Şeker Detoksunun Sağlığa Faydaları

Küp arkadaşın gitti keto ve 15 kilo kaybetti. baldızın yaptı Bütün30 ve her zamankinden daha az huysuz ve daha az stresli hissettim. Baban, Akdeniz Diyetinin kan basıncını ve trigliseritlerini nasıl temizlediğini anlatmayı bırakmayacak. Bu diyetlerin moda olmaktan çok ortak noktaları var - hepsi sizden şekerinizi neredeyse sıfıra indirmenizi istiyor.

ABD'de, eklenen şekerler makyaj yapmak Çoğu yetişkinin diyetinin kabaca %17'sini oluşturur. İstatistiklere göre, paketlenmiş gıdaların kabaca %74'ünün şeker eklediğini düşünürsek bu mantıklı. Kuzey Karolina Üniversitesi, Chapel Hill. Ve bu kategoriden muaf olduğunuzu düşünmeden önce, az önce yiyip içtiğiniz herhangi bir şişeyi veya kutuyu ters çevirin - içinde şeker var. ünlü antrenör Harley Pasternak, soda ve patates cipsinin yanı sıra Yunan yoğurdu, smoothie'ler, iz karışımı ve protein çubukları da olduğunu söylüyor. kurucu ortağı tatlı tekme.

Ve düşük karbonhidratlı veya az yağlı olmanın aksine - ikisi de tartışmalı çünkü sizi yiyecekleri hayatınızdan çıkarmaya zorluyorlar. aslında besleyici olan diyet - şeker alımınızı azaltmak her sağlık uzmanı tarafından önerilmektedir Dünya çapında. (Spoiler: Kilo alımı, depresyon ve hemen hemen her hastalık riskinin artmasıyla bağlantılıdır.)

Tercüme: Modaya uygun diyetlerden bunaldıysanız ancak 2020'de bazı diyet değişiklikleri yapmayı düşünüyorsanız, şeker başlamak için oldukça iyi bir yerdir. Bir şeker "detoksunun" zihinsel ve fiziksel sağlık yararları hakkında bilmeniz gereken her şey - artı şekeri diyetinizden nasıl tamamen çıkaracağınıza dair ipuçları.

İLGİLİ: Diyetinizden Şeker Nasıl Kesilir?

Tüm şekerler bir tür karbonhidrattır, ancak iki tür şeker molekülü vardır: basit ve bileşik.

Basit şekerler bir molekül içerir - glikoz, fruktoz veya galaktoz - ve her tür tatlı ikramın temelidir. Yalnızca tek bir molekül içerdiklerinden, çok hızlı bir şekilde parçalanırlar ve kan şekerinizi yükseltirler - bu yüzden onlara genellikle "hızlı yanan yakıt" deriz. (Bir dakika içinde bu kategori hakkında daha fazlası.)

Bileşik şekerler, bu temel moleküllerin iki veya daha fazlasından oluşur ve sakaroz, laktoz, lif ve nişastalar gibi şeyleri kapsar. Moleküllerin kombinasyonu, vücudunuzun onları biraz daha yavaş işlediği anlamına gelir, bu iyi bir şeydir. Ancak kimyasal yapılarına bağlı olarak, insülindeki bu artış için hala oldukça kötü olabilirler. Bizi şuraya getiren...

Galaktozun neredeyse sadece laktozda, yani süt ürünlerinde bulunduğunu düşünürsek, fruktoz ve glikoz, uğraştığımız başlıca basit şekerlerdir. Araştırma beslenme biyoloğu Kimber Stanhope, Ph. D., R.D., diyor ki, fruktoz gerçekten en büyük sorun California Davis Üniversitesi ve California San Üniversitesi'ndeki SugarScience ekibi ile Francisco. (2019 çalışma analizi Glikoz gibi diğer rahatsız edici moleküllerin üzerinde fruktoza işaret ederek hemfikirdir.)

Tamam, hızlı biyo dersi (bizimle kalın - bu hemen hemen her şeyi açıklamaya yardımcı olur): İki ana basit şeker olan glikoz ve fruktoz, tamamen aynı kimyasal bileşime sahiptir. Bununla birlikte, vücudunuzun moleküle nasıl tepki verdiğini etkileyen farklı bir hız sınırlayıcı enzime sahiptirler.

Unutmayın, şeker bir karbonhidrattır, yani amacı vücuda yakıt sağlamaktır. Herhangi bir şeker yediğinizde, bağırsaktan çıkar ve doğrudan karaciğere gider. Glikozun hız sınırlayıcı enzimi (PFK olarak adlandırılır), karaciğerin ne kadar enerjiye (yani yakıta) ihtiyacı olduğuna çok duyarlıdır. Organ doluysa, PFK kapanır ve tüm glikoz karaciğeri atlayıp beyne gider. kaslar, yağ hücreleri, sinir hücreleri - özünde, vücudun geri kalanının enerji kaynağını gerektiği gibi kullanmasına izin verir. yakıt.

Öte yandan fruktoz, fruktokinaz adı verilen hız sınırlayıcı bir enzime sahiptir ve bu, karaciğerde zaten ne kadar enerji olduğunu gerçekten umursamaz. Yani fruktoz bağırsaklardan çıkıp karaciğere ulaştığında orada kalır. Karaciğer daha sonra tatlı molekülün aşırı yüklenmesiyle uğraşmak zorunda kalır. Bazılarını daha sonra örneğin bir antrenman sırasında yakıt olarak kullanılmak üzere glikojen olarak depolar; ancak karaciğer yalnızca çok fazla karbonhidrat veya şeker depolayabilir, bu nedenle arta kalan fruktoz ne olursa olsun, karaciğer her zaman çok fazla potansiyel enerjiyle yaptığı şeyi yapar: Fruktozu yağ olarak depolar.

Dr. Stanhope, bu yağın, ikisi de iyi olmayan iki kaderi olduğunu söylüyor: Ya kana gönderilir kolesterol ile birlikte, kalp riskinizi doğrudan artıran trigliseritler gibi şeyleri yükseltir hastalık; veya karaciğerde depolanır, karaciğer yağını artırır ve diğer sonuçların yanı sıra insülin direncine neden olabilir ve tip 2 diyabet riskinizi artırır. Dr. Stanhope, çoğu insan için her ikisinin de meydana geldiğini ve Amerika'daki en ölümcül hastalıkların çoğu için risklerini artırdığını ekliyor.

Tükettiğimiz başlıca ilave şekerler sakaroz ve yüksek fruktozlu mısır şurubu (gazlı içeceklerde, tatlılarda, şekerlerde ve hatta salata sosunda bulunur). Dr. Stanhope, bunların her ikisi de hem glikoz hem de fruktozdan oluşur, ancak ikincisi dinamiği alt edecek kadar zararlıdır, yani bu eklenen şekerler hala hastalık riskinize katkıda bulunur, diyor.

İLGİLİ: Karbonhidratlar Hakkında Bildiğinizi Düşündüğünüz Her Şey Yanlış

Pasternak, "Herhangi bir türde aşırı şeker yemememiz önemli olsa da, tüm şekerler eşit yaratılmamıştır" diyor. Yani, eklenen şeker düşmandır, ancak doğal şekerler - yani meyve - uygundur.

Doğanın şekerlemelerindeki şekerler sakaroz, fruktoz ve glikozun bir karışımıdır - ancak bunun birkaç nedeni vardır. Meyvenizdeki fruktoz üzerinde strese girmenize gerek yok, diyor Dr. Stanhope: Başlangıç ​​olarak, meyveler %10'dan fazla değildir. Şeker. Ve bu nedenle, bir sodaya alacağınız fruktoz miktarına eşit olmak için çok fazla ürün yemelisiniz - çoğu insanın bir günde yiyebileceğinden veya yiyebileceğinden çok daha fazla.

Çoğunlukla, meyvenin lifi onu şeker krizi olmaktan kurtarır - lif, vücudumuzun meyveleri işleme hızını yavaşlatır. eşlik eden moleküller, böylece karaciğeriniz ve beyniniz şekerle aşırı yüklenmez, bunun yerine onu daha sağlıklı bir şekilde işleyebilir. zaman çizelgesi.

Dahası, meyvede bir sürü başka besin vardır, yani polifenoller gibi biyoaktif bileşikler. sağlığımızı güçlendirin ve fruktozun yaptığı herhangi bir potansiyel hasarın üzerinde ve ötesinde bir avantaj yaratın.

Aslında, 2018 yılında bir meta-analiz BMJ şekerler de dahil olmak üzere karbonhidrat kalitesinin hastalık riskinde miktardan çok daha büyük bir rol oynadığını bildiriyor - yani, şeyler eklenmiş şekerler ve yüksek glisemik yüklü tahıllar gibi obezite, diyabet, kardiyovasküler hastalık ve bazıları ile daha fazla ilişkilidir. kanserler; bütün meyveler, nişastalı olmayan sebzeler ve baklagiller buna karşı korunmaya yardımcı olur.

Sorun: Gıda endüstrisi, bir etikette "eklenmiş şeker" demek için milyonlarca yol buldu ve bu da neyden uzak durulması gerektiğini bilmeyi zorlaştırıyor. (Kelimenin tam anlamıyla - var en azından Gıda etiketlerinde şeker için 61 farklı isim listelenmiştir.) gibi ortak terimler esmer şeker, mısır tatlandırıcı, mısır şurubu, dekstroz, fruktoz, glikoz, yüksek fruktozlu mısır şurubu, bal, laktoz, malt şurubu, maltoz, melas, ham şeker ve sakaroz.

Sizden her zaman ve sonsuza dek ilave şekeri kesmenizi istemiyoruz. Pasternak, "Temizleme kelimesi aşırı kullanılıyor - vücut o kadar esnek ki gerçekten temizlenmesi gerekmiyor" diyor. “Fakat şeker sıfırlaması aslında alışkanlıklarınızı, paletinizi ve şekerle olan ilişkinizi sıfırlamakla ilgilidir.”

Şeker sıfırlamasından geçmek, nörokimyasal ve hormonal üretiminizi yeniden dengelemenize ve sağlığınızın hemen hemen her yönünü iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Ve sonsuz geleceğinizden tatlıları karıştırmak bunaltıcı gelse de, sıfırlamayı kesmek aslında uzun vadede daha azını istemenize yardımcı olacaktır. Şekeri kesmekten bekleyebileceğiniz dokuz fayda:

Şeker riskinizi artırır obezite, 2 tip diyabet, ve hemen hemen her metabolik hastalık, ancak en büyük risk kalbiniz için: Harvard'dan araştırmacılar baktı 15 yıldan fazla bir süredir diyet yapan insanlar, kalorilerinin yüzde 17 ila 21'ini ilave şekerden düzenli olarak alanların 38 olduğunu buldu. Eklenen şekeri yüzde 8 ile sınırlayanlara kıyasla, kardiyovasküler hastalıktan ölme olasılığı yüzde daha fazladır. kalori. Aslında, günde sadece bir veya iki porsiyon şeker, koroner kalp hastalığı riskinizi yüzde 10 ila 20 oranında artırır, 2018 yılında yapılan bir araştırmaya göre. besinler.

Şimdi gerçekçi olalım: 45 yaşın altındaki çoğumuz kalp hastalığını düşünmüyoruz. Ancak Pasternak, "İnsanların daha sonraki yaşamlarında karşılaşacakları sağlık sorunları, küçüklüklerinden beri aldıkları kötü gıda kararlarının bir yan ürünüdür" diyor. Ve kalp hastalığının hem erkekler hem de kadınlar için önde gelen ölüm nedeni olduğu düşünülürse (çoğu daha fazla Muhtemelen genç ve sağlıklı olduklarında bir istatistik olacaklarını düşünmediler), bu çok büyük bir avantaj.

İnsanlar beynimizin şekere bağımlı hale geldiğini söylemeyi severler ve bazı çalışmalar Bunu önerdiler - ancak araştırma neredeyse yalnızca fareler üzerinde ve beyinlerimiz çok daha karmaşık, diyor Drew Ramsey, Columbia Üniversitesi'nde beslenmenin ruh halini nasıl etkilediğini inceleyen klinik psikiyatri profesörü yardımcısı bozukluklar.

Ancak kelimenin resmi tanımında şeker aslında bağımlılık yapmasa da, kesinlikle beyninizde bir etkisi vardır: Tatlılar ve karbonhidratlar yemek, beynimizin serotonin, yani mutluluk yapmak için kullanılan triptofanı daha fazla almasına neden olur. hormon. Bu yüzden beyniniz tatlı şeylere can atıyor, diye açıklıyor.

“Şeker beyninizdeki ödül merkezini harekete geçirir, bu yüzden ne kadar çok şeker yerseniz o kadar çok şeker yemek isteyeceksiniz” diye açıklıyor. Dahası, yakın zamanda yapılan bir araştırma obeziteEn az iki yağ, şeker, karbonhidrat veya tuz içeren bir şey yediğimiz zaman, "aşırı lezzetli" olarak adlandırılan "Yeterince yemek yediğimizde beynimizin deşifre etme yeteneği çok güçlüdür, bu da yeme şansınızı artırır. aşırı yemek

Vanilyalı yoğurt veya smoothie gibi görünüşte daha sağlıklı tatlılara bağlı kalsanız bile, çok fazla şeker yemek Dr. Ramsey, moleküle aç olan ve genellikle aşerme döngüsünü daha da ilerleten bir mikrobiyomu geliştirdiğini ekliyor.

"İlave şeker oranı yüksek bir diyet yemek, kaçınılmaz olarak daha az meyve ve sebze yiyorsunuz demektir, bu da şansınızı artırır. vücut ve beyin sağlığı için önemli olan besinleri - magnezyum, çinko, omega 3 yağları gibi şeyleri - kaçırıyoruz" Dr. Ramsey diyor. Dünya çapındaki ölümlerin beşte biri, yetersiz beslenme, yani taze sebzelerde düşük olanlar, tohumlar ve kabuklu yemişler ancak şeker, tuz ve trans yağ oranı yüksek - bu da hastalıkları besliyor, yakın tarihli raporlar araştırma Neşter. Bu arada, daha fazla taze meyve ve sebze yemek ile doğrudan bağlantılıdır. kilo kaybı, depresyondan korunmakve daha yüksek seviyelerde mutluluk ve yaşam memnuniyeti.

“Günde binlerce beyin hücresini doğuruyorsunuz ve onlar her zaman tamir ve düzeltmeye çalışıyorlar. büyük ölçüde nörokimyasal beyin kaynaklı nörotrofik faktör veya BDNF sayesinde yeni bağlantılar kurun," Dr. Ramsey açıklar.

Eklenen şekerler muhtemelen BDNF üretimini bastırır ve tam gıdalardaki belirli besinler onu geliştirir - bu nedenle işlenmiş gıdaları gerçek ürünler için bırakmak daha sağlıklı bir beyin anlamına gelir.

Günde bir ton şeker tüketen erkekler ve kadınlar (67+ gram, 17 çay kaşığı şeker veya 2 kutu koladan biraz daha az) daha olasıydı. 2017 yılında yapılan bir araştırmaya göre, (günde 40 gramdan veya 10 çay kaşığından daha az) kesenlere göre beş yıl boyunca depresyon belirtileri gösteriyor. Bilimsel Raporlar.

Burada oynayan birkaç şey var. Yeni başlayanlar için, 2017'de yapılan bir araştırmaya göre, yeterince meyve ve sebze yememek depresyon olasılığınızı önemli ölçüde artırıyor. BMC Psikiyatrisi. Ve bu BDNF bastırması da devreye giriyor, çünkü beyin kaynaklı nörotrofik faktörün daha azı doğrudan ile bağlantılı depresyon.

Tüm bunların kökü: Ne yediğiniz, bağırsaklarınızdaki bakterileri doğrudan etkiler. Dr. Ramsey, "Kolonunuzda yaşayan bakteri türleri, nasıl hissettiğinizi, düşündüğünüzü ve ne kadar endişeli olduğunuzu etkiler" diye ekliyor. Bitkiler ve fermente gıdalar çeşitlilik yaratır; şeker hoşnutsuzluk yaratır.

Dünya Sağlık Örgütü tavsiye eder yetişkinler ve çocuklar ilave şeker alımlarını toplam kalorilerinin en fazla %5'i ile sınırlandırırlar - özellikle ağız sağlıklarını korumak için çalışmalar gösteriyor bu, diş çürümesi gelişimi için eşiktir. Bakteriler şeker molekülleri ile beslenir, bu nedenle ağzınızda ne kadar çok olursa bakteri o kadar sık ​​üreyebilir.

Bu, 2020 hedefleri listenizde olabilir veya olmayabilir, ancak daha az şeker yemek, doğrudan kilo vermekle ve daha fazlasını yemekle birlikte kilo almakla bağlantılıdır. bir meta-analiz Yeni Zelanda dışında. Dr. Ramsey, şekerin ana metabolik anahtarımız olan ve daha sonra vücudunuza visseral yağ depolamasını söyleyen insülinde ani yükselmelere neden olduğunu açıklıyor. Kilo vermeyi umursamıyorsanız bile bunun önemli olmasının nedeni budur: Viseral yağ sadece vücut yağını artırmakla kalmaz, aynı zamanda aktif olarak iltihaplanma üretir, diğer sorunların yanı sıra depresyon, obezite ve tip 2 diyabet riskinizi artırır. ekler.

Şekerin vücutta oluşturduğu iltihaplanma, egzama, akne ve rozasea gibi cilt koşullarını şiddetlendirebilir. Hormonlar, genetik ve stres de suçlu olabilir, ancak belgeler diyor Tatlılardan vazgeçmek cildinizin sakinleşmesine önemli ölçüde yardımcı olabilir.

İLGİLİ: Şeker Cildinize Aslında Ne Yapar?

Dr. Ramsey, "Kolonunuzda yaşayan bakteri türleri, nasıl hissettiğinizi ve düşündüğünüzü, ne kadar endişeli olduğunuzu, kilo alıp almadığınızı, ne kadar aç olduğunuzu, ne istediğinizi etkiler" diyor.

Şeker yediğinizde, bağırsaklarınızdaki daha az sağlıklı bakterileri beslersiniz ve iltihaplanma yaratırsınız, diye açıklıyor. “Sağlıksız bir mikrobiyota sahip olmak, patlak vermeyen bir bağışıklık sistemi ve olması gerektiği kadar verimli çalışmayan bir metabolik sistem yaratır” diyor. Ancak daha fazla bitki, çeşitli lifler ve fermente gıdalar yediğimizde daha çeşitli bir mikrobiyom yaratırız.

başlamaya hazır mısın? işte Diyetinizden şekeri nasıl kesersiniz.