ทำไมปณิธานปีใหม่ของคุณจึงล้มเหลวเสมอ

เมื่อมกราคมผ่านไป เราได้ตั้งปณิธานไว้ บ่อยครั้ง เป้าหมายเหล่านี้เกี่ยวกับการทำให้ร่างกายแข็งแรงหรือปรับปรุงการควบคุมอาหารของเรา (งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2559 แสดงให้เห็นร้อยละ 55 ของความละเอียดที่เกี่ยวกับสุขภาพ) แต่เมื่อถึงเดือนกุมภาพันธ์ การศึกษาแสดง พวกเราส่วนใหญ่ละทิ้งการเปลี่ยนแปลงที่เรารู้สึกตื่นเต้นเมื่อไม่กี่สัปดาห์ก่อน สิ่งที่เหลืออยู่คือความรู้สึกล้มเหลวเมื่อเรากลับไปสู่วิถีเดิมๆ และโอกาสที่จะทำซ้ำอีกครั้งในปีหน้า

แล้วเราจะหยุดวงจรที่ไม่สิ้นสุดนี้ได้อย่างไร? คำตอบไปข้างหน้า

Krista Scott-Dixon, Ph.D. ผู้อำนวยการหลักสูตรของสถาบันกล่าวว่า "ในฐานะที่เป็นสายพันธุ์ มนุษย์หลงรักแนวคิดเรื่องการเกิดใหม่ การเริ่มต้นใหม่ หรือการเริ่มต้นใหม่" โภชนาการที่แม่นยำซึ่งเป็นบริษัทฝึกสอนและรับรองด้านโภชนาการซึ่งมีวิธีการทางจิตวิทยาเชิงพฤติกรรม

ลองคิดดู: หลายวัฒนธรรมมีตำนานเกี่ยวกับความตายและการทำลายล้างซึ่งนำไปสู่การเกิดใหม่ และวัฒนธรรมส่วนใหญ่ก็มีพิธีกรรมหรือวันหยุดเพื่อเฉลิมฉลองปีใหม่หรือฤดูกาลที่เปลี่ยนไป (เช่น ปีใหม่ทางทิศตะวันตก ตรุษจีน ปีใหม่ของชาวยิว) พวกเขาอาจอยู่ในช่วงเวลาที่แตกต่างกันของปี แต่ทุกคนมีโอกาสสำหรับการเริ่มต้นใหม่ ดังนั้นจึงทำให้รู้สึกว่าโดยธรรมชาติแล้วเรารู้สึกได้รับแรงบันดาลใจโดยได้รับโอกาสที่จะล้างกระดานชนวนให้สะอาดและเริ่มเป็นรุ่นที่ดีที่สุดของตัวเอง Scott-Dixon กล่าว

สำหรับเหตุผลที่เรามักจะหันไปหาวิธีแก้ปัญหาด้านสุขภาพและความฟิต สกอตต์-ดิกสันตั้งข้อสังเกตว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่อยู่ในอเมริกาเหนือ มันคือวัฒนธรรม “เราชอบแนวคิดของความสำเร็จในชั่วข้ามคืน ตัวอย่างเช่น เด็กบางคนที่ก่อตั้งบริษัทในโรงรถ แล้วพวกเขาก็เป็นมหาเศรษฐี” แน่นอนว่าไม่ใช่แบบนั้น จริงๆ ได้ผล แต่นั่นเป็นวิธีที่เราเข้าใจ

“มนุษย์มีความสุขด้วยจิตสำนึกที่ยิ่งใหญ่และจินตนาการอันยิ่งใหญ่” สกอตต์-ดิกสันกล่าวเสริม “สิ่งที่น่าตื่นเต้นกว่าที่จะจินตนาการได้คือการเปลี่ยนแปลง” เหตุใดเราจึงไม่สามารถมีเรื่องราวซินเดอเรลล่าหรือการเปลี่ยนแปลงเวทย์มนตร์ของเราเองได้? ในที่สุด เมื่อเราตั้งปณิธาน นั่นคือสิ่งที่เราหวังไว้

ที่เกี่ยวข้อง: ของขวัญที่ดีที่สุด (ไม่ใช่วัสดุ) เพื่อมอบให้ตัวเองในเทศกาลวันหยุดนี้

ดังนั้นถ้าเรารักการเริ่มต้นใหม่มาก ทำไมเราจึงล้มเหลวในปณิธานของเราบ่อยจัง?

เรามักจะปล่อยให้จินตนาการของเราไปไกลเกินไป “สำหรับคนส่วนใหญ่ ปณิธานเป็นตัวแทนของจินตนาการแห่งความสมบูรณ์แบบ ไม่ว่าจะเป็นร่างกายที่สมบูรณ์แบบ ชีวิตที่สมบูรณ์แบบ ความรู้สึกที่สมบูรณ์แบบ โดยปราศจากความเป็นจริง” อธิบาย Sasha Heinz, Ph.D. นักจิตวิทยาที่เน้นการตั้งเป้าหมาย การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม และการสร้างนิสัย

บางทีเราอาจจินตนาการว่าตัวเองเบากว่า 20 ปอนด์ (หรือเติมตัวเลขอื่นๆ ตามใจชอบที่นี่) แต่สิ่งที่เราจินตนาการไม่ใช่แค่ร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไปเท่านั้น แต่เรานึกภาพชีวิตของเราว่าแตกต่างกันโดยพื้นฐาน — ทั้งหมด เพราะ เรามีน้ำหนักน้อยลง ในสายตาของเรา เราไม่เพียงแต่มีร่างกายที่เราใฝ่ฝันมาโดยตลอด แต่ยังมีความมั่นใจ คู่หูในอุดมคติ และตู้เสื้อผ้าอันน่าทึ่งที่เราใฝ่หาอีกด้วย แต่อย่างที่ใครๆ ที่ลดน้ำหนักไปแล้วจะบอกคุณว่า มันไม่ได้ช่วยแก้ปัญหาทั้งหมดของคุณได้อย่างปาฏิหาริย์ (การแปล: การลดน้ำหนักอาจเป็นการเติมเต็มสำหรับการแก้ปัญหาอื่นๆ ที่คุณอาจต้องจัดลำดับความสำคัญแทน เช่น การสร้างความภาคภูมิใจในตนเอง)

นอกจากนี้ ส่วนการลดน้ำหนักที่แท้จริงคือการทำงานหนัก “มนุษย์ทุกคนมีแรงจูงใจที่จะหลีกเลี่ยงความเจ็บปวด แสวงหาความสุข และออกแรงให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้” ไฮนซ์อธิบาย โชคไม่ดีที่การทำตามปณิธานใหญ่ในวันปีใหม่จะต้องทำสิ่งที่ตรงกันข้าม: หลีกเลี่ยงความสุข แสวงหาความเจ็บปวด และออกแรงอย่างเต็มที่ เธอกล่าว

ปัญหาอีกประการหนึ่งคือเรามักจะตั้งปณิธานของปีใหม่มากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงเรื่องสุขภาพและการออกกำลังกาย เราไปหลังจากดีท็อกซ์ 30 วันที่ตัดอาหารทั้งหมดที่เรารัก เริ่มต้นระบอบการออกกำลังกายที่เข้มข้นไม่มีทางที่เราจะรักษาให้ทันหรือสาบานที่จะเลิกทานคาร์โบไฮเดรตตลอดทั้งปี

ที่เกี่ยวข้อง: ทุกสิ่งที่คุณคิดว่าคุณรู้เกี่ยวกับ Carbs ไม่ถูกต้อง

ปณิธาน "ยกเครื่องใหม่ทั้งหมด" เหล่านี้ดึงดูดความปรารถนาของเราที่จะมีการเปลี่ยนแปลงที่มหัศจรรย์ของเราเอง แต่สมองของเราไม่ชอบวิธีนี้ เลย “หากเราพิจารณาด้านประสาทวิทยาการรู้คิด การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่อย่างฉับพลันที่ครอบงำความสามารถของเราในการรับมือกับสิ่งเหล่านี้ เรียกว่าความบอบช้ำทางจิตใจ” สกอตต์-ดิกสันกล่าว “มีประสิทธิภาพมาก เมื่อเราพยายามเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่มีการสนับสนุนเพียงพอ เราก็กำลังทำร้ายตัวเองอย่างมีประสิทธิภาพ”

วิธีแก้ปัญหาที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ของสมองคือต้องกลับไปเป็นเหมือนเดิม — โดยเร็ว

มนุษย์เป็นสิ่งมีชีวิตขนาดใหญ่ที่มีนิสัยตาม ลุค เอเยอร์ส, Ph.D. นักประสาทวิทยาด้านพฤติกรรมและผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาที่มหาวิทยาลัย Widener ซึ่งงานวิจัยมุ่งเน้นไปที่ความกลัว ความวิตกกังวล ความเครียด ความหิวโหย และพฤติกรรมที่เหมือนเป็นนิสัย

แม้ว่าเราชอบที่จะเชื่อว่าเราค่อนข้างยืดหยุ่น แต่เราทุกคนต่างก็พึ่งพากิจวัตร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงเรื่องสุขภาพและการออกกำลังกาย Ayers กล่าว “เรื่องราวความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่ที่สุดมากมายไม่ว่าจะมาจากนักกีฬาอาชีพหรือบุคคลทั่วไป ปรับปรุงสุขภาพของพวกเขา มักจะอธิบายถึงกิจวัตรการรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย และ นอน."

เราดำเนินชีวิตประจำวันตามสัญญาณต่างๆ เช่น ความหิว ความเหนื่อยล้า สิ่งแวดล้อม และที่สำคัญคือนิสัยของเรา “สัญญาณเหล่านี้สามารถขับเคลื่อนพฤติกรรมของเรา และสร้างความคาดหวังในสิ่งที่ควรจะเป็นต่อไป” Ayers อธิบาย “เมื่อความคาดหวังนั้นถูกละเมิด เราจะรู้สึกท้อแท้และประสบกับความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะแก้ไข เพื่อสร้างกิจวัตรขึ้นใหม่” นี่อาจเป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้การเปลี่ยนแปลงในวงกว้างสามารถเป็นได้มากกว่านั้น มีแนวโน้มที่จะล้มเหลว

ตัวอย่างเช่น หลายคนตื่นนอนและดื่มกาแฟก่อนไปทำงาน หากคุณกำหนดสิ่งนี้เป็นกิจวัตร มันฝังแน่นมากจนคุณสามารถทำได้โดยใช้ระบบขับเคลื่อนอัตโนมัติ แม้ว่าคุณจะยังครึ่งหลับครึ่งตื่นอยู่ก็ตาม

ลองนึกภาพว่าคุณค้นพบในสภาวะกึ่งหลับกึ่งหลับว่าคุณดื่มกาแฟหมดแล้ว “ถ้าเรื่องนั้นเคยเกิดขึ้นกับคุณ คุณอาจจำได้ว่ามันน่าหงุดหงิดแค่ไหน” เอเยอร์สกล่าว คุณอาจจะหงุดหงิด โกรธ หรือรู้สึกเหมือนถูก “ทิ้งขว้าง” มาทั้งวัน สมมติว่าวงจรที่น่าผิดหวังนี้เกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำเล่าตลอดทั้งวัน นั่นคือสิ่งที่จะเกิดขึ้นเมื่อคุณเปลี่ยนวิธีการรับประทานอาหารและออกกำลังกายในคราวเดียว

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีเริ่มออกกำลังกายตามที่ผู้ฝึกสอน

พูดง่ายๆ ก็คือ มันเครียดเกินไปสำหรับสมองของคุณ "การละทิ้งส่วนใดส่วนหนึ่งของกิจวัตรออกไปอาจเป็นการหลีกเลี่ยงได้ ดังนั้นการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่อาจจะมากกว่านั้น" Ayers กล่าว “คุณมักถูกล่อลวงให้กลับไปใช้นิสัยเดิม ๆ ดังนั้นจึงต้องใช้การควบคุมตนเองเป็นอย่างมาก การควบคุมตนเองบกพร่องด้วยความเครียด จึงเป็นการรวมปัญหา”

คุณอาจจะผ่านมันไปได้สักพัก แต่ในที่สุด มันก็มากเกินไป (สำหรับคนส่วนใหญ่) และเช่นเดียวกัน ปณิธานของปีใหม่ของคุณก็คือขนมปังปิ้ง

ในขณะที่การหยุดชะงักของกิจวัตรอาจทำให้เราหงุดหงิดอย่างไม่น่าเชื่อ แต่จริงๆ แล้ว นิสัยและกิจวัตรเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังที่สุดบางส่วนที่เรามีในการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพหรือการออกกำลังกาย

“ทุกเป้าหมาย ไม่ว่าจะเล็กหรือใหญ่ ล้วนเป็นเรื่องเกี่ยวกับการเปลี่ยนนิสัย” ไฮนซ์กล่าว “การเปลี่ยนนิสัยของความคิด เปลี่ยนนิสัยของความรู้สึก เปลี่ยนนิสัยของการกระทำ” นั่นคือเหตุผลที่ Precision Nutrition มีการเปลี่ยนแปลงผ่านกระบวนการวิจัยที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยซึ่งใช้ประโยชน์จากพลังแห่งนิสัย Scott-Dixon อธิบาย ต่อไปนี้คือวิธีนำไปใช้จริงสำหรับตัวคุณเอง และเหตุใดจึงใช้ได้ผล

ขั้นแรก คุณเริ่มต้นด้วยเป้าหมาย สมมติว่าคุณต้องการวิ่งมาราธอน จากนั้น คุณแบ่งเป้าหมายออกเป็นทักษะที่จำเป็นเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ตัวอย่างเช่น คุณจะต้องมีความอดทนเพื่อวิ่งมาราธอน ต่อไป คุณคิดออกว่าวิธีปฏิบัติใดสามารถช่วยพัฒนาทักษะเหล่านั้นได้ ในการสร้างความอดทน คุณจะต้องฝึกวิ่งเป็นประจำ

สุดท้าย คุณยอมรับการกระทำเฉพาะที่สร้างแนวทางปฏิบัติ ในการฝึกฝนการวิ่งเป็นประจำ สิ่งแรกที่ต้องทำคือวิ่งห้าไมล์สามครั้งต่อสัปดาห์ คุณวางแผนว่าจะทำอะไร เมื่อไร และที่ไหน และจากนั้นก็ลงมือทำ ในการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ ขั้นตอนการวางแผนนี้เรียกว่า "ความตั้งใจในการดำเนินการ"

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา การวิจัยได้ แสดง ครั้งแล้วครั้งเล่าที่ขั้นตอนการวางแผนนี้ - การตัดสินใจว่าเมื่อใด ที่ไหน และอย่างไรคุณจะทำอะไรให้สำเร็จ - เป็นกุญแจสำคัญ

เมื่อคุณพิชิตฉากแรกได้แล้ว คุณก็เลือกอีกอันหนึ่ง เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเข้าใกล้เป้าหมายใหญ่นั้นมากขึ้นเรื่อยๆ (ถ้าคุณคุ้นเคยกับงานของ นิสัยปรมาณู ผู้เขียน เจมส์ เคลียร์ คุณรู้อยู่แล้วว่า การวิจัยแสดงให้เห็นว่า เราควรเปลี่ยนกิจวัตรของเราทีละนิสัยดีกว่า)

และในขณะที่เป้าหมายโดยรวมของคุณอาจเป็นแรงบันดาลใจให้คุณ คุณควรเน้นที่การกระทำในแต่ละวัน “การกระทำเท่านั้นที่สร้างการเปลี่ยนแปลง” สกอตต์-ดิกสันกล่าว “ฉันสามารถคิด วางแผน และฝัน และสร้างกระดานวิสัยทัศน์ แต่ถ้าฉันไม่เปลี่ยนแปลงอะไรบางอย่าง เว้นแต่ว่าฉันจะทำอะไรในโลก ไม่มีอะไรจะแตกต่างออกไป คือการที่เราเปลี่ยนสมองและได้รับแรงจูงใจที่จะไปต่อ”

เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย คุณอาจต้องทำสิ่งที่ดูไม่น่าดึงดูดใจนัก “เราต้องคิดในแง่ดีก่อน แล้วค่อยคิดในแง่ร้าย” ไฮนซ์กล่าว เธอหมายถึงเทคนิคที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ของ "ความแตกต่างทางจิต" ซึ่งโดยทั่วไปหมายถึงการคิดถึงสิ่งที่อาจผิดพลาดไปพร้อมกันในการบรรลุเป้าหมายของคุณ จากนั้นคุณคิดหาวิธีจัดการกับอุปสรรคเหล่านั้น

Gabriele Oettingen, Ph. D., ได้ใช้เวลาในการค้นคว้าว่าความคิดของเราส่งผลต่อความสามารถของเราในการบรรลุเป้าหมายอย่างไร ในสิ่งที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของเธอ การศึกษาเธอสังเกตผู้หญิงในโครงการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งปีเต็ม ผู้หญิงถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรกเน้นที่ผลการลดน้ำหนักแบบแฟนตาซี และอีกกลุ่มหนึ่ง ที่มุ่งหวังผลดีพร้อมทั้งปัญหาที่อาจเผชิญในกระบวนการรับ ที่นั่น. ผู้หญิงที่จดจ่อกับผลลัพธ์เท่านั้นจบลงด้วยการสูญเสียโดยเฉลี่ยน้อยกว่ากลุ่มที่คิดตรงกันข้าม 24 ปอนด์

“เหตุผลหนึ่งที่สมองของเราชอบวิธีนี้ก็คือมันกลายเป็นรางวัล” สกอตต์-ดิกสันกล่าว กล่าวอีกนัยหนึ่ง สมองของคุณมองเห็นการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกเกือบจะเหมือนกับเกม ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณกำลังพยายามกินน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ให้น้อยลง (ซึ่งก็คือ จุดเริ่มต้นที่ดีอีกอย่าง) เมื่อคุณต้องเผชิญกับโอกาสที่จะกินของหวานแต่คุณเลือกที่จะไม่กิน คุณสามารถเฉลิมฉลองสิ่งนั้นได้ ปล่อยตัวเองจริงๆ รู้สึก รู้สึกดีแค่ไหนที่ได้เลือกแบบนั้น เพราะนั่นจะสอนสมองของคุณว่าการเลือกอย่างฉลาดจะนำไปสู่ความรู้สึกที่ดี Scott-Dixon กล่าว “ยิ่งเราสามารถแสวงหาความรู้สึกดีๆ มากกว่าความรู้สึกแย่ เราก็ยิ่งจะชนะเกมนี้มากเท่านั้น”