แผนอาหาร Keto สำหรับผู้เริ่มต้น

นี้ บทความเดิมปรากฏบน รูปร่าง. ติดตามเรื่องราวเพิ่มเติมได้ที่ รูปร่าง.com.

ดังนั้นคุณจึงตัดสินใจว่าต้องการลองใช้ อาหารไขมันสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำรู้จักกันดีในนาม คีโตเจนิคไดเอทเผาผลาญไขมัน. ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก มีพลังงานมากขึ้น หรือเติมพลังงานให้กับการออกกำลังกายในแบบที่ต่างออกไป การทำคีโตเป็นทางเลือกที่ได้รับความนิยมในตอนนี้ แต่การหาแผนอาหารคีโตด้วยตัวเองไม่ใช่เรื่องง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารสูง ไขมันไม่ได้มาโดยธรรมชาติสำหรับคนจำนวนมากที่คุ้นเคยกับอาหารอเมริกันที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบ (มันยากเป็นพิเศษถ้าคุณ วีแกนและอยากลองคีโต.) แต่สิ่งนี้น่าจะช่วยได้: ผู้เชี่ยวชาญ Keto อธิบายวิธีเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความสำเร็จ พร้อมให้แนวคิดว่าควรรับประทานอาหารคีโตประเภทใดเมื่อคุณเริ่มใช้งานในครั้งแรก (ในขณะที่คุณกำลังดูอยู่ ลองดูสิ่งเหล่านี้ เครื่องดื่มคีโตคาร์โบไฮเดรตต่ำที่จะทำให้คุณอยู่ในคีโตซีส.)

เมื่อพูดถึงการเริ่มรับประทานอาหารคีโต (หรือการควบคุมอาหารสำหรับเรื่องนั้น) มีอยู่สิ่งหนึ่ง ทั้งหมด ผู้เชี่ยวชาญเห็นด้วย คุณ *ต้อง* มีแผน "อย่าพยายามลดน้ำหนักแบบคีโต" กล่าว

ที่เกี่ยวข้อง: ประโยชน์ของผิวหนังและเส้นผมของวิตามินดี

ยิ่งไปกว่านั้น สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องแน่ใจว่าอาหารของคุณมีการวางแผนมาอย่างดีเมื่อคุณกินแบบคีโต เพราะอาหารที่คุณสามารถเลือกได้นั้นมีจำกัด นอกเหนือจากการเช็คอินกับนักกำหนดอาหารหากคุณทำได้ สเตฟานสกี้แนะนำให้คุณ "พูดคุยกับแพทย์ของคุณและให้แน่ใจว่าเธอหรือเขา ตระหนักดีว่าคุณกำลังเริ่มรับประทานอาหารที่เปลี่ยนวิธีที่ร่างกายเผาผลาญพลังงานโดยสิ้นเชิง" คุณอาจต้องการตรวจสอบ ระดับเลือดล่าสุดสำหรับสิ่งต่างๆ เช่น โคเลสเตอรอล วิตามินดี และตัวชี้วัดสุขภาพอื่นๆ เนื่องจากสิ่งเหล่านี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้ในขณะนั้น คีโต นั่นเป็นเพราะสำหรับบางคน การรับประทานอาหารคีโตเป็นเวลานานอาจส่งผลให้ขาดสารอาหารบางอย่าง หรือแม้กระทั่งคอเลสเตอรอลสูง แต่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่จะบอกคุณว่าการรับประทานอาหารคีโตเจนิคไม่ใช่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตแบบถาวร (ซึ่งอาจเป็นกรณีเช่น แนวทางการกินแบบ 80/20 หรือ สไตล์การกินเมดิเตอร์เรเนียน).

สิ่งหนึ่งที่หลายคนชื่นชอบเกี่ยวกับแผนอาหารลดน้ำหนักแบบคีโตคือการติดตามอาหารของคุณเป็นทางเลือก Dr. Josh Axe, D.N.M., C.N.S., DC ผู้ก่อตั้ง DrAxe.com, ผู้เขียนขายดีของ กินสิ่งสกปรก และผู้ร่วมก่อตั้งโภชนาการโบราณ "เพราะว่าคุณกำลังเติมไขมันและโปรตีน คุณจึงมีแนวโน้มที่จะรู้สึกพึงพอใจและมีพลังตลอดทั้งวัน นานซึ่งทำให้คุณกินน้อยลงโดยธรรมชาติ" นี่ไม่ได้หมายความว่าการติดตามอาหารคีโตเป็น ท้อแท้ "บางคนอาจพบว่าการนับแคลอรีเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการมีสติและตระหนักถึงสิ่งที่พวกเขากำลังกิน แต่ก็ไม่จำเป็นสำหรับคีโตเจนิค ควบคุมอาหาร” ดร. ขวานกล่าว แต่ไม่จำเป็นต้องเครียดจนเกินไปกับการบรรลุเป้าหมายแคลอรี่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่พยายามลดน้ำหนัก

ด้านหนึ่งที่การติดตามอาหารมีประโยชน์อย่างยิ่งคือการทำให้มั่นใจว่าคุณ ได้สัดส่วนธาตุอาหารหลักที่เหมาะสม- โปรตีน คาร์บ และไขมัน "อาหารที่เป็นคีโตเจนิคที่ได้รับการวิจัยมากที่สุดมีแคลอรี 70 เปอร์เซ็นต์จากไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 20 เปอร์เซ็นต์จากโปรตีนและเพียง 10 เปอร์เซ็นต์จากคาร์โบไฮเดรต" Charles Passler, DC, นักโภชนาการและ ผู้ก่อตั้ง การเปลี่ยนแปลงที่บริสุทธิ์. “ในโลกอุดมคติ อาหารคีโตและของว่างแต่ละมื้อควรมีอัตราส่วนของธาตุอาหารหลัก (70/20/10) เท่ากัน แต่จากการศึกษาพบว่าคุณยังคงประสบความสำเร็จอย่างมาก ผลลัพธ์แม้ว่าอาหารแต่ละมื้อจะแตกต่างกันเล็กน้อยจากอัตราส่วนนั้น ตราบใดที่คุณทานคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน หรือทานคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นในคราวเดียว” กล่าว พาสเลอร์ เพื่อให้ได้อัตราส่วนเหล่านี้โดยไม่ต้องวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าจากนักโภชนาการหรือแพทย์ การติดตามอาหารบางอย่างอาจมีความจำเป็น แต่เมื่อคุณคุ้นเคยกับสิ่งต่าง ๆ แล้ว คุณอาจไม่จำเป็นต้องใช้มันอีกต่อไป

ยังไง มักจะ คุณกินยังขึ้นอยู่กับความชอบส่วนตัวของคุณ “สำหรับคนส่วนใหญ่ ฉันแนะนำอาหารสามถึงสี่มื้อต่อวันด้วยของว่างคีโตเพื่อสุขภาพสักสองสามมื้อ” ดร. ขวานกล่าว "เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนและไขมันที่ดีตลอดทั้งวันเพื่อให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและ อิ่มใจ” อย่างที่กล่าวไปนั้น ทรงส่งเสริมให้คนฟังร่างกายของตนและปรับตัวให้เข้ากับเมื่อเป็นจริง หิว. “ถ้าคุณพบว่าคุณรู้สึกดีขึ้นโดยกินอาหารมื้อเล็ก ๆ ห้าถึงหกมื้อโดยกระจายไปตลอดทั้งวัน ให้ทำในสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ”

วิดีโอ: 4 แอพ Keto เพื่อรักษาอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

สุดท้ายนี้ หากคุณใช้งานอยู่ คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนบางอย่างเพื่อพิจารณา "ในช่วง 1-2 สัปดาห์แรก การลดภาระการออกกำลังกายของคุณชั่วคราวอาจเป็นประโยชน์เมื่อร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับภาวะคีโตซีส" เขากล่าว "นอกจากนี้ สำหรับผู้ที่มีตารางการออกกำลังกายที่เข้มข้น การปั่นจักรยานด้วยคาร์โบไฮเดรตอาจเป็นทางเลือกที่ดี" การปั่นจักรยานด้วยคาร์บหมายความว่าคุณจะเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ ในวันที่คุณออกกำลังกาย แค่สองถึงสามวันต่อสัปดาห์ "ในขณะที่วันคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจอยู่ที่ประมาณ 20 ถึง 30 กรัมของคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่อวัน แต่วันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงสามารถอยู่ในช่วงได้ถึง 100 กรัม แม้ว่าจะแตกต่างกันไปตามขนาดและระดับกิจกรรมของคุณ" ดร. ขวานกล่าว

ที่เกี่ยวข้อง: สมุนไพรนี้สามารถลดระดับความเครียดของคุณได้อย่างจริงจัง

แม้ว่ามันอาจจะต้องใช้การลองผิดลองถูกเล็กน้อยในการค้นหามื้ออาหารที่คุณไปทานขณะทำคีโต แต่นี่คือตัวอย่างแผนการรับประทานอาหารคีโตที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้

อาหารเช้า

ตัวเลือกที่ 1: ผักโขม เห็ด และเฟต้าไข่เจียวกับ กาแฟคีโต (กาแฟที่เติมไขมัน เช่น น้ำมัน MCT เนย หรือโปรตีนน้ำซุปกระดูก). "อาหารเช้านี้เป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์ที่ดี ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเพื่อลดความอยากอาหารในช่วงกลางดึก" Dr. Axe กล่าว

ตัวเลือกที่ 2: นมทั้งตัว โยเกิร์ตไม่หวานผสมกับครีมเปรี้ยวที่มีไขมันเต็ม ราสเบอร์รี่สองสามเม็ด เมล็ดเจีย และวอลนัท "คำสั่งผสมประเภทนี้ต้องใช้การนับคาร์โบไฮเดรตและการนับอย่างระมัดระวังเนื่องจากโยเกิร์ตทั้งหมดมีแลคโตสซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรต" Stefanski กล่าว "การจับคู่กับโปรตีนที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตเช่นไข่สองฟองสามารถช่วยปรับสมดุลของมาโครได้"

อาหารกลางวัน

ตัวเลือกที่ 1: ปลาแซลมอนอบกับบรอกโคลี "อาหารกลางวันนี้มีปลาแซลมอนซึ่งมีไขมันที่มีประโยชน์ต่อหัวใจสูง เช่นเดียวกับบรอกโคลีซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีเส้นใยสูง" ดร. ขวานกล่าว

ตัวเลือกที่ 2: สเตฟานสกี้แนะนำสลัดที่มีเบคอนปลอดสารไนเตรต อะโวคาโด ชีส เมล็ดฟักทองรสเผ็ด และมะเขือเทศองุ่นสองสามชนิดพร้อมกับน้ำสลัดคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีไขมันสูง เช่น ฟาร์มปศุสัตว์หรือบลูชีส

ตัวเลือกที่ 3: "ทำคีโต 'เป็นอาหารกลางวัน' ของคุณเองด้วยไก่ย่างก้อน แฮมปลอดสารไนเตรต ชีสก้อน แตงกวาดอง ต้มสุก ไข่, มะเขือเทศองุ่นดิบสองสามชนิด, ผักดิบเช่นดอกกะหล่ำหรือบร็อคโคลี่, อัลมอนด์หรือวอลนัทสองสามเม็ด, กัวคาโมเล่ และน้ำสลัดฟาร์มปศุสัตว์” กล่าว สเตฟานสกี้. (กำลังมองหาอะไรที่ปราศจากเนื้อสัตว์อยู่หรือเปล่า? นี่ 29 สูตรอาหารมังสวิรัติ Keto สำหรับผู้กินจากพืช.)

ที่เกี่ยวข้อง: อาหาร Keto ทำให้ผมร่วงหรือไม่?

อาหารเย็น

ตัวเลือกที่ 1: ซีซาร์สลัดกับผักกาดโรเมน อกไก่ เบคอน และพาร์เมซาน “อุดมไปด้วยโปรตีนและไส้ที่ยอดเยี่ยม นี่เป็นมื้อที่สมบูรณ์แบบสำหรับวันของคุณ” ดร. ขวานกล่าว "จับคู่กับน้ำสลัดน้ำมันมะกอกและชีสมากมายเพื่อเพิ่มปริมาณไขมัน"

ตัวเลือกที่ 2: เนื้อดินที่เลี้ยงด้วยหญ้าผัดกับหัวหอมและซอสมะเขือเทศคาร์โบไฮเดรตต่ำ "นี้สามารถเสิร์ฟพร้อมกับบวบหรือก๋วยเตี๋ยวคาร์โบไฮเดรตต่ำ shirataki" Stefanski กล่าว "เพื่อให้ได้ปริมาณไขมันในมื้ออาหาร บวบสามารถผัดในน้ำมันมะกอกหรือเติมน้ำมันที่ผสมกระเทียมลงในซอสได้โดยตรง"

ตัวเลือกที่ 3: ไก่ย่างเสิร์ฟพร้อมมะเขือม่วง สควอชสีเหลือง บวบ มะเขือเทศสองสามลูก ผัดกับกระเทียมในน้ำมันมะกอก การเพิ่มไขมันเพิ่มเติมในรูปของซอสที่มีส่วนผสมของครีมหนักหรือครีมมะพร้าวเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับการปรับสมดุลของมาโคร

ที่เกี่ยวข้อง: สีปัสสาวะของคุณบอกอะไรเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ

ของว่าง

ตัวเลือกที่ 1: โรลอัพ BLT กับไก่งวงและอะโวคาโด “ทำเป็นม้วนโดยใช้เบคอน ผักกาดหอม มะเขือเทศ ไก่งวง และอะโวคาโดสำหรับส่วนผสมที่ลงตัวของไขมันและโปรตีน” ดร. ขวานกล่าว (คุณสามารถลองสิ่งนี้ได้เช่นกัน คะน้าอะโวคาโด BLT สลัด.)

ตัวเลือกที่ 2: ทาครีมชีสระหว่างแตงกวาสองชิ้น “แตงกวาเป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากซึ่งเข้ากันได้ดีกับครีมชีสที่มีไขมันสูงเพื่อทานเป็นของว่างที่น่าพึงพอใจและเป็นมิตรกับคีโต” ดร. ขวานกล่าว

ตัวเลือกที่ 3: กัวคาโมเล่รสเผ็ดกับชิ้นบวบดิบ อาหารที่คุณเลือกระหว่างมื้อควรยังคงเป็นมิตรกับคีโตและอาจเลียนแบบอาหารเย็นที่กำลังจะมาถึงในขนาดที่เล็กกว่าเท่านั้น Stefanski กล่าว "เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตมีน้อย จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องใช้คาร์โบไฮเดรตกับอาหารที่มีสารอาหารสูง เช่น ผัก"