หากคุณเคยเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายที่ไปได้สวยสักสองสามสัปดาห์แล้วค่อย ๆ เลิกทำไปจนคุณละทิ้งแผนโดยสิ้นเชิง คุณจะ อย่างแน่นอน ไม่ได้อยู่คนเดียว. อันที่จริงอาจไม่มีประสบการณ์ที่เกี่ยวข้องมากกว่านี้เมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย
เหตุผลส่วนหนึ่งคือการรักษาแรงจูงใจในการออกกำลังกายเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นนิสัยใหม่สำหรับคุณ คนส่วนใหญ่ไม่รู้สึกมีแรงจูงใจที่จะออกกำลังกาย ตลอดเวลา. ดังนั้นพวกเขาจึงอาศัยจิตตานุภาพและมนต์เช่น "ไม่มีวันหยุด" และ "ไม่มีข้อแก้ตัว" เพื่อผลักดันพวกเขาให้ออกกำลังกายเมื่อพวกเขาไม่รู้สึก ปัญหาคือ วิธีการนั้นสามารถย้อนกลับมาได้
ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าแรงจูงใจและความมุ่งมั่นและการคงอยู่นั้นแตกต่างกันมาก แรงบันดาลใจ การออกกำลังกายไม่ได้ไกลอย่างที่คิด
ที่เกี่ยวข้อง: วิธีทำให้กลับมาออกกำลังกายอีกครั้งได้อย่างง่ายดายตามที่ผู้ฝึกสอน
แรงจูงใจเป็นสิ่งจำเป็น จิตตานุภาพเป็นตัวเลือก
ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างสองสิ่งนี้คือแรงจูงใจเป็นเพียงตัวกระตุ้นให้ทำบางสิ่งในปัจจุบัน ในขณะที่จิตตานุภาพหมายถึงผลประโยชน์ในอนาคต อธิบาย บรู๊ค นิโคล สมิธ, Ph.D., โค้ชร่างกายจิตใจและอดีตนักวิจัยด้านจิตวิทยาความรู้ความเข้าใจ
Smith กล่าว การมุ่งเน้นไปที่ผลประโยชน์ในอนาคตอาจได้ผลสำหรับบางคน แต่ก็สามารถทำให้คุณเกลียดการออกกำลังกายได้ ซึ่งไม่เป็นประโยชน์หากคุณพยายามสร้างนิสัยที่ยั่งยืน “หากผลประโยชน์ในอนาคตไม่เกิดขึ้นจริง หรือเมื่อพลังใจหมดลงโดยวันที่ยากลำบากในที่ทำงาน การยึดมั่นในกิจวัตรการออกกำลังกายก็ยิ่งยากขึ้นไปอีก”
ในทางกลับกัน แรงจูงใจคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับผลประโยชน์ที่คุณจะได้รับที่นี่และตอนนี้ ซึ่งมีแนวโน้มที่จะรู้สึกเติมเต็มและให้รางวัลในทันที เพื่อเพิ่มแรงจูงใจสูงสุด ออกกำลังกายเพราะรู้สึกดี สงบประสาท และช่วยให้คุณนอนหลับ แทนที่จะให้บริการเพื่อเป้าหมายในอนาคตที่เข้าใจยาก Smith แนะนำ
เราสร้างแรงจูงใจของเราเอง
“หลายคนเชื่อว่าแรงจูงใจเกิดขึ้นโดยบังเอิญ เหมือนสายฟ้าฟาด ทำให้ยากต่อการควบคุมเป็นประจำ”. กล่าว Melanie Shmois, MSSA, LISW-S โค้ชลดน้ำหนักและชีวิตและนักสังคมสงเคราะห์ที่ได้รับใบอนุญาต “ความจริงก็คือ แรงจูงใจคือความรู้สึก และสภาวะของความรู้สึกทั้งหมดถูกสร้างขึ้นจากความคิดของเรา”
“ความจริงก็คือ แรงจูงใจคือความรู้สึก และสภาวะของความรู้สึกทั้งหมดถูกสร้างขึ้นจากความคิดของเรา”
ข่าวดี: เนื่องจากคุณสามารถสร้างแรงจูงใจด้วยความคิดของคุณ มันจึงอยู่ภายใต้การควบคุมของคุณมากกว่าที่คุณคิด
วิธีที่ปลอดภัยที่สุดวิธีหนึ่งในการสร้างแรงจูงใจของคุณเองคือการทำตามคำแนะนำที่คุณอาจเคยได้ยินมาก่อน: “คุณสามารถปลูกฝังแรงจูงใจอย่างแข็งขันโดยการสร้างและบรรลุผลสำเร็จ Christina Pierpaoli Parker, Ph. D., นักวิจัยดุษฎีบัณฑิตสาขาจิตวิทยาคลินิกแห่งมหาวิทยาลัยอลาบามาที่มหาวิทยาลัยอลาบามา เบอร์มิงแฮม.
คำแนะนำนี้เป็นเรื่องปกติธรรมดาที่น่ารำคาญ แต่ถ้าคุณลองคิดดูจริงๆ มันก็สมเหตุสมผล “การสะสม 'ชัยชนะในการออกกำลังกาย' ในช่วงเวลาเล็กๆ จะช่วยให้คุณส่งเสริมการรับรู้ความสามารถของตนเอง (หรือ "เครดิตในตัวเอง") ที่จำเป็นสำหรับการตั้งค่าและบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพอื่นๆ เมื่อเวลาผ่านไป กระบวนการนี้จะเสริมสร้างและคงไว้ซึ่งตัวมันเอง” Parker อธิบาย “พูดอีกอย่างก็คือ คุณตั้งเป้าหมายความฟิต บรรลุเป้าหมาย รู้สึกดี ตั้งเป้าหมายใหม่ บรรลุเป้าหมาย และรู้สึกดีขึ้นไปอีก”
ที่เกี่ยวข้อง: สมองของคุณมีสายต่อความเกลียดชังมติ – นี่คือสิ่งที่ต้องทำแทน
8 วิธีรักษาแรงจูงใจในการออกกำลังกาย
นักจิตวิทยาและผู้ฝึกสอนทำอย่างไร ตัวพวกเขาเอง พักแรงจูงใจในการทำงานออก? นี่คือเคล็ดลับและกลเม็ดทางจิตใจและการปฏิบัติที่ดีที่สุดของพวกเขา
1. ซื่อสัตย์กับตัวเองว่าทำไมคุณถึงอยากออกกำลังกาย
“ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังบอกตัวเองว่าคุณต้องการที่จะคงความกระฉับกระเฉงเพราะมันดีต่อสุขภาพ แต่ลึกๆ แล้วคุณหวังที่จะลดน้ำหนัก มันจะเป็นเรื่องยากมากที่จะรักษาแรงบันดาลใจ” สมิธกล่าว
“ถ้าคุณกำลังบอกตัวเองว่าคุณต้องการที่จะคงความกระฉับกระเฉงเพราะมันดีต่อสุขภาพ แต่ลึกๆ แล้วคุณหวังที่จะลดน้ำหนัก มันจะยากมากที่จะมีแรงจูงใจ”
เพื่อให้ได้เหตุผลที่แท้จริงที่คุณต้องการรักษากิจวัตรการออกกำลังกาย ให้ถามตัวเองว่า “ทำไม” สองสามครั้ง ตัวอย่างเช่น ถ้าเหตุผลของคุณคือการมีสุขภาพที่ดี ทำไม คุณต้องการที่จะมีสุขภาพ? “สุขภาพดี” มีความหมายต่อคุณอย่างไร? ถามต่อว่าทำไม “คุณรู้ว่าคุณพบเหตุผลของคุณแล้วเมื่อคิดถึงเรื่องนี้ ทำให้คุณมีอารมณ์เล็กน้อย” สมิธกล่าว “นั่นคือแรงจูงใจของคุณ คิดถึงเหตุผลที่แท้จริงของคุณและซึมซับอารมณ์ที่เกิดขึ้น”
2. ติดตามความคืบหน้าของคุณ
Alissa Tucker, Master Trainer ของ. กล่าวว่า "บางคนมีแรงจูงใจจากตัวเลขและการติดตาม AKT. เธอไม่เคยแนะนำให้ใช้น้ำหนักเป็นวิธีการติดตามความคืบหน้า แต่เธอ ทำ แนะนำเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับลูกค้าของเธอที่ต้องการติดตามตัวเลขรายวัน "จงระวังว่าการออกกำลังกายบางอย่างจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงกว่าแบบอื่น และอย่าเปรียบเทียบผลลัพธ์ของคุณกับคนอื่นๆ เนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจของทุกคนแตกต่างกัน" ทักเกอร์กล่าวเสริม
3. กำหนดการประชุมสำหรับสัปดาห์หน้า
“ในวันอาทิตย์ จองเซสชั่นออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณลงในปฏิทินของคุณและปิดกั้นเวลาเพื่อไม่ให้มีสิ่งใดปรากฏขึ้นและเข้าแทนที่” Lauren Vickers ผู้ฝึกสอนและผู้จัดการกรีฑาที่ การฝึกอบรม F45. การมีจุดที่กำหนดไว้ในตารางการออกกำลังกายทำให้รู้สึกตื่นเต้นกับพวกเขาได้ง่ายขึ้น แทนที่จะเน้นว่าคุณจะฟิตเมื่อไหร่ Vickers ยังแนะนำการออกกำลังกายตอนเช้าหากคุณสามารถแกว่งมันได้ เนื่องจากเวลาดังกล่าวจะช่วยป้องกันไม่ให้รายการสิ่งที่ต้องทำในแต่ละวันของคุณมาขวางทาง
ที่เกี่ยวข้อง: 10 แบบฝึกหัดออนไลน์ที่ต้องลองตามคลาสสตูดิโอที่คุณชื่นชอบ
4. ในวันที่วุ่นวาย ออกกำลังกายแบบสั้นๆ เมื่อทำได้
บางวันชีวิตก็เข้าทาง แล้วก็ เก็บ ขวางทางวันแล้ววันเล่า เพื่อรักษาโมเมนตัมให้ทำสิ่งเล็กน้อย “แม้ว่าคุณจะไม่มีเวลามาก แต่คุณสามารถเริ่มต้นเล็ก ๆ ด้วย 20 squats ในขณะที่คุณกำลังต้มกาแฟยามเช้าของคุณ วิดพื้น 10 ครั้ง ระหว่างการโหลดผ้าและถือไม้กระดาน 30 วินาทีก่อนนอน” Kristina Jennings, CSCS โค้ชการแสดงที่ อนาคต.
"แม้ว่าคุณจะไม่มีเวลามากนัก คุณสามารถเริ่มต้นเล็ก ๆ ด้วย 20 squats ในขณะที่คุณต้มกาแฟยามเช้าของคุณ วิดพื้น 10 ครั้งระหว่างการโหลดผ้า และถือไม้กระดาน 30 วินาทีก่อนนอน"
5. เลือกการออกกำลังกายที่คุณชอบ
“การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายที่คุณทำได้จริง” Smith กล่าว “วางแผนกิจกรรมที่คุณตั้งตารอ สิ่งนี้ทำให้คุณประสบความสำเร็จและช่วยให้คุณสนุกกับกระบวนการนี้ได้อย่างแท้จริง นอกจากนี้ความเครียดไม่ใช่เรื่องตลก หากคุณเกลียดการออกกำลังกายมากจนคุณต้องใช้เวลาทั้งวันไปกับมัน ความเครียดกำลังบ่อนทำลายประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายของการออกกำลังกายเป็นประจำ ปล่อยให้มันสนุกและปล่อยให้มันรู้สึกดี”
ที่เกี่ยวข้อง: 10 ข้อผิดพลาดในการออกกำลังกายออนไลน์ที่ใหญ่ที่สุดตามที่ผู้ฝึกสอน
6. หากคุณไม่อยากออกกำลังกายทั้งตัว ให้ทำครึ่งหนึ่ง
“ฉันเป็นมนุษย์ จึงมีหลายครั้งที่ฉันไม่อยากออกกำลังกาย” Kenna Johnson ผู้ฝึกสอน Nike และผู้ร่วมก่อตั้งของ Nike กล่าว โซน่า ฟิตเนส. ถ้าใครบอกคุณเป็นอย่างอื่น พวกเขากำลังโกหก!” หลายคนคิดว่าการออกกำลังกายที่ใช้เวลาน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงนั้นไม่คุ้มค่า แต่นั่นไม่สามารถเพิ่มเติมจากความจริงได้ Johnson กล่าว
“ฉันชอบเปรียบเทียบสถานการณ์เหล่านี้กับรถที่ใช้น้ำมันน้อย ถ้ารถคันนั้นใกล้จะว่าง มันจะโง่มากที่จะไม่เติมน้ำมันเข้าไปใช่ไหม? แม้ว่าคุณจะใส่น้ำมันลงไปเพียง 10 เหรียญ คุณก็ยังทำสิ่งที่คุณต้องทำได้สำเร็จบางส่วน ในทำนองเดียวกัน ถ้าฉันไม่รู้สึกว่ามันเป็นวันที่ยาวนานและฉันไม่ต้องการออกกำลังกาย 50 นาทีทั้งหมดของฉัน ดังนั้นการทำ 25 นาทีก็ยังดีกว่าไม่ทำอะไรเลย”
7. ลองนึกดูว่าคุณจะรู้สึกอย่างไรหลังออกกำลังกาย
“ในวันที่ฉันไม่ได้ฝึกลูกค้าและยังต้องการออกกำลังกาย ฉันจะฟังร่างกายของฉันและให้เกียรติสิ่งที่ต้องการเป็นลำดับแรก” ทักเกอร์กล่าว “ฉันรู้ว่าฉันรู้สึกดีขึ้นเมื่อได้ขยับร่างกาย ดังนั้นฉันจึงให้ความสำคัญกับมันทุกวัน บางวันฉันไม่มีแรงออกกำลังกายแบบ HIIT และพยายามให้เกียรติสิ่งนั้นด้วยการทำโยคะหรือไป สำหรับการเดินป่า เดินเล่น หรือขี่จักรยานเบา ๆ แทนที่จะรู้สึกผิดหากฉันไม่ผลักดันตัวเองให้ไปที่ สูงสุด”
"บางวันฉันไม่มีแรงออกกำลังกายแบบ HIIT และพยายามให้เกียรติสิ่งนั้นด้วยการทำโยคะหรือไป สำหรับการเดินป่า เดินเล่น หรือขี่จักรยานเบา ๆ แทนที่จะรู้สึกผิดหากฉันไม่ผลักดันตัวเองให้ไปที่ สูงสุด”
8. บอกคนอื่นเกี่ยวกับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ
“การแบ่งปันเป้าหมายของคุณกับคนที่คุณรักจะทำให้คุณมีเครือข่ายการสนับสนุนที่มีคุณค่าเมื่อแรงจูงใจลดลง” Emily Servante ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ ประสิทธิภาพสูงสุด. การวิจัย แสดงว่าการส่งรายงานความคืบหน้าให้กับเพื่อนหรือกลุ่มที่สนับสนุนอาจช่วยให้คุณประสบความสำเร็จมากขึ้นในการบรรลุเป้าหมาย "นี่อาจเป็นการแชร์บันทึกการออกกำลังกาย จำนวนก้าว หรือไดอารี่อาหารกับ 'พันธมิตรที่รับผิดชอบ' หรือเพื่อนเพื่อให้อยู่ในเส้นทาง"