Düşük Karbonhidratlı, Yüksek Yağlı Diyet Uzun Vadede Sağlıklı mı?

gibi ünlüler Kourtney Kardashian, halle berry, ve Vanessa Hudgens Hepsi, aç veya yoksun hissetmeden kilo vermenin ve formda kalmanın sırrı olarak yüksek yağlı bir diyet lanse etti. Aslında, birçok son on yılın en popüler diyetleri yüksek miktarda yağ içeriyordu: ketojenik diyet, Paleo, Akdeniz diyeti, etobur diyeti ve Kurşun geçirmez diyet.

Ama çok uzun zaman önce şişmanların kötü bir rapi vardı. 80'lerin ve 90'ların az yağlı çılgınlığı sırasında, kilo vermek ve sağlıklarını iyileştirmek isteyen insanlar az yağlı bir diyet seçtiler. Sonra sarkaç diğer yöne döndü. Şimdi, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetler kilo kaybı ve daha iyi genel sağlık için trend oluyor.

İLGİLİ: Bunlar Son On Yıla Hakim Olan Diyet Trendleri

Bu muhtemelen kısmen, çünkü az yağlı günlerden beri yağ hakkında çok şey öğrendik - her şey. “O zamanlar, birçok kişi yağ yemenin daha fazla vücut yağına eşit olduğunu düşünüyordu” diye açıklıyor. Amanda Baker Lemein, R.D. “Şimdi, bunun doğru olmadığını anlıyoruz.” Bunun yerine, yaktığınızdan daha fazla kalori yerseniz kilo aldığınızı biliyoruz. Ve bu, tek başına değil, herhangi bir makro besini (protein, karbonhidrat veya yağ) aşırı yemekten olabilir.

Ama yağ olmasa bile kötü sizin için mevcut “süper besin” statüsünü hak ediyor mu? Ve uzun vadede yüksek yağlı bir diyet yemek sağlıklı mı? Burada beslenme uzmanları bilmeniz gereken her şeyi paylaşıyor.

"Yağ, karbonhidratlarda veya proteinlerde bulunan gram başına 4 kaloriye kıyasla gram başına 9 kalori içeren en enerji yoğun besindir" diye açıklıyor, doktora danışmanı Gabrielle Fundaro. Rönesans Dönemlendirmesi. Fundaro, yağın temel bir besin maddesi olduğunu ve bunun bir kısmını yemeniz gerektiği anlamına geldiğini söylüyor.

Düşük yağlı bir diyet sağlıklı olabilirken, diyetinizde yeterince yağ almamak sağlık sorunlarına neden olabilir. “Çok az yağ tüketmek, kuru cilt, öğünler arasında enerji veya tokluk seviyelerinde azalma, vitamin emiliminde azalma ile sonuçlanabilir. A, D, E ve K vitaminleri için, depresyon ve diğer zihinsel veya bilişsel sorunlar ve hormonal dengesizlikler için artan risk, "Lindsay diyor.

Peki ne kadar yağ yemelisiniz? R.D.'den Victoria Lindsay, "Sağlıklı yetişkinler kalorilerinin %20 ila %35'ini diyet yağlarından tüketmeyi hedeflemelidir" diyor. günde 1.800 kalori yemek, bu 40 ila 70 gram yağ yemek anlamına gelir.) Tabii bunlar sadece genel. tavsiyeler. Linsday, ne kadar yağ yemeniz gerektiğinin gerçekten bireysel bir şey olduğunu vurguluyor. Ve gerçek bir ketojenik diyet yapıyorsanız, yağ alımınız toplam kalorinizin yüzde 70'inden fazla olabilir.

İLGİLİ: Keto Diyeti Nedir? Bilmen gereken her şey

Birçok yönden, beslenme uzmanları, yağın önceki besleyici olmayan durumundan yükselmesi konusunda hevesli. Lemein, “Artık yağdan korkmamamızın harika bir şey olduğunu düşünüyorum” diyor. "Yağ inanılmaz derecede doyurucudur ve mide boşalmasını geciktirdiği için (yani mideden çıkan yiyecekler), daha tok kalmamıza yardımcı olur. daha uzun süre.” Ayrıca, avokado, kabuklu yemişler, tohumlar ve yağlı balıklar gibi en besleyici zengin gıdalardan bazıları yağ oranı yüksektir. Somon.

Sosyal medyanın her yerinde yağ bombaları, kurşun geçirmez kahve ve diğer yüksek yağlı atıştırmalıklar ile, bu anlaşılabilir bir durumdur. İnsanlar, yağın diğer besinlerden "daha iyi" olduğu ya da belirli yağ türlerinin “süper gıdalar.”

Doğrusu? Dr. Fundaro, "'Süper besinler' diye bir şey yok, ancak diğerlerinden daha yoğun besleyici gıdalar var" diyor. Belli, çok spesifik yağ türlerinin faydalı olabileceğini gösteren bazı yeni araştırmalar var (düşün: MCT yağı). Ama Dr. Fundaro, sırf bir şey göründüğü için potansiyel bir araştırma ortamındaki faydalar, pahalı bir ek olarak denemeye değer olduğu anlamına gelmez.

“Bunu talihsiz buluyorum çünkü insanlar bu ‘biyo-hack’lere zaman, para ve enerji harcayabilirler. Günlük alımlarına yağ ekleyerek diyete fazladan (ve belki de gereksiz) enerji katarlar," Dr. Fundaro notlar. Başka bir deyişle: Tüm gıdalarda doğal olarak oluşan yağları zevkle yemek mi? Harika. Diyetinize takviyeler şeklinde yağ eklemek mi yoksa normalde yemeyeceğiniz yüksek yağlı yiyecekleri yemek mi? Tamamen gereksiz. Özellikle de “sağlık” adına zevk almadığınız gereksiz kalorileri tüketirseniz.

Ayrıca, sarkaç etkisi gerçektir. Lindsay, "Yağların artık kötülenmemesine sevinsem de, karbonhidratlar artık kaçınılması gereken popüler besin maddesi olduğu için bu bir ödünleşimdir" diyor. Fakat karbonhidrat yemek aslında uzun vadede sağlığınız için onları yememekten daha iyidir.

Lindsay, "Sarkaç biraz fazla ters yönde sallanmış gibi görünüyor," diye ekliyor. Keto yemek için sağlıklı bir yol olsa da, bazı endişe verici yan etkiler - tıpkı herhangi bir aşırı diyet gibi.

Dahası, süper yüksek yağlı bir diyetin uzun vadeli etkileri hakkında fazla bir şey bilmiyoruz. Keto gibi diyetler kilo kaybına neden olsa da, genellikle belirli yiyeceklerden uzak durma veya belirli yiyeceklerin eklenmesinden ziyade genel bir kalori kısıtlamasından kaynaklanır. Linsday, "Ama insanlar bunu görmüyor: tek gördükleri sonuçlar" diyor. “Göremedikleri şey, dramatik kilo kaybı yaşayan kişinin, daha fazlasını olmasa da hepsini geri aldığı yolun bir veya iki yılıdır. Bu kadar kısıtlayıcı bir şekilde yemenin uzun vadeli bazı etkilerini de görmüyorlar, çünkü çoğunlukla bunların ne olduğunu henüz bilmiyoruz. Bazı diyetler ve beslenme düzenleri için bunu sadece zaman gösterecek.”

İster yüksek yağlı, ister az yağlı veya ikisi arasında bir yer yeyin, yediğiniz yağ türlerinin önemli olduğunu bilmek önemlidir. Bazı türler daha iyi sağlıkla ilişkilendirilirken, diğerleri değildir.

Doymuş yağ doğası gereği sağlıksız değildir, ancak Kardiyovasküler hastalık riskinin artmasıyla ilişkili yüksek alım alanları, Dr. Fundaro diyor. “Hayvansal yağlar (balık yağları hariç) yaygın doymuş yağ kaynaklarıdır. Hindistan cevizi yağı da doymuş yağda yüksektir. Doymuş yağı çoklu doymamış yağ ile değiştirmek, kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir.” doymuş olup olmadığı konusunda bazı tartışmalar var. yağ gerçekten sağlığa zararlıdır ya da değildir, ancak şimdilik doymuş yağın günlük öğününüzün %10'undan fazlasını oluşturmaması önerilir. kalori.

"Tekli doymamış, gelişmiş kardiyovasküler sağlıkla ilişkili faydalı bir yağdır" diyor. Allison Düğüm, MS, RDN, CSSD.” Bitkisel yağlarda (zeytin ve kanola yağı gibi) ve yer fıstığı, avokado ve çeşitli fındık ve tohumlar gibi diğer yaygın gıdalarda bulunur.

Bunlar genellikle bitkisel gıdalarda ve balıklarda bulunur ve birkaç farklı türü vardır. En dikkate değer olanlar:

• Omega-3 yağları: Bunlar muhtemelen hakkında en çok konuşulan “sağlıklı yağlar”. Balıklarda iki tür omega-3 yağ asidi vardır: eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA)," diye açıklıyor Lindsay. “Bitkilerdeki omega-3 formuna alfa-linolenik (ALA) denir.” İdeal olarak, diyetinizde üçünü de almak istersiniz. “İyi omega-3 yağ kaynakları arasında somon veya uskumru gibi yağlı balıklar ve keten tohumu ve ceviz gibi bazı fındık ve tohumlar bulunur.”

• Omega-6 yağları: Bunlar yapraklı yeşil sebzelerde, kabuklu yemişlerde, tohumlarda ve ayçiçek yağı, aspir yağı, kanola yağı ve soya fasulyesi yağı gibi bitkisel yağlarda bulunur. "Omega-6 yağları bir zamanlar aşırı miktarların iltihaba ve iltihaplanmaya yol açabileceği endişesiyle karalanırken, kronik hastalık, son çalışmalar omega-6 yağlarının aslında kalp koruyucu bir etkiye sahip olabileceğini göstermiştir, "Linsday açıklar. Bu nedenle en son beslenme yönergeleri, doymuş yağlar yerine doymamış yağların (omega-6'lar dahil) tüketilmesini gerektirmektedir. Bir uzman tavsiyesi? "Omega-3 yağlarına öncelik verin ve doğru dengeyi sağlamak için omega-6 yağları yüksek besleyici yoğun gıdaları tüketin - ama aşırı değil."

Linsday, bunların uzak durmak istediğiniz yağlar olduğunu biliyorsunuzdur, çünkü küçük miktarları bile kardiyovasküler hastalık riskinizi artırabilir. "Neyse ki, yapay trans yağlar gıda üreticileri tarafından aşamalı olarak kaldırılıyor. Genellikle fast food veya önceden paketlenmiş atıştırmalık ve hazır yiyeceklerde kısmen hidrojene yağlar şeklinde bulunurlar. Trans yağlar da doğal olarak sığır yağında ve süt yağında çok küçük miktarlarda bulunur.”

Diyetinize ne kadar yağ eklemeniz gerektiğini hesaplarken, bunu bilmek yardımcı olabilir. en son araştırmalara göreDüşük karbonhidratlı ve düşük yağlı diyetler, kilo verme ve metabolik sağlığı iyileştirme açısından eşit performans gösterir. Peki sizin için anlamlı olan bir yağ alımını nasıl seçersiniz?

Dr. Fundaro, "En sağlıklı diyetler, bir bireyin sağlık ve esenliği teşvik eden miktarlarda keyif aldığı çeşitli yiyecekleri içerir" diyor. Akdeniz Diyeti, DASH Diyeti ve Flexitarian diyetlerinin tümü genellikle "en iyi" diyetler olarak derecelendirilir. ABD Haberleri ve Dünya Raporu, işaret ediyor. Hiçbiri karbonhidrat veya yağ bakımından özellikle düşük değildir ve herhangi bir besin grubunu kesmeyi önermezler. “Takip etmesi kolay, besleyici yoğun, kilo kaybı için kullanıma uygun (kalori açığı dahilinde) ve genellikle kardiyoprotektif” diye ekliyor.

Öte yandan, düşük yağlı ve düşük karbonhidratlı diyetleri takip etmek gerçekten zor olabilir, bu da kalıcı kilo kaybının mümkün olmadığı anlamına gelir - eğer hedefiniz buysa. Bu nedenle, uzun vadede devam etmeyi hayal edebileceğiniz bir diyet seçmek en iyisidir. Kilonuzla ilgilenmiyor olsanız bile, Dr. Fundaro, diyetinizde sağlıklı bir çeşitlilik elde etmenin anahtar olduğunu söylüyor. Bu, işlenmiş gıdaları, doymuş yağları, trans yağları, ilave şekerleri ve sodyumu sınırlarken çok çeşitli bitkileri (sebzeler, meyveler ve kepekli tahıllar) yemek anlamına gelir.

Yüksek yağlı diyetlerin popülaritesine rağmen, düşük yağlı yiyecekler marketlerde hala yaygın olarak bulunmaktadır. Lindsay, onları seçip seçmemenin çoğunlukla kişisel tercihlere bağlı olduğunu söylüyor. “Örneğin, tam yağlı süte karşı tahıllarında %2 veya yağsız sütü tercih eden birçok insan tanıyorum ve eğer bu seçimi asla onaylamazdım. Sevdikleri bu." Bazı kişilere, kalp hastalığı gibi bir sağlık durumu nedeniyle doktorları tarafından az yağlı ürünler kullanmaları da tavsiye edilir. hastalık.

"Benim için sorun, insanların tam yağlı yiyecekleri seçmekten çok korktukları için az yağlı yiyecekleri seçmeleridir. Lindsay, çok fazla kalori tüketmekten veya çok 'sağlıksız' olabileceğini düşündükleri bir şey yemekten korkmanın karşılığıdır. açıklar. Bu, aşağıdaki gibi bir sorunu gösterebilir ortoreksiyaveya başka bir sürdürülebilir olmayan yeme düzeni.

Lindsay ayrıca kraker, cips ve kurabiye gibi işlenmiş az yağlı atıştırmalık yiyeceklerden kaçınmayı önerir. "Bu ürünlerle ilgili sorun, yağın yerine üreticilerin genellikle ilave tuz ve/veya şekerle telafi etmesidir. tadı genellikle tam yağlı versiyondan daha düşüktür.” Bu yiyeceklerden birine sahip olmak istiyorsanız, çoğu durumda gerçek olanı tercih edebilirsiniz. şey.

Günün sonunda, günlük yemek seçimlerinizde ve yemeye genel yaklaşımınızda denge bulmakla ilgilidir.

Örneğin, birisi fındık içeren bir kahvaltı yapıyorsa (başka bir yağ kaynağı), belki az yağlı yoğurt NS Lemein, genel alımlarını dengelemeleri için doğru seçim olduğunu söylüyor. Ancak, sadece meyve ve yoğurt yiyorlarsa, ekstra yağ yemeğe biraz güç katabilir ve daha uzun süre tok kalmalarına yardımcı olabilir, diye ekliyor.

Lindsay, "Bir diyetisyen olarak görmek istediğim şey şu: denge" diyor. En besleyici diyetler çeşitlidir. "Karbonhidratını al, proteinini al ve evet, yağını al, ama çeşitli yiyecekler yiyerek onu dengede tut."