Intermittent Fasting คืออะไร - และได้ผลหรือไม่?

หากคุณติดตามผู้มีอิทธิพลด้านสุขภาพอย่างเฉยเมย ก็มีโอกาสดีที่คุณเคยได้ยินเรื่อง Intermittent Fasting (IF) แนวคิดนี้เรียบง่าย: ในบางช่วงเวลาของวัน คุณทานอาหาร ในช่วงเวลาอื่นคุณทำไม่ได้ ประโยชน์ที่หลายคนพูดถึง ได้แก่ การลดน้ำหนัก การลดความเสี่ยงต่อโรค พลังงานที่มากขึ้น และการแก่ตัวช้าลง

แต่การอดอาหารเป็นช่วง ๆ นั้นได้ผลสำหรับการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณหรือไม่? และถึงแม้จะได้ผล — ตั้งแต่เมื่อไม่กิน ดี ความคิด? นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับสไตล์การกินที่ทันสมัยนี้ รวมถึงประโยชน์ ข้อเสีย และสิ่งที่ควรคำนึงถึงก่อนลอง

ที่เกี่ยวข้อง: สมองของคุณมีสายต่อความเกลียดชังมติ – นี่คือสิ่งที่ต้องทำแทน

แม้ว่าจะได้รับความสนใจเมื่อเร็วๆ นี้ แต่ผู้คนได้ฝึกฝนการอดอาหารเป็นระยะๆ นานกว่ามาก (ลองคิดดู: คุณเร็วในทางเทคนิคเมื่อคุณหลับ) “นักข่าวชาวอังกฤษได้ผลิตสารคดีเกี่ยวกับ IF ในปี 2555 และหลังจากนั้นไม่นานก็เขียนหนังสือเกี่ยวกับเรื่องนี้” Katherine Basbaum นักวิจัยจาก R.D. อธิบาย UVA Health. “IF มาถึงสหรัฐอเมริกา และหลังจากนั้นก็เต็มไปด้วยสื่อ หนังสือ และการรับรองของคนดังมากขึ้นหรือน้อยลง”

เมื่อมันกลายเป็นที่นิยม คำพูดจากปากช่วย IF แพร่กระจาย “ในการปฏิบัติของฉัน ฉันเห็นคนที่มีส่วนร่วมในการถือศีลอดเป็นช่วง ๆ อันเป็นผลมาจากครอบครัว เพื่อนฝูง หรือเพื่อนร่วมงานที่ประสบความสำเร็จ น้ำหนักที่ลดลง รวมถึงผู้มีอิทธิพลในโซเชียลมีเดียที่ส่งเสริมแนวทางนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในอุตสาหกรรมฟิตเนสหรือที่โรงยิมในท้องถิ่น” พูดว่า มายา บาช, ร.ด.น. ไม่เจ็บที่ดาราร้องสรรเสริญ เจนนิเฟอร์ อนิสตัน และ ฮัลลี เบอร์รี่ ในหมู่พวกเขา

และในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญไม่จำเป็นต้องคิดว่าความนิยมของ IF เป็นสิ่งที่ไม่ดี พวกเขาเห็นด้วยว่าสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจข้อดีและข้อเสียก่อนที่จะดำดิ่งลงไป

IF มักถูกขนานนามว่ามีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก - และนั่นเป็นเรื่องจริง เหตุผลที่ใช้งานได้ง่ายอย่างน่าประหลาดใจ: บางคนพบว่าการกินน้อยลงได้ง่ายขึ้นเมื่อพวกเขามีเวลากินน้อยลงในระหว่างวัน “มีเพียงหน้าต่างเล็กๆ ให้กิน คุณอาจจะกินอาหารและรู้สึกอิ่มจนกินครั้งต่อไป” อธิบาย นาตาลี ริซโซ่, R.D. “นั่นหมายความว่าคุณจะไม่กินอาหารที่คุณไม่ต้องการอย่างไร้เหตุผล”

แต่ที่สำคัญ เหตุผลที่ทำให้การลดน้ำหนักได้ผลนั้นไม่แตกต่างไปจากสาเหตุหลักที่อาหารอื่นๆ ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากนัก "IF สร้างการขาดดุลแคลอรี่" Basbaum กล่าว กล่าวอีกนัยหนึ่ง IF ช่วยให้ผู้คนกินแคลอรี่น้อยกว่าที่เผาผลาญ ซึ่งส่งผลให้น้ำหนักลดลง จับอย่างเดียว? “มันได้ผลจริง ๆ และแท้จริงเฉพาะกับบุคคลที่สามารถยึดติดกับมันได้ในระยะยาว” Busbaum อธิบาย “ถ้าไม่ใช่ แสดงว่าเป็นอาหารที่ไม่ถูกต้องสำหรับพวกเขาและน้ำหนักจะไม่ลดลง”

ที่เกี่ยวข้อง: ทุกสิ่งที่คุณคิดว่าคุณรู้เกี่ยวกับ Carbs ไม่ถูกต้อง

โดยรวมแล้ว แพทย์และนักกำหนดอาหารเน้นย้ำว่าการวิจัยเกี่ยวกับ IF ยังค่อนข้างเร็ว ยังมีภาวะสุขภาพบางอย่างที่ดูเหมือนว่าจะช่วยได้ แพทย์บางคนที่รักษาเบาหวานชนิดที่ 2 ใช้ IF เป็นหนึ่งในการแทรกแซงหลักของพวกเขา โดยเฉพาะอย่างยิ่ง Jason Fung, M.D. ผู้เขียน รหัสโรคอ้วน. แม้ว่าความคิดเห็นของเขาจะเป็นที่ถกเถียงกัน ดร. ฟังเชื่อว่าการอดอาหาร (และลดคาร์โบไฮเดรตขัดสี) สามารถช่วยผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ในการจัดการอินซูลินและการลดน้ำหนักได้ แต่สำหรับว่า IF จะทำงานได้ดีกับโรคเบาหวานประเภท 2 มากกว่าวิธีลดน้ำหนักแบบอื่นหรือไม่ หลักฐานก็ไม่เพียงพอ

ผู้สนับสนุนของ IF มักจะอ้างถึงการศึกษาที่ชี้ว่าการอดอาหารและ/หรือการจำกัดแคลอรี่อาจช่วยได้ ผู้คนมีอายุยืนยาวขึ้น ปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ ลดความเสี่ยงต่อมะเร็ง และแม้กระทั่งส่งเสริมให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น ไมโครไบโอม การให้ระบบย่อยอาหารของคุณหยุดพัก อาจนำไปสู่การย่อยอาหารที่ดีขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหารที่มีอยู่บางคนกล่าว

ปัญหาเดียว? งานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับหัวข้อเหล่านี้ทำในสัตว์ Nate Favini, M.D. หัวหน้าทีมแพทย์กล่าวว่า "รูปแบบการอดอาหารของสัตว์แนะนำว่าอาจมีบทบาทในการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดีและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็ง ซึ่งไปข้างหน้า. “ฉันสงสัยว่าสิ่งนี้จะเป็นความจริงในมนุษย์เช่นกัน แต่มันเร็วเกินไปที่จะพูด”

เนื่องจากขาดการวิจัยในมนุษย์ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนยังคงสงสัยว่าประโยชน์เหล่านี้มีอยู่จริงหรือไม่ และหากเป็นเช่นนั้น ประโยชน์เหล่านี้มีมากน้อยเพียงใด “นี่ไม่ได้หมายความว่าผลลัพธ์เชิงบวกจากการศึกษาในสัตว์ทดลองนั้นไม่มีนัยสำคัญ เพียงว่ามันเร็วเกินไปที่จะคาดการณ์ถึงผลในเชิงบวกเหล่านั้นต่อมนุษย์อย่างมั่นใจ” Basbaum กล่าว

ข้อดีอีกประการหนึ่ง: IF สามารถใช้ร่วมกับรูปแบบการกินใดก็ได้ ไม่ว่าคุณจะเป็นชาว Paleo มังสวิรัติ หรือทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน คุณก็สามารถทำทั้งสองอย่างได้อย่างง่ายดาย ผู้ติดตามอาหารคีโตโดยเฉพาะมักจะชอบการอดอาหารเป็นช่วงๆ มากกว่า เนื่องจากพวกเขาเชื่อว่าอาจช่วยให้พวกเขาไปถึงคีโตซีส ซึ่งเป็นสภาวะของการเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นเชื้อเพลิงได้เร็วขึ้น การถือศีลอดเป็นที่ทราบกันดีว่าการเปลี่ยนแหล่งเชื้อเพลิงของร่างกายจากคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมัน แม้ว่าจะใช้เวลาระหว่าง 10 และ 14 ชั่วโมง เพื่อให้สิ่งนี้เกิดขึ้นได้ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล

สุดท้ายนี้ บางคนก็รู้สึกดีขึ้นเมื่อทำให้ IF เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของพวกเขา "โดยทั่วไป หลายคนบอกฉันว่าการถือศีลอดช่วยเพิ่มพลังงานและสมาธิ" ดร.ฟาวินีกล่าว “ฉันได้สังเกตเห็นการปรับปรุงพลังงานของฉันเป็นการส่วนตัวเมื่อฉันถือศีลอดและรู้สึกซาบซึ้งและเชื่อมโยงกับโลกรอบตัวฉันอย่างลึกซึ้ง”

ที่เกี่ยวข้อง: ผลข้างเคียงของ Keto ที่ควรทราบก่อนลองอาหาร Buzziest ในปีนี้

ประการแรก ประโยชน์ระยะยาวของการถือศีลอดเป็นระยะๆ ยังไม่ได้รับการประเมิน ชี้ให้เห็น Stella Volpe, Ph. D.ศ. และหัวหน้าภาควิชาโภชนศาสตร์ที่ Drexel University แม้ว่า IF จะมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก แต่ก็ไม่มีงานวิจัยคุณภาพสูงที่สามารถทำได้เกินกว่าผลลัพธ์หนึ่งปี "การศึกษาที่ใช้เวลานานกว่าหนึ่งปีเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อตรวจสอบว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ สามารถช่วยรักษาน้ำหนักได้หรือไม่" ดร. โวลเป้กล่าวเสริม

ยิ่งไปกว่านั้น IF อาจไม่มี "ขอบ" พิเศษสำหรับการลดน้ำหนักที่ผู้สนับสนุนบางคนอ้างว่ามี "บาง การวิจัย ยังแสดงให้เห็นอีกว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ และการบริโภคแคลอรี่ที่ต่ำกว่าโดยทั่วไป ทั้งคู่นำไปสู่ปริมาณที่เท่ากัน ของการลดน้ำหนัก และบุคคลมักจะไม่รู้สึกหิวเมื่อเทียบกับการอดอาหารเป็นช่วงๆ” Dr. Volpe กล่าว หากคุณเคยควบคุมอาหารมาก่อน คุณจะรู้ว่าการรู้สึกหิวทำให้ยากขึ้นกับโปรแกรมของคุณ

ยิ่งไปกว่านั้น บางคนพบว่าตัวเองกินมากเกินไปในช่วงเวลารับประทานอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากการติดต่อสื่อสาร ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าด้วยความอยากอาหารในช่วงเวลาอดอาหารซึ่งสามารถยกเลิกการสูญเสียน้ำหนักที่อาจเกิดขึ้นได้ "คุณสามารถกินแคลอรีได้มากกว่าที่คุณต้องการภายใน 8 ชั่วโมงถ้าคุณไม่เลือกอาหารที่เหมาะสม" Rizzo อธิบาย

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ IF ไม่เหมาะสำหรับทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาด้านสุขภาพ “ซึ่งรวมถึงผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารเพื่อใช้ยา คนน้ำหนักน้อย ผู้ที่มีภาวะเสี่ยงที่จะเป็นโรคนี้ ความผิดปกติของอิเล็กโทรไลต์ (เช่น โรคไต) หรือผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือกำลังพยายามตั้งครรภ์” ดร.ฟาวินี กล่าว และในขณะที่การอดอาหารเป็นช่วงๆ อาจมีประโยชน์สำหรับผู้ที่พยายามจัดการโรคเบาหวานประเภท 2 ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 ควรหลีกเลี่ยงการอดอาหารเป็นช่วงๆ เนื่องจากมีความเสี่ยงที่ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำมาก

ดร.ฟาวินียังเน้นว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ อาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่มีความผิดปกติในการกินหรือมีประวัติความผิดปกติของการกิน “โดยทั่วไป ฉันจะระมัดระวังมากเกี่ยวกับแนวทางนี้ หากนั่นคือสิ่งที่คุณเคยดิ้นรนมาในอดีต”

สุดท้ายนี้สามารถท้าทายสังคม Basbaum กล่าวว่า "สำหรับผู้ที่ชอบพบปะสังสรรค์กับเพื่อนหรือครอบครัวเป็นอย่างมาก ระบบ IF อาจเป็นเรื่องท้าทาย “อาจต้องเลือกระหว่างงดออกนอกบ้านที่เกี่ยวกับอาหารหากเกิดขึ้นในช่วงอดอาหารหรือไปงานและไม่กินในขณะที่ทุกคน อย่างอื่นเป็น” เพื่อความเป็นธรรม อาหารอื่นๆ ที่จำกัดสิ่งที่คุณกินและเวลาที่คุณกินอาจมีผลเช่นเดียวกัน แต่นั่นเป็นสาเหตุที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจำนวนมากสนับสนุนแนวทางที่ครอบคลุม การกิน.

สำหรับสิ่งที่คุ้มค่า ผู้เชี่ยวชาญเกือบทุกคนในบทความนี้แนะนำให้พูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนลองใช้ IF พวกเขาจะประเมินประวัติทางการแพทย์ของคุณ พฤติกรรมการบริโภคอาหารในปัจจุบัน และเป้าหมายเพื่อพิจารณาว่า IF อาจใช้ได้ผลดีสำหรับคุณเพียงใด คนส่วนใหญ่ข้ามขั้นตอนนี้ แต่จะช่วยให้คุณเข้าใจว่า IF เหมาะสมหรือไม่ หรือคุณอาจเห็นผลลัพธ์จากการเปลี่ยนแปลงประเภทต่างๆ แทน

ถ้าคุณ ทำ ตัดสินใจว่า IF เหมาะสำหรับคุณ นี่คือสิ่งที่ควรคำนึงถึงเมื่อคุณเริ่มต้น

การลดน้ำหนักหรือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีไม่จำเป็นต้องสุดโต่งเสมอไป Samantha Presicci หัวหน้าแผนก R.D. at กล่าวว่า "ฉันมักจะแนะนำให้ผู้คนประเมินอาหารของพวกเขาก่อนเสมอ โดยทำการแลกเปลี่ยนและการเปลี่ยนแปลงที่ดีต่อสุขภาพ ก่อนที่พวกเขาจะดำเนินการบางอย่าง เช่น การอดอาหารเป็นระยะๆ ครัวสแน็ป.

สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่สูงกว่าใน คาร์โบไฮเดรตขัดสี และ น้ำตาล, Presicci แนะนำให้เปลี่ยนแปลงอาหารเพื่อลดกลุ่มอาหารเหล่านี้ก่อน หากคุณยังพบว่าตัวเองอยากจะลองอดอาหารเป็นช่วงๆ หลังจากนั้น ให้ดำเนินการเลย

มีตารางการรับประทานอาหารที่แตกต่างกันหลายแบบให้เลือก หรือที่เรียกว่าระเบียบการอดอาหารเป็นช่วงๆ หนึ่งในเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญคือการช่วยกำหนดว่าแผนใดเหมาะสมกับตารางเวลา ไลฟ์สไตล์ และเป้าหมายของคุณมากที่สุด Dr. Favini กล่าว “ไม่มีคำแนะนำใดที่เหมาะกับทุกคน” เขากล่าวเสริม

• 16:8 — โปรโตคอลนี้ บางครั้งเรียกว่า "leangains" มีแนวโน้มที่จะเป็นที่นิยมมากที่สุด คุณอดอาหาร 16 ชั่วโมงต่อวัน และกินเป็นเวลาแปดชั่วโมง ตัวอย่างเช่น หลายคนจะถือศีลอดตั้งแต่ 20.00 น. ถึง 12.00 น. รับประทานอาหารระหว่างเวลา 12.00 น. และ 20.00 น. ในวันใดวันหนึ่ง สิ่งนี้เรียกอีกอย่างว่าระบบการจำกัดแคลอรี่แบบไม่ต่อเนื่อง
• 5:2 — ในที่นี้ อัตราส่วนใช้กับวันแทนที่จะเป็นชั่วโมง ห้าวันต่อสัปดาห์ คุณกินตามปกติ สองวันติดต่อกันต่อสัปดาห์ คุณกินปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำมาก โดยปกติประมาณ 500 หรือ 600 แคลอรี่ นี้เรียกว่าระบบการอดอาหารวันอื่น
• กิน-หยุด-กิน: สิ่งนี้เรียกอีกอย่างว่าการอดอาหาร 24 ชั่วโมง และเกี่ยวข้องกับการอดอาหารเป็นเวลาหนึ่งวันเต็ม จากนั้นจึงกลับมารับประทานอาหารตามปกติ โดยปกติจะทำระหว่างหนึ่งถึงสามครั้งต่อสัปดาห์
• อาหารนักรบ หรือ 20:4: จำลองตามระบอบการปกครองการกินของนักรบโบราณ โปรโตคอลนี้เกี่ยวข้องกับการอดอาหารเป็นเวลา 20 ชั่วโมง จากนั้นรับประทานอาหารมื้อใหญ่ โดยปกติในเวลากลางคืน

เช่นเดียวกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตส่วนใหญ่ วิธีที่ดีที่สุดคือการอดอาหารเป็นระยะๆ "ฉันมักจะบอกผู้ป่วยว่าชนะการแข่งขันช้าและสม่ำเสมอ" Basbaum กล่าว “เพราะในกรณีส่วนใหญ่ ยิ่งผลลัพธ์เกิดขึ้นเร็วเท่าไหร่ พวกมันก็จะยิ่งหายไปเร็วขึ้นเท่านั้น”

หากการอดอาหารแบบมาตรฐานดูเหมือนยากหรือสุดโต่งเกินไปในตอนแรก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ค่อยๆ สร้างเป้าหมายของคุณ "ตัวอย่างเช่น สำหรับแผน 16:8 คุณอาจต้องการเริ่มจาก 12 ชั่วโมงแล้วค่อย ๆ เพิ่มช่วงเวลาอดอาหารจนกว่าจะถึง 16 ชั่วโมง" ดร. ฟาวินีกล่าว

"คนส่วนใหญ่จะรู้สึกหงุดหงิดและหิวมากขึ้นเมื่อเริ่มอดอาหาร" ดร. ฟาวินีกล่าว "นี่เป็นเรื่องปกติเนื่องจากร่างกายของคุณกำลังปรับลดระดับน้ำตาลในเลือดและอาจใช้เวลาถึงสองถึงสี่สัปดาห์กว่าความรู้สึกจะหายไป" กำลังเตรียมการรบครึ่งหนึ่งที่นี่

หนึ่งในข้อผิดพลาดในการถือศีลอดที่ใหญ่ที่สุดที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวถึงคือการไม่ดื่มของเหลวในช่วงอดอาหาร แม้ว่าอาหารที่มีแคลอรีจะทำให้อดอาหาร (รวมถึงแอลกอฮอล์) ก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการคายน้ำ "อย่าลืมดื่มน้ำปริมาณมากในระหว่างการอดอาหารและพิจารณาเพิ่มอิเล็กโทรไลต์หากคุณอดอาหารนานกว่า 16 ชั่วโมงหรือหากแพทย์ของคุณแนะนำ" ดร. ฟาวินีกล่าว ตั้งเป้าที่จะมุ่งเน้นไปที่เครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ เช่น น้ำ ชา และกาแฟ (ไม่ใส่น้ำตาลหรือนม) ระหว่างการอดอาหาร

และจัดลำดับความสำคัญของอาหารที่มีสารอาหารสูง ไม่ใช่อาหารขยะ "บ่อยครั้ง ผู้คนคิดว่าพวกเขาสามารถกินอะไรก็ได้และมีแคลอรีมากเท่าที่ต้องการภายในกรอบเวลาการกิน" Volpe กล่าว แต่ถ้าคุณทานอาหารขยะมากเกินไปหรือกินมากเกินไปในช่วงเวลารับประทานอาหาร คุณไม่น่าจะเห็นผลที่ต้องการ เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้อิ่มหรือปล่อยให้ความอยากอาหารของคุณได้รับสิ่งที่ดีที่สุดจากคุณ ดร. ฟาวินีแนะนำให้วางแผนมื้ออาหารหลังอดอาหารล่วงหน้า

ในบางกรณี IF ก็ไม่คุ้มค่า “ระวังอย่าเร่งการอดอาหารมากเกินไป” ดร.ฟาวินีกล่าว ผลข้างเคียงที่พบบ่อยของ IF ได้แก่ ความเหนื่อยล้า ความหิว ความอยากและความหงุดหงิด บางคนอาจรับมือกับผลกระทบเหล่านี้ได้ดีกว่าคนอื่นๆ คำแนะนำของดร.ฟาวินี? “หากคุณสังเกตเห็นว่าพลังงานของคุณลดลงอย่างมาก ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนดำเนินการต่อ”