อาหารกระตุ้นการเผาผลาญ: สามารถช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?

สำหรับผู้ที่สนใจในการลดน้ำหนัก แนวคิดเรื่องอาหารกระตุ้นการเผาผลาญอาจดูเหมือนเป็นทางออกที่สมบูรณ์แบบ นั่นเป็นเพราะว่าคนเรามักมีปัญหาในการลดน้ำหนักเพื่อให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง หากอาหารบางชนิดทำให้การเผาผลาญของคุณทำงานเหมือนเครื่องจักรที่ทาน้ำมันอย่างดี นั่นอาจทำให้การลดน้ำหนักง่ายขึ้นมากใช่ไหม?

ถ้าคุณพร้อมที่จะเริ่ม Googling อาหารที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารก็ถือไว้ น่าเสียดายที่วิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังสิ่งที่เรียกว่า superfoods ลดน้ำหนักเหล่านี้ - คิด: ชาเขียว, พริก, โกโก้และน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ - ไม่ค่อยซ้อนกัน นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้

ที่เกี่ยวข้อง: ทฤษฎีนี้อาจอธิบายได้ว่าทำไมการลดน้ำหนักจึงเป็นเรื่องยาก

เพื่อให้เข้าใจว่าเหตุใดอาหารที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารอย่างรวดเร็วจึงไม่ใช่เรื่องจริง การรู้ว่าจริงๆ แล้วการเผาผลาญของคุณเป็นอย่างไร เป็น และเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักอย่างไร

"การเผาผลาญเป็นคำที่กำหนดให้กับปฏิกิริยาทางเคมีและสรีรวิทยามากมายที่จำเป็นในการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงานที่ใช้งานได้และยั่งยืนสำหรับร่างกาย" อธิบาย Liz Wyosnickนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนในซีแอตเทิล กล่าวอีกนัยหนึ่ง เมแทบอลิซึมของคุณคือกระบวนการที่ร่างกายต้องเผชิญเพื่อใช้อาหารเพื่อให้คุณมีชีวิตอยู่

แนวคิดเบื้องหลังอาหารที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญคือ "เร่ง" กระบวนการนี้ อาจทำให้คุณสามารถกินได้มากขึ้นโดยที่น้ำหนักไม่ขึ้น ในความเป็นจริง เมแทบอลิซึมที่ดีต่อสุขภาพนั้นเกี่ยวกับประสิทธิภาพมากกว่า "ความเร็ว" และอาหารเป็นเพียงหนึ่งในหลายองค์ประกอบที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพการเผาผลาญของคุณ Wyosnick กล่าว

เธออธิบายคนอื่น ๆ บางส่วนรวมถึงพันธุกรรม, ฮอร์โมน, ภาวะสุขภาพเรื้อรัง, การขาดสารอาหาร, ปริมาณ ของมวลกล้ามเนื้อติดมัน, น้ำหนักปัจจุบัน, ประวัติการอดอาหาร, ระดับความเครียด, การนอนหลับ, ระดับการออกกำลังกาย...และรายการต่อไป บน.

นอกจากนี้ ประสิทธิภาพการเผาผลาญของคุณยังเป็นเพียงหนึ่งใน แท้จริงร้อยปัจจัย ที่ส่งผลกระทบไม่ว่าคุณจะลดน้ำหนักหรือไม่ การลดน้ำหนักลงมาถึงสิ่งที่เรียกว่า สมดุลพลังงานหรือความสัมพันธ์ระหว่างแคลอรีที่เข้าสู่ร่างกาย (เช่น อาหาร) กับแคลอรีที่ออกจากร่างกาย (เช่น การออกกำลังกาย) ในการลดน้ำหนัก คุณต้องมีพลังงานที่ออกไปมากกว่าเข้ามา ซึ่งเรียกว่าการขาดแคลอรี

ที่เกี่ยวข้อง: คาร์ดิโอหรือยกน้ำหนักดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่?

อาจจะ. มีการวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารทุกประเภทสามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณ (พลังงานของคุณออก) — จาก กาแฟ และ ชา ถึง โกโก้ และอาหารรสเผ็ดที่มีสารเคมี แคปไซซินอย่างเช่นพริกขี้หนู

โดยหลักการแล้ว การเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินจากการรับประทานอาหารเหล่านี้สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ แต่มีสิ่งที่จับได้: "แม้ว่าคุณจะใส่อาหารรสเผ็ด, กาแฟและชาเขียวมากขึ้นในวันที่กำหนด แต่บางทีปริมาณการเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินที่ได้รับสูงสุดก็คือ 20 แคลอรี" Wyosnick กล่าว

เลยต้องกิน มาก ของอาหารเหล่านี้เพื่อสร้างการขาดแคลอรีที่มีความหมาย และเมื่อถึงจุดนั้น ผลข้างเคียงของอาหารรสเผ็ดและคาเฟอีนอาจจะไม่คุ้มเลย เธอชี้ให้เห็น

ที่เกี่ยวข้อง: การกินคาร์บสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างไร

ตอนนี้สำหรับข่าวดี: ที่นั่น เป็น อาหารบางชนิดที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ บางส่วนโดยการเพิ่มการเผาผลาญ พวกเขาไม่ทำงานอย่างที่คุณคาดหวัง

"หนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการควบคุมของเราคือการเลือกรับประทานอาหารที่ย่อยง่าย ดูดซึมและขับออกมาได้ง่าย" Wyosnick กล่าว โดยพื้นฐานแล้วหมายถึงการเลือกอาหารที่ร่างกายของคุณทนต่อได้ดี และไม่ต้องเสียภาษีระบบย่อยอาหารหรือภูมิคุ้มกันของคุณโดยทำให้เกิดการย่อยอาหารเฉื่อยชาหรือการอักเสบ ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้ว่าคุณแพ้แลคโตส การหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนมสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กฎง่ายๆ? “อาหารที่ไม่แปรรูปล้วนเป็นดาวเด่นที่นี่” AKA อาหารที่มีส่วนผสมเดียวหรือน้อยที่สุด

อีกทางเลือกหนึ่งที่ดีคืออาหารที่มีโปรตีนสูง โปรตีนมีผลให้ความร้อนสูงที่สุดในอาหารเมื่อเทียบกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งหมายความว่าต้องใช้แคลอรีมากขึ้นในการประมวลผลและดูดซับ Wyosnick อธิบาย นั่นเป็นเหตุผลหนึ่งที่มักแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับการลดน้ำหนัก "แต่เหตุผลที่ดีกว่าที่โปรตีนสมควรได้รับในการอภิปรายเกี่ยวกับการสนับสนุนการเผาผลาญก็คือว่ามันมีความอิ่มตัวสูง" โปรตีนช่วย คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งอาจส่งผลให้ทานอาหารว่างระหว่างมื้อน้อยลง อาจมื้อเล็กลง และสุดท้ายคือแคลอรี่น้อยลง "ใน."

ที่เกี่ยวข้อง: อาหารที่มีไขมันสูงมีสุขภาพที่ดีหรือไม่?

กลยุทธ์ที่เป็นประโยชน์อื่นๆ ในการปรับการเผาผลาญของคุณให้เหมาะสมนั้นไม่เกี่ยวข้องกับอาหาร Wyosnick แนะนำ:

• จัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงในแต่ละคืนและจัดการกับความเครียด “การดูแลให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเพียงพอเป็นกุญแจสำคัญในการสนับสนุนการเผาผลาญ เพราะร่างกายที่เครียดมักจะเก็บพลังงาน (ไขมัน) ที่สะสมไว้ไว้เป็นหนทางรอด”
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอโดยเฉพาะการยกน้ำหนักและการออกกำลัง “ร่างกายที่มีมวลกล้ามเนื้อติดมันมากกว่าจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเมื่อพัก เพราะกล้ามเนื้อต้องการพลังงานมากกว่า”
• หลีกเลี่ยงการโยโย่และการอดอาหารที่รุนแรง “ร่างกายกระตุ้นกลไกการเอาชีวิตรอดเพื่อชะลอการเผาผลาญอาหาร ณ จุดหนึ่งระหว่างการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ นี่คือเหตุผลว่าทำไมการลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไปจึงดีที่สุด”

ที่เกี่ยวข้อง: เหล่านี้คือแนวโน้มการรับประทานอาหารที่ครอบงำทศวรรษที่ผ่านมา

ตาม Wyosnick คุณควรเน้นที่อาหารทั้งหมด อาหารแปรรูปน้อยที่สุด และมีโปรตีนสูง หากคุณต้องการลดน้ำหนัก และถ้าคุณชอบ (และทน) กาแฟ ชาเขียวและพริก? "พวกเขาสามารถเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการกินของคุณได้อย่างแน่นอน แต่ไม่ควรอยู่ในระดับแนวหน้าของความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ"