วิธีคืนรูปร่างหลังจากหยุดพักจากยิม

โรงยิมบางแห่งเริ่มกลับมาเปิดให้บริการอีกครั้ง หลายคนสงสัยว่าจะกลับไปออกกำลังกายตามปกติได้อย่างไร นิสัยหลังจากออกกำลังกายที่บ้าน ออกกำลังกายกลางแจ้ง หรือหยุดออกกำลังกายเป็นเวลาหลายเดือน ไม่ว่าเหตุผลในการออกจากกิจวัตรเดิม ๆ มีแนวทางบางอย่างในการทำให้สิ่งต่างๆ กลับมาดีขึ้นได้อีกครั้งอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ เพื่อให้คุณไม่ได้รับบาดเจ็บหรือหมดกำลังใจในทันที

ดังนั้นไม่ว่าคุณจะเปลี่ยนจากการไม่ออกกำลังกายเป็นออกกำลังกายที่บ้าน ออกกำลังกายที่บ้านเป็นออกกำลังกายในยิม หรืออะไรก็ตามระหว่างนั้น นี่คือสิ่งที่ผู้ฝึกสอนต้องการให้คุณรู้เกี่ยวกับวิธีการกลับมามีรูปร่างที่ดี (หรือเพียงแค่กลับสู่ตารางการออกกำลังกายตามปกติของคุณ) – ทางขวา ทาง.

ที่เกี่ยวข้อง: 10 ข้อผิดพลาดในการออกกำลังกายออนไลน์ที่ใหญ่ที่สุดตามที่ผู้ฝึกสอน

โดยไม่คำนึงถึงระดับความฟิตก่อนหน้าของคุณหรือระยะเวลาที่คุณออกจากช่วงเหงื่อปกติของคุณ ให้เตรียมพร้อมสำหรับช่วงการปรับเมื่อคุณกลับมาทำความเร็วได้ อันที่จริง หนึ่งหรือสองสัปดาห์แรกเป็นเรื่องเกี่ยวกับการปรับร่างกายให้ชินกับการออกกำลังกาย (หรือระดับ. ก่อนหน้าของคุณ การออกกำลังกาย) อีกครั้งตามที่ Josh Bonhotal, CSCS, โค้ชด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพที่ผ่านการรับรองและรองประธานฝ่ายปฏิบัติการ ที่

“ใช้เวลาของคุณเพื่อผ่อนคลายในการออกกำลังกายด้วยการนับจำนวนครั้งน้อยลง น้ำหนักเบาลง และเน้นที่รูปร่าง จะทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวและพละกำลังที่หายไป โดยไม่ทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ” พูดว่า Lauren Seib, ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง การรักษาความต้องการให้เบาลงและเพิ่มความยากขึ้นเรื่อยๆ ในช่วงสัปดาห์แรกๆ นั้น คุณจะกลับมาอยู่ในจุดที่คุณอยู่ได้เร็วกว่าถ้าคุณผลักออกนอกประตูแรงเกินไป Seib อธิบาย

หากคุณกำลังมองหาตัวเลขเฉพาะ ให้เริ่มต้นด้วยสิ่งที่คุณคิดว่าเป็นช่วงพักก่อนออกกำลังกายตามกิจวัตรขั้นต่ำที่เปลือยเปล่า แล้วลดจำนวนลง 20 เปอร์เซ็นต์ แนะนำ Kourtney Thomas, CSCS*D โค้ชด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพที่ผ่านการรับรอง ดังนั้น หากคุณชอบวิ่งและจ็อกกิ้งเบาๆ ทั่วไปคือ 5K ที่ผ่อนคลาย ให้ตั้งเป้าไว้ที่ 4K สูงสุดสำหรับการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณ

“ฉันยังแนะนำว่าควรบังคับพวงมาลัยให้กระเด็นกลับไปที่อะไรก็ตามที่มีความเข้มข้นสูงเป็นพิเศษในทันที” โธมัสกล่าว (ดังนั้นการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่หนักหน่วงอาจไม่ใช่ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณ) “นอกจากนี้ อย่า รู้สึกว่าคุณจำเป็นต้องย้อนกลับไปสู่กิจวัตร 5 วันต่อสัปดาห์หากนั่นคือสิ่งที่คุณเคยทำมาก่อน เริ่มต้นด้วยสองหรือสามวันและเพิ่มความถี่ของคุณในช่วงสองสามสัปดาห์ในขณะที่ร่างกายของคุณปรับตัวใหม่”

ที่เกี่ยวข้อง: การออกกำลังกาย 15 นาทีฟรีที่ดีที่สุดบนอินเทอร์เน็ต

“สร้างแผนเป็นเวลาหลายสัปดาห์แทนที่จะทำทุกวัน” นาธาน มาโก ผู้อำนวยการกรีฑาของ. กล่าว การฝึกอบรม F45. ตัวอย่างเช่น คุณอาจตั้งเป้าหมายที่จะออกกำลังกายสี่วันต่อสัปดาห์ในเดือนถัดไป แม้ว่าการออกกำลังกายบางส่วนของคุณจะมีความยาวเพียง 10 นาทีก็ตาม อีกวิธีในการวางแผน: “กำหนดเวลาเซสชั่นของคุณในปฏิทินของคุณล่วงหน้าเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้สิ่งในนาทีสุดท้ายโผล่ขึ้นมาและทำให้คุณเสียสมาธิ” Mago กล่าว

เป็นเรื่องยากที่จะรับมือกับความรู้สึกราวกับว่าคุณได้ถอยหลังในแง่ของระดับความฟิตของคุณ แต่การเข้มงวดกับตัวเองจะทำให้มีแรงจูงใจได้ยากขึ้น “พยายามเริ่มต้นจากพื้นฐานทางจิตใจว่าตอนนี้คุณอยู่ที่ใด และอย่าตัดสินตัวเองว่าระดับความฟิตของคุณอาจเคยอยู่ในอดีตที่ใด” Bonhotal ให้คำแนะนำ “การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณสามารถกำหนดเป้าหมายที่เพิ่มขึ้นทีละน้อย ซึ่งจะผลักดันคุณ แต่อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมจนเกินจริง”

การมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายระยะสั้นที่มีพื้นฐานมาจากการกระทำ เช่น ออกกำลังกายวันละ 15 นาที วันเว้นวัน สามารถช่วยให้ทำตามกิจวัตรของคุณได้ง่ายขึ้น Bonhotal แนะนำให้ไม่ให้ความสำคัญกับผลลัพธ์ เช่น การลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ หรือการได้รับ PR บางอย่างในขณะที่คุณ มีแนวโน้มที่จะใช้พลังของการเสริมแรงเชิงบวกโดยจัดลำดับความสำคัญของเป้าหมายที่อยู่ในตัวคุณ ควบคุม.

ที่เกี่ยวข้อง: สมองของคุณมีสายที่จะเกลียดการตัดสินใจ – นี่คือสิ่งที่ต้องทำแทน

“ใช้เวลาเล็กน้อยในการไตร่ตรองและทำความเข้าใจ 'ทำไม' ในการออกกำลังกาย” โธมัสกล่าว “มันอาจจะเปลี่ยนไปหลังจากหยุดพัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงพักนี้ เพราะลำดับความสำคัญของคุณอาจเปลี่ยนไป”

ลองไตร่ตรองถึงประเภทของการออกกำลังกายที่คุณชอบและความรู้สึกของคุณในร่างกายของคุณ จากนั้นสร้างการออกกำลังกายตามสิ่งที่คุณค้นพบ Thomas กล่าว “แรงจูงใจมาจากภายใน ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณรู้ว่าอะไรกำลังขับเคลื่อนคุณ อะไรสำคัญกับคุณ อะไรที่เหมาะกับชีวิตของคุณจริงๆ ถ้าท่านกลับมาออกกำลังกายจากที่แห่งการตระหนักรู้และเมตตาแทนความรู้สึกผิด ความละอาย และ ตื่นตระหนก คุณจะไม่เพียงแต่รู้สึกดีขึ้นทั้งทางร่างกายและจิตใจเท่านั้น แต่ยังมีรากฐานสำหรับความยั่งยืนอีกด้วย แรงจูงใจ."

การใช้เวลาสองสามนาทีในการวอร์มร่างกายเพื่อออกกำลังกาย คูลดาวน์ และยืดกล้ามเนื้อ สามารถสร้างความแตกต่างได้เมื่อคุณกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง “สิ่งนี้ไม่เพียงแต่จะทำให้การออกกำลังกายของคุณราบรื่นขึ้นเล็กน้อยและรู้สึกเอี๊ยดอ๊าดน้อยลง แต่หวังว่าจะช่วยให้คุณหายปวดเมื่อยที่ส่วนหลังได้” โทมัสกล่าว และอย่าลืมพักผ่อนในวันหยุด นอนหลับให้เพียงพอ เติมน้ำให้เพียงพอ และกินเพื่อสนับสนุนการเคลื่อนไหวของคุณ เธอกล่าวเสริม แนวทางปฏิบัติพื้นฐานเหล่านี้จะทำให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้กลับมาทำงานได้เร็ว

“ความบันเทิงที่คุณอาจไม่เคยได้รับมาก่อน รวมถึงผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล (เสมือนจริง) หรือโปรแกรมส่วนบุคคลประเภทอื่นๆ” โทมัสแนะนำ “ตอนนี้ยังมีอีกมาก เข้าถึงได้ง่ายกว่าที่เคยเป็นมา” มีความอัศจรรย์มากมาย แอพออกกำลังกาย และ สตรีมมิ่งแพลตฟอร์มฟิตเนส ที่ทำให้การออกกำลังกายจากที่บ้านง่ายขึ้นและสนุกมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพลาดคลาสออกกำลังกายตามปกติแต่ยังไม่พร้อมที่จะเข้ายิม “หากคุณกำลังคิดที่จะลองทำอะไรซักอย่าง บางทีนั่นอาจเป็นตั๋วของคุณที่จะกลับไปเคลื่อนไหวในแบบที่เหมาะสม” โธมัสกล่าวเสริม

ที่เกี่ยวข้อง: 10 แบบฝึกหัดออนไลน์ที่ต้องลองตามคลาสสตูดิโอที่คุณชื่นชอบ

“บางครั้งการมีสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนมาร่วมด้วยสามารถช่วยในเรื่องความรับผิดชอบและแรงจูงใจ” Mago กล่าว “คุณมีโอกาสน้อยที่จะยกเลิกเซสชั่นหากมีคนอื่นรอคุณอยู่ และคุณสามารถปลดปล่อยพลังงานและความก้าวหน้าของกันและกันได้ นอกจากนี้ยังทำให้การออกกำลังกายของคุณสนุกยิ่งขึ้นหากคุณมีระบบสนับสนุนที่ดีรอบตัวคุณ” (และอีกอย่าง เพื่อนออกกำลังกายเสมือนจริง — คนที่คุณออกกำลังกายด้วยผ่าน FaceTime, Zoom ฯลฯ - นับด้วย)

“เตือนตัวเองว่าอยากรู้สึกอย่างไรหลังออกกำลังกาย” Annie Mulgrew รองประธาน CITYROW และผู้สอนผู้ก่อตั้งกล่าว แรงมั้ย? ภูมิใจ? สุขภาพดีขึ้น? “ไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม ใช้ความรู้สึกนั้นเป็นแรงจูงใจในการมุ่งมั่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันที่คุณต้องการคำพูดให้กำลังใจเพื่อให้ตัวเองเคลื่อนไหว”