วิธีใช้เครื่องนวด Theragun Percussion สำหรับ Sleep and Tech Neck

คำสารภาพที่ไม่มีความผิด: เมื่อการเดินทางไปทำงานของฉันสิ้นสุดลงเมื่อสองเดือนที่แล้ว กิจวัตรการออกกำลังกายของฉันก็เช่นกัน และแม้ว่าฟีด Instagram ของฉันจะเต็มไปด้วยจักรยาน Peloton และ ชุดโฮมยิมสุดเก๋ฉันรู้ว่าฉันไม่ได้อยู่คนเดียวที่พบว่ามันยากที่จะรวบรวมพลังงานและแรงจูงใจเพื่อให้การออกกำลังกายมีความสำคัญในตอนนี้ และสำหรับใครก็ตามที่ต้องการฟังก็ไม่เป็นไร

นิสัยเดียวที่ฉันเก็บไว้? ใช้ Theragun ของฉันทุกวัน จับคู่กับน้ำมันหอมระเหยและ CBD ก่อนนอน เป็นพิธีกรรมยามค่ำคืน — a พิธีกรรมที่แสนอร่อยถ้าคุณต้องการ — นั่นช่วยให้ฉันผ่อนคลายและปลดปล่อยความตึงเครียดที่คอของฉันและกลับมาจากการใช้เวลาส่วนใหญ่ในการนอนกับโน้ตบุ๊ก

คุณอาจคิดว่าอุปกรณ์นวดที่เหมือนสว่านไฟฟ้าเป็นเครื่องมือที่สงวนไว้สำหรับนักกีฬาที่จริงจัง (และถ้าคุณเป็น ออกกำลังกายที่บ้านสามารถช่วยเร่งเวลาวอร์มอัพและการฟื้นตัวได้อย่างแน่นอน) แต่แม้ว่าคุณจะไม่มีเหงื่อเลยตั้งแต่เริ่มการกักกัน แต่ก็ยังเป็นการลงทุนที่คุ้มค่าในสุขภาพของคุณ นอกเหนือไปจากความรู้สึกที่ดี

“เครื่องมือนวดแบบเพอร์คัชชันสามารถช่วยทุกคนได้ไม่ว่าพวกเขาจะออกกำลังกายอย่างจริงจังหรือไม่ก็ตาม” Grayson Wickham PT, DPT, CSCS ผู้ก่อตั้ง

ช่วยให้เครื่องนวดแบบเคาะจังหวะรุ่นใหม่ (รวมถึง a ใหม่ อุปกรณ์พกพาที่มีนาฬิกาต่ำกว่า $200) ไม่เพียงแต่เล็กกว่าและเบากว่าเท่านั้น แต่ยังมีราคาที่เข้าถึงได้มากขึ้นอีกด้วย

ช็อปเลย: Theragun G3 Percussive Therapy เครื่องนวด; $400; revolve.com

หากคุณกำลังคิดที่จะกัดกระสุนหรือเพิ่งซื้อเครื่องนวดแบบเคาะจังหวะของคุณเอง ต่อไปนี้คือวิธีใช้งานเพื่อจัดการกับคอเทคโนโลยี ปรับปรุงการนอนหลับ และสร้างการนวดสปาขึ้นมาใหม่

สำหรับผู้ที่ไม่ได้ฝึกหัด Theragun และอุปกรณ์นวดอื่นๆ ที่คล้ายกัน (เช่น ไฮเปอร์โวลท์ หรือ TimTam) ใช้สิ่งที่เรียกว่าการบำบัดแบบกระทบกระเทือนเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อเพื่อลดความรุนแรง ในขณะเดียวกันก็ใช้แรงกดเพื่อสื่อสารกับระบบประสาทของคุณด้วย “คุณกำลังส่งข้อมูลไปยังร่างกายของคุณ ซึ่งระบบประสาทส่วนกลางของคุณตีความแล้วส่งผลลัพธ์กลับไปยังกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลาย” วิคแฮมอธิบาย

หากคุณเพิ่งเริ่มใช้อุปกรณ์เหล่านี้ คุณอาจใช้แรงกดให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทนได้ ต่อต้านการกระตุ้น "หลายคนคิดว่าการแข็งแรงขึ้นและหนักขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้อสลายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไม่เป็นความจริง" Wickham กล่าว "การใช้แรงกดมากเกินไปจะทำให้ร่างกายของคุณตึงเครียดและสามารถลบล้างผลประโยชน์ในเชิงบวกได้" เขากล่าวเสริม

เขาแนะนำให้เริ่มด้วยการตั้งค่าความเร็วที่ช้าลงและทำงานให้เร็วขึ้น มักจะเพิ่มความกดดันมากขึ้นก่อนที่คุณจะเพิ่มความเร็วมากขึ้น หลักการชี้นำที่ควรยึดถือ: “ทำในสิ่งที่รู้สึกดี” วิคแฮมกล่าว “ตีกล้ามเนื้อที่เจ็บ – แต่อย่าไปถึงระดับความเร็วสูงขึ้นหากคุณเกร็งหรือกัดฟัน”

ก่อนการทำงานจากที่บ้านจะกลายเป็นบรรทัดฐานใหม่ พวกเราส่วนใหญ่เคยประสบปัญหาคอเทคโนโลยีมาแล้ว ซึ่งสามารถ ทำให้กล้ามเนื้อคอและไหล่ของคุณแตกต่างกันประมาณ 8 มัด แน่นและอ่อนโยน Wickham กล่าว ถ้าตอนนี้ คุณใช้เวลาทั้งวันในตำแหน่งที่เหมาะกับสรีระน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณอาจรู้สึกเจ็บปวดและตึงที่คอและไหล่มากกว่าที่เคย

ที่เกี่ยวข้อง: 7 วิธีง่ายๆในการบรรเทาอาการปวดคอและไหล่ที่บ้าน

ทำอย่างไร: ในการตั้งค่าช้าถึงปานกลางโดยใช้แรงกดเบา ๆ ให้ย้ายอุปกรณ์จากด้านข้างของหน้าอกของคุณไปที่ รักแร้และไหล่ของคุณเป็นเวลา 30 วินาที Jason. หมอนวดและผู้ก่อตั้ง Theragun กล่าว เวอร์สแลนด์ ดีซี จากนั้นย้ายอุปกรณ์ไปมาจากฐานของไหล่ไปที่ด้านบนของไหล่เป็นเวลา 30 วินาที

(คุณยังสามารถดาวน์โหลด แอพ Therabody สำหรับกิจวัตรที่แนะนำ และหากคุณมีอุปกรณ์รุ่นที่ 4 รับข้อมูลแบบเรียลไทม์เกี่ยวกับความเร็ว แรงกด และการยึดเกาะ)

การใช้เทคนิคการคลายกล้ามเนื้อ เช่น การนวดด้วยเครื่องเคาะ สามารถช่วยบอกร่างกายของคุณว่าถึงเวลานอนแล้ว Wickham กล่าว "กุญแจสำคัญคือการใช้แรงกดเบา ๆ เพื่อกระตุ้นระบบประสาทกระซิกของคุณ ช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนนอน" เขากล่าว “ความดันสูงสามารถกระตุ้นระบบประสาทของคุณทำให้คุณตื่นตัวมากขึ้น”

ทำอย่างไร: ดร. แวร์สแลนด์กล่าวว่า "เริ่มจากกับดักของคุณ จากนั้นใช้แขน จากนั้นลดหลัง จากนั้นไปที่กล้ามเนื้อสี่ขาและเอ็นร้อยหวาย จากนั้นหน้าแข้ง และสุดท้ายคือเท้าของคุณ (เน้นแต่ละส่วนของร่างกายไม่เกิน 30-60 วินาที) “ฝึกสติให้ทั่ว การรักษาโดยตั้งใจมองส่วนของร่างกายที่คุณกำลังรักษาหรือหลับตาและจินตนาการว่า ส่วนของร่างกาย."

ที่เกี่ยวข้อง: ความวิตกกังวลของฉันทำให้ไม่สามารถนอนหลับได้ – แต่แผ่นทำความเย็นเหล่านี้เปลี่ยนทุกอย่าง

คุณสามารถใช้เทคนิคการนวดบนส่วนใดก็ได้ของร่างกายที่รู้สึกตึง Wickham กล่าวเสริม บริเวณที่เกร็งโดยทั่วไป ได้แก่ gluteus maximus (ที่ใหญ่ที่สุดและอยู่นอกสุดของกล้ามเนื้อตะโพกทั้งสาม) กล้ามเนื้อน่องของคุณ pectoralis major (ด้านหน้าของหน้าอกของคุณ อยู่ใต้เต้านม) และกล้ามเนื้อ quadriceps ของคุณ (ด้านหน้าของต้นขาของคุณ) เขา กล่าว

ในการก้าวไปอีกขั้น Wickham แนะนำให้เพิ่มเทคนิคการหายใจเข้าไปในส่วนผสม ซึ่งจะช่วยเพิ่มการทำงานของระบบประสาทกระซิกเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนเข้านอน เขาแนะนำเทคนิคการหายใจแบบกล่อง (รูปแบบการหายใจแบบกะบังลม)

ทำอย่างไร: หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูกเป็นเวลาห้าวินาที กลั้นหายใจเป็นเวลาห้าวินาที หายใจออกเป็นเวลาห้าวินาที และกลั้นหายใจอีกครั้งเป็นเวลาห้าวินาที ทำซ้ำขั้นตอนสี่ขั้นตอนนี้อย่างน้อยหกรอบ

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีนั่งสมาธิหากคุณวิตกกังวล

แม้ว่าอุปกรณ์นวดอย่าง Theragun หรือ Hypervolt จะไม่สามารถแทนที่นักนวดบำบัดที่ได้รับใบอนุญาตจริงๆ ได้ แต่ก็สามารถ เป็นส่วนประกอบที่ยอดเยี่ยม ซึ่งเป็นเหตุว่าทำไมอุปกรณ์เหล่านี้จึงถูกรวมเข้ากับการนวดเพื่อการกีฬาและสปา บริการ

“ด้วยสถานการณ์ที่เรากำลังเผชิญอยู่ตอนนี้ ผู้คนไม่สามารถมานวดได้ นักบำบัดโรคเป็นประจำ — ธีระกุน รักษาตัวเองให้หายดีจนเราหายเป็นปกติได้” ดร. แวร์สแลนด์กล่าว

“เครื่องมือนวดแบบเพอร์คัชชันสามารถแทนที่การนวดปกติได้ในบางวิธี หากคุณมีบุคคลอื่นที่ช่วยให้คุณเข้าถึงพื้นที่ที่ยากต่อการเข้าถึงด้วยตัวเอง” วิคแฮมกล่าวเสริม

ทำอย่างไร: นอนคว่ำและให้คนอื่นกวาดทั้งตัวจากไหล่ถึงเท้าของคุณวิ่ง อุปกรณ์ช้าลงร่างกายของคุณโดยใช้เวลาไม่เกินสองนาทีกับกลุ่มกล้ามเนื้อใด ๆ "ดร. แวร์สแลนด์กล่าว