วิธีเริ่มออกกำลังกาย: 13 เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น

ไม่ว่าจะเป็นการต่อสู้ ความเครียดการเลือกตั้ง หรือ ความกังวลเรื่องโรคระบาดผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเสนอการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในฐานะกลไกการเผชิญปัญหาที่ทรงพลังอย่างเหลือเชื่อ แต่ถ้าคุณไม่เคยมีนิสัยชอบออกกำลังกาย การเริ่ม (หรือเริ่มต้นใหม่) กิจวัตรการออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยาก ไม่ว่าเป้าหมายสุดท้ายของคุณจะเป็นอย่างไร

รู้สึกอึดอัดเป็นเรื่องง่าย แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสกล่าวว่าเคล็ดลับอันดับหนึ่งในการกลับเข้าสู่กิจวัตรการออกกำลังกายคือการทำตามขั้นตอนของทารก “ทำงานหนักหรือกลับบ้านก็ไม่ทำงาน”. กล่าว ซิลเวีย นัสเซอร์, ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง และผู้ฝึกสอนฟิตเนสกลุ่ม Equinox “เริ่มช้า เริ่มขั้นพื้นฐาน อย่าออกแรงมากจนร่างกายจะเจ็บครั้งต่อไป นั่นจะทำให้คุณท้อแท้” แทน, นัสเซอร์พูดว่า, คุณจะต้องการประเมินความคืบหน้าเมื่อเวลาผ่านไปและค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายเป็นสัปดาห์ ต่อไป.

นอกเหนือจากการผ่อนคลายแล้ว ยังมีวิธีทดลองและได้ผลจริงสำหรับการใช้กิจวัตรที่ได้ผลจริง และไม่ทำให้คุณหมดไฟหรือทำร้ายตัวเองระหว่างทาง

ที่นี่ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลจะนำเสนอเคล็ดลับยอดนิยมในการเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น และ - ดนตรีที่ติดหู - แบ่งปันความสำคัญของวันพักผ่อน

ก่อนที่คุณจะเคลื่อนไหว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีความเข้าใจอย่างถ่องแท้ถึงสิ่งที่คุณหวังว่าจะทำให้สำเร็จด้วยกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ. กล่าว จัสติน ซี๊ดแมน, ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและโค้ชด้านสุขภาพ "คุณกำลังมองหาการลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วน วิ่งมาราธอน หรือเพียงแค่เริ่มสร้างกิจวัตรเพื่อสุขภาพที่ดี" เขาพูดว่า. "เมื่อตอบคำถามเหล่านี้ คุณจะตัดสินใจได้ดีที่สุดว่าควรออกกำลังกายแบบใดและต้องทำบ่อยแค่ไหน"

เพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นและเพิ่มแรงจูงใจให้สูงสุด พยายามมุ่งเน้นไปที่ประโยชน์ที่คุณจะรู้สึกได้ทันที, บรู๊ค นิโคล สมิธ, Ph.D., โค้ชร่างกายและจิตใจและอดีตนักวิจัยจิตวิทยาความรู้ความเข้าใจ ตัวอย่างเช่น ออกกำลังกายเพราะรู้สึกดี ทำให้ประสาทสงบ และช่วยให้คุณนอนหลับ แทนที่จะทำเพื่อเป้าหมายในอนาคตที่เข้าใจยาก เธออธิบาย.

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีค้นหาแรงจูงใจในการออกกำลังกายเมื่อคุณไม่มี

เมื่อคุณเริ่มเข้าสู่การออกกำลังกาย อาจต้องใช้เวลาสักเล็กน้อยในการลองผิดลองถูกเพื่อค้นหา สิ่งที่คุณสนุกกับการทำ Shana Schneider ผู้สอนฟิตเนสกลุ่มที่ผ่านการรับรองและผู้ก่อตั้ง .กล่าว Fitstyle โดย Shana. แม้ว่าแนวคิดที่ล้าสมัยจะได้รับประโยชน์จากความเจ็บปวด แต่จริงๆ แล้วการมีช่วงเวลาที่ดีเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายเป็นประจำนานพอที่จะเห็นผล นอกจากนี้ เธอยังกล่าวอีกว่า มีโบนัสเพิ่มเติมสำหรับการมีความสนุกสนานในขณะออกกำลังกาย: "เมื่อการเผาไหม้มาถึง (และมันจะเป็นเช่นนั้น) คุณอาจไม่ได้สังเกตมันมากนักหากคุณกำลังมีช่วงเวลาที่ดี!"

ข่าวดี: ส่วนใหญ่ แอพออกกำลังกาย เสนอการทดลองใช้ฟรี และมีการออกกำลังกายฟรีมากมายบน YouTube และ Instagram (และ ที่นี่ InStyle!) เพื่อให้คุณสามารถทดสอบตัวเลือกต่างๆ เพื่อดูว่ามีการคลิกใดบ้าง ระหว่างคลาส barre โยคะ การฝึกความแข็งแรง และการปั่นจักรยาน หรือเพียงแค่ผูกเชือกรองเท้าและตีบนพื้น มีบางอย่างสำหรับคุณ

ที่เกี่ยวข้อง: การออกกำลังกาย 15 นาทีฟรีที่ดีที่สุดบนอินเทอร์เน็ต

หลายคนติดเป็นนิสัย เดินเล่นช่วงโรคระบาด เพื่อรับอากาศบริสุทธิ์และรักษาสุขภาพจิตของพวกเขา หากเป็นคุณ แสดงว่าคุณได้ทำตามขั้นตอนแรกแล้ว (ไม่มีการเล่นสำนวน) ในการเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกาย “ฉันรู้ว่าการเดินไม่ได้ฟังดูเซ็กซี่เท่ากับกิจวัตรการออกกำลังกายอื่นๆ ที่มีอยู่ แต่มันเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งที่จะเริ่มทำ” ชไนเดอร์กล่าว "คุณสามารถติดตามความคืบหน้าของคุณได้อย่างง่ายดายโดยการนับขั้นตอนเหล่านั้นหรือดูว่าคุณสามารถไปได้นานแค่ไหนและ เพิ่มความเข้มข้นด้วยตัวคุณเองง่ายๆ โดยเปลี่ยนเส้นทาง เพิ่มเนิน หรือเพิ่ม ความเร็ว."

ต้องการเพิ่มความท้าทายที่สนุกสนาน? ลองใช้ Fitbit หรืออุปกรณ์ฟิตเนสอื่นๆ และเชื่อมต่อกับเพื่อนหรือครอบครัว ไม่เพียงแต่คุณจะเพิ่มการแข่งขันที่เป็นมิตรเล็กน้อยให้กับกิจวัตรของคุณ แต่คุณยังมีแนวโน้มที่จะเข้าสู่ขั้นตอนเหล่านั้นเมื่อคุณมีคนอื่นคอยรับผิดชอบ

ที่เกี่ยวข้อง: ของขวัญที่ดีที่สุดสำหรับคนรักฟิตเนสที่จะซื้อสินค้าในปีนี้

หลายคนรู้ว่าการยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อกิจวัตรการออกกำลังกาย แต่พวกเขาไม่รู้วิธียืดเส้นที่ถูกต้อง Demi Dee ผู้ฝึกสอนและผู้ก่อตั้งบริษัทกล่าว ห้องน็อคเอาท์.

หากคุณกำลังเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกาย ให้จำไว้ว่าเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ: ก่อนออกกำลังกาย คุณจะต้องทำบางอย่าง การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกซึ่งเกี่ยวข้องกับ "การเคลื่อนไหวอย่างแข็งขันที่คุณพาร่างกายของคุณผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ" - เช่นวงกลมสะโพก ปอดน้ำหนักตัว และวงแขน Dee กล่าว “ตามหลักการแล้ว การวอร์มอัพควรสะท้อนถึงการเคลื่อนไหวที่คุณจะทำในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ แต่ในระดับความเข้มข้นที่ต่ำกว่า”

หลังออกกำลังกาย เมื่อกล้ามเนื้อของคุณอุ่น ให้เลือกการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลาประมาณ 30 วินาที Dee กล่าว " ณ จุดนี้คุณต้องการยืดเส้นใยกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นโดยรวมและเพื่อป้องกันแลคติค การสะสมของกรด” — ซึ่งอาจเป็นต้นเหตุที่อยู่เบื้องหลังความรู้สึกเจ็บแสบปวดร้อนที่คุณได้รับหลังจากผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบาก ออกกำลังกาย.

นอกจากการผ่อนคลายในการออกกำลังกายและการใช้เวลาในการยืดกล้ามเนื้อแล้ว อ่างน้ำแข็ง ยังช่วยป้องกันการสร้างกรดแลคติกและอาการเจ็บกล้ามเนื้อที่มากับมันได้

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีใช้เครื่องมือนวดเนื้อเยื่อลึกเพื่อการฟื้นฟู

หากคุณกำลังมองหาที่จะเริ่มวิ่ง ให้ช้าก่อน Stephanie Blozy เจ้าของ. กล่าว Fleet Feetร้านขายของวิ่งในเวสต์ฮาร์ตฟอร์ดคอนเนตทิคัต "ในตอนแรก ไม่สำคัญหรอกว่าคุณจะไปได้ไกลหรือเร็วแค่ไหน ขอแค่ไปให้สุด" เธอกล่าว "ร่างกายอาจต้องใช้เวลาหกถึง 10 สัปดาห์ในการปรับตัวให้เข้ากับงานที่ต้องวิ่ง"

Blozy แนะนำให้เริ่มต้นด้วย 20 นาที (ประมาณ 1.5 ไมล์) สลับช่วงการวิ่ง/เดิน หากจำเป็น เป็นเวลาสามวันต่อสัปดาห์ อีกสองวันควรเต็มไปด้วยการฝึกข้ามสายงาน 30 ถึง 60 นาที (เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ยกน้ำหนัก) และอีกสองวันที่เหลือควรเป็นวันพัก Blozy กล่าวเสริมว่า: "ในขณะที่คุณเริ่มออกกำลังกายเป็นนิสัย ให้ตั้งเป้าไปที่กิจวัตรประจำวันสามวันและพักหนึ่งวัน"

คุณแต่งตัวในโอกาสอื่นๆ เมื่อคุณต้องการรู้สึกมั่นใจ เช่น ไปเที่ยวกลางคืนกับเพื่อนหรืองานสำคัญ และควรไปออกกำลังกายแบบเดียวกัน Nasser กล่าว

“น่ารักน่าซื้อ ชุดออกกำลังกาย จะช่วยให้คุณรู้สึกดี” เธอกล่าว และเมื่อคุณรู้สึกดี คุณมักจะอยากออกกำลังกายตามกิจวัตรมากขึ้น

ที่เกี่ยวข้อง: การลงทุนในเสื้อผ้าออกกำลังกายใหม่ช่วยสุขภาพจิตของฉันระหว่างการกักกัน

หากคุณเพิ่งเข้าร่วมยิม จำนวนเครื่องออกกำลังกายและชั้นเรียนที่มีอยู่จำนวนมากอาจดูน่ากลัว นั่นเป็นเหตุผลที่ อแมนด้า เมอร์ด็อกผู้อำนวยการด้านฟิตเนสของ Daily Burn และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE แนะนำให้ทำสิ่งต่างๆ ให้เรียบง่ายและเลือกตัวเลือกที่เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้น “การเดินบนลู่วิ่งและการใช้เครื่องเดินวงรีเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยเสมอ” เธอกล่าว

นอกจากนี้หลาย บูติคสตูดิโอ เช่น barre หรือ Pilates และโรงยิมเสนอการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นในราคาเบื้องต้นเพื่อให้คุณได้สัมผัสกับการเคลื่อนไหวก่อนที่คุณจะเข้าสู่คลาสที่เข้มข้นกว่านี้ Murdock กล่าว

ที่เกี่ยวข้อง: 10 แบบฝึกหัดออนไลน์ที่ต้องลองตามคลาสสตูดิโอที่คุณชื่นชอบ

ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือเคยเล่นเกมมาบ้างแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องทำตามตารางเวลา Cary Williams ซีอีโอของ มวยและยกน้ำหนัก.

"คุณจะประสบความสำเร็จมากขึ้นในการออกกำลังกายและผลลัพธ์ที่คุณได้รับหากคุณอยู่ในตารางเวลาที่กำหนด" เธอกล่าว “ถ้าคุณมีพลังงานมากขึ้นในตอนเช้า ลองออกกำลังกายก่อนทำงาน หากการออกกำลังกายในตอนเย็นเข้ากับตารางเวลาของคุณได้ดีขึ้น ก็ทำให้เสร็จหลังเลิกงาน ตราบใดที่คุณยังคงความสม่ำเสมอ คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่คุณต้องการ"

และนั่นหมายถึงการรักษาการออกกำลังกายของคุณเป็นสิ่งที่ไม่สามารถต่อรองได้ หากการออกกำลังกายเป็นกลุ่มคือสิ่งที่คุณชอบ ให้ลองสมัครเข้าร่วมกิจกรรมท้าทายเป็นเวลา 1 เดือนผ่านสตูดิโอบูติกที่คุณชื่นชอบ หรือผ่านชุมชนดิจิทัล (เช่น โทนอัพ หรือ เหงื่อ) เพื่อให้คุณรับผิดชอบ

แรงจูงใจอื่น? สตูดิโอส่วนใหญ่จะเรียกเก็บเงินจากคุณสำหรับคลาสที่ขาดเรียน ซึ่งอาจเป็นเพียงสิ่งที่คุณต้องการเพื่อออกกำลังกายในวันที่คุณรู้สึกอยากข้าม

เมื่อคุณหาเวลาได้ตามตารางเวลาแล้ว คุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณกำลังมีประสิทธิภาพ เพื่อประเมินว่าคุณได้รับผลตอบแทนสูงสุดจากเงินของคุณ ให้พิจารณาอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการออกแรงที่รับรู้ (RPE) หรือว่าคุณรู้สึกว่าการออกกำลังกายหนักแค่ไหน อธิบาย Amanda Bartonผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM

“ในระดับหนึ่งถึง 10 (คนหนึ่งนั่งอยู่บนโซฟาและ 10 คนคือ 'OMG ฉันจะตาย') ตัวอย่างเช่นการเดินของคุณเข้ามาเล่นที่ไหน? บาร์ตันกล่าว “คุณช่วยเร่งความเร็วได้ไหม? หรือเพิ่มเป็นช่วงจังหวะเร็ว 30 วินาที, พักฟื้น 30 วินาที?”

โดยพิจารณาช่วงที่หัวใจเต้นแรง หรือกระทั่งแตกเพื่อทำ Jumping Jack ก่อนกระโดดกลับบน ลู่วิ่ง คุณไม่เพียงแต่เขย่าสิ่งต่างๆ ได้ แต่ให้แน่ใจว่าคุณใช้เวลาให้คุ้มค่าที่สุด ออกกำลังกาย.

ที่เกี่ยวข้อง: เทรนเนอร์ Celeb Megan Roup แบ่งปันกิจวัตร Abs ที่ง่ายดายของเธอทุกที่

เมื่อคุณเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกาย คุณจะท้อแท้ได้ง่ายถ้าคุณไม่เห็นผลเร็วเท่า คุณต้องการ — แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการแสดงการออกกำลังกายและความคาดหวังที่หลีกเลี่ยง Murdock กล่าว

ที่จริงแล้ว แม้ว่าคุณจะก้าวผ่านระดับเริ่มต้น การให้พื้นที่กับตัวเองเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ “ฉันจะเข้าไปและทำให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ในแต่ละวัน” เธอกล่าว “บางครั้งร่างกายของคุณเหนื่อยหรือมีฮอร์โมน และนั่นอาจไม่ใช่การออกกำลังกายที่คุณตั้งเป้าไว้ แต่มันก็ยังเป็นการออกกำลังกายที่ถูกต้อง”

ในวันอื่นๆ แน่นอน คุณจะต้องพังทลายแน่ Murdock กล่าว และนี่คือผลลัพธ์ที่คุณนึกถึงในวันที่คุณรู้สึกแย่ที่สุด

คุณมักจะรู้สึกมีแรงบันดาลใจเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายครั้งแรก แต่การยึดมั่นกับแรงจูงใจนั้นอาจเป็นการต่อสู้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่ใส่ใจกับวิธีพูดกับตัวเอง. กล่าว Holly Roser, ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองในซานฟรานซิสโก

“คิดถึงห้าความคิดเชิงบวกทุกเช้าเกี่ยวกับสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ แล้วพูดออกมาดังๆ” เธอแนะนำ ซึ่งอาจรวมถึง: "ฉันจะทำให้ดีที่สุดในการออกกำลังกายของฉันในวันนี้" หรือ "ฉันรู้ว่าฉันสามารถตัดสินใจเลือกสิ่งที่ดีต่อสุขภาพต่อไปและเห็นผล"

“การพูดกับตัวเองในเชิงบวกสามารถช่วยให้เรามีกำลังใจเมื่อเราไม่อยากไปยิม” โรเซอร์กล่าว แม้ว่าการลดน้ำหนักเป็นหนึ่งในเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ จำไว้ว่าการเหยียดผิวตัวเองจะไม่เป็นประโยชน์กับคุณในระยะยาว คุณรู้คำพูดที่ว่า "ออกกำลังกายเพราะคุณรักร่างกายของคุณ ไม่ใช่เพราะคุณเกลียดมัน"

การค้นหาความสำเร็จด้วยกิจวัตรการออกกำลังกายยังหมายถึงการรู้วิธีรวมเวลาพักที่เหมาะสมด้วย Roser กล่าว

“ถ้าคุณฝึกย้อนหลัง คุณจะต้องทำงานตรงข้ามกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเห็น ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด” เธอกล่าวพร้อมเสริมว่า ตัวอย่างเช่น คุณจะไม่อยากติดตามวันขาด้วยคลาสปั่นอีกต่อไป วัน. "คุณต้องการให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาพักผ่อนเพียงพอ และการเว้นระยะห่างในการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนี้ได้"

Roser แนะนำให้วางแผนการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงหรือวัน HIIT เว้นระยะห่างระหว่างวันคาร์ดิโอและวันพักผ่อน (หรือสองวัน) ผสมกัน ในวันที่เหลือ คุณจะต้องเพิ่ม TLC ให้กับกล้ามเนื้อของคุณด้วยโฟมโรลลิ่งหรือโยคะเพื่อการฟื้นฟู ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถช่วยเตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปได้

ที่เกี่ยวข้อง: แอพ Sleep ที่ดีที่สุดในการดาวน์โหลดตอนนี้

อีกส่วนสำคัญของการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ? หลับ. คุณจะต้องการได้รับ .ของคุณ แนะนำเจ็ดถึงแปดชั่วโมงต่อคืน — ไม่ใช่แค่ในวันหยุด แต่ทุกวัน — เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อจะฟื้นตัวอย่างเหมาะสมและเพื่อให้เกมทางจิตของคุณเฉียบคม