่บ้าน หลายคนพบว่าตัวเองทำงานเป็นเวลานานกว่าเมื่อก่อน “การทำงานจากที่บ้านส่งผลกระทบอย่างใหญ่หลวงต่อระดับพลังงาน เพราะมันทำให้เส้นแบ่งระหว่างเรื่องส่วนตัวกับอาชีพไม่ชัดเจน ซึ่งจะทำให้เรารู้สึกว่าไม่สามารถปิดได้” ดร.รามลักขณากล่าว

หากคุณอาศัยอยู่กับเพื่อนร่วมห้องและตอนนี้กำลังใช้เตียงของคุณเป็นโต๊ะทำงานหรือโต๊ะรับประทานอาหาร นั่นก็อาจเป็นสาเหตุของปัญหาได้เช่นกัน Kathryn Pinkham ผู้ก่อตั้ง คลินิกโรคนอนไม่หลับ. “ปัญหาคือเพื่อให้นอนหลับได้สนิทจริงๆ เราต้องใช้เวลามากมายจากเตียง เวลาที่ใช้ไปจากเตียงเพิ่มความอยากนอนของเรา ดังนั้นยิ่งเราลุกจากเตียงนานเท่าไร คุณภาพและปริมาณการนอนที่เราได้รับก็จะดีขึ้นเท่านั้น"

และการเลื่อนทั้งหมดที่ฉันทำอยู่? ไม่ช่วยอะไรแน่นอน "การเว้นระยะห่างทางสังคมหมายความว่าเราอาจใช้เวลามากขึ้นกว่าเดิมกับการรับส่งข้อความทางโทรศัพท์ การโทรวิดีโอ และการใช้ โซเชียลมีเดียเพื่อเชื่อมต่อกับโลกตลอดจนตรวจสอบ [ข่าว] เพื่อรับข่าวสารล่าสุดเกี่ยวกับโรคระบาด” ดร. รามลักขณา กล่าว

แม้ว่าการเชื่อมต่อกับผู้อื่นจะมีความสำคัญ แต่การดำเนินชีวิตในสังคมในยุคของสังคม การเว้นระยะห่างกับ Instagram Lives และการพบปะสังสรรค์ในบ้านอาจทำให้เราสูญเสียพลังงานได้ อธิบาย แถมยังมากเกินไป การเปิดรับแสงสีฟ้า จากหน้าจออาจทำให้จังหวะชีวิตของเรายุ่งเหยิง ทำให้ร่างกายของเราสับสนว่าเป็นเวลากลางวันหลังจากพระอาทิตย์ตกดิน

แต่บางทีปัจจัยที่สำคัญที่สุดก็คือความเครียด ความวิตกกังวล และความผิดหวังที่เราทุกคนกำลังประสบอยู่ “การที่เกาะเราอยู่ตลอดเวลา เหมือนกับเมฆดำก้อนใหญ่ เป็นห่วงสุขภาพและความเป็นอยู่ของเรา เช่นเดียวกับคนรอบข้าง” กล่าว ไอรีน เอส. เลวีน, Ph.D. นักจิตวิทยา นักเขียนและโปรดิวเซอร์ของ บล็อกมิตรภาพ. "ความเครียดอย่างต่อเนื่องเช่นนี้อาจส่งผลเสียอย่างใหญ่หลวงต่อจิตใจและร่างกายของเรา"

เราต่างกังวลร่วมกันเกี่ยวกับโรคระบาดทั่วโลกอย่างที่เราไม่เคยเห็นมาก่อน โดยไม่รู้ว่าเมื่อไรเราจะได้เจอคนที่เรารักอีก คนที่อยู่คนเดียวอาจรู้สึกเหงามาก ในขณะที่คนที่อาศัยอยู่ร่วมกับคนอื่นอาจพบว่ามีความตึงเครียดเพิ่มขึ้นระหว่างพวกเขากับเพื่อนร่วมห้อง คู่ชีวิต พ่อแม่หรือลูกๆ ที่สำคัญกว่านั้นคือ หลายคนตกงาน กังวลเรื่องค่าใช้จ่าย ไม่ต้องพูดถึงการคุกคามของ ภาวะถดถอยอย่างรุนแรง. ดร. เลวีนกล่าวว่า "ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้กำลังระบายอารมณ์ ทำให้รู้สึกมีพลังงานต่ำและเมื่อยล้า

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีจัดการกับความวิตกกังวล Coronavirus

หากคุณรู้สึกเฉื่อยชาจนไม่สามารถผ่านไปได้ทั้งวันโดยไม่ได้งีบหลับหรือประสบกับอารมณ์และแรงจูงใจที่ย่ำแย่ สิ่งสำคัญคือต้องแนะนำโครงสร้าง "ตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน" ดร. บราวนิ่งกล่าว "ถึงแม้คุณอาจไม่ต้องลุกไปที่ทำงาน แต่ให้ตั้งนาฬิกาปลุกไว้เพื่อช่วยให้ร่างกายรู้ว่าเมื่อไรจะเริ่มต้นวันใหม่" อาบน้ำแต่งตัวและพยายามกินเวลาปกติ

ตอนนี้คุณไม่ต้องตื่นแต่เช้าเพื่อเดินทางไปทำงาน มันจะรู้สึกอยากนอนให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่อย่านอนดึกเกินไปเพราะมันจะทำให้คุณรู้สึกได้ มากกว่า เหนื่อย. มุ่งหมายเกี่ยวกับ แปดชั่วโมง (ปริมาณที่แน่นอนที่เราแต่ละคนต้องการอาจมากหรือน้อย) และพยายามอย่างีบหลับในระหว่างวัน เนื่องจากอาจส่งผลต่อการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณได้ดีเพียงใด

อย่าตีตัวเอง กินมากเกินไป — ช่วงนี้เป็นช่วงที่เครียดและการพยายามหาอาหารทานง่าย ปกติบวกกับอาหารที่คุณเคยชินอาจหาได้ไม่ง่ายนัก ที่กล่าวว่าหากคุณรู้สึกมีพลังงานน้อย อาหารของคุณอาจเป็นส่วนหนึ่งโดยเฉพาะในตอนเช้า "กินอาหารเช้าภายใน 30 ถึง 45 นาทีหลังจากตื่นนอน" ดร. รามลักขณากล่าว "สิ่งนี้จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่และรักษาพลังงานไว้ได้ตลอดช่วงเช้า หลีกเลี่ยงซีเรียลที่มีน้ำตาลมากเกินไปและใส่โปรตีนในอาหารเช้าของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและความผิดพลาดที่ตามมา"

สำหรับใครที่ดื่มกาแฟทั้งวัน ให้พิจารณาสิ่งนี้: กาแฟคือ ขาดน้ำ และสามารถทำให้คุณรู้สึกมีสายและกระวนกระวายใจมากกว่าการกระฉับกระเฉงอย่างแท้จริง ดร. รามลักขณากล่าว ลดคาเฟอีน (ไม่ควรเกินหนึ่งถ้วยตอนเช้าของโจ) และดื่มน้ำอย่างน้อยสองลิตรทุกวันเธอแนะนำ "เมื่อคุณได้รับความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสม เซลล์ในร่างกายของคุณจะสามารถทำงานได้ดีที่สุด และคุณจะเห็นระดับพลังงานของคุณเพิ่มขึ้น"

ฉันเข้าใจ มันเป็นช่วงเวลาที่เครียด ฉันหยิบไวน์สักแก้วในระหว่างการแยกตัวบ่อยกว่าปกติ แต่อีกครั้งหากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าสุด ๆ ก็ควรค่าแก่การดูการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ของคุณ ไม่ใช่แค่ยากล่อมประสาทที่ส่งผลต่อแอลกอฮอล์ทำให้คุณ ง่วงนอนแต่ก็สามารถทำได้อย่างมาก ลดคุณภาพ ของการนอนของคุณ การแปล: แม้ว่าคุณจะบันทึกเวลาแปดชั่วโมง คุณยังอาจรู้สึกเหนื่อยและไม่โฟกัสในวันถัดไป

มันอาจจะยากกว่ามากที่จะก้าวออกจากคอมพิวเตอร์เมื่อไม่มีที่อื่นให้ไป แต่คุณควรตั้งประเด็นที่จะทำ "ร่างกายของเรามักทำงานในวัฏจักรพลังงาน 90 นาที" ดร. รามลักขณากล่าว "ดังนั้น ให้แน่ใจว่าคุณหยุดพักจากหน้าจอคอมพิวเตอร์ทุกๆ 90 นาที หากคุณทำงานจากที่บ้าน ดื่มน้ำ เดินไปรอบๆ สวน ยืดเส้นยืดสาย กอดสุนัขของคุณ ที่พักเล็กๆ เหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยยกระดับพลังงานของคุณ แต่ยังทำให้คุณมีประสิทธิผลมากขึ้นอีกด้วย"

สาเหตุหลักที่เรารู้สึกเฉื่อยเพราะเราไม่ค่อยเคลื่อนไหว เรานั่งกันมากขึ้น และเราไม่ได้ทำกิจกรรมจากการเดินทางไปทำงานอีกต่อไป Pinkham กล่าว “ยิ่งเราเคลื่อนไหวน้อยเท่าไหร่ เราก็จะมีพลังงานน้อยลงเท่านั้น” เธอกล่าวเสริม

“หาวิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัย ไม่ว่าจะเดินทางสังคมหรือทำที่บ้าน ออกกำลังกายออนไลน์” ดร.เลวีนกล่าว มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ ไม่ว่าจะเป็น HIIT 45 นาที หรือการเรียนรู้ 30 วินาที เต้นTikTok.

ที่เกี่ยวข้อง: การออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่ต้องลองในขณะที่คุณอยู่ที่บ้าน

ไม่ใช่ทุกคนที่โชคดีพอที่จะมีสวน และอาจมีข้อจำกัดที่เข้มงวดเกี่ยวกับเวลาที่คุณใช้นอกบ้าน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่าคุณอยู่ที่ไหน ที่กล่าวว่าแสงแดดและธรรมชาติเป็นส่วนสำคัญของความเป็นอยู่ที่ดีของคุณในขณะนี้ “ถ้าออกไปข้างนอกได้ ก็ออกไปซะ” พิ้งแฮมบอก “ถ้าคุณทำไม่ได้ อย่างน้อยที่สุดก็ให้เปิดหน้าต่างและมู่ลี่ให้กว้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับอากาศบริสุทธิ์เข้ามาในห้องของคุณมากที่สุด ให้แสงสว่างเข้าสู่ระบบของคุณมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ถ้าคุณนั่งดูทีวีในห้องมืดๆ ตลอดเวลา คุณจะรู้สึกง่วง"

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีออกไปข้างนอกอย่างปลอดภัยในช่วงกักตัว

การรู้สึกว่าถูกตัดขาดจากโลกภายนอกอาจทำให้คุณรู้สึกหมดหนทางเช่นกัน "ค้นหาวิธีติดต่อกับเพื่อนร่วมงานและเพื่อนฝูงด้วย Facetime จัดงานเลี้ยงค็อกเทลเสมือนจริง เล่นเกมอย่าง Words with Friends" ดร. เลวีนกล่าว

ความรู้สึกของการเชื่อมต่อจะช่วยได้ แต่ระวังการอยู่ใน Houseparty ตลอดทั้งวัน พยายามจำกัดระยะเวลาในการเข้าสังคม เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องใช้เวลาว่างทั้งหมด จ้องหน้าจอเพื่อจะได้ไม่ต้องเสียแรงไปกังวลกับคนอื่นมากเกินไป ดี. สิ่งนี้อาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและหมดอารมณ์มากขึ้น

นี่คือคำเตือนของคุณให้ระวังสิ่งที่คุณบริโภคสื่อเพื่อปกป้องสุขภาพจิตของคุณ "รับทราบข้อมูล แต่กลั่นกรองเวลาที่คุณใช้ฟังรายงานข่าวและให้แน่ใจว่าคุณยึดมั่น ข้อมูลตามข้อเท็จจริง” ดร.เลวีนกล่าว

เราไม่รู้ว่าสิ่งต่าง ๆ จะออกมาเป็นอย่างไร ความไม่แน่นอนนั้นน่ากลัวและระบายออก “มองดูสิ่งที่คุณควบคุมได้และสิ่งที่คุณควบคุมไม่ได้” Pinkham กล่าว “ต่อต้านการล่อลวงที่จะเพิกเฉยหรือหันเหความสนใจจากสิ่งที่คุณกังวล เป็นเรื่องปกติที่จะต้องวิตกกังวล อย่ารู้สึกแย่กับเรื่องนั้น แต่มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเอามันออกจากหัวของคุณ”

วิธีหนึ่งในการทำเช่นนั้น? การมีสติเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการจัดการความเครียด ดังนั้นคุณอาจพบว่าการทำสมาธิมีประโยชน์อย่างยิ่งในตอนนี้ การฝึกสติอย่างหนึ่งที่ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีคือ ลมหายใจ. ดร. รามลักขณากล่าวว่า "พยายามมีสติจดจ่อกับการหายใจของคุณในช่วงเวลาปกติตลอดทั้งวัน "ช้าลงและหายใจออกยาวขึ้น หายใจเข้าลึก ๆ เข้าไปในท้องของคุณและทำซ้ำสองสามครั้ง คุณจะพบว่าสิ่งนี้มีประสิทธิภาพมากกว่าการดื่มกาแฟ”

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีฝึกสติแม้ในขณะที่คุณวิตกกังวลเหมือนตกนรก

เรากำลังอยู่ในภาวะวิกฤติ ไม่มีทางแก้ไขได้ แต่ถ้าจิตใจของคุณหมกมุ่นอยู่กับสภาวะของโลก 24/7 คุณจะไม่สามารถรับมือได้ "ค้นหาซับในสีเงิน" ดร. เลวีนกล่าว "ด้วยเวลามากขึ้น คุณสามารถทำงานอดิเรกหรืองานอดิเรกใหม่ๆ ได้" ไม่ว่าจะเป็นการอบ ถักนิตติ้ง หรือหยิบเครื่องดนตรีที่คุณไม่ได้สัมผัสมาหลายปีแล้ว มีสติในการสังเกตสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุข และให้ความสำคัญเป็นอันดับแรกทุกครั้งที่ทำได้

จำไว้ว่าเราไม่ได้ทำงานจากที่บ้านภายใต้สถานการณ์ปกติ เราอยู่ที่บ้าน ติดอยู่ข้างใน พยายามทำงานในช่วงเวลาที่ตึงเครียดอย่างไม่น่าเชื่อ Pinkham กล่าว ลองแก้ปัญหาด้วยการถามตัวเองว่าจะทำอย่างไรให้รู้สึกเหนื่อยน้อยลง “หลังจากนั้น ยอมรับว่าคุณคงไม่รู้สึกเหมือนตัวเองในตอนนี้” Pinkham กล่าว

ที่เกี่ยวข้อง: พระจันทร์เต็มดวงสีชมพูในราศีตุลย์ต้องการให้เราใจดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับตัวเอง

ดร. เลวีนเห็นด้วย: ตอนนี้ไม่ใช่เวลาที่จะทำเครื่องหมายทุกรายการในรายการสิ่งที่ต้องทำของคุณ "ปล่อยให้ตัวเองหย่อนบ้าง" เธอกล่าว “นี่อาจหมายถึงการงีบสั้นๆ ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยจริงๆ หรือไปซักผ้าในวันพรุ่งนี้ ถ้าคุณเหนื่อยเกินไปในวันนี้ เป็นเรื่องปกติที่จะมีพลังงานสูงสุดและหุบเขาในช่วงวิกฤตระยะยาวเช่นนี้”

NS การระบาดใหญ่ของไวรัสโคโรน่า กำลังแฉในเวลาจริง และแนวทางเปลี่ยนแปลงตามนาที เราสัญญาว่าจะให้ข้อมูลล่าสุดแก่คุณ ณ เวลาที่เผยแพร่ แต่โปรดอ้างอิงถึง CDC และ WHO สำหรับข้อมูลอัปเดต