แบบฝึกหัด Ballerina ของ Misty Copeland

รูปร่างโดยทั่วไปของนักบัลเล่ต์เมื่อหลายสิบปีก่อนไม่ใช่มาตรฐานในปัจจุบันอีกต่อไป การเปลี่ยนจาก "ไร้เดียงสาและเปราะบาง" ไปสู่ความเข้มแข็ง สุขภาพดี ความเป็นผู้หญิง และโค้งเว้า - ส่วนหนึ่งต้องขอบคุณนักบัลเล่ต์มืออาชีพ Misty Copeland ผู้ แม้จะถูกปฏิเสธและวิพากษ์วิจารณ์เนื่องจากรูปร่างที่ผิดปรกติของเธอ เธอก็กลายเป็นนักเต้นหลักชาวแอฟริกัน-อเมริกันคนแรกของโรงละครบัลเลต์อเมริกันที่ อายุ 24

ตอนนี้อายุ 34 ปี Copeland ได้ไตร่ตรองถึงการเดินทางของเธอและรวบรวมบทเรียนที่ได้เรียนรู้ไปตลอดทางลงในหนังสือสุขภาพและฟิตเนสเล่มใหม่ของเธอ Ballerina Body: เต้นรำและรับประทานอาหารในแบบของคุณเพื่อหุ่นเพรียว แข็งแรง และสง่างามยิ่งขึ้นหนังสือเล่มนี้แบ่งออกเป็นสี่ส่วน: จิตใจ การเคลื่อนไหว อาหาร และที่ปรึกษา

"ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีการเปลี่ยนแปลงที่ผู้หญิงไม่ต้องการกระดูกเปล่าของนางแบบรันเวย์อีกต่อไป มาตรฐานเปลี่ยนไปแล้ว สิ่งที่ผู้หญิงต้องการคือรูปร่างที่ยาว กระชับ และทรงพลังพร้อมท่วงท่าที่ยอดเยี่ยม” โคปแลนด์กล่าว ตั้งแต่เคล็ดลับในการหาแรงจูงใจจากภายในและความสงบจากภายใน ไปจนถึงแผนการรับประทานอาหาร แนวทางโภชนาการ และกิจวัตรในการออกกำลังกาย Copeland ต้องการช่วยให้คุณมีรูปร่างที่หล่อหลอมและจิตใจที่แข็งแรง

ด้านล่างนี้ Copeland แบ่งปันการออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อห้าแบบที่สามารถช่วยให้คุณรักษาท่าทางที่ดีได้ (คีย์ องค์ประกอบของการเต้นบัลเล่ต์) และสร้างความยืดหยุ่นและด้วย "ความเซ็กซี่และความมั่นใจ" ได้ทุกที่ คุณไป.

ต่อไปนี้คัดลอกมาจากหนังสือ บัลเล่ต์ บอดี้ โดย Misty Copeland ลิขสิทธิ์ © 2017 โดย Misty Copeland พิมพ์ซ้ำได้รับอนุญาตจาก Grand Central Life & Style สงวนลิขสิทธิ์.

การยกขาและการเต้นเป็นจังหวะในการเดินเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการจัดตำแหน่ง การวอร์มกล้ามเนื้อสะโพก และการเสริมสร้างกล้ามท้อง บั้นท้าย และท่าทาง

ขณะเดินให้ใช้แขนบนพื้นข้างลำตัวเพื่อรองรับหลังของคุณ แขนของคุณจะช่วยยึดด้านข้างของร่างกายตั้งแต่รักแร้จนถึงกระดูกข้อเท้าด้านนอก (ส่วนบุ๋ม) โดยให้แกนกลางอยู่ตรงกลาง และป้องกันไม่ให้คุณนั่งทับสะโพกและขาด้านนอก

NS. นอนหงายเข่างอขนานกัน (หลังส่วนล่างกอดพื้นตามกฎ) แล้วยกเท้าขึ้นเต็มที่บนพื้น ขายังคงอยู่ในท่างอราวกับว่าคุณกำลังเดินด้วยเท้าที่ผ่อนคลาย (ไม่งอหรือชี้) สองนิ้วจากพื้นแล้ววาง ลง.

NS. ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ค. เดินต่อไปอีกสามครั้งโดยยืดขาของคุณขึ้นไปในอากาศในลิฟต์ตัวที่ห้า ซึ่งในขณะนั้นคุณอาจงอหรือชี้

NS. ขยับขาที่เหยียดออกขึ้นและลงเพียงหนึ่งหรือสองนิ้วหลายๆ ครั้ง ใช้แขนของคุณฝ่ามือลงเพื่อให้แกนของคุณมั่นคง

อี วางเท้าที่ยกขึ้นลงบนพื้นแล้วทำซ้ำโดยเริ่มจากขาอีกข้างหนึ่ง

"Dégagé" หมายถึง "ปลดออก" เมื่อต้องเตรียมตัวโดยเฉพาะสำหรับเดกาเช่ แต่เมื่อใดที่คุณนอนราบกับพื้น คุณควรรู้สึกเหมือนกำลังยืนหรือกระโดด — ไม่นอนบนพื้นทรายที่ชายหาด!

แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับความยาว ความแข็งแรง และการจัดตำแหน่ง อย่าลืมกดส่วนหลังและลำตัวของคุณที่สัมผัสพื้นกับพื้นเพื่อให้ขาทำงานของคุณ ลอยขึ้นโดยเริ่มต้นการเคลื่อนไหวด้วยต้นขาด้านในและด้านหลังของขาแทนที่จะเป็นส่วนบนของต้นขา (ควอดริเซ็ปส์).

NS. เริ่มนอนหงายโดยให้เท้าอยู่ในท่าแรก (ส้นเท้าชิดกันและแยกนิ้วเท้าออกจากกัน เท้าชี้)

NS. วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง คุณสามารถเปลี่ยนตำแหน่งของแขนได้ขึ้นอยู่กับสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกสบาย ตราบใดที่แขนของคุณไม่อยู่เหนือไหล่

ค. เหยียดขาให้ตรงบนพื้น

NS. ใช้ฝ่ามือและแขนกดลงไปที่พื้น สิ่งนี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางและจัดแนวกระดูกสันหลัง

อี ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นสองหรือสามนิ้วโดยให้นิ้วเท้าชี้ออกโดยกด ขายืน (อีกแล้ว ไม่ว่าจะยืนหรือนอนราบกับพื้น ขาที่ยืนคือขาที่ไม่ ย้าย; ช่วยรักษาสมดุล) แขนและศีรษะของคุณลงไปที่พื้น สิ่งนี้จะช่วยให้คุณยกขาทำงานในขณะที่รักษาความมั่นคงทั่วร่างกาย ทำสี่ dégagés ด้วยขาข้างหนึ่ง จากนั้นสลับขา และทำสี่ด้วยขาหน้าอีกข้างหนึ่ง

NS. ตอนนี้ทำสี่dégagésในแต่ละด้าน สำหรับสิ่งเหล่านี้ ขาทำงานของคุณจะอยู่บนพื้น แปรงไปตามพื้นเมื่อยื่นออกไปด้านข้าง อย่ารบกวนการทรงตัวของกระดูกเชิงกรานหรือหลังขณะขยับขาทำงาน

ท่าออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการคลายและยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น และสำหรับการตั้งศูนย์และเสริมสร้างแกนกลางให้แข็งแรง

NS. เริ่มนอนหงาย ขาชิดกัน ขนานกันและเท้าชี้

NS. งอขาของคุณช้าๆ ยกขาขึ้นจากพื้น งอนิ่ง และยกเท้าขึ้นจากพื้นด้วย ขณะที่หลังของคุณโอบพื้น

ค. ให้หลังส่วนล่างของคุณอยู่บนพื้นและสะบักของคุณไปทางเอวของคุณ ม้วนหลังส่วนบนของคุณให้พ้นจากพื้น รอบหน้าท้องส่วนล่างของคุณ แขนของคุณควรทำตัวเหมือนสาหร่ายเคลื่อนไปตามกระแสน้ำ รอบๆ และหลังขาที่ยกขึ้นของคุณ

NS. ลอยหลังส่วนบนและแขนของคุณลงไปที่พื้น ขายังคงงอ ร่างกายยังคงมีพลัง

อี ทำซ้ำสี่ครั้งโดยนำขาของคุณไปทางศีรษะเบา ๆ ในขณะที่แกนกลางและร่างกายส่วนบนยกขึ้นโดยจุดไฟให้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง

NS. หลังจากครั้งสุดท้าย จับมือหรือข้อมือข้างหนึ่ง (ขึ้นอยู่กับความยาวของแขน) ด้วยมืออีกข้างหนึ่งที่หลังต้นขา

NS. เหยียดขาขึ้นไปในอากาศโดยกดหลังขาลงในแขน

ชม. ดันขาของคุณไปที่พื้น โดยให้แขนแนบชิดกับพื้น จนกว่าคุณจะเข้าใกล้พื้น จากนั้นเปิดแขนไปด้านข้างแล้วเคลื่อนไปข้างหน้าไปทางเท้าเหนือศีรษะ

ผม. หลังส่วนบนของคุณควรโน้มตัวไปข้างหน้าเหนือขาของคุณในขณะที่คุณเปลี่ยนจากการนอนเป็นนั่ง โดยให้หลังมือของคุณอยู่บนพื้นเพื่อช่วยให้มั่นคงและให้หลังขาของคุณอยู่บนพื้น

NS. กลิ้งผ่านกระดูกสันหลังของคุณจนหลังของคุณอยู่บนพื้นและคุณอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้ไหล่ของคุณผ่อนคลาย ทำซ้ำสองถึงสี่ครั้ง

วิดีโอ: Make Me Gwyn: Gywneth Paltrow แสดง EIC ของ InStyle วิธีการทำโยคะ

Rond de jambe หมายถึง ขาที่ทำงานเป็นวงกลมรอบขาที่ยืน การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้สะโพกและขาหลุดออกจากข้อต่อ

NS. เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย งอเข่า เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้น

NS. ยกขาข้างหนึ่งขึ้น เหยียดขาขึ้นไปทางเพดานโดยใช้เท้าชี้จนทำมุมเก้าสิบองศากับพื้น เปิดออก งอขาอีกข้างโดยให้เท้าอยู่บนพื้น

ค. ด้วยขาที่ยื่นออกไป ทำวงกลมเล็กๆ สี่วงที่ด้านนอก (en dehors) จากนั้นสี่วงเล็กๆ ข้างใน (en dedans)

NS. จากนั้นสร้างวงกลมให้ใหญ่ขึ้น แต่ยังคงควบคุม อีกสี่รอบและสี่รอบ กลับขาทำงานไปที่พื้น หันขนานกัน หลังจากการทำซ้ำครั้งที่สี่ และทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง

อี หลังจากทำซ้ำลำดับกับขาอีกข้างหนึ่งแล้ว ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยงอเข่าทั้งสองข้างลงบนพื้น ตอนนี้ยืดขาของคุณในขณะที่คุณนั่ง เปิดขาของคุณให้เป็นรูปตัววีเปิด (à la Seconde) โดยให้ขาเหยียดตรง เท่าที่คุณสามารถจัดการได้โดยไม่รู้สึกเจ็บปวด โปรดจำไว้ อย่าบังคับ

NS. เหยียดร่างกายไปข้างหนึ่ง โน้มตัวไปที่ขานั้น จากนั้นกลับมาที่กึ่งกลางและเหยียดตรง ไปอีกด้านหนึ่ง ทับขาอีกข้างหนึ่ง งอและชี้เท้าเมื่อเหยียดเข้าหากัน ด้านข้าง.

NS. นั่งอีกครั้งและเหยียดไปข้างหน้า ตอนนี้นั่งและดึงขาของคุณเข้าหากันตามพื้น เพื่อให้คุณจบด้วยขาทั้งสองข้างที่อยู่ข้างหน้าคุณ

ชม. ปิดท้ายด้วยท่าตั้งตรงและทัศนคติเชิงบวก

ในบัลเล่ต์ เรารอที่จะยืดกล้ามเนื้อเมื่อร่างกายอบอุ่นอย่างทั่วถึงหลังจากออกกำลังกายที่บาร์ทั้งหมด การยืดกล้ามเนื้อ ณ จุดนี้มีประโยชน์ทั้งการยืดตัวและการเย็นตัวลง ร่างกายทุกตัวมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ซึ่งต้องการการยืดตัว การคลายตัว และคูลดาวน์ของตัวเอง ร่างกายเดียวกันอาจต้องการการยืดเหยียดต่างกันในแต่ละวัน หากคุณนุ่มและหลวมมาก และคุณรู้วิธีแยกส่วนอย่างถูกต้อง นี่ก็เป็นเวลาที่เหมาะสมที่จะทำ:

NS. ขณะนั่ง ให้โน้มตัวไปข้างหน้าเหนือขาทั้งสองข้างที่ยื่นไปข้างหน้า จากนั้นกางออก (โดยไม่ออกแรง) ไปที่ข้างใดข้างหนึ่งของร่างกาย นี่คือขาอยู่ในตำแหน่งที่สอง

NS. เอื้อมไปข้างหน้าและเหยียดไปทางพื้น จากนั้นโน้มตัวไปที่ขาขวาแล้วตามด้วยขาซ้าย ให้หลังของขาทั้งสองข้างและแก้มก้นชิดกับพื้นและงอที่เอวโดยไม่งอเข่าเพื่อยืดน่องและเอ็นร้อยหวาย

ค. ตอนนี้นอนหงายขายาวขนานกันแยกออกแล้วเปิดออก

NS. ค่อยๆ ดันเข้าโค้งหลัง (ยืดหลัง) โดยเริ่มจากศีรษะของคุณ งอกระดูกทีละชิ้น

อี เมื่อลงจากโค้งหลัง ให้เอื้อมไปข้างหน้าด้วยหน้าอกของคุณ (กระดูกสันอก) ช้าๆ จนกระทั่งถึงพื้นอีกครั้ง ทีละชิ้นโดยก้มศีรษะลงเป็นลำดับสุดท้าย หากคุณไม่มีอาการบาดเจ็บหรือมีปัญหากับเข่า ให้เอนหลังแล้วนั่งบนส้นเท้า โดยให้ส้นเท้าชิดกันอยู่ใต้ก้น แล้วเอนศีรษะลงกับพื้นเพื่อผ่อนคลาย ช่วยยืดหลังไปในทิศทางตรงกันข้ามจากการโค้งงอหลัง ช่วยลดความตึงเครียด

สำหรับการออกกำลังกายและท่าเต้นบัลเล่ต์เพิ่มเติมเพื่อรวมเข้ากับการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณ โปรดดูที่ Ballerina Body: เต้นรำและรับประทานอาหารในแบบของคุณเพื่อหุ่นเพรียว แข็งแรง และสง่างามยิ่งขึ้น

บทความนี้เดิมปรากฏบน SI.com.