วิธีการใช้โยคะเพื่อเพิ่มสุขภาพจิตของคุณ

เรากำลังอยู่ในช่วงเวลาที่น่ากลัวและไม่เคยเกิดขึ้นมาก่อน เนื่องจากการแพร่กระจายอย่างรวดเร็วของ ไวรัสโคโรน่าผู้คนนับล้านกำลังกักตัวเองอยู่ทั่วโลก ในช่วงเวลาที่ตึงเครียดเหล่านี้ เรามีแนวโน้มที่จะมีความตึงเครียดในร่างกายมากขึ้น นอนหลับยาก และ สแน็ปที่พันธมิตรหรือลูก ๆ ของเรา.

“หลายคนไม่รู้ว่าจะทำอย่างไรกับอารมณ์” กล่าว เอลิซาเบธ ลอมบาร์โด ปริญญาเอก, นักจิตวิทยาและนักกายภาพบำบัดที่มีใบอนุญาต “เราเรียนรู้ที่จะอ่านและเขียน แต่เราไม่ได้สอนวิธีจัดการกับอารมณ์จริงๆ” โดยยอมรับความเครียดตามปกติ เรา สามารถเริ่มปลูกฝังความเห็นอกเห็นใจในตนเอง - เช่นเดียวกับความเห็นอกเห็นใจและความอดทนต่อผู้อื่นหากเราพบว่าตนเองอยู่ในการรับ จบ.

ที่เกี่ยวข้อง: ความวิตกกังวลของคุณอาจส่งผลต่อร่างกายคุณอย่างไร - และจะทำอย่างไรกับมัน

ทางออกหนึ่งที่ผู้คนหันมาช่วยเหลือพวกเขาทำสิ่งนี้? โยคะ. (Google Trends แสดงให้เห็นว่าการค้นหา "โยคะที่บ้าน" พุ่งสูงขึ้นในช่วงไม่กี่สัปดาห์ที่ผ่านมา) เนื่องจากทั้งรูปแบบการดูแลตนเองและวิธีการเข้าพักที่มั่นคง รูปทรงไม่น่าแปลกใจที่ผู้คนหันไปปฏิบัติในพื้นที่ของตนเองในขณะที่กักกันตัวเอง - สำหรับทั้งร่างกายและของพวกเขา จิตใจ.

ในที่นี้ ผู้เชี่ยวชาญจะอธิบายว่าโยคะสามารถนำมาใช้ในการทำงานผ่านความบอบช้ำได้อย่างไร และเพิ่มทั้งสุขภาพจิตและร่างกายของคุณในช่วงเวลาที่ก่อให้เกิดความเครียดนี้

มีหลักฐานเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ว่าการฝึกโยคะสามารถส่งผลต่ออารมณ์ของเราในแบบที่คาดไม่ถึง ฉันได้ยินจากผู้สอนบางคนว่าท่าโยคะบางท่าสามารถทำให้เกิดอารมณ์ขึ้นได้ แต่ฉัน ได้เห็นมันโดยตรงในชั้นเรียน เมื่อในระหว่างการฝึกท่าเปิดสะโพก นักเรียนข้างๆ ฉันพุ่งเข้าใส่ น้ำตา. แล้วโหมดการเคลื่อนไหวเฉพาะที่แตกต่างจากการปั่นจักรยาน พิลาทิส หรือคลาสบาร์เป็นอย่างไร?

“มีคำกล่าวในอายุรเวท – ระบบการแพทย์ของอินเดียโบราณและวิทยาศาสตร์น้องสาวของโยคะ – ปัญหาอยู่ในเนื้อเยื่อของคุณ” กล่าว แอน สเวนสัน, นักบำบัดด้วยโยคะที่ผ่านการรับรองจากเดนเวอร์และผู้เขียน ศาสตร์แห่งโยคะ. “เนื้อเยื่อเหล่านี้รวมถึงกล้ามเนื้อ พังผืด และเลือดของคุณ” เมื่อเรารู้สึกกลัว เช่น สเวนสันพูดว่า มันเหมือนเสียงกริ่งปลุกที่ส่งเสียงกริ่งที่ต่อมทอนซิลของเรา ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมองที่มีความกลัวและอื่นๆ อารมณ์ “โยคะได้รับการแสดงเพื่อลดกิจกรรมไฟฟ้าในต่อมทอนซิลและ เพิ่มกิจกรรม ในเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้า” เธอกล่าวเสริม ซึ่งมีหน้าที่ในการวางแผนอย่างรอบคอบ การคิดอย่างมีสติ และการควบคุมอารมณ์ (ในการวิจัยทางคลินิก โยคะและการทำสมาธิแสดงให้เห็นว่า ความวิตกกังวล และ ภาวะซึมเศร้า อาการ, บรรเทาอาการปวด, และ ปรับปรุงการควบคุมอารมณ์ เพื่อบูต)

“แม้ว่าเราจะ ไม่ ภายใต้การคุกคามที่มีอยู่ สิ่งนี้เกิดขึ้น” ครูสอนโยคะและผู้รักษาในแอตแลนต้า อลิซาเบธ โรวัน พูดถึงน้ำตาที่ไหลออกมาได้ขณะทำโยคะ “เชื่อกันว่าอารมณ์ต่างๆ อยู่ในส่วนต่างๆ ของร่างกาย”

เธอบอกว่าท่าโยคะเปิดหน้าอกหรือดัดหลังถือเป็น "การเปิดหัวใจ" ซึ่งสามารถทำให้เรารู้สึกได้ กระดูกเปราะบาง และสะโพกถือเป็นการบอบช้ำ หมายความว่า การที่สะโพกที่ยาวขึ้นสามารถทำให้เกิดความรู้สึกเหล่านั้นได้ ซึ่งไปข้างหน้า. “ความแตกต่างระหว่างโยคะกับกิจกรรมหรือการออกกำลังกายอื่น ๆ คือโยคะได้รับการออกแบบเมื่อจัดลำดับอย่างเหมาะสมเพื่อสร้างเงื่อนไขสำหรับการตระหนักรู้ในตนเองอย่างลึกซึ้ง” เธอกล่าวเสริม

Abby Vernon ผู้สอนสำหรับ โยคะซิกส์ ในซานดิเอโกและผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะที่ได้รับแจ้งเกี่ยวกับบาดแผล ได้เห็นวิธีที่โยคะสามารถช่วยประมวลผลประสบการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจครั้งแล้วครั้งเล่า “การบาดเจ็บมักจะทำให้ผู้คนติดอยู่ในการตอบสนองการเอาตัวรอดจากการต่อสู้ หนี หรือแช่แข็ง” เธอกล่าว

เนื่องจากโยคะเรียกร้องให้เราจดจ่ออยู่กับปัจจุบันและร่างกายของเรา โยคะจึงกระตุ้นให้นักเรียนปรับให้เข้ากับประสบการณ์ชั่วขณะของตนแทนที่จะครุ่นคิดถึงอดีต “แทนที่จะทำงานจากบนลงล่าง ซึ่งหมายถึงการเริ่มจากบริเวณนีโอคอร์เท็กซ์ของสมองก่อน” เวอร์นอนกล่าวเสริมว่า “โยคะทำงานจากล่างขึ้นบน โดยเริ่มจาก ก้านสมองและระบบลิมบิกที่การตอบสนองของการเอาตัวรอด ส่งเสริมความรู้สึกของการรวมกลุ่มและหน่วยงานในร่างกายของตนเองและการแก้ปัญหาบาดแผล ประสบการณ์”

ที่เกี่ยวข้อง: การออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่คุณควรลองในขณะที่คุณอยู่ที่บ้าน

แต่อย่าปล่อยให้อารมณ์ที่คาดไม่ถึงมาขวางกั้นคุณไว้ การเคลื่อนไหวร่างกายของเราไม่เพียงแต่ช่วยลดความเครียดและพาเราออกไปจากหัวของเราชั่วคราว (หรือเพียงแค่เลิกใช้โทรศัพท์ของเรา) แต่ยังช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของเราแข็งแรงขึ้นอีกด้วย

อันที่จริง มีความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างการออกกำลังกายระดับปานกลางกับ สุขภาพการเผาผลาญดีขึ้น. “โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อผู้คนมีความวิตกกังวลอย่างมากเกี่ยวกับสุขภาพของตนเอง หรือเมื่อจิตใจและร่างกายของเราเผชิญกับความเครียดเป็นเวลานาน ระบบภูมิคุ้มกันของเรา (จะอ่อนแอลง) จริงๆ” ลอมบาร์โดกล่าว “นั่นคือเหตุผลที่การจัดการกับความผาสุกทางอารมณ์และร่างกายของคุณจะช่วยปกป้องคุณ”

หากเราพบอารมณ์ ไม่ว่าจะเก่าหรือใหม่ ปรากฏขึ้นระหว่างการฝึกโยคะที่บ้านของคุณ Rowan ขอแนะนำให้เราไม่ต่อต้านหรือพยายามปิดความรู้สึกเหล่านี้ “เมื่อคุณมีอารมณ์ ให้หันไปทางโยคะ และเมื่ออยู่ในโยคะ ให้หันไปทางอารมณ์” เธอแนะนำ “ให้ทั้งสองทำการรักษาอย่างลึกซึ้งในเวลานี้” ประเด็นที่เธอกล่าวต่อไม่จำเป็นต้องรู้สึกดี แต่ต้องเชื่อมต่อกับตัวเรา - "ความดีความเลวและความอัปลักษณ์"

สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ ความเป็นจริงในแต่ละวันดูแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงเมื่อหลายสัปดาห์ก่อน แต่ในขณะที่เราไม่สามารถควบคุมสถานการณ์ปัจจุบันของเราได้ (นอกเหนือจากการช่วยเหลือชุมชนของเราโดยการบริจาคสิ่งที่เราสามารถทำได้และ ทำหน้าที่ของเราเพื่อไม่ให้ไวรัสแพร่กระจาย) การมุ่งเน้นที่สุขภาพจิตของเราอาจเป็นการกระทำที่เป็นประโยชน์มากที่สุดอย่างหนึ่งที่เราทำได้ เอา.

ที่เกี่ยวข้อง: หากคุณมักจะจ่ายเงินให้ใครทำงานให้คุณ – จ่ายเงินให้พวกเขา

“ขณะนี้เรากำลังถูกน้ำท่วมด้วยข้อมูลจำนวนมหาศาลที่ทำให้ไม่สงบ: ความเจ็บป่วย, การทำงานที่หายไป, ความเหลื่อมล้ำในการเข้าถึงการดูแล, การเล่นกลในการดูแลเด็ก และทำงานจากที่บ้าน ขาดทรัพยากร และอื่นๆ อีกมากมาย” Valerie Knopik, Ph. D. ศาสตราจารย์แห่งวิทยาลัยสุขภาพและวิทยาศาสตร์มนุษย์ของมหาวิทยาลัย Purdue กล่าวและ NS ยาโยคะ ผู้สอนที่ได้ศึกษาว่าโยคะและการทำสมาธิสามารถเป็นสินทรัพย์สำหรับสุขภาพจิตได้อย่างไร เธอกล่าวว่าความทุกข์ยาก—สิ่งที่เรามักจะเรียกว่า “ความเครียด” — เกิดขึ้นเมื่อเรารู้สึกว่าเราไม่มีทรัพยากรที่จำเป็นต่อความต้องการของเรา นี่อาจหมายถึงการขาดทรัพยากรทางอารมณ์ แต่ยังรวมถึงทรัพยากรทางกายภาพด้วย เช่น เมื่อคุณไม่สามารถหาอุปกรณ์ทำความสะอาดหรือกระดาษชำระบนชั้นวางในร้านขายของชำของคุณได้อีกต่อไป

Knopik กล่าวว่าโยคะเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการเปลี่ยนการโฟกัสทางจิตใจจากสิ่งที่คุณควบคุมไม่ได้เป็นสิ่งที่คุณ ทำได้ — และด้วยการฝึกฝนที่บ้าน ไม่มีแม้แต่สิ่งล่อใจให้วัดระดับทักษะของคุณเทียบกับ เพื่อน “แทนที่จะคิดว่าคุณหน้าตาเป็นอย่างไรในแต่ละรูปร่าง” เธออธิบาย “ให้จดจ่อกับลมหายใจของคุณ การทำงานของลมหายใจที่เน้นสามารถแตะเป็นของเรา ระบบประสาทพาราซิมพาเทติก” — ซึ่งช่วย ประหยัดพลังงานของเรา โดยทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ – “เพื่อนำเรากลับสู่สมดุล”

แม้ว่าทุกคนจะละทิ้งสิ่งที่ทำอยู่ไม่ได้อย่างแน่นอน ไม่ว่าจะเป็นเรื่องงาน การดูแลเด็ก การเช็คอินกับเพื่อนและครอบครัว หรือ จากทั้งหมดที่กล่าวมาแล้วบางส่วน การใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการยืดกล้ามเนื้อและฝึกการหายใจลึกๆ จะทำให้คุณมีอาการดีขึ้น เฮดสเปซ ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือโยคีที่มีประสบการณ์ แอพและสตูดิโอหลายร้อยรายการกำลังเสนอคลาสการสตรีมฟรีในขณะนี้ — เช่น Peleton (ฟรีสำหรับ 90 วันแรกของคุณ) CorePower Yoga (ฟรีสำหรับสัปดาห์แรกของคุณ) และ วรรณยุกต์ (ฟรีบน YouTube) เพื่อช่วยคุณในการเริ่มต้น

และแม้ว่าคุณจะต้องการทิชชู่หลังจาก "นมัสเต" ครั้งสุดท้าย อย่างน้อยคุณก็กำลังฟังสิ่งที่ร่างกายต้องการ ซึ่งเป็นแนวทางปฏิบัติที่คู่ควรกับความกตัญญู

NS การระบาดใหญ่ของไวรัสโคโรน่า กำลังแฉในเวลาจริง และแนวทางเปลี่ยนแปลงตามนาที เราสัญญาว่าจะให้ข้อมูลล่าสุดแก่คุณในขณะที่เผยแพร่ แต่โปรดอ้างอิงถึง CDC และ WHO สำหรับการอัปเดต