เมื่อถึงเวลา 2018 ได้มาถึงและกระตุ้นให้เราประเมินระบบการออกกำลังกายและสภาพทั่วไปในชีวิตของเราอีกครั้ง แต่ปณิธานไม่จำเป็นต้องสูงส่ง เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุเป้าหมายที่เราจะไม่มีวันทำได้ ปีใหม่เป็นเวลาที่ดีพอๆ กับการรับฟังสัญญาณจากแลร์รี่ เดวิด และกดปุ่มรีเซ็ตบนฟิตเนสของคุณ กิจวัตรประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นการได้เป็นสมาชิกยิมนั้น หรือการสมัครเข้าคลาสชกมวยนั้น คุณก็กลัวเกินไป ที่จะลอง เนื่องจากเราอยู่ได้เพียงสามวัน เราจึงเลือก Sarah Levey ผู้ร่วมก่อตั้งของ Y7, สตูดิโอโยคะแนวฮิปฮอปที่ชื่นชอบในนิวยอร์กและแอล.เอ. ซึ่งมีหนังสือเล่มใหม่ We Flow Hard: คู่มือ Y7 เพื่อสร้างการฝึกโยคะของคุณออกจาก Running Press แล้ว เพื่อให้เริ่มลำดับได้ง่ายบนโน้ตด้านขวา (แบบยืดหยุ่น) ขั้นตอนของทารก
เริ่มต้นในท่าเด็ก จับนิ้วเท้าของคุณไว้ด้วยกัน เข่าแยกจากกัน ในขณะที่หน้าอกของคุณละลายระหว่างขาของคุณ แขนของคุณจะเหยียดยาวต่อหน้าคุณ หายใจเข้าใหญ่และหายใจออกใหญ่
เมื่อหายใจเข้าครั้งต่อไปให้ยกมือและเข่าขึ้นในตำแหน่งบนโต๊ะ ควรวางมือและเข่าลงบนเสื่ออย่างแน่นหนา โดยให้ไหล่อยู่เหนือข้อมือโดยตรง คอของคุณจะยาวและจ้องมองอยู่ตรงหน้าปลายนิ้วของคุณ ดูดหน้าท้องเข้าไปที่กระดูกสันหลัง สร้างพลังงานเป็นแนวยาวด้วยกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง อยู่ที่นี่เพื่อหายใจให้เต็มที่ (หายใจเข้าและหายใจออก) เมื่อหายใจเข้า ให้โค้งกระดูกสันหลังและแหงนมองขึ้นไปบนฟ้าสำหรับท่าวัว
เมื่อหายใจออก ให้โค้งมนหลังขณะที่ก้มศีรษะและมองไปทางสะดือ อยู่ในท่าแมว เคลื่อนไหวด้วยลมหายใจ เริ่มต้นแมวและวัวสามรอบเพื่อให้กระดูกสันหลังอบอุ่น พิจารณาการเคลื่อนไหวเหล่านี้โดยหมุนสะโพกหรือพลิกฝ่ามือ
เมื่อคุณหายใจเข้าเต็มที่ครั้งที่สามเสร็จแล้ว ให้เหน็บนิ้วเท้าแล้วยกสะโพกขึ้นให้สุนัขก้มลง เมื่อคุณไปถึงที่นั่นแล้ว กางปลายนิ้วออกให้กว้าง ตรวจดูให้แน่ใจว่านิ้วโป้งและนิ้วแรกของคุณปักอยู่บนพื้นอย่างแน่นหนา โดยให้น้ำหนักมากกว่าส่วนอื่นๆ ของมือเล็กน้อย ลูกหนูของคุณควรหมุนไปทางหูเพื่อให้ส่วนด้านในของข้อศอกหันไปทางด้านหน้าของห้อง เปิดใช้งานต้นขาด้านในในขณะที่คุณยกสะโพกขึ้นสู่ท้องฟ้า เท้าของคุณควรแยกความกว้างเท่าสะโพกและขนานกัน โดยให้นิ้วเท้าชี้ไปที่ด้านหน้าของเสื่อขณะที่ส้นเท้าแตะพื้น หากคุณเลือก ให้อยู่ที่นี่สักสองสามรอบของการหายใจ
เมื่อหายใจเข้า ให้ยกขาขวาขึ้นตรงขึ้นไปบนฟ้าโดยให้สุนัขผ่าลงมา
เมื่อหายใจออก ให้ก้าวเท้าไปข้างหน้าในท่าแทงต่ำ โดยให้ปลายนิ้วแตะพื้น เท้าของคุณควรแตะอยู่ระหว่างมือของคุณ จ้องมองด้วยปลายนิ้วขณะที่คุณอยู่ที่นี่เพื่อสูดลมหายใจให้เต็มปอด
เมื่อคุณหายใจออกเสร็จแล้ว ให้เริ่มเหน็บนิ้วเท้า โดยรักษาขาหลังให้ยาวที่สุดเท่าที่คุณเหยียดขาหน้าให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยอยู่ในท่าพีระมิด ให้หน้าอกพาดเหนือขาหน้า—หน้าผากอาจแตะขาของคุณ หากคุณกำลังมีปัญหาหรือท่านี้ท้าทายสำหรับคุณ ให้ก้าวขาหลังเข้าไปให้มากที่สุดเพื่อให้รู้สึกมั่นคงและมั่นคง
หายใจเข้าใหญ่ และในขณะที่คุณหายใจออก ให้ขยับจากสะโพกเพื่อหงายแขนลงไปที่เสื่อ แล้วพลิกกลับในท่าพับไปข้างหน้า ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกมือขึ้นที่หน้าแข้งและเงยหน้าขึ้นมอง โดยให้หลังเรียบ ยกขึ้นครึ่งหนึ่ง
หายใจเข้าและลุกขึ้นยืนในท่าภูเขา วางมือไว้ตรงกลางหัวใจ หันหน้าไปทางหน้าห้อง หลับตาและอยู่ที่นี่สักครู่โดยรู้สึกถึงพื้นดินที่พยุงคุณไว้ในขณะที่คุณรักษาท่านี้ไว้เป็นเวลาสองลมหายใจ
หายใจเข้าใหญ่ และในขณะที่คุณหายใจออก ให้ขยับจากสะโพกเพื่อหงายแขนลงไปที่เสื่อ แล้วพลิกกลับในท่าพับไปข้างหน้า ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกมือขึ้นที่หน้าแข้งและเงยหน้าขึ้นมอง โดยให้หลังเรียบ ยกขึ้นครึ่งหนึ่ง
วางมือทั้งสองข้างลงกับพื้นแล้วถอยกลับไปที่ท่าแพลงก์ ไหล่ของคุณควรอยู่เหนือข้อมือโดยตรง ยืดส้นเท้าของคุณไปด้านหลังและดึงขึ้นไปที่ต้นขา เอื้อมถึงกระดูกก้นกบเพื่อสร้างเส้นยาวหนึ่งเส้นกับร่างกายของคุณ อยู่ที่นี่เป็นเวลาสามลมหายใจเต็ม เติมพลังให้แกนกลาง
ในการหายใจออกครั้งถัดไป ให้ข้อศอกแนบชิดลำตัวขณะที่คุณลดระดับลงไปครึ่งหนึ่งในท่าจตุรังกา ดันดาสนะ หรือที่เรียกว่าท่าไม้เท้า ในท่านี้ ข้อศอกของคุณควรงอทำมุม 90 องศา
หายใจเข้า พลิกนิ้วเท้า แล้วกดหน้าอกไปข้างหน้าและขึ้น เลื่อนผ่านไปยังสุนัขที่หันขึ้นด้านบน เฉพาะมือและยอดเท้าเท่านั้นที่ควรอยู่บนพื้น ต้นขาและหัวเข่าของคุณควรเคลื่อนไหวและยกกระชับ
เมื่อหายใจออกให้เหน็บนิ้วเท้าแล้วยกสะโพกกลับไปที่สุนัขที่หันหน้าลง
ทำซ้ำลำดับทั้งหมดทางด้านซ้ายของคุณ
พิมพ์ซ้ำได้รับอนุญาตจาก เราไหลอย่างหนัก © 2018 โดย Sarah และ Mason Levey, Running Press