วิธีรับผลการออกกำลังกายได้เร็วขึ้น

การพัฒนาตารางการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งที่ท้าทาย แต่เมื่อคุณล็อคมันได้แล้ว? คุณจะต้องการให้แน่ใจว่าคุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากช่วงการเสียเหงื่อของคุณ แต่ถ้าคุณเพิ่งไปที่โรงยิมและขับอัตโนมัติผ่านการเคลื่อนไหวบางอย่าง คุณอาจไม่ได้ปรับเวลาให้เหมาะสม—และคุณจะไม่เห็นความคืบหน้า (ที่เกี่ยวข้อง: วิธีออกกำลังกายให้น้อยลงและเห็นผลที่ดีขึ้น)

มีเพียงสิ่งเดียวที่ขวางทาง พบกัน: โปรเกรสซีฟโอเวอร์โหลด. แม้ว่ามันอาจจะฟังดูเป็นศัพท์เทคนิคขั้นสูง แต่การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้านั้นเป็นแนวคิดพื้นฐานเกี่ยวกับความแข็งแกร่งและการปรับสภาพที่ง่ายต่อการรวมเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ—และคุณประโยชน์คือ จริง.

"การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้านั้นเป็นการเพิ่มความยากลำบากในการออกกำลังกายของคุณโดยการเพิ่มระดับเสียง ความเข้มข้น หรือแรงต้าน เพื่อที่จะบรรลุเป้าหมายของคุณ" อธิบาย Lauren Lobert, D.P.T., C.S.C.S., นักกายภาพบำบัดและโค้ชด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ แนวคิดคือการกระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยา คุณต้องท้าทายร่างกายอยู่เสมอ (วิธีจำง่ายๆ: ความท้าทายเท่ากับการเปลี่ยนแปลง) สิ่งนี้มักพบเห็นได้ในการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก แต่ก็สามารถนำไปใช้กับการฝึกซ้อมแบบเป็นวงจรและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การวิ่ง

"แนวคิดนี้ค่อนข้างเข้าใจได้ง่าย เพราะเมื่อการออกกำลังกายทำได้ง่ายขึ้น คุณมักจะทำให้หนักขึ้นด้วยการวิ่งเร็วขึ้นหรือช้าลง ลดน้ำหนักมากขึ้น หรือทำซ้ำมากขึ้น" โลเบิร์ตกล่าว "การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าเป็นแนวคิดที่แน่นอน ในการวางแผนและแบบเฉพาะเจาะจงมากขึ้น" (ต้องการความช่วยเหลือในส่วนการวางแผน? นี่คือ วิธีสร้างการออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งที่สมบูรณ์แบบ.)

คุณอาจจะคิดว่า: แน่นอนฉันทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้นทุกขณะ แต่คุณทำมันอย่างสม่ำเสมอหรือไม่? "การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าจำเป็นต้องมีการวางแผนและความสม่ำเสมอ" โลเบิร์ตกล่าว กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณจะต้องติดตามการออกกำลังกายของคุณ ยกกำลังเท่าไหร่ และทำซ้ำกี่ครั้ง หากคุณต้องการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง "ถ้าคุณไม่รู้ว่าต้องทำซ้ำกี่ครั้งหรือน้ำหนักเท่าไหร่สำหรับการออกกำลังกายและไม่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าจะไม่ประสบความสำเร็จ"

หากคุณยังไม่ได้ทำสิ่งนี้ มีเหตุผลที่น่าเชื่อพอสมควรว่าทำไมคุณควร: "การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อดูการปรับปรุงต่อไป" โลเบิร์ตกล่าว "เมื่อคุณฝึกนานขึ้น คุณจะต้องออกกำลังกายต่อไปจึงจะเห็นผล การทำสิ่งเดิมซ้ำแล้วซ้ำอีกจะไม่สร้างการเปลี่ยนแปลงที่คุณต้องการเห็นในร่างกายหรือการแสดงของคุณ" โดยทั่วไปแล้วจะป้องกันไม่ให้คุณเข้าสู่ที่ราบสูง (ดูเพิ่มเติม: ทำไมบางคนจึงมีเวลากระชับกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น)

ดังนั้นคุณมีมัน หากคุณต้องการรูปลักษณ์และประสิทธิภาพที่ดีขึ้น คุณจะต้องมีโปรเกรสซีฟโอเวอร์โหลด โชคดีที่มีหลายวิธีในการเริ่มต้น

นี่อาจเป็นวิธีที่ชัดเจนที่สุดในการทำให้โอเวอร์โหลดแบบโปรเกรสซีฟทำงาน "ถ้าคุณเริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ 20 ปอนด์ ให้ขยับขึ้นไปที่ 25". กล่าว เคธี่ คอลลาร์ด, C.S.C.S.,เทรนเนอร์และโค้ชที่ คัทเซเว่น, สตูดิโอออกกำลังกายในวอชิงตัน ดี.ซี. "ยกน้ำหนักที่หนักขึ้นอย่างต่อเนื่องในขณะที่ร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้นในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง" ติดตาม ความคืบหน้าของคุณในแต่ละสัปดาห์ และคุณมีแนวโน้มที่จะสังเกตเห็นว่าคุณแข็งแกร่งขึ้นทีละน้อย เล็กน้อย. (การแข็งแกร่งขึ้นเป็นเพียงหนึ่งในหลายๆ อย่าง ประโยชน์ของการยกของหนัก.)

ในบางจุดการเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นจะไม่เป็นทางเลือก แล้วจะเกิดอะไรขึ้นต่อไป? คุณมีทางเลือกไม่กี่ทาง

• เพิ่มความไม่แน่นอน "เปลี่ยนประเภทของอุปกรณ์ที่ใช้หรือออกกำลังกายบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคง" คอลลาร์ดแนะนำ บางทีคุณอาจทำ TRX push-ups แทนที่จะเป็นแบบปกติหรือกดหน้าอกบนลูกบอล Bosu แทนที่จะเป็นม้านั่ง "สิ่งนี้บังคับให้คุณควบคุมได้มากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย โดยเปิดใช้งานกลุ่มกล้ามเนื้อที่รองรับและมีขนาดเล็กลงรอบๆ กล้ามเนื้อเป้าหมายจากการเคลื่อนไหว" เธอกล่าวเสริม
• เปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายด้านเดียว อันที่จริงแล้วเป็นการรวมการเพิ่มน้ำหนักกับการเพิ่มความไม่มั่นคง การยืนบนเท้าข้างหนึ่ง (หรือแขนข้างหนึ่งในการวิดพื้น) ทำให้คุณไม่มั่นคงและเพิ่มน้ำหนักที่ขาข้างหนึ่งแบกรับไว้ Collard กล่าว (แค่คิดถึง หมอบปืนพกแข็งแค่ไหน.)
• ความคืบหน้าการออกกำลังกาย หากการออกกำลังกายที่คุณทำอยู่เริ่มรู้สึกง่าย คุณอาจต้องการเปลี่ยนไปใช้รูปแบบที่ยากขึ้น "เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถย้ายจาก หมอบน้ำหนักตัว เป็น กุณโฑหมอบ ไปที่หมอบหน้าเพิ่มความซับซ้อนของการออกกำลังกาย ". กล่าว ทราวิส บาร์เร็ตต์, C.S.C.S.โค้ชความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ ด้วยการเพิ่มอุปกรณ์ใหม่ในตำแหน่งต่างๆ คุณสามารถท้าทายร่างกายของคุณในรูปแบบใหม่

คุณออกกำลังกายได้เร็วแค่ไหน ทำซ้ำได้กี่ชุด คุณทำแบบฝึกหัดต่างๆ กี่ชุด และแม้แต่ความถี่ที่คุณออกกำลังกายก็ยุติธรรมเช่นกัน

• เพิ่ม ตัวแทน "ถ้าคุณเป็นเจ้าของดัมเบลล์ขนาด 20 ปอนด์เพียงคู่เดียว วิธีที่ง่ายที่สุดในการเคลื่อนไหวคือการเพิ่มการทำซ้ำ" คอลลาร์ดกล่าว "เมื่อทำซ้ำ 10 ครั้งง่าย ให้เพิ่มเป็น 15 จากนั้น 20 ครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อล้มเหลว"

เปลี่ยนความเข้ม มีสองสามวิธีในการทำเช่นนี้ "วิธีที่ฉันชอบคือการเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว ถือภาพสามมิติ หรือเน้นที่การลดระดับผิดปกติ" โลเบิร์ตกล่าว "ตัวอย่างเช่น เพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการนั่งยองของคุณ ให้ลึกลงไปในสควอช ค้างไว้ 3-5 วินาทีที่ด้านล่างก่อนลุกขึ้นยืน หรือลงไปอย่างช้าๆ โดยเน้นที่การลงจากพื้นเต็ม 5 วินาที" คอลลาร์ดเองก็ชื่นชอบวิธีนี้เช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างความแข็งแกร่ง "การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีสองส่วน: ศูนย์กลาง [การหดตัวของกล้ามเนื้อ] และความผิดปกติ [การยืดกล้ามเนื้อ]" เธออธิบาย "คุณจะแข็งแกร่งขึ้นในการเคลื่อนไหวที่มีศูนย์กลางเมื่อคุณท้าทายการเคลื่อนไหวนอกรีต ตัวอย่างเช่น หากเป้าหมายของคุณคือการดึงขึ้น ให้เริ่มต้นด้วยการดึงขึ้นเชิงลบ จากนั้นค่อยๆ ลดระดับตัวเอง (ส่วนที่ผิดปกติของการเคลื่อนไหว) จากด้านบนแถบ ในที่สุด คุณจะก้าวหน้าไปสู่การดึงแบบเต็ม (เรื่องน่ารู้: ส่วนนอกรีตของการออกกำลังกายคือ อะไรที่ทำให้คุณเจ็บปวดมากกว่ากัน.)

ฝึกกลุ่มร่วมกันอย่างมีกลยุทธ์ "คุณสามารถโอเวอร์โหลดกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มได้โดยจับคู่การออกกำลังกายสองแบบเข้าด้วยกัน" คอลลาร์ดกล่าว (ดู: Superset คืออะไร?) "เช่น กดหน้าอก 10 ครั้ง จากนั้นวิดพื้น ทำซ้ำ" สิ่งนี้จะทำให้โฟกัสไปที่หน้าอกและไขว้ของคุณ หากต้องการเน้นที่บั้นท้าย ให้ลองจับคู่สะโพกกับเดินวงด้านข้าง (BTW นี่คือข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ วิธีทำให้ก้นใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง.)

หากคุณต้องการเพิ่มความเร็วให้กับผลการออกกำลังกายของคุณ ไม่ว่าจะเป็นด้านประสิทธิภาพหรือด้านสุนทรียศาสตร์ จำเป็นต้องมีการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า ลองใช้กลยุทธ์เหล่านี้ทั้งหมดหรือทั้งหมด แล้วจ้างผู้ฝึกสอนมาช่วยเหลือหากคุณติดขัดหรือไม่แน่ใจว่าต้องทำอย่างไรต่อไป ก่อนที่คุณจะรู้ คุณจะต้องประชาสัมพันธ์เหมือนเจ้านาย คุณสามารถขอบคุณเราสำหรับกล้ามเนื้อที่เจ็บเหล่านั้นได้ในภายหลัง