Eğitmenlere Göre Mükemmel Bir Burpee Nasıl Yapılır?

Bir CrossFit spor salonuna ayak bastıysanız, bir bootcamp dersi aldıysanız veya Instagram'da bir fitness fenomenini takip ettiyseniz, muhtemelen burpee aşinasınızdır. İnsanların nefret etmeyi sevdiği bir egzersizdir, çünkü yeterince tekrardan sonra, ciğerleri yakma, ağzınızda kusmuk hissi uyandırma eğilimindedirler.

Birçok eğitmenin onları antrenman programlarına koymasının sebeplerinden biri de budur. “Burpees, güç ve dayanıklılık oluşturmak için harika olan harika bir toplam vücut, bileşik egzersizdir” diye açıklıyor. Zarina Briggs, sertifikalı bir kişisel antrenör ve kurucu eğitmen gurur.

Çok yoğun oldukları için, burpee olarak bilinen bir fenomenden yararlanmak için idealdir. aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC), vücudunuzun antrenmandan çok sonra kalori yakmaya devam ettiği yer. Bu etki, kalp atış hızınızı yükselten yoğun bir egzersiz yaptığınızda ortaya çıkar. Tabii ki, bu etkiyi elde etmenin başka birçok yolu var, ancak burpe'ler, antrenmanınızın yoğunluğunu artırmanın hızlı, ekipmansız bir yoludur.

İLGİLİ: Kardiyo Yapmaktan Nefret Ediyorsanız, Muhtemelen Durabilirsiniz

Neredeyse çömelecekmiş gibi dizlerinizi bükün ve ellerinizi omuzlarınızın altında yere koyun. Elleriniz yere değdiğinde ayaklarınızı tekrar tahtaya atlayın. Ellerinizi yere çarpmayın; elinden geldiğince nazik olmaya çalış. Briggs, "Çok fazla darbe ile inmek bileklerinizi, dirseklerinizi ve omuzlarınızı zorlayabilir" diyor.

Kalça kaslarınızı sıkın (bu, göbeğinizin meşgul kalmasına yardımcı olur) ve vücudunuzu yere indirirken boynunuzu nötr bir pozisyonda tutun.

Daha fazla tekrar yapıp yorulmaya başladıkça, kalçalarınızı vücudunuzun geri kalanından önce yere düşürmeye başladığınızı fark edebilirsiniz. Briggs'e göre bu, belinize baskı uygulayabilir, bu nedenle yere giderken tüm vücudunuzu düz bir çizgide tutmaya çalışın.

Vücudunuzu tekrar düz bir çizgide tutarak kendinizi yukarı doğru bastırmaya başlayın. Briggs, “Önce göğsünüzü kaldırarak ve kalçalarınızı yerde bırakarak kendinizi yerden soymaktan kaçının” diyor. Bu, belinizde yaralanmaya ve sırt ağrısına yol açabilecek aşırı bir kemere neden olur.

Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde öne atlayın ve çömelme pozisyonuna gelin. Buradan, yerden dümdüz zıplayın, ellerinizi tavana doğru uzatın ve alkışlayın. Dizlerinizi ve ayak bileklerinizi korumak için yere inerken dizlerinizi hafifçe bükün.

Burpees yüksek etkili bir harekettir, yani yaralanma potansiyeli diğer egzersizlerden daha yüksektir - özellikle yorulduğunuzda. ACL, PCL ve MCL yaralanmaları gibi mevcut yaralanmaları olan kişiler, burpelerden kaçınmalıdır. Anthony Crouchelli, CFSC, Grit Boxing'de Usta/Kurucu Eğitmen. "Ayrıca, daha önce bir bilek yaralanmanız veya zayıf bilekleriniz varsa, tam hızda burpe yapmaktan da kaçınmalısınız."

Crouchelli genellikle burpe'leri bir antrenman sonlandırıcısı olarak programlar - bir antrenmanın sonunda hızlı bir yüksek yoğunluklu çalışma patlaması - veya her dakika (EMOM) antrenmanının bir parçası olarak. EMOM'lar, bir sonraki dakika dinlenmeye başlamadan önce kalan süreyi kullanarak her dakika yapılması gereken bir dizi hareketi içerir. Bu iki tür antrenmanın ortak bir yanı vardır: Genellikle kısadırlar. Bu bir artı: Burpees, 40 dakika boyunca yapmak isteyeceğiniz türden bir şey değil.

İLGİLİ: Eğitmenlere Göre Tekrar Çalışmaya Nasıl Kolaylaştırılır?

Crouchelli, "Yaralanmalar çoğunlukla bu harekette, insanlar bileklerini yere çarptığında veya bellerini desen boyunca yuvarlarken rahatsızlık yaşadıklarında meydana gelir" diyor. Bu nedenle, burpe yapan danışanlarıyla formu vurguluyor: "Hareketlerinize, özellikle de etki spektrumunun üst ucunda hata yapan hareketlerinize dikkat etmek zorunludur." 

Bazı eğitmenler, müşterilerle yaptıkları antrenmanlarda özellikle burpe'lerden kaçınırlar. Ünlü antrenör Ben Bruno harika bir örnektir. Akıl yürütmesi mi? Yüksek yaralanma riski olan, genellikle yeni başlayanlara öğretilen gelişmiş bir harekettir. Bu, yapmayı seviyorsanız asla, asla burpe yapmamanız gerektiği anlamına gelmez. Ama Bruno'ya göre, kesinlikle harika bir antrenman yapabilir ve / veya hiç burpe yapmadan süper formda olabilirsiniz.

Crouchelli, "Burpees, şüphesiz bir antrenmanın yoğunluğunu artırmak için harika bir egzersizdir, ancak vücuda zarar verebilirler" diyor. Bu nedenle, sık sık onları karıştırır veya tahta yürüyüşler veya tahta çıkışlar gibi diğer hareketlerle değiştirir. “Bunların ikisi de ter atarken kas dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olan harika alternatif egzersizler!”