พวกเราหลายคนมักจะไป ไป ไป และกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่จะเกิดขึ้นต่อไป ไม่ว่าจะเป็นเรื่องงาน ความสัมพันธ์, หรือ ฟิตเนส. เรามักไม่ใช้เวลาเพื่อให้จิตใจหรือร่างกายได้รับสิ่งที่ต้องการ เช่น การหายใจลึกๆ หรือการยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย
Peloton ผู้สอน Chelsea Roberts ทราบถึงความสำคัญของการใช้เวลาเพิ่ม 5-10 นาทีสำหรับร่างกายของคุณ ปริญญาเอก ผู้ถือและภารกิจในชีวิตของโยคีที่ผ่านการรับรองคือการศึกษาและสอนผลกระทบเชิงบวกที่โยคะจะมีต่อบุคคลและชุมชน
เธอรู้ว่าการให้เวลาพิเศษนั้นดูน่ากลัว ไม่จำเป็น หรือใช้เวลานานเกินไป แต่การทำโยคะสักสองสามท่าในการออกกำลังกายอาจเป็นวิธีที่สนุกในการยืดกล้ามเนื้อและทำให้จิตใจของคุณช้าลงและคลายตัว และครูสอนโยคะและการทำสมาธิก็ปฏิบัติตามสิ่งที่เธอเทศนา ดร.โรเบิร์ตส์มีท่าโยคะที่ชอบ 5 ท่าซึ่งเธอใช้ในการวอร์มอัพหรือคูลดาวน์มีประโยชน์มากมาย
ที่เกี่ยวข้อง: Jess Sims ของ Peloton แบ่งปัน 5 การยืดก่อนและหลังการขี่ที่เธอโปรดปราน
"นี่เป็นชุดของท่าโยคะที่ต้องทำเพื่อวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย คูลดาวน์หลังออกกำลังกาย หรือแม้กระทั่งแยกตัวเป็นเวลา 10 นาทีเพื่อเชื่อมต่อและยึดติดกับร่างกาย" เธอบอกเรา "การออกกำลังกายโดยเฉพาะนี้มุ่งเป้าไปที่สะโพก กล้ามเนื้อ psoas กระดูกสันหลัง และหลังส่วนล่าง"
คุณสามารถบันทึกหน้านี้และอ้างอิงถึงก่อนและหลังการออกกำลังกาย หรือบางทีเมื่อคุณต้องการเพียงเสี้ยววินาทีเพื่อเชื่อมต่อกับร่างกายและจิตใจของคุณ NS แอพ Peloton (ซึ่งคุณสามารถ ทดลองฟรี เป็นเวลา 30 วันแม้ไม่มีจักรยานยนต์) ยังมีชั้นเรียนโยคะ การทำสมาธิ และการยืดกล้ามเนื้อให้คุณเลือกตามความต้องการในวันนั้น
มันทำงานอย่างไร: เพิ่มท่าโยคะเหล่านี้ในการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพหรือคูลดาวน์เพื่อยืดกล้ามเนื้อ ดร. โรเบิร์ตส์กล่าวว่าคุณสามารถทำท่าเหล่านี้ได้ในการฝึกฝนแยก ควรใช้เวลาประมาณห้าถึง 10 นาที
คุณจะต้องการ: ดร.โรเบิร์ตส์กล่าวว่าคุณจำเป็นต้องมีเสื่อโยคะและเบาะรองนั่ง (หรือผ้าห่มแบบพับได้) เพื่อให้การรองรับหลังส่วนล่างของคุณเป็นพิเศษในขณะที่คุณนั่งบนพื้น
ที่เกี่ยวข้อง: การออกกำลังกาย 6-Move Barre ของ Peloton Instructor Hannah Corbin เพื่อกำหนดเป้าหมายก้นและต้นขาของคุณ
1. กระดูกสันหลังคด:
เครดิต: มารยาท
NS. เริ่มในท่านั่งไขว่ห้างวางมือลงบนเข่า รู้สึกอิสระที่จะนั่งที่ขอบเบาะหรือผ้าห่มพับเพื่อรองรับหลังส่วนล่างของคุณ หายใจเข้าในขณะที่คุณดึงหน้าอกไปข้างหน้า เปิดคอ ยืดผ่านกระดูกสันหลัง และดึงสะบักไปทางด้านหลัง
NS. เมื่อหายใจออก ให้พับกระดูกสันหลังไปทางด้านหลังเสื่อ ดึงคางเข้าหาคอและสะดือไปทางกระดูกสันหลัง ทำตามรูปแบบนี้ต่อไปในจังหวะที่สบายในขณะที่คุณหายใจเข้าทุกครั้งที่หน้าอกเปิดออก และหายใจออกทุกครั้งที่คางพับ
ทำการเคลื่อนไหวนี้ 5-10 ครั้งเพื่อทำให้กระดูกสันหลังอุ่นขึ้น
2. ยืดลำตัวด้านข้างนั่ง:
เครดิต: มารยาท
NS. เริ่มในท่านั่งไขว่ห้าง อย่าลังเลที่จะใช้เบาะรองหลังส่วนล่างของคุณ เมื่อหายใจเข้า ให้ดึงแขนขวาขึ้นไปบนฟ้าโดยให้สะโพกยึดกับพื้น
NS. เมื่อหายใจออก ให้ดึงแขนขวาที่ยื่นออกไปทางซ้าย รากลงไปที่สะโพกขวาของคุณแล้วพยายามสร้างตัวอักษร "c" ขณะที่คุณพับ อย่าลืมยืดกระดูกสันหลังให้ยาวและเปิดหน้าอกโดยดึงลูกหนูด้านขวาเหนือใบหู ท่านี้เป็นวิธีที่ดีในการยืดกระดูกสันหลังและยืดลำตัวด้านข้าง อยู่ในท่ายืดกล้ามเนื้อ 3-5 ลมหายใจเต็ม ปล่อยโดยกลับสู่ท่าแรกแล้วปล่อยแขน
ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
3. บิดกระดูกสันหลังนั่ง
เครดิต: มารยาท
NS. เริ่มในท่านั่งไขว่ห้าง (ท่าง่าย) อย่าลังเลที่จะใช้เบาะรองหลังส่วนล่างของคุณ หายใจเข้าและดึงแขนทั้งสองขึ้นสู่ท้องฟ้าโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ปล่อยพลังงานออกมาทางปลายนิ้วของคุณในขณะที่ยังคงยึดที่นั่งของคุณ
NS. หายใจออกและค่อยๆ หันไปทางด้านขวาของร่างกายโดยวางมือซ้ายไว้บนเข่าขวา วางปลายนิ้วขวาลงบนพื้นด้านหลังและค่อยๆ มองข้ามไหล่ขวาของคุณ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้จินตนาการถึงลมหายใจที่เคลื่อนตัวตามต้นสนและเคลื่อนตัวขึ้นไปด้านบนศีรษะของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ย้อนกลับลงมาที่กระดูกสันหลังจนกระทั่งถึงฐานของกระดูกสันหลัง ทำตามรูปแบบการหายใจนี้เป็นเวลา 3-5 รอบในขณะที่คุณอยู่ในท่าบิดของกระดูกสันหลัง เมื่อคุณพร้อมที่จะออก ให้หายใจเข้าแขนของคุณไปที่ท่าแรก
ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
4. สะโพกหินนั่ง
เครดิต: มารยาท
NS. งอขาซ้ายโดยให้ฝ่าเท้าซ้ายหันไปทางด้านหลัง งอขาขวาของคุณแล้ววางฝ่าเท้าขวาเหนือเข่าซ้าย วางมือซ้ายไว้บนสะโพก ยึดมือขวาไว้กับพื้น แล้วยืดผ่านกระดูกสันหลัง ในขณะที่คุณหายใจเข้า ค่อยๆ หันลำตัวและลำตัวส่วนบนไปทางมือที่ทอดสมออยู่ เพิ่มความตระหนักในการยืดกล้ามเนื้อสะโพกซ้าย/psoas และบีบเกร็งด้านซ้าย
NS. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ปล่อยตะโพกซ้ายแล้วคืนด้านซ้ายลงกับพื้น ทำการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปอย่างคล่องตัวเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 5-7 รอบ ปล่อยอย่างระมัดระวัง
ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
5. High Lunge กับ Spinal Twist
เครดิต: มารยาท
NS. เริ่มต้นด้วยการก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าวางกรอบเท้าขวาด้วยมือของคุณ วางเข่าขวาไว้บนข้อเท้าขวาแล้วยืดขาซ้ายให้ยาว กดเบา ๆ ผ่านส้นเท้าหลังของคุณและทำงานเพื่อให้ส้นเท้าอยู่ในแนวตั้ง หยุดที่นี่สักครู่แล้วปล่อยให้ร่างกายของคุณยึดเหนี่ยว
NS. ในการหายใจเข้าครั้งต่อไป ให้ยกแขนขวาขึ้นสู่ท้องฟ้าโดยเปิดกรงซี่โครงด้านขวา วางปลายนิ้วซ้ายลงบนพื้นแล้วหมุนไหล่ขวาออกไปด้านนอกโดยดึงสะบักไปทางด้านหลัง ค้างไว้ที่นี่ 3-5 ลมหายใจ และสังเกตการยืดกล้ามเนื้อสะโพกซ้าย/psoas ขณะบิดกระดูกสันหลัง ฉันชอบจินตนาการว่าฟองน้ำที่เต็มไปด้วยของเหลวในขณะที่บิดส่วนบนและส่วนล่างไปในทิศทางตรงกันข้ามเพื่อบีบของเหลวออก การเคลื่อนไหวนี้รองรับร่างกายของเราในการคลายความตึงเครียดในกระดูกสันหลังขณะยืดสะโพก ปล่อยมือขวากลับพื้นแล้วก้าวไปข้างหน้าด้วยขาซ้าย
ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
หน้าแรกBODIES เป็นของเรา คอลัมน์ที่เกิดซ้ำ นำเสนอการออกกำลังกายที่เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้นซึ่งคุณสามารถทำได้จากความสะดวกสบายที่บ้าน