แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วปีใหม่จะถูกทำเครื่องหมายด้วยแชมเปญ การโยนลูกบอล และฤดูกาลของชาวราศีมังกรในวันที่ 1 มกราคม แต่ก็ยังห่างไกลจากช่วงเวลาเดียวที่คุณอาจถูกบังคับให้เริ่มต้นใหม่ ฤดูใบไม้ร่วงซึ่งเริ่มต้นอย่างเป็นทางการพร้อมกับ Fall Equinox ในวันที่ 22 กันยายน ไม่เพียงแต่นำฤดูกาลเปิดเทอมใหม่เท่านั้น แต่ยังเป็นบรรยากาศแห่งการเปลี่ยนผ่านที่เอื้อต่อการพัฒนาตนเองอีกด้วย
“มันเป็นหน้าต่างของเวลาก่อนที่เราจะเตรียมตัวสำหรับการปิดปี และมันมักจะทำให้เราต้องไตร่ตรองอย่างถ่องแท้ว่า ปีนี้เป็นไปด้วยดีและการเติบโตของเราอยู่ที่ไหน” Lauren Cook, PsyD, MMFT นักจิตวิทยาจากซานดิเอโกอธิบาย “สิ่งสำคัญคือตอนนี้เราใช้เวลาอย่างตั้งใจและไม่เลื่อนแผนการดูแลตัวเองไปจนถึงเดือนมกราคม นี่เป็นเวลาอันมีค่า”
ที่กล่าวว่า ต่อไปนี้คือนิสัยการดูแลตนเองที่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญซึ่งคุณสามารถปรับใช้เพื่อยกระดับกิจวัตรสุขภาพของคุณในฤดูใบไม้ร่วงนี้
1. จัดสรรเวลาเพื่อติดต่อและช่วยเหลือผู้อื่น
เมื่อคุณได้ยิน คำว่า "การดูแลตนเอง" คุณอาจอดไม่ได้ที่จะนึกถึงการทำเล็บเท้า บีบชั้นเรียนโยคะสั้นๆ หรือนอนแช่ไวน์แก้วโปรดในอ่าง หรืออีกนัยหนึ่งคือกิจกรรมที่ทำบ่อยๆ เดี่ยว แต่การให้ความสำคัญกับการใช้เวลากับพนักงานของคุณนั้นเป็นสิ่งที่ต้องมีเพื่อสุขภาพที่ดี ซึ่งผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ที่เราพูดคุยด้วยเน้นย้ำ
Dana Udall, Ph.D., Chief Clinical Officer ของ Headspace แนะนำให้คิดถึงวิธีที่คุณจะติดต่อและให้บริการผู้คนในชีวิตของคุณ “ท้ายที่สุด พวกมันก็ต้องติดอยู่ในสภาพอากาศที่ไม่เป็นใจเช่นกัน และแสดงให้เห็นว่าการมีน้ำใจกับผู้อื่นสามารถทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้นได้”
ในความเป็นจริงการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารจิตวิทยาสังคมเชิงทดลอง สรุปว่าการมีน้ำใจและช่วยเหลือผู้อื่นสามารถส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีของคุณได้
Udall กล่าวเสริมว่า “สื่อสารกับผู้คนในชีวิตของคุณ ดูว่าพวกเขากำลังดิ้นรนหรือหาวิธีรับมืออยู่หรือไม่”
2. จัดลำดับความสำคัญของสุขอนามัยการนอนหลับ
ไม่ว่าคุณจะตำหนิข้อเท็จจริงที่ว่าเราต้องเปลี่ยนนาฬิกาย้อนกลับไปหนึ่งชั่วโมงในเดือนพฤศจิกายนหรือว่าคุณมีความมืดมิดมากขึ้น การเข้าถึงคาเฟอีนมากขึ้น มีเหตุผลหลายประการ Zs ของคุณอาจถูกบุกรุกเมื่อเราเปลี่ยนไปใช้เครื่องทำความเย็น เดือน. นั่นเป็นเหตุผลที่คุณควรให้ความสำคัญกับสุขอนามัยการนอนหลับ
วิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนั้น: สร้างความสม่ำเสมอ Udall กล่าว “นี่หมายถึงการตื่นนอนเป็นเวลาปกติ กำหนดกิจวัตรเข้านอนที่แน่นอนซึ่งน่าจะรวมถึงการสงบสติอารมณ์ด้วย เช่น อ่านหนังสือหรือเขียนบันทึก และหลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าจากโทรศัพท์มือถือใกล้เตียง” เธอ ชี้ให้เห็น.
3. กินเพื่อสนับสนุนการพักผ่อนที่ดีต่อสุขภาพ
คุณยังสามารถเลือกรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารทั้งหมดซึ่งจะสนับสนุนความพยายามของคุณในการนอนหลับให้เพียงพอ Diana Savani นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกล่าว
อาหารเช่นผักโขม ถั่ว ถั่วเหลือง และนมช่วยให้ร่างกายได้รับทริปโตเฟน ซึ่งจะเพิ่มระดับเมลาโทนินหรือที่เรียกว่าฮอร์โมนการนอนหลับในร่างกาย และอาหารที่อุดมด้วยอิเล็กโทรไลต์ เช่น โพแทสเซียมและแมกนีเซียมช่วยให้ร่างกายของคุณมีน้ำเพียงพอ ซึ่งอาจช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
คุณอาจพิจารณาข้าวโอ๊ต องุ่น เชอร์รี่ และมะเขือเทศ ซึ่งมีเมลาโทนิน และหากคุณกำลังมองหาวิธีที่สร้างสรรค์ในการรวมอาหารเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ Savani กล่าวว่า ลองชามข้าวโอ๊ตโรยหน้าด้วย กล้วยและอบเชยเป็นอาหารเช้า เพลิดเพลินกับสมูทตี้กับน้ำมะพร้าวที่อุดมด้วยอิเล็กโทรไลต์ (เธอชอบ Vita Coco) เชอร์รี่แช่แข็ง ผักโขม และ โยเกิร์ตโปรตีนสูงวานิลลาหรือทำสลัดผักโขมแสนอร่อยราดด้วยมะเขือเทศที่คุณชื่นชอบ ชีส และถั่วเพื่อสุขภาพ กระทืบ.
4. เปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
พูดตามตรง กิจวัตรประจำวันของคุณสามารถรู้สึกเข้มข้นและเครียดได้ไม่ว่าจะเป็นฤดูกาลใดก็ตาม แต่อย่างใด เมื่อวันเวลาสั้นลง คุณจะรู้สึกว่าคุณกำลังเผชิญกับความซบเซาได้ง่ายขึ้น หากเป็นกรณีนี้ Udall แนะนำให้ทำในสิ่งที่คุณทำได้เพื่อเปลี่ยนแปลงตารางเวลาของคุณ — แม้จะเป็นเพียงเล็กน้อยก็ตาม
“บางครั้งการติดอยู่ในร่องอาจทำให้เรารู้สึกติดกับดัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสภาพอากาศไม่เป็นใจ” เธออธิบาย “หากกิจวัตรประจำวันของคุณทำให้คุณรู้สึกแย่และอารมณ์เสีย ให้ปรับเปลี่ยนบางอย่าง ลองเข้ายิมในตอนเช้าแทนตอนกลางคืน”
นอกจากนี้ คุณยังอาจพิจารณาปรับการออกกำลังกายช่วงฤดูร้อนสำหรับเดือนที่มีอากาศเย็นอีกด้วย Whitney Casares, M.D., the กล่าว ผู้ก่อตั้งและ CEO ของ Modern Mamas Club แอพที่เปิดใช้งานรายวันตามเวลาจริงสำหรับงานยุ่ง แม่
“การขี่จักรยานในสภาพอากาศอบอุ่นอาจกลายเป็นคลาสปั่นในร่ม” ดร. คาซาเรสชี้ให้เห็น “การฝึกโยคะกลางแจ้งของคุณอาจได้ผลดีเช่นกันในพื้นที่แสนสบายในบ้านหรือสตูดิโอในพื้นที่ของคุณ”
5. ทำให้ชีวิตง่ายขึ้นด้วยการเตรียมอาหาร
เนื่องจากการตกอาจทำให้รู้สึกเหมือนเป็นช่วงเวลาที่ใช้พลังงานน้อยลง การรู้สึกมีแรงจูงใจในการทำอาหารที่มีสารอาหารสูงจึงเป็นเรื่องยากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเย็น รูปแบบการดูแลตัวเองที่คุณสามารถลองได้ในวันอาทิตย์และขอบคุณตัวเองในวันพุธ? การเตรียมอาหาร.
“ใช้เวลาสองสามนาทีในวันอาทิตย์เพื่อล้างและหั่นผักและผลไม้สด เพื่อให้คุณสามารถหยิบจับและใช้งานได้ตลอดทั้งสัปดาห์” Savani กล่าว “แบ่งสัดส่วนของว่างที่สมดุลซึ่งให้คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนไว้ล่วงหน้า เพื่อที่คุณจะได้ 'คว้าและไป' เมื่อคุณต้องการเชื้อเพลิงในเวลาเร่งรีบ”
ดร. เจฟฟ์ แกลดด์ แพทย์เวชศาสตร์ผสมผสานและหัวหน้าเจ้าหน้าที่ทางการแพทย์ของ Fullscript ตั้งข้อสังเกตว่าควรเพิ่มเป็นสองเท่าหรือแม้แต่ สูตรอาหารที่คุณเตรียมในวันอาทิตย์เพิ่มขึ้นเป็นสามเท่า คุณจึงมีของเหลือให้เพลิดเพลินตลอดทั้งสัปดาห์โดยไม่ต้องปรุงและทำความสะอาดหลายๆ ครั้ง.
นอกจากนี้เขายังแนะนำให้ใช้หม้อหุงช้าหรือหม้อความดันซึ่งต้องใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย “นี่เป็นวิธีที่ดีไม่เพียง แต่ทำอาหารเพื่อสุขภาพที่สะดวกสบายเท่านั้น แต่ยังใช้ประโยชน์จากผลผลิตตามฤดูกาลซึ่งมักจะอร่อยที่สุด” ดร. แกลดด์กล่าว “ซุปและสตูว์โดยใช้สควอชและผักรากเป็นวิธีที่ดีในการอุ่นเครื่องอย่างดีต่อสุขภาพในตอนท้ายของวัน”
ในทางกลับกัน คุณจะรู้สึกพร้อมมากขึ้นสำหรับสัปดาห์ข้างหน้าและพร้อมที่จะบำรุงร่างกายด้วยอาหารเพื่อสุขภาพแม้ในคืนที่คุณอยากจะล้มตัวลงนอนบนโซฟาและดื่มด่ำกับฤดูกาลใหม่ของ ความรักทำให้คนตาบอด.
6. ดาวน์โหลดแอพทำสมาธิ
เมื่อวันเวลาสั้นลงและมืดมนขึ้น ความคิดจะติดอยู่ในหัวและจบลงด้วยการวนเวียนอยู่กับความคิดที่น่าเศร้า วิตกกังวล หรือเป็นแง่ลบธรรมดาๆ ได้ง่ายกว่า การดาวน์โหลดแอปทำสมาธิหรือเข้าชั้นเรียนฝึกสติแบบสตรีมมิ่งจึงมีประโยชน์ ในความเป็นจริง การวิจัยพบว่าการทำสมาธิสั้น ๆ ทุกวันไม่เพียงช่วยเพิ่มอารมณ์เท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความสนใจ ความจำ และการควบคุมอารมณ์ของคุณด้วย
“การทำสมาธิเล็กๆ น้อยๆ สามารถสร้างความมหัศจรรย์ให้กับอารมณ์ของคุณได้ด้วยการทำให้จิตใจปลอดโปร่งและทำให้คุณเริ่มต้นใหม่ได้อย่างสดใส” Udall กล่าว “มันสามารถทำให้ความวิตกกังวลของคุณสงบลง ยกระดับทัศนคติของคุณ และให้แรงจูงใจที่คุณต้องการเพื่อให้ผ่านฤดูกาลนี้ไปได้”
