แบบฝึกหัดการหายใจที่ดีที่สุดสำหรับความวิตกกังวล

ความวิตกกังวลก็เหมือนมีหนูเข้ามารบกวนในอพาร์ตเมนต์ของคุณ มันโผล่หัวออกมาเมื่อใดก็ตามที่มันพอใจ ทำให้คุณรู้สึกหมดหนทางและอ่อนแอ และรู้สึกว่าไม่สามารถควบคุมได้ — นับประสากำจัด โดยสิ้นเชิง

แต่คุณอาจแปลกใจที่รู้ว่าหนึ่งในเครื่องมือที่ดีที่สุดในการต่อสู้ศัตรูพืชที่กระวนกระวายใจคือสิ่งที่เราทำทุกวันทุกวัน นั่นคือการหายใจ แต่ด้วยความตั้งใจและลวดลาย

เรารู้ — ฟังดูพื้นฐานเกินไปที่จะช่วยเหลือความโกลาหลในหัวของคุณจริงๆ แต่การใช้การฝึกหายใจเพื่อคลายความวิตกกังวลนั้น แท้จริงแล้วเป็นความสมดุลของหยินและหยางตามธรรมชาติ

นี่คือเหตุผล: "ความวิตกกังวลทำให้เกิดระบบประสาทขี้สงสารหรือ SNS" - นั่นคือการตอบสนองการต่อสู้หรือหนี - "และส่งฮอร์โมนอะดรีนาลีนและความเครียดไปทั่วร่างกายของคุณ" อธิบาย Koya Webb, ผู้ฝึกสอนด้านสุขภาพแบบองค์รวม, ครูสอนโยคะ และโค้ชฝึกการหายใจ ซึ่งตั้งอยู่ในเมืองมาริน่า เดล เรย์ รัฐแคลิฟอร์เนีย

ที่เกี่ยวข้อง: เคล็ดลับที่ดีที่สุดสำหรับการจัดการความเครียดจากการเลือกตั้งตามที่นักบำบัดโรค

คุณเริ่มเหงื่อออก หายใจตื้นขึ้นและวาดยากขึ้น ปากแห้ง และหัวใจเริ่มเต้นออกจากอก สิ่งนี้ทำให้เกิดปฏิกิริยาลูกโซ่: คุณหมกมุ่นอยู่กับความรู้สึกไม่สบายทางกายภาพที่ไม่ต้องการ และนั่นทำให้เกิดความวิตกกังวลมากขึ้น Webb กล่าวเสริม

การหายใจเป็นหนึ่งในยาแก้พิษตามธรรมชาติของร่างกายเรา: "การหายใจลึกๆ จะเพิ่มปริมาณออกซิเจนไปยังสมอง ช่วยชะลออัตราการเต้นของหัวใจ และทำให้ความดันโลหิตคงที่" Webb อธิบาย เมื่อรวมกันแล้วสิ่งเหล่านี้จะกระตุ้นระบบประสาทกระซิกของคุณ — ความสมดุลของ SNS ของคุณซึ่งส่งเสริมสภาวะของการผ่อนคลายและความสงบ

ที่เกี่ยวข้อง: ความวิตกกังวลของคุณอาจส่งผลต่อร่างกายคุณอย่างไร - และจะทำอย่างไรกับมัน

ยิ่งไปกว่านั้น การเพ่งสมาธิไปที่การหายใจของคุณโดยอัตโนมัติจะดึงคุณออกจากกระแสภายในที่คงที่ของ Sherry Benton, Ph. D., ผู้ก่อตั้งและหัวหน้าเจ้าหน้าที่วิทยาศาสตร์อธิบายความคิดที่ช่วยให้คุณทำลายวงจรความเป็นอมตะได้ ของ TAO Connect, แพลตฟอร์มการบำบัดออนไลน์

เป็นเรื่องง่ายอย่างน่าตกใจ — แต่มีประสิทธิภาพสูง: การหายใจลึก ๆ แม้ชั่วขณะหนึ่งสามารถช่วยบรรเทาความวิตกกังวลและทำให้ความตื่นตระหนกสงบลง โค้ชฝึกสติและการจัดการความเครียดจากนิวยอร์ก Colette Ellis.

ไม่ว่าคุณจะรู้สึกกังวลในตอนเช้า ตลอดทั้งวัน หรือก่อนนอนตอนกลางคืน เราก็มีเทคนิคการหายใจเพื่อช่วย ตรวจสอบ 7 แบบฝึกหัดการหายใจที่ดีที่สุดเพื่อสงบความวิตกกังวล

ผู้เชี่ยวชาญของเราทุกคนแนะนำให้เริ่มต้นเช้าและสิ้นสุดตอนเย็นด้วยการหายใจแบบกะบังลมสักสองสามรอบ วิธีนี้ไม่เพียงแต่จะช่วยให้การหายใจในขณะนั้นของคุณมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากขึ้นเมื่อคุณรู้สึกจริงๆ กระวนกระวายใจ แต่ก็สามารถช่วยให้คุณมีศูนย์กลางและผ่อนคลายความกระวนกระวายใจก่อนเริ่มต้นวันใหม่หรือเข้านอน, เบนตัน เพิ่ม

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีฝึกสติแม้ในขณะที่คุณวิตกกังวลเหมือนตกนรก

และการฝึกการหายใจแบบกะบังลมเป็นกุญแจสำคัญของความสงบในทุกสภาวะ: คนส่วนใหญ่หายใจด้วยหน้าอก แต่ สัมผัสถึงพลังของการหายใจแบบกะบังลม ออกซิเจนในร่างกายดีขึ้น และทำให้ระบบประสาทสงบลง Webb อธิบาย

ลองมัน: นั่งในท่าที่สบายหรือนอนราบกับพื้นหรือเตียง ผ่อนคลายไหล่ของคุณ วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกข้างหนึ่งวางบนท้องของคุณ หายใจเข้าทางจมูกของคุณเป็นเวลาสองวินาที รู้สึกถึงอากาศที่เคลื่อนผ่านรูจมูกและเข้าไปในช่องท้อง ท้องของคุณควรขยายในขณะที่หน้าอกของคุณอยู่นิ่ง ห่อริมฝีปากของคุณราวกับว่าคุณกำลังจะดื่มโดยใช้หลอด ใช้มือกดท้องเบา ๆ แล้วหายใจออกช้า ๆ เป็นเวลาสองวินาที ทำซ้ำอย่างน้อย 5 ครั้ง

เมื่อคุณต้องการบรรเทาความวิตกกังวลโดยเร็ว ให้ลองใช้วิธีใดวิธีหนึ่งต่อไปนี้:

แนะนำโดยเอลลิส

หายใจเข้าช้า ๆ และลึก ๆ ทางจมูกของคุณ ให้ไหล่ของคุณผ่อนคลาย หน้าท้องของคุณควรขยายและหน้าอกของคุณควรจะสูงขึ้นเล็กน้อย หายใจออกช้าๆทางปากของคุณ ในขณะที่คุณเป่าลมออก ให้เม้มริมฝีปากเล็กน้อย แต่ให้กรามของคุณผ่อนคลาย คุณอาจได้ยินเสียง "หวือ" เบาๆ ขณะหายใจออก ทำซ้ำ. ทำเช่นนี้เป็นเวลาหลายนาทีจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกดีขึ้น

แนะนำโดยเอลลิส

หายใจเข้า 4 ครั้ง ค้างไว้ 4 ครั้ง ปล่อย 4 ครั้ง และกดค้างไว้ 4 ครั้ง ทำซ้ำ 4 ครั้ง สังเกตว่าไหล่ของคุณสามารถหล่นลงได้หรือไม่ สังเกตว่าความคิดและอารมณ์ของคุณเปลี่ยนไปเป็นสภาวะที่ผ่อนคลายมากขึ้นอย่างไร

แนะนำโดย เบนตัน

หายใจออกและทำให้ปอดว่างเปล่าอย่างสมบูรณ์ หายใจเข้า 4 วินาที จากนั้นกลั้นหายใจ 7 วินาที หายใจออกทางปากเป็นเวลา 8 วินาที ทำซ้ำสี่ครั้ง

แนะนำโดย เบนตัน

หลับตา. หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ สัมผัสอากาศที่เข้าสู่ปอดของคุณ หายใจออก ปล่อยความคิดไปพร้อมกับลมหายใจ ทำซ้ำ 10 ครั้ง

แนะนำโดย Webb มีประโยชน์มากที่สุดในตอนเช้า

นั่งบนพื้นหรือบนเก้าอี้ กำมือแล้ววางลงบนท้องส่วนล่าง หายใจเข้า. เกร็งหน้าท้อง หายใจออกสั้นๆ แบบระเบิด ตามด้วยหายใจเข้าเร็วๆ แบบพาสซีฟ การหายใจออกแต่ละครั้งควรใช้เวลาประมาณหนึ่งวินาทีในขณะที่การหายใจเข้าให้เร็วที่สุด ทำซ้ำการหายใจออก / การหายใจเข้าแบบพาสซีฟด้วยความเร็วที่รวดเร็วเป็นเวลา 30 วินาที ทำ 2 ถึง 3 รอบ เมื่อเวลาผ่านไป พยายามทำรอบสูงสุด 60 วินาที

แนะนำโดย Webb มีประโยชน์มากที่สุดในเวลากลางคืน

ถือมือขวาถือเครื่องหมายชากาไว้ข้างหน้าใบหน้า (นั่นคือนิ้วโป้งและนิ้วก้อยยื่น นิ้วกลางสามนิ้วแตะฝ่ามือ) หายใจออกอย่างสมบูรณ์ ใช้นิ้วโป้งขวาปิดรูจมูกขวา หายใจเข้าทางรูจมูกซ้าย จากนั้นใช้นิ้วก้อยปิดรูจมูกซ้าย กลั้นหายใจสองครั้ง ปล่อยมือขวา (นิ้วโป้ง) แล้วหายใจออกทางรูจมูกขวา หายใจเข้าทางรูจมูกขวา จากนั้นใช้นิ้วหัวแม่มือปิด กลั้นหายใจสองครั้ง ปล่อยด้านซ้าย (พิ้งกี้) นั่นคือรอบเดียว ทำซ้ำ 6 ครั้ง