วิธีแก้ไขตารางการนอนของคุณ: 11 เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับฝันดี

หมดไปจากปี 2020? คุณไม่ได้โดดเดี่ยว. กับ ระดับความวิตกกังวลเพิ่มขึ้น, ปัญหาการนอนหลับ — รวมถึงความยากลำบากในการหลับหรือนอนหลับ, กระสับกระส่าย หรือการนอนหลับที่ไม่น่าพอใจ — ล้วนแต่เพิ่มสูงขึ้น

ก่อนเกิดไวรัสโคโรน่า เรามีวิกฤตการนอนหลับอยู่ในมือแล้ว จากการศึกษาในปี 2019 ใน สุขภาพการนอนหลับ ชาวอเมริกันจำนวนมากมีปัญหาในการหลับและนอนหลับมากกว่าเมื่อห้าปีก่อน ไม่น่าแปลกใจที่นักวิจัยชี้ไปที่การใช้โทรศัพท์ก่อนเข้านอนและข้อความแจ้งเตือนตอนเที่ยงคืนที่ปลุกคุณให้ตื่นในฐานะผู้กระทำผิดที่ใหญ่ที่สุดสองคนสำหรับการนอนหลับที่แย่ลง

“ทุกคนมีนาฬิกาภายในประมาณ 24 ชั่วโมง ซึ่งเรียกว่านาฬิกาชีวิตหรือจังหวะชีวิตของเรา นั่นคือ ส่วนใหญ่ควบคุมโดยแสงและความมืด” Terry Cralle, RN, นักการศึกษาทางคลินิกด้านการนอนหลับที่ได้รับการรับรองใน Fairfax กล่าว เวอร์จิเนีย

ความมืดกระตุ้นให้หลั่งเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้เราหลับ แต่แสงจ้า — โดยเฉพาะแสงสีน้ำเงินบนโทรศัพท์และแท็บเล็ต — ยับยั้งการผลิตฮอร์โมน การเปิดเผยตัวเองในแสงจ้าและแสงสีฟ้าในหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนเข้านอน ดังนั้นจึงทำให้ร่างกายรู้สึกสับสนว่าถึงเวลาต้องโดนหญ้าแห้งแล้ว เธออธิบาย

ที่เกี่ยวข้อง: แอพ Sleep ที่ดีที่สุดในการดาวน์โหลดตอนนี้

นี่คือสิ่งที่: อุปกรณ์ก่อนนอนมีผลกับเราอย่างแน่นอน แต่มีปัจจัยอื่นๆ มากมายที่ทำให้การรักษาตารางการนอนให้สม่ำเสมอนั้นทำได้ยาก Michael A. Grandner, Ph. D., ผู้อำนวยการคลินิกเวชศาสตร์การนอนหลับเชิงพฤติกรรมที่มหาวิทยาลัยแอริโซนา “ฉันเชื่อว่าสิ่งสำคัญคือเรามีชีวิตอยู่เพื่อจ่ายเช็คกับการนอนหลับของเรา - เรานอนเท่าที่เรามีเวลา ในตอนท้ายของวันที่วุ่นวาย แทนที่จะมองว่าการนอนหลับเป็นการลงทุนในผลผลิตและสุขภาพจิตในวันพรุ่งนี้” เขา กล่าว

และถ้าคุณคิดว่าคุณใช้ชีวิตได้สบายๆ สักห้าชั่วโมง ก็วางใจได้เลยว่าคุณจะไม่เป็นอะไร “การนอนหลับอย่างเพียงพอถือเป็นทางเลือกที่หรูหราสำหรับคนจำนวนมากเกินไป ซึ่งไม่ใช่ความจำเป็นทางชีวภาพ” Cralle กล่าว ผู้คนมักคิดว่าพวกเขาสามารถเอาชนะความต้องการการนอนหลับด้วยคาเฟอีน (ไม่เป็นความจริง) หรือปรับสภาพตัวเองให้ต้องนอนน้อยกว่าแปดชั่วโมง (ก็ไม่จริงด้วย)

“หลายคนบอกฉันตลอดหลายปีที่ผ่านมาว่าพวกเขาเป็น "คนนอนสั้น" ที่พวกเขานอนหลับได้ไม่เกิน 5 ชั่วโมง และนั่นไม่ใช่กรณีง่ายๆ เลย เธอกล่าว “ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องใช้เวลาเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืนเพื่อสุขภาพและการทำงานที่เหมาะสม”

การพิจารณาการนอนหลับที่ดีขึ้นสามารถช่วยทุกอย่างจากคุณ ระบบภูมิคุ้มกัน ถึงคุณ ประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ตามความสามารถของคุณ ลดน้ำหนัก และที่จริงแล้ว มีประสิทธิผลในการทำงาน, ทำไมคุณไม่ปรับแต่งชีวิตของคุณเพื่อพักผ่อนให้ดีขึ้น?

ดังนั้นจงทำสิ่งที่ชอบให้ตัวเองและเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับปี 2020 ที่บ้าๆ บอ ๆ น้อยลงด้วยการใช้ 11 เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อแก้ไขตารางการนอนของคุณ

ตามหลักแล้ว ให้หลีกเลี่ยงหน้าจอ (ซึ่งก็คือโทรศัพท์ แท็บเล็ต และทีวี) สำหรับ อย่างน้อย หนึ่งชั่วโมงเต็มก่อนนอน Cralle กล่าว แต่เนื่องจากเป็นปี 2020 และเรารู้ว่าอาจไม่สามารถทำได้เสมอไป คุณต้องการมุ่งเน้นไปที่การหลีกเลี่ยงแสงจ้าและลดแสงสีน้ำเงินให้น้อยที่สุด วางหลอดไฟในห้องนอนของคุณไว้ที่สวิตช์หรี่ไฟเพื่อให้คุณสามารถเก็บแสงไว้ได้ในขณะทำความสะอาดก่อนนอน ใช้ไฟอ่านหนังสือสีเหลืองอำพัน (เช่น อันนี้) สำหรับหนังสือปกอ่อนของคุณ (สีจะไม่รบกวนการผลิตเมลาโทนินของคุณในแบบที่แสงสีขาวจะทำ) หรือไฟกลางคืนสีเหลืองอำพันสำหรับการตื่นนอนตอนเที่ยงคืน และเมื่อคุณต้องใช้โทรศัพท์ ลองพิจารณาลงทุนกับ แว่นกันแสงสีฟ้า ที่ บางการศึกษาแสดงให้เห็น อาจช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น การออกไปรับประทานอาหารกลางวันหรือออกไปเดินเล่นก็สามารถช่วยได้เช่นกัน เนื่องจากแสงธรรมชาติที่สว่างจ้าในตอนกลางวันจะทำให้คุณรู้สึกไวต่อแสงยามเย็นน้อยลง Cralle กล่าว และแน่นอนว่าไม่ใช่แค่แสงประดิษฐ์เท่านั้น ห้องนอนของคุณควรมืดสนิทเพื่อคุณภาพการนอนหลับที่ดีที่สุด Cralle กล่าว ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะลงทุนซื้อม่านทึบแสงหรือหน้ากากสำหรับนอนหลับ

ที่เกี่ยวข้อง: แสงสีฟ้าคืออะไร – และมันแย่แค่ไหน?

กินอาหารเย็น ใกล้เตียงเกินไปและ noshing เกี่ยวกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนอนดึกอาจส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ ตั้งเป้าให้อาหารมื้อสุดท้ายของคุณสมบูรณ์อย่างน้อยสองถึงสามชั่วโมงก่อนนอน Cralle กล่าว หากคุณหิวเมื่อคุณกลับมา ให้ทานของว่างที่มีโปรตีนบริสุทธิ์ เช่น กรีกโยเกิร์ตหนึ่งถ้วยหรือโปรตีนเชค หรือมีใยอาหารสูง เช่น โปรตีนบอลเนยอัลมอนด์ ก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้คุณอิ่มและ การวิจัยแสดงให้เห็นว่า อาหารมื้อเล็ก ๆ ที่มีแคลอรี่ต่ำกว่า 150 ซึ่งประกอบด้วยธาตุอาหารหลักเพียงธาตุเดียวสามารถดีต่อสุขภาพของคุณได้ โปรตีน โดยเฉพาะก่อนนอนในวันที่คุณยกน้ำหนักสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้ การศึกษาแสดง.

“เราไม่ได้ให้เวลาตัวเองมากพอที่จะพักผ่อน เราต้องการเวลาเพื่อเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับ ไม่เช่นนั้นมันอาจจะทำให้นอนไม่หลับได้” ดร. แกรนด์เนอร์กล่าว กิจวัตรก่อนนอนที่สอดคล้องกันจะช่วยเปลี่ยนจิตใจและร่างกายของคุณจากการตื่นนอนเป็นการนอนหลับ และทำหน้าที่เป็น "สัญญาณ" ว่าถึงเวลานอนแล้ว Cralle กล่าวเสริม สิ่งแรกที่คุณสามารถเริ่มทำเพื่อให้หลับเร็วขึ้นและแก้ไขตารางการนอนหลับของคุณ ผู้เชี่ยวชาญทั้งสองเห็นพ้องต้องกันว่า การเคลื่อนไหวแบบเดียวกันก่อนเข้านอน แล้วเข้านอน ปิดไฟ และตื่นนอนเวลาเดิมทุกคืนทุกเช้า

หกสิบถึง 90 นาทีก่อนนอน อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำ ไม่เพียงแต่ผ่อนคลายแต่ยังเพิ่มอุณหภูมิผิวของคุณอีกด้วย หลังจากที่ความร้อนถ่ายเทออกไปเพื่อให้เข้ากับห้องนอนที่เย็นกว่าของคุณ คุณพบว่าอุณหภูมิร่างกายลดลงซึ่งจะช่วยกระตุ้นการนอนหลับได้ Cralle กล่าว (และการศึกษาในปี 2019 ใน รีวิวยานอนหลับ).

เนื่องจากหน้าจอก่อนนอนเป็นศัตรูของการนอนหลับที่ดี ลองหาสิ่งที่คล้ายคลึงกันที่ทั้งผ่อนคลายและ สงบสติอารมณ์และคุณจะตั้งตารอ (และมีแนวโน้มที่จะรับจริงๆ) Cralle ให้คำแนะนำ คิด: อ่านหนังสือ ถักนิตติ้ง ระบายสี หรือแม้แต่ทำให้งง หากหนังสือเป็นอุปสรรคของคุณ ให้ยึดติดกับสารคดี — มันง่ายที่จะเข้าไปยุ่งกับนิยายดีๆ และอยู่ให้พ้นเวลานอนของคุณ เธอกล่าวเสริม

การศึกษาในปี 2018 ใน วารสารจิตวิทยาทดลอง พบว่าคนที่ใช้เวลาห้านาทีในตอนกลางคืนเพื่อเขียนสิ่งที่ต้องทำในวันพรุ่งนี้จะหลับเร็วขึ้นมาก และยิ่งรายการเจาะจงมากขึ้นเท่าไหร่ พวกเขาก็ยิ่งกรนเร็วขึ้นเท่านั้น “[ความวิตกกังวล] ดูเหมือนจะจัดการได้ง่ายกว่าเมื่อเขียนลงบนกระดาษ” แครลอธิบาย เขียนงานไม่ว่าจะเล็กหรือใหญ่ แล้วทิ้งรายการไว้ในครัวหรืออ่านหนังสือเมื่อคุณเข้านอน เธอพูด ให้พ้นสายตา ให้พ้นความคิด

แอลกอฮอล์จะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น แต่รบกวนการนอนหลับ REM ในช่วงครึ่งหลังของคืน และทำให้คุณตื่นบ่อยขึ้น รายงานการศึกษาปี 2015 ใน แอลกอฮอล์. เพราะมันยุ่งกับวงจร REM ของคุณ คุณจะง่วงและไม่โฟกัสมากขึ้นในวันรุ่งขึ้น Cralle กล่าวเสริม ยิ่งไปกว่านั้น การดื่มเหล้าก่อนนอนส่งผลต่อวงจรการนอนหลับของผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย National Sleep Foundation รายงาน. หากคุณกำลังจะดื่มเครื่องดื่มก่อนนอน ให้งดเว้น 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอนเพื่อลดการรบกวนการนอนหลับ เธอแนะนำ

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีใหม่ที่ผู้หญิงกำลังทำแห้งมกราคม

ที่นอนส่วนใหญ่มีอายุการใช้งานประมาณแปดปี. กล่าว มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ. เป็นการอัพเกรดที่สิ้นเปลือง แต่แผ่นรองนอนของคุณเป็นหนึ่งในเฟอร์นิเจอร์ที่สำคัญที่สุดในบ้าน Cralle กล่าว เห็นได้ชัดว่าพื้นผิวที่ไม่สบายจะทำให้คุณนอนหลับโดยรวมแย่ลงและตื่นบ่อยขึ้น และเนื่องจากคู่หูและสัตว์เลี้ยงที่เคลื่อนไหวในตอนกลางคืนก็สามารถทำให้คุณตื่นได้ มั่นใจได้เลยว่า วัสดุและเทคโนโลยีที่ได้รับการปรับปรุงในที่นอนใหม่จำนวนมากช่วยลดความรู้สึกเหล่านี้ได้ รบกวน

ที่เกี่ยวข้อง: มาสก์ Sleeped Weighted ใช้งานได้จริงหรือ

"สมองของเรายังคงลงทะเบียนและประมวลผลเสียงระหว่างการนอนหลับ ดังนั้นเสียงอาจเป็นตัวขโมยการนอนหลับที่สำคัญ แม้กระทั่งเสียงที่ไม่ได้ปลุกคุณให้ตื่นเต็มที่" Cralle กล่าว อย่างน้อยก็ใช้แอพเสียงสีขาว (like บรรยากาศ หรือ หมอนนอนหลับ) แต่ยังพิจารณาสิ่งต่าง ๆ เช่น ปูพรมบนพื้นที่ลั่นดังเอี๊ยด ลงทุนในผ้าม่านหนาดูดซับเสียง และ/หรือนอนพร้อมที่อุดหู

หากคุณกำลังพลิกตัวหรือตื่นขึ้นและนอนไม่หลับ ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือการลุกขึ้นจริงๆ “คุณต้องการลดเวลาที่คุณตื่นนอนบนเตียง มิฉะนั้น คุณสามารถตั้งโปรแกรมให้สมองของคุณตื่นอยู่บนเตียงโดยไม่ได้ตั้งใจ แทนที่จะไปนอน” ดร.แกรนด์เนอร์กล่าว เมื่อคุณตื่นแล้ว ให้ทำกิจกรรมที่กระตุ้นเบาๆ ในแสงสลัว เช่น หยิบหนังสือหรือตัวต่อแทนการทำความสะอาด ดูทีวี หรือทำงานเล็กๆ น้อยๆ เมื่อคุณง่วงนอนอีกครั้ง ให้กลับไปที่ห้องนอน

หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่องหลังจากหลับตาไปแปดชั่วโมง ให้ดูรายงานการนอนหลับจากสมาร์ตวอทช์ของคุณ “ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีโดยทั่วไปจะตื่นนอน 10 ถึง 20 ครั้งต่อคืนหรือมากกว่านั้น ซึ่งถือเป็นเรื่องปกติอย่างยิ่ง และเรามักจะไม่จำการตื่นเหล่านั้น” ดร. แกรนด์เนอร์กล่าว ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อการตื่นขึ้นหนึ่งครั้งหรือมากกว่านั้นใช้เวลามากกว่าไม่กี่นาที “ถ้าคุณตื่นกลางดึกมากกว่า 30 นาที คุณอาจเป็นโรคนอนไม่หลับที่ต้องได้รับการรักษา” เขากล่าวเสริม หากรายงานของคุณแสดงว่าตื่นนอนเป็นเวลานาน (หรือคุณรู้ว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นเป็นประจำ) ให้พิจารณาพบผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ