วิธีลดไขมันหน้าท้อง: 8 วิธีที่ดีในการลดไขมันหน้าท้อง

สำหรับคนจำนวนมากในช่วงกักกัน ตัวเลขบนตาชั่งผันผวน ไม่เป็นไร เป็นเรื่องปกติ: มีการเปลี่ยนแปลงมากมายที่เราทุกคนเคยผ่านมาในช่วงไม่ถึงสองปี และด้วยการเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่อง ร่างกายก็เปลี่ยนไปเช่นกัน นอกจากนี้ สถาบันความเครียดแห่งอเมริกา ยืนยันว่ามีความสัมพันธ์กันระหว่างหนามแหลมในคอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียด (ซึ่งมีอยู่มากมายสำหรับผู้คนจำนวนมากเมื่อเร็วๆ นี้) กับการเพิ่มของน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในไขมันหน้าท้องที่เพิ่มขึ้น

จากมุมมองด้านสุขภาพ ไขมันหน้าท้องเป็นปัญหาที่พบบ่อย “ไม่ว่าน้ำหนักของคุณจะเป็นอย่างไร เรารู้ว่าไขมันหน้าท้องเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะดื้ออินซูลินและโรคเบาหวานประเภท 2, โรคหัวใจและหลอดเลือด, โรคหลอดเลือดสมอง และแม้แต่มะเร็งลำไส้ใหญ่” อธิบาย Yasmin Akhunji, MD, ผู้เชี่ยวชาญด้านอายุรแพทย์และต่อมไทรอยด์ที่ telehealth practice Paloma Health. ไขมันหน้าท้องเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับ "กลุ่มอาการเมตาบอลิซึม" ซึ่งรวมถึงภาวะต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูง น้ำตาลในเลือด และคอเลสเตอรอล แม้ว่าคุณจะเป็นคนหนุ่มสาว เธอกล่าวเสริม (และหากคุณสังเกตเห็นความยากลำบากในการจัดการน้ำหนักหรือการเผาผลาญอาหาร ก็ควรให้แพทย์ตรวจฮอร์โมนไทรอยด์ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าระดับ สุขภาพดี).

การตัดแต่งไขมันหน้าท้องอาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้หญิงในบางกรณี ประการแรก ผู้หญิงมักมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่าผู้ชาย คลีฟแลนด์คลินิก. ยิ่งไปกว่านั้น การเพิ่มไขมันหน้าท้องเป็นเรื่องง่ายโดยเฉพาะในช่วงวัยหมดประจำเดือน เมื่อระดับฮอร์โมนลดลงและส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง บางครั้งการสูญเสียไขมันหน้าท้องอาจเป็นการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อย เช่น การผสมผสานอาหารทั้งมื้อในแต่ละมื้อ หรือการวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าโดยใช้เครื่องมือเตรียมอาหาร แน่นอนว่ายังมีนิสัยที่เห็นภาพใหญ่ขึ้น เช่น ปริมาณแอลกอฮอล์ที่คุณดื่ม และความสามารถในการจัดการกับความเครียดที่อาจส่งผลต่อการกินของคุณได้ดีเพียงใด

อ่านเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีลดไขมันหน้าท้องในขณะที่มีทัศนคติที่ดี

วิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันหน้าท้องน่าจะเป็นการลดอาหารแปรรูป โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่ผ่านการขัดสีแล้ว เพื่อความชัดเจน ไม่ได้หมายความว่าคุณควร ไม่เคย กินสิ่งที่คุณชอบ (ไอ, พิซซ่า) แต่งานวิจัยตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการ พบว่าการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้มากกว่าไขมันทำให้สูญเสียไขมัน เมื่อทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลง คุณจะต้องเพิ่มโปรตีน ธัญพืชไม่ขัดสี และไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ

คุณจะต้องเพิ่มปริมาณเส้นใยด้วย Jaclyn London, MS, RD, CDN, Head of Nutrition & Wellness at กล่าวว่า "สิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการควบคุมน้ำหนัก ความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง และความสม่ำเสมอของ GI WW. "ไฟเบอร์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเส้นใยพรีไบโอติก สามารถช่วยปรับสภาพแวดล้อมทางชีวภาพในทางเดินอาหารของคุณเมื่อเวลาผ่านไป โดยการจัดหาเชื้อเพลิงสำหรับโปรไบโอติกในร่างกายของคุณเพื่อความอยู่รอดและเจริญเติบโต" เธอกล่าวเสริม รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก รวมทั้งธัญพืชไม่ขัดสี (ซึ่งเพิ่งตีพิมพ์ใหม่ ศึกษา สัมพันธ์กับรอบเอวที่เพิ่มขึ้นน้อยกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับการรับประทานอาหารที่มีธัญพืชขัดสีอย่างขนมปังขาวและพาสต้า) สำหรับโปรไบโอติกเหล่านี้ ลอนดอนแนะนำให้ผสมผสานอาหารหมักดอง เช่น มิโซะ เทมเป้ กิมจิ และอาร์ติโชก หน่อไม้ฝรั่ง และกล้วยสำหรับไฟเบอร์พรีไบโอติก คุณจะได้อิ่มด้วยไขมันเพื่อสุขภาพที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีน เช่น อาหารทะเล ถั่วและเมล็ดพืช ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่ว

ที่เกี่ยวข้อง: ทุกสิ่งที่คุณคิดว่าคุณรู้เกี่ยวกับ Carbs ไม่ถูกต้อง

หากมีการหมุนเวียนเครื่องดื่มในแต่ละวันหรือหลังอาหารในแต่ละวัน ก็อาจคุ้มค่าที่จะกลับไปทบทวน ดร.อาคุนจิกล่าวว่าแอลกอฮอล์มากเกินไปนั้นสัมพันธ์กับไขมันหน้าท้อง "สิ่งนี้เห็นได้ในการเพิ่ม เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพิ่มวันละ 1 เครื่อง," เธอพูดว่า.

นี้ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรดื่มเพื่อเฉลิมฉลองหรือไม่ควรดื่มไวน์สักแก้วกับอาหารค่ำ การศึกษา ได้แสดงให้เห็นแล้วว่า มันเป็นเรื่องของปริมาณ เมื่อพูดถึงการลดไขมันหน้าท้อง และรักษาสุขภาพไว้ดีที่สุด ดื่มสูงสุด 2 ดริงก์ เมื่อใดก็ตามที่คุณจิบไวน์ ค็อกเทล หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อื่นๆ ของ ทางเลือก.

ที่เกี่ยวข้อง: บาร์เปิดอยู่ แต่ฉันยังคงมีสติหลังเกิดโรคระบาด

เพื่อให้การเผาผลาญของคุณดำเนินต่อไป ลอนดอนแนะนำให้กินอย่างสม่ำเสมอ ทุกสามถึงสี่ชั่วโมงหรือประมาณนั้น (นั่นหมายความว่าอย่าข้ามมื้ออาหาร โดยเฉพาะอาหารเช้า!) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารและของว่างของคุณเป็นปกติเธอกล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่งของขบเคี้ยวควรมีโปรตีนและไฟเบอร์สูง เป็นเวลาที่จะแยกถั่วและเมล็ดพืชออก เพื่อให้คุณอิ่มอร่อยระหว่างมื้ออาหาร

มีงานวิจัยที่ขัดแย้งกันว่าการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ น้อย ๆ บ่อยขึ้นมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักหรือไม่ แต่ลอนดอนยังคงรักษาความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญ มันจะช่วยให้คุณมีกิจวัตรที่ดีต่อสุขภาพและจะไม่แนะนำให้คุณกินมากเกินไปในตอนเย็นหากคุณไม่ทานอาหารกลางวัน

การให้น้ำอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพของคุณ "ในขณะที่น้ำและการลดน้ำหนักไม่มีความเชื่อมโยงโดยตรง การดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยให้คุณตื่นตัว กระปรี้กระเปร่าและช่วยให้ทุกอย่างทำงานได้อย่างราบรื่นในร่างกายของคุณ - ตั้งแต่อุณหภูมิไปจนถึงการย่อยอาหารและอื่น ๆ "ลอนดอน กล่าว

ไม่มี "เป้าหมายความชุ่มชื้น" ทั่วไปสำหรับทุกคนเพราะร่างกายและน้ำหนักของแต่ละคนต่างกัน สำหรับคนส่วนใหญ่ ลอนดอนแนะนำให้ดื่มน้ำเป็นส่วนใหญ่ระหว่างเก้าถึงสิบสองถ้วยแปดออนซ์ (แต่กาแฟและชารวมอยู่ในนั้น) ต่อวัน หากคุณกำลังออกกำลังกาย ให้เติมน้ำสองถึงสามถ้วย การรับประทานผลไม้และผักที่เติมน้ำมากขึ้นจะช่วยให้คุณมีน้ำเพียงพอเช่นกัน

การเตรียมอาหารเป็นมากกว่าการจัดระเบียบ มันช่วยให้คุณทำงานด้วยการรับประทานอาหารที่จะหล่อเลี้ยงคุณและให้ธาตุอาหารหลักที่คุณต้องการ หากคุณไม่ใช่คนที่ต้องการกินสิ่งเดียวกันทุกวันหรือละทิ้งความเป็นธรรมชาติในการกินก็ไม่เป็นไร “ระบุอาหารสองสามมื้อที่คุณรู้ว่าคุณสามารถปรุงได้แม้ในเวลาที่คุณเหนื่อย เครียด หรือทำมากเกินไป” ลอนดอนกล่าว และเตรียมตู้กับข้าวและตู้เย็นของคุณด้วยส่วนผสมสำหรับอาหารเหล่านั้นเพื่อให้คุณวางแผนได้

อย่ารู้สึกว่าจำเป็นต้องจัดหนักกับมื้ออาหารและของว่างมากนัก แม้ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนักก็ตาม การแปล: คุณไม่ต้องข้ามของหวานจริงๆ! พยายามหลีกเลี่ยงแหล่งน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ เช่น สมูทตี้ที่ทำไว้ล่วงหน้าหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอื่นๆ หรือแม้แต่ซอสพาสต้าและน้ำสลัด นั่นทำให้มีพื้นที่มากขึ้นในการเพลิดเพลินกับของหวานอย่างแท้จริง ลอนดอนกล่าว

ในขณะที่คุณอยู่ในกรอบความคิดในการเตรียมอาหาร ให้ใช้วิธีคิดแบบเดียวกันนี้เมื่อคุณกำลังทานอาหารจริงๆ สามารถลดความเครียดและการกินความเครียดได้ ดร. อาคุนจิกล่าว แม้ว่าเป้าหมายของการกินอย่างมีสติจะไม่ใช่การลดน้ำหนักหรือตัดไขมัน เรียนปี 2560 พบว่าเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการเพลิดเพลินกับมื้ออาหารของคุณ และอาจเชื่อมโยงกับการรักษาน้ำหนักให้เหมาะสม ส่วนใหญ่เป็นเพราะคุณช้าลง ฟังสัญญาณความหิวของคุณ และตัดสินใจเลือกการกินอย่างรอบคอบมากขึ้นเมื่อคุณฝึกการกินอย่างมีสติ

"หายใจเข้าลึกๆ สักสองสามคำก่อนรับประทานอาหารว่างหรืออาหารทุกมื้อคำแรก กินช้าๆ โดยไม่ฟุ้งซ่าน และปรับให้เข้ากับความรู้สึกของร่างกายของคุณเมื่อคุณกิน" ดร.อาคุนจิกล่าว การสร้างนิสัยจากการปฏิบัตินี้อาจไม่ได้พิสูจน์แล้วว่าช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ แต่เป็นผลดีต่อระบบย่อยอาหารและสภาพจิตใจของคุณอย่างแน่นอน

มันไม่ได้เกี่ยวกับการเลือกอาหารทั้งหมด ตามที่คาดไว้ การออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญในการลดไขมันหน้าท้อง แต่การออกกำลังกายหน้าท้องไม่ใช่วิธีเดียวที่จะกำหนดเป้าหมายไขมันหน้าท้อง เช่นเดียวกับการรับประทานอาหาร การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนั้นดีที่สุด ดังนั้นให้ค้นหาเฉพาะกลุ่มของคุณในโลกของฟิตเนส แม้ว่าคุณจะไม่ได้ทำกิจวัตรเดิมๆ ทุกครั้ง แต่ก็ต้องทำทุกวัน "การผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญที่จะรวมเป็นส่วนหนึ่งของละครของคุณ - ทั้งสำหรับ ประโยชน์ของการออกกำลังกาย แต่ยังช่วยควบคุมความสามารถในการผล็อยหลับหลับไปอีกด้วย". กล่าว ลอนดอน.

ที่เกี่ยวข้อง: 11 วิธีในการแก้ไขตารางการนอนหลับของคุณ

การนอนหลับมีความสำคัญมากกว่าที่คุณคิดสำหรับการควบคุมน้ำหนักและการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ลอนดอนกล่าวเสริม "การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอนหลับของคุณอาจเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ดังนั้น ค่อยๆ เพิ่มระดับกิจกรรมของคุณผ่านการฝึกความแข็งแรงแบบผสมผสาน และคาร์ดิโอสามารถช่วยให้คุณทั้งคู่สร้างมวลกายที่ไม่ติดมัน ซึ่งจะช่วยเผาผลาญพลังงานมากขึ้นเมื่อพัก และมีส่วนช่วยในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ” เธอ กล่าว ด้วยวิธีนี้ คุณจะได้รับสิ่งที่ต้องการมากเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน

ไม่ใช่เรื่องแปลกที่การกินความเครียดเป็นเรื่องหนึ่ง แต่การรักษาระดับความเครียดให้อยู่ในระดับต่ำเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับการจัดการน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอล อาจทำให้เกิดไขมันหน้าท้อง "เมื่อฮอร์โมนคอร์ติซอลสูงขึ้นอย่างเรื้อรัง เราอาจสังเกตเห็นว่านอนไม่หลับ น้ำหนักเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้ออ่อนแรง มีหมอกในสมอง อารมณ์แปรปรวน ความวิตกกังวล และความเหนื่อยล้า" ดร.อาคุนจิอธิบาย

ที่เกี่ยวข้อง: 5 วิธีในการทำลายวงจรอุบาทว์ของการกินความเครียด

ข่าวดีก็คือว่าทั้งหมดข้างต้นสามารถช่วยให้คุณสมดุลระดับคอร์ติซอลของคุณและรักษาฮอร์โมนไทรอยด์ของคุณให้เป็นปกติเช่นกัน ดร. Akhunji กล่าว การรับประทานอาหารที่สมดุล ออกกำลังกาย และนอนหลับอย่างสม่ำเสมอ และมุ่งมั่นในการดูแลตนเอง (การทำสมาธิ! บันทึก! การเดินทุกวัน!) เป็นปริศนาทั้งหมด