Nasıl Daha İyi Uyursun

Gerçek: Uyku, sağlığımız söz konusu olduğunda kabul edebileceğimizden çok daha önemlidir. Gece uykusu çeken herkes, uyku yoksunluğunun duygularınızı, motivasyonunuzu, konsantrasyonunuzu, açlık ipuçlarınızı olumsuz etkileyebileceğini bilir... liste devam ediyor.

Ancak uykuda olduğunuz (umarım) sekiz saat boyunca beyninizin ve vücudunuzun ne kadar iyileştiğini fark etmeyebilirsiniz. Kaslarınız onarır ve güçlenir; zihniniz duygularınızı işler, onları hatıralar halinde kataloglar. Aslında, bu uykunun en derin güçlerinden biridir - biliş ve ruh hali üzerinde muazzam bir etkisi vardır, diyor W. Christopher Winter, M.D., Charlottesville, VA merkezli uyku doktoru ve yazarı Uyku Çözümü.

Tercüme: Önce uykunuzu kontrol altına almadan, sahip olabileceğiniz başka bir hedefin üstesinden gelmek neredeyse imkansızdır. (Sadece bir antrenman yapmayı deneyin, sağlıklı beslenme seçimleri yapmak, veya dikkatli olmaya çalışmak uyku yokken koşarken.)

Burada uzmanlar, ertesi gün karşınıza çıkan her şeyde daha iyi gezinebilmeniz için geceleri doğal olarak nasıl daha iyi uyuyabileceğinizi paylaşıyor.

“Gün doğumunda ve gün batımında üzerimizde parlayan turuncu-kırmızı ışınlar beynimize ve iç saatimizin hücrelerine günün başladığını veya bittiğini söyler ve melatonin salgısını değiştirir” diye açıklıyor. Bhaswati Bhattacharya, M.D., Ph.D., New York'taki Weill Cornell Tıp Koleji'nde klinik tıp profesörü. Yılın her günü erkenci olmanıza gerek yok, ancak ara sıra bu tür doğal ışığa maruz kalma patlamaları sisteminizi "yeniden başlatabilir". (Düşün: Haftada bir gün sabah 6'da yogaya kalkmak için bir noktaya değinmek.) “Araştırmalar gösteriyor ki, bunlara maruz kalma Işınlar melatonin kapatmamızı artırır ve vücudun iç saati düzenlemesine yardımcı olur” diyor Dr. Bhattacharya.

Küçük ders çalışma içinde Klinik Uyku Tıbbı Dergisi lif oranı düşük, doymuş yağ ve şeker oranı yüksek bir diyeti kötü uyku kalitesine bağladı. Geceleri karbonhidrat açısından zengin bir yemek, vücudunuzun salgıladığı uyku hormonu melatonin miktarını azaltabilir, diyor Amy Gorin, R.D.N., New York City bölgesinde bir diyetisyen. Araştırmada, araştırmacılar lif yemenin daha derin, daha onarıcı bir uyku yaşamanıza yardımcı olabileceğini buldular. “Bir deneyin badem ezmesi protein topu ya da dilimlenmiş bir elma veya armutla eşleştirilmiş bir çorba kaşığı veya iki fındık kadar basit bir şey ”diyor.

İLGİLİ: Ciddiye Almamız Gereken Tek "Diyet" Şekeri Ortadan Kaldırmak mı?

Burası iyi uyuduğumuz yer. Bu yıl yatak odanıza girdiğiniz anda beyninizi düşünmek için eğitmek istediğiniz şey bu. Dr. Winter, bunu kendine özgü bir uyku ortamı oluşturarak yapın, diyor. En iyileri karanlık, serin ve sessizdir (beyaz gürültü iyidir) ve düzenlidir. Uyku, dağınık bir ortamdan ziyade organize bir ortamda daha iyidir (bu nedenle Ulusal Uyku Vakfı, her sabah yatağınızı hazırlamanızı önerir.), Dr. Winter'ı açıklıyor. "Düzgün ve gitmeye hazır bir yatak odasına girmenin ve bir ritüele sahip olmanın güzel bir yanı var. Yataktan yeni çıkmış gibi görünen bir yere geri dönmek yerine yastıkları kaldırın” diyor.

Fiziksel (ve dolayısıyla zihinsel) dağınıklığı ortadan kaldırmanın diğer yolları arasında telefonunuzu odanızın dışında şarj etmek ve köşede gizlenen çamaşır yığınını ortadan kaldırmak yer alır. Ayrıca odanızdaki aynaları, TV'leri ve bilgisayarları ortadan kaldırmayı veya üzerini kapatmayı da düşünebilirsiniz - daha iyi uyku için alanınızı düzene sokan ve basitleştiren bir Feng-shui önerisi.

Kokunun gücünü de göz ardı etmeyin. Dr. Winter, koku anıları tetiklediğinden, bunu belirli bir koku ile uyku arasında bir ilişki oluşturmak için kendi yararınıza kullanabilirsiniz, diyor. Rahatlatıcı bir yastık sisi deneyin veya bir difüzöre birkaç damla uçucu yağ koyun. Bazı araştırmalar lavantanın özellikle uykuya yardımcı olabileceğini gösteriyor: “Lavanta vücudun bir kısmını uyarır. Gevşemeyi tetiklemeye yardımcı olan ve kaygıyı azaltan sinir sistemi" diyor N.Y.C. naturopatik doktor Gabrielle Francis. Çarşaflarınızı basitçe yıkamak bile hile yapabilir. "Bir kokunun ince bir tetikleyici olarak hareket edebildiği Pavlov koşullandırması gibi."

VİDEO: Uyku Yoksunluğunun Pahalı Etkileri

Işık, vücudunuzun sirkadiyen ritminin birincil itici gücü olduğundan, ideal uyku ortamı ışık - ve yatakta iPhone'lar, Netflix alemleri ve evinizin dışındaki şehir ışıkları arasında bunu başarmak şaşırtıcı derecede zor olabilir. pencere.

Aydınlatmanızı kontrol altına almanın bir yolu, karartma gölgelerine yatırım yapmaktır (deneyin kendin yap panjur özel olanları çevrimiçi olarak oluşturabileceğiniz yer). Seyahat? Gorin, otel perdelerini içeri ışık girmesin diye sabitlemek için bağlayıcı klipsler getirdiğini söylüyor. (Dahi.)

Yatmadan birkaç saat önce elektronikten vazgeçmek iyi bir genel kuraldır. Telefonlarımızdan yayılan mavi ışık, uyku hormonu melatoninin bilinen bir bozucusudur, salınımını durdurur, olmadığı halde vücudunuzu kandırarak gündüz olduğunu düşündürür. Lipman, "Elektronik ekranlar ve dijital cihazlar beyni uyarıyor" diyor. "Melatonin üretimini ve uyku kalitesini bozabilirler, bu da onları yatmadan önce kullanmanın uykuya dalmayı zorlaştıracağı anlamına gelir."

Ancak bu yıl işleri biraz daha ileri götürün ve haftada bir, işten eve geldiğinizde pes etmek yerine sadece Yatmadan birkaç saat önce teknolojiyi kullanın, ailenizle veya oda arkadaşlarınızla herhangi bir ışığı açmamak için bir anlaşma yapın. Sonuçta, ampuller bile beynimizin günle ilişkilendirdiği parlak ışık türlerini yayabilir (ve dolayısıyla uyanık kalır).

Dr. Bhattacharya, “Yıldızlar, ay veya kardan yansıyan ışık deneyimleyeceğiniz tek ışık olsun” diyor. Kulağa rüya gibi geliyor ama aynı zamanda bilim-y. Dergide yakın zamanda yapılan bir araştırma Güncel Biyoloji Doğada geçirilen birkaç günün bile elektriği yok saydığını – bu çalışmada, kampta geçirilen zamanın – insanların doğal biyolojik uyku-uyanıklık döngülerini sıfırlamaya yardımcı olabileceğini buluyor.

İLGİLİ: Mavi Işık Nedir - ve Gerçekten Ne Kadar Kötü?

Çarşafları tekmelemenin ve gece boyunca huzursuz hissetmenin bir nedeni var mı? Isı uyumak için elverişli değildir. Bütünsel sağlık uzmanından bu tekniği deneyin Frank Lipman, M.D. Önce, vücut ısınızı düşürmeye yardımcı olan ılık bir banyo yapın. Ardından termostatı indirin. Lipman, “Optimum uyku için yaklaşık 60 ila 68 Fahrenheit derecesini hedefleyin” diyor.

Ve bu notta, süper sıcak tutan polar pijamalar uzanmak için rahat olsa da uykunuzu olumsuz etkiliyor olabilir. Uyku, temel vücut sıcaklığı ritminizi takip ettiğinden, vücut sıcaklığınızın sürüklenecek kadar düşmesini önleyebilir. Bunun yerine, nefes alabilen, pamuklu pijamaları, kız kardeşinizin eski erkek arkadaşının XXL kolej futbolu tişörtünü tercih edin - ya da çıplak uyuyun, diyor Dr. Bhattacharya. Anahtar rahatlık ve serin kalmaktır.

Yatak takımlarınızla da doğal olun. “En iyi çarşaf türü keten, arpa ve pamuk gibi doğal liflerdir” diyor. Çok nefes almadığından, plastik kökenli (mikrofiber, polyester, asetat, naylon, Perkal dahil) herhangi bir şeyden kaçının.

Tabii, sahip olmayabilirler gerçek bilimsel kanıt arkalarında, ancak plasebo etkisi NS bir şey. Bir ametist kristali (stres ve gerginliği azaltmak için), celestite (kabusları önlemek ve insanların uykusuzluğu yönetmelerine yardımcı olmak için), labradorit (uykunuzu derinleştirmek ve yardımcı olmak için) deneyin. Kurucularından Heather Askinosie, bir rüya durumuna ulaşırsınız) veya selenit (enerjinizi ve yatak odanızın enerjisini uyku için ruh halinizi ayarlamak için temizlemek için) önerir. enerji perisi ve yazarı KRİSTAL365.

"Komodininize ametist ve labradorit, yatağınızın altına selenit ve pencere pervazına veya başka bir yüzeye selestit yerleştirin" diyor. "Soğurdukları enerjiyi gidermek için kristallerinizi haftada bir temizleyin, böylece tekrar kullanıma hazır olurlar."