Anksiyeteniz Varsa Nasıl Meditasyon Yapabilirsiniz?

Kafa karıştırıcı ve endişeli bir zamanda yaşıyoruz. Muhtemelen, genellikle dengesiz olsanız bile, hem koronavirüs pandemisini hem de demokrasimizin geleceğini çevreleyen günlük korku ve belirsizlikten kurtulmanın yollarını arıyorsunuz. Bunu yapmanın bir yolu meditasyondur.

Yeni başlayanlar için, farkındalık uygulayan insanlar daha yetenekli duygularını düzenlemek için. Bu nedenle, çalışmalar farkındalığın yardımcı olabileceğini gösteriyor azaltmak endişe, önlemek depresif dönemler, kontrol stres ve arttırmak öz-şefkat ve hatta vücut tatmini.

Birçoğumuzun hem evden çalıştığı hem de konsantre olmakta zorlandığı bir dönemde farkındalığın bir başka önemli faydası daha var: Farkındalık beyninizi güçlendirmeye yardımcı olur, iyileştirme odaklanma ve bilgi saklama ve azaltmak dikkat dağıtıcıların gücü (örneğin, sosyal medyadan ve sürekli haber uyarılarından).

İLGİLİ: Terapistlere Göre Seçim Stresini Yönetmek İçin En İyi İpuçları

Farkındalık da sağlıklı davranışları teşvik ederegzersiz yapmak, sağlıklı beslenmek ve nikotin ve alkolü azaltmak gibi - bunların hepsi aslında yardımcı olabilir

Ancak, yere oturmayı deneyen herkes gibi, kaygılarını susturun ve zihnini boşaltın. bilir, meditasyona girmek gerçekten zordur - özellikle de zaten endişeliyseniz durum.

Muhtemelen, fazla düşünüyorsun. Yeni başlayanlar için, aslında zihninizi temizlemeniz gerekmiyor, bunun yerine düşüncelerin yargılamadan gelmesine izin vermelisiniz. Ancak başka bir potansiyel barikat daha var: Bazı insanlar aslında daha fazla rahatlamaları gerektiğinde endişelenirler.

Gevşeme kaynaklı kaygınız olup olmadığını nasıl anlayacağınız (evet, bu gerçek bir şey) - ayrıca endişeli olsanız bile nihayet meditasyona nasıl gireceğiniz aşağıda açıklanmıştır.

İLGİLİ: Bir Doz Sakinliğe İhtiyacınız Olduğunda Kaygı için Bu 7 Nefes Egzersizini Deneyin

Meditasyonun nihayetinde yardımcı olacağı birçok insan, ilk seanslarında başlangıçta rahatsızlık ve huzursuzluk hissetmeye başlar. Çoğu zaman bunun nedeni, insanların meditasyon yaptıklarında dönen düşüncelerinin durması gerektiği izlenimine kapılmalarıdır. Yapmadıklarında, “doğru yapmama” endişesini artırabilecek soru ve düşünce sarmalı devam eder. Yasemin Terrany, Miami ve New York merkezli bir psikoterapist ve farkındalık ve meditasyon koçu.

“İçinizde hangi düşünce ve duygular yükselirse, o anda içinizde o vardır. İnsanların karşılaştığı zorluk, aslında bu şeylerle doğrudan dikkatli uygulamalar sırasında ilgilenmeleridir. Hissetmemek için dikkati dağıtmak veya kendi kendine ilaç vermek, bu da her şeyi daha bunaltıcı ve zorlayıcı hissettirebilir” diyor Terrany.

Ama son zamanlarda yapılan bir araştırma Afektif Bozukluklar Dergisi Negatif duygulardaki değişimlere karşı daha hassas olan insanlar buldum - yani, stresli bir günün ardından sakinleşmekte zorlananlar toplantı yapmak veya korkmaktan aşağı inmek - dikkat ve farkındalık gibi gevşeme egzersizleri ile yönlendirildiklerinde daha endişeli hissedin. meditasyon.

Buna gevşeme kaynaklı kaygı deniyor ve yetişkinlerin yüzde 17 ila 53'ü bunu yaşıyor. ders çalışma Cincinnati Üniversitesi'nden.

Bu, kablolu olduğunuzda veya uykusuzluk yaşadığınızda ve kendinizi düşmeye zorlamaya çalıştığınızda olanlara benzer. uykuda - ne kadar çok çabalar ve rahatlamaya çalışırsanız, o kadar çok bitkin olursunuz, diyor farkındalık uzmanı Beverly Conyers, yazar Işığınızı Bulun: Her Şeyden Kurtulmak için Farkındalık Uygulaması.

Her yeni başlayan meditasyon rehberini okuduysanız ve hala onu kavrayamıyorsanız, nörolojik olarak buna yatkın olabilirsiniz. Manhattan merkezli psikolog ve elit performans, sakin olanlardan daha fazla adrenalin kaynaklı rahatlama aktivitelerini (daha sonraları) tercih ediyor, diyor Koç Ben Michaelis, Doktora

Muhtemelen ödül, motivasyon, hafıza ve dikkat ile ilgili nörotransmitter olan dopamin ile bir ilgisi var, diye açıklıyor. Michaelis, "Hepimiz onun tarafından yönlendirilmemize rağmen, genellikle yüksek performans gösteren bazı insanlar bu nörotransmitterden daha fazlasına sahip olabilir veya etkilerine daha duyarlı olabilir" diyor. "Eğer bu insanlardan biriyseniz, o zaman 'sakinleşmeye' çalışmak sizi sadece daha endişeli yapacak çünkü doğal beyin kimyanızla savaşıyorsunuz."

İLGİLİ: Endişeli Hissetmek Yeni Normaldir. İşte Endişelenmeniz Gereken Zaman

Conyers, "İronik olarak, sakinleştirici bir rahatlamaya en çok ihtiyaç duyan insanların çoğu, rahatlamaya çalıştıklarında kaygıları artan kişilerdir" diyor. Bizim amaçlarımız için, resmi olarak rahatlama kaynaklı kaygınız mı yoksa sadece rahatsız edici duygularla oturmaktan kaynaklanan standart bir sorununuz mu olduğu önemli değil. Meditasyon yapmak için oturduğunuzda - her iki durumda da, derinlere atlamak yerine yavaşça dikkat ve meditasyona girmek, bir uygulama geliştirmenize yardımcı olabilir. zaman. İşte nasıl:

Tam vücut taraması yapın. Farkındalığın amacı, dikkatinizi şimdiki ana kontrol etmek ve odaklamaktır. Conyers, daha büyük anları oluşturmaya yardımcı olmak için mikro anları uygulayın: Otururken veya ayakta dururken, başınızdan ayaklarınıza kadar bir vücut taraması yapın, diyor Conyers. Çenenizi açarak, omuzlarınızı indirerek ve ellerinizi gevşeterek gerginliği serbest bırakın. Omurganızı nazikçe düzeltin. İleriye bakarken bakışlarınızı yumuşatın. Eşit bir şekilde nefes alın ve stresin vücudunuzu terk ettiğini hissedin.

Gülümseme alıştırması yapın. "Gülümsemek sadece kendinizi iyi hissetmenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda zihinsel ve fiziksel biyolojinizi de değiştirir. artan mutluluk, stresi azaltmak, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek, ve kan basıncınızı düşürmek, "diyor Atlanta merkezli stres uzmanı ve kurucusu Kathleen Hall Dikkatli Yaşam Ağı. Ayrıca, gülümsemek bulaşıcıdır, dolayısıyla çevrenizdekilerin ruh halini de değiştirmiş olursunuz, bu da doğal olarak size fayda sağlayacaktır. Kahve baristanızla, ofis güvenlik görevlisiyle veya iş arkadaşlarınızla etkileşimleriniz olabileceğinden bu zor olabilir. Sınırlı olun, ancak oda arkadaşınız veya teslimatınız olsun, karşılaştığınız her kişiye gülümsemeye çalışın. kişi. Kaygıyı azaltmaya yardımcı olacak ve dikkat ve meditasyona daha kolay geçmenizi sağlayacaktır.

Terleyin. Michaelis, sükunetle ilgili sorununuz varsa, sprint yapmak, merdiven inip çıkmak veya bisiklete binmek gibi tekrarlayan, yüksek yoğunluklu bir aktivite deneyin, diyor Michaelis. Deneysel kanıtlar, insanların farklı tipte nörotransmitterlerle beslendiğini ve bazılarının (örneğin dışa dönükler), dopamin gibi yüksek yoğunluklu aktiviteler sırasında salınanları tercih ediyor, diye açıklıyor. Bu, bir HIIT sınıfının, arkadaşlarınız için meditasyonun yaptığı gibi, sizin üzerinizde sakinleştirici bir etkisi olabileceği anlamına gelir. (Ve şu anda spor salonuna gidemiyorsanız, bunun yerine evde bir antrenman yapmayı deneyin.)

Stresli olduğunuzda nefes alın. Nefesinizi kontrol etmek, farkındalığın en kolay ve en etkili biçimlerinden biridir. Hall, “Stresli olduğunuzda olduğu gibi nefesiniz sığlaştığında, beyne ve vücudunuza daha az oksijen gönderiyorsunuz” diye açıklıyor. Yoğun bir toplantıdan sonra sandalyenize oturun ve her biri dörde kadar sayarak nefes alıp vermeye odaklanın. Sinir sisteminizi sakinleştirmeye ve dikkatinizi içe çekmenize yardımcı olacaktır. Hall, araştırmaların tekrarlayıcı olduğunu gösterdiğinden, ritüel davranışların kaygıyı azalttığını gösterdiğinden, aşırı derecede gergin hissetmeye başladığınızda arka cebinizde olması için harika bir araçtır, diye ekliyor Hall.

İşe gidiş gelişinizden yararlanın. Şu anda işe gitmenizi gerektiren bir alanda çalışıyorsanız, bu zamanı sizi daha sakin bir kafa boşluğuna sokmak için kullanmanın bazı yolları vardır. Hall, "Aracınız trafik ışıklarında, trafik sıkışıklığında her durduğunda veya bir kazanın geçmesini beklediğinde, bu yenilenme için harika bir fırsattır" diyor. Bu anlarda nefes çalışmanızı yapın, karnınızdan dört kez nefes alın, ardından dört kez nefes verin. Bu, yalnızca zihninizi yavaş anlardan daha fazla yararlanmak için koşullandırmaya yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda sizi daha sakin bir durumda işe gönderecektir.

İLGİLİ: İşyerinde Daha Az Stresli Olmanın 5 Basit Yolu

Farkındalık günlük yaşamınıza daha fazla entegre olduğunda, onlarla savaşmak yerine diğer gevşeme tekniklerine yönelmek için zihinsel olarak çok daha iyi bir yerde olacaksınız. O zaman bir kartopu etkisi olur - eğer bilinçli olarak reg üzerinde farkındalık uygularsanız, doğal olarak hayatınızın her alanında daha dikkatli olun, bu da kaygılarınızı daha fazla kontrol etmenize yardımcı olacak, tüm uzmanlarımız Katılıyorum. Düzenli bir meditasyon uygulaması başlatmak istiyorsanız, başlamayı kolaylaştırmanın birkaç yolu var.

Küçük başlayın - ve sabırlı olun. Conyers, “İçgüdümüz, kaçınılmaz olarak sessiz anlarda ortaya çıkan zor düşünce ve duygulardan kaçınmaktır” diyor. "Hoş olmayan şeyi kavga etmek yerine kabul ettiğimizde, gücünü kaybetmeye başlar." Bu, buna bağlı kalmanız gerektiği anlamına gelir. Kendinize yapılabilir bir hedef verin, örneğin her gün kahve içmek için yürüyüşünüzde beş dakika farkındalık pratiği yapmak veya haftada üç kez sadece bir dakika meditasyon yapmak gibi. Haftalık süreyi artırın ve rahatsızlığın azaldığını hissedin.

Yataktan çık. Terrany, “Yatakta olduğunuzda vücudunuz uyumaya programlanmıştır” diyor. Bir sandalyede veya yerde oturmak, beyninize uyumadığınızı, dinlendiğinizi bildirmenize yardımcı olabilir. Yatak yalnız kalabileceğiniz ve sessiz olabileceğiniz tek yerse, uyanır uyanmaz meditasyon yapmayın - en azından kalkın. ve tekrar içeri girmeden önce yüzünüzü yıkayın ve bu uyku ilişkisini en aza indirmek için yorganın üzerinde kalın. ekler.

Her gün aynı yerde meditasyon yapın. Hall, düzenli bir uygulama kurmaya çalışıyorsanız, evinizin bir köşesini yalnızca farkındalık veya meditasyon için kullanmak üzere oymayı öneriyor. Yatağı uykuyla ilişkilendirmemize benzer şekilde, beyniniz bu köşeyi rahatlama ve niyetle ilişkilendirmeye başlayacak ve bu da her ikisini de gerçekleştirmeyi kolaylaştıracaktır. Sevdiğiniz renkler, kristaller, tütsü, çiçek vazoları ekleyerek bu alana yuva yapın. Küçük bir alanda yaşıyorsanız, bu öğelerle küçük bir tepsi altlığı veya kutusu oluşturabilir, yatağınızın altına saklayabilir ve uygulamanızı yapmak için dışarı çekebilirsiniz, diyor Hall.

Bir yürüyüş meditasyonu deneyin. Conyers, “Oturarak meditasyon herkes için değil” diyor. Yürüyüşe çıkın, müzik dinleyin, dans edin - bunlardan herhangi biri, yaptığınız şeye dikkatinizi çektiğiniz ve tam olarak mevcut olmayı hedeflediğiniz sürece zihni sakinleştiren meditatif bir deneyim olabilir.

Rehberli bir oturumu tercih edin. Hall, "Öğrettiğim insanların muhtemelen yüzde 25'i, sessiz meditasyonun ilk seansından sonra kaygı yaşıyor, ancak rehberli bir görüntü meditasyonunda bu sadece yüzde 2 ila 5 olabilir" diyor. Sessiz meditasyonlar, daha fazla duygunun ve travmanın ortaya çıkmasına izin verirken, birinin sesi sizi sürekli olarak güvenlik ve pozitifliğe doğru yönlendirir. Yüz yüze rehberli meditasyon veya yol gösterici, doğa sesleri veya mantralar içeren bir uygulama (ör. Analiz Zamanlayıcısı) harika bir seçenek.

Farkındalıkta kötü olmanın tek yolu, bunu yapmamaktır. Endişenizle oturmaya çalışmak dayanılmazsa veya sizi panik ataklara gönderirse, kesinlikle daha kişiselleştirilmiş bir tedavi planı hakkında akıl sağlığı uzmanınızla görüşün. Ancak çoğu insan için (kaygısı olanlar dahil), oturma ve rahatsız olma pratiği tam olarak mesele, diyor Terrany. Terrany, kendinizi küçük aralıklarla bile olsa düşüncelerle oturmaya, yürümeye veya terlemeye ne kadar çok zorlarsanız, bunu yapmak o kadar kolay olur - hem minderde hem de günlük yaşamda, diyor Terrany.