หลังจากออกกำลังกายจนเหงื่อออกเป็นเวลานานและเข้มข้น พวกเราส่วนใหญ่พร้อมที่จะจองทันทีที่ยิม — หรืออยู่ห่างจากพื้นที่ออกกำลังกายที่บ้าน พวกเราส่วนใหญ่แก้ตัวว่าเราไม่มีเวลาผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อ (อย่าโกหก!) แต่ความจริงก็คือร่างกายของคุณจะขอบคุณสำหรับเวลาห้านาทีที่เหลือในการยืดเส้นยืดสาย การออกกำลังกาย.
ที่เกี่ยวข้อง: ความรักของพันธมิตร Peloton เกี่ยวกับการเริ่มต้นการปั่นจักรยานที่ผิดพลาดที่สุด
ในฐานะที่เป็น Peloton ผู้สอนที่มีวลีเฉพาะในชั้นเรียนว่า "คุณทำอะไรก็เหมือนกับที่คุณทำทุกอย่าง" Jess Sims รู้ดี การยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกาย โดยเฉพาะคลาสปั่นจักรยาน มีความสำคัญพอๆ กับส่วนที่เหลือของคุณ ออกกำลังกาย. ประเด็นว่างเปล่า: ใช่ คุณต้องให้ TLC กับร่างกายของคุณบ้าง ก่อนและหลังการออกกำลังกายของคุณ ซิมส์บอกว่าคุณไม่ต้องการเวลามากเพื่อดูผลลัพธ์ ห้านาทีก่อนและหลังจะช่วยให้คุณอบอุ่นร่างกายและทำให้กล้ามเนื้อและจิตใจของคุณเย็นลง
การยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์อีกอย่างหนึ่งนอกเหนือจากการเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อม “หลายคนคิดว่าการวอร์มอัพมีไว้เพื่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยขจัดความฝืดเคืองและ 'บีบคั้น' ในใจด้วย” เธอบอกเรา "สำหรับคลาสปั่นจักรยาน สิ่งสำคัญคือต้องขยับข้อเท้า วอร์มทีมล่ามและเอ็นร้อยหวาย และ กระตุ้นแกนกลาง — หน้าท้องเช่นเดียวกับ gluteus medius เพื่อให้คุณได้รับพลังมากขึ้นจาก ขา"
ที่เกี่ยวข้อง: การออกกำลังกาย 6-Move Barre ของ Peloton Instructor Hannah Corbin เพื่อกำหนดเป้าหมายก้นและต้นขาของคุณ
และหลังจากการปั่นหรือออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องยืดกล้ามเนื้อเดียวกันเพื่อป้องกันการตึงหรือการบาดเจ็บหลังการออกกำลังกายของคุณ “ถ้าคุณมีเวลาเพียงห้า [นาที] – ใช้ประโยชน์จากสิ่งเหล่านั้น! มีบางอย่างดีกว่าไม่มีอะไรเลย” เธอเน้น "วอร์มอัพ คูลดาวน์ และยืดอายุเท่ากัน!"
ที่รัก Peloton แอพมีคลาสการยืดกล้ามเนื้อและวอร์มอัพที่หลากหลายเพื่อใช้ในการปั่นหรือออกกำลังกายของคุณ (ซึ่งคุณทำได้ ทดลองฟรี เป็นเวลา 30 วันแม้ไม่มีจักรยานยนต์) ซิมส์ได้จัดเตรียมท่าโปรดของเธอไว้ 5 แบบที่นี่ ดังนั้นคุณจึงสามารถคั่นหน้าเรื่องราวนี้และอ้างอิงได้ ทุกครั้งที่ออกกำลังกาย ไม่ว่าจะในยิม การยกของ บนลู่วิ่ง หรือบนจักรยาน การปั่นจักรยาน.
มันทำงานอย่างไร: เพิ่มการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ในช่วงเริ่มต้นหรือสิ้นสุดของการออกกำลังกายใดๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายที่เข้มข้น เช่น การขี่จักรยาน ตามคำกล่าวของซิมส์ การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายอบอุ่นและคลายกล้ามเนื้อ ในขณะที่การยืดกล้ามเนื้อหลังจากนั้นจะช่วยให้ร่างกายเย็นลงและป้องกันอาการเกร็งได้
คุณจะต้องการ: ไม่มีอะไร! (นอกจากเสื่อโยคะหรือพรมเพื่อความสบาย)
1. ยืดครึ่งเดือนครึ่งคุกเข่า
เครดิต: มารยาท
NS. เริ่มต้นด้วยเข่าขวาขึ้นและเข่าซ้ายลง
NS. บีบแก้มก้นซ้ายของคุณเพื่อทำให้งอสะโพกของคุณสว่างขึ้นเมื่อคุณเอื้อมมือซ้ายขึ้นไปถึงเพดาน รู้สึกถึงการยืดเพิ่มเติมตลอดด้านซ้ายของหลัง
ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
2. ยืดเอ็นร้อยหวายครึ่งเข่า
เครดิต: มารยาท
NS. เริ่มต้นด้วยเข่าขวาขึ้นและเข่าซ้ายลง
NS. วางมือข้างหนึ่งไว้ที่เท้าขวาทั้งสองข้างขณะที่ดึงสะโพกกลับมา พยายามเอาก้นไปที่ส้นเท้าซ้าย สำหรับการยืดเหยียดเพิ่มเติม ให้ลอกนิ้วเท้าออกจากพื้นเพื่อให้กระชับและยืดน่อง
ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
3. การยืดกล้ามเนื้อสี่ส่วนครึ่งคุกเข่า
เครดิต: มารยาท
NS. เริ่มต้นด้วยเข่าขวาขึ้นและเข่าซ้ายลง กดปลายแขนขวาของคุณเป็นรูปสี่เหลี่ยมด้านขวาในขณะที่คุณใช้มือซ้ายเอื้อมไปข้างหลังเพื่อคว้าเท้าซ้ายของคุณ
NS. บีบแก้มก้นซ้ายขณะที่คุณจับกระดูกเชิงกรานไว้ใต้ ยืดกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมและสะโพก
ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
4. 90/90 ยืด
เครดิต: มารยาท
NS. เริ่มนั่งโดยงอเข่าไปข้างหน้ามือหลังส่วนล่างของคุณบนพื้น ค่อยๆ ย่อเข่าทั้งสองไปทางขวา ทำมุม 90° ด้วยเข่าทั้งสองข้าง
NS. ค่อยๆ กลับมาที่กึ่งกลางและทำซ้ำอีกข้างหนึ่งอย่างระมัดระวัง หากต้องการยืดเส้นยืดสาย ให้ยกมือขึ้นจากพื้น
ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
5. ยืดกอดเข่า
เครดิต: มารยาท
NS. เริ่มนั่งโดยเหยียดขาไปข้างหน้าจนสุด จับขาขวา ข้ามไปโดยให้เท้าของคุณอยู่นอกขาซ้าย แล้วโอบเข้าหาหน้าอกด้วยแขนทั้งสองข้าง
NS. นั่งไปข้างหน้าบนกระดูกซิทซ์ของคุณเพื่อยืดกระดูกสันหลังของคุณ โดยจินตนาการว่าคุณมีเชือกผูกติดอยู่ที่ส่วนบนของศีรษะจากเพดาน คุณควรรู้สึกนี้ในบั้นท้ายของคุณ!
ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
หน้าแรกBODIES เป็นของเรา คอลัมน์ที่เกิดซ้ำ นำเสนอการออกกำลังกายที่เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้นซึ่งคุณสามารถทำได้จากความสะดวกสบายที่บ้าน