İster dayanıklılık için yiyorsunuz, ister kuvvet antrenmanı için atıştırıyor olun, vücudunuza en iyi neyin koyulacağı her zaman net değildir. Ayrıca, “düzenli olarak sağlıklı olan şey, yarış parkuru için mutlaka iyi bir seçim değildir veya bir antrenman için bile,” diye açıklıyor profesyonellerle çalışan bir spor beslenme uzmanı olan Barbara Lewin. sporcular. Endişelenmenize gerek yok: Atıştırmalıkların nasıl oluşturulacağına ve zamanlanacağına ilişkin bu uzman yönergelerini izleyin ve yüksek oktanlı enerjiyle gücünüzü artırın.
Kardiyo
Aerobik egzersizle uğraşıyorsanız (yürüyüş, bisiklet, HIIT), ne zaman yediğin kadar önemli ne sen ye.
Yakıt doldurun: Yağ ve şeker oranı düşük, protein oranı orta ve karbonhidrat oranı yüksek bir antrenman öncesi öğün seçin. güler yüzlü badem sütü, muz ve çilek ile yapılır. Egzersizinizden 60 ila 90 dakika önce yapın: Lewin, “Çalışan kaslara yakıt sağlamak için yemek sindirilmelidir” diyor. "İsteyeceğiniz son şey, tok bir mideyle koşu bandına çıkmaktır." Kardiyo seansınız bir saatten az ise Toronto'da bir diyetisyen ve Abby Langer'in sahibi olan Abby Langer, RD, uzun süre boyunca tekrar atıştırmanıza gerek olmadığını belirtiyor. Beslenme.
Ondan kurtar: Antrenmanınızdan sonra, kaslarınızın besinleri en verimli şekilde emdiği 20-30 dakikalık bir “metabolik pencere” vardır. Vücudunuzun dengesini koruması için bu zaman diliminde yenilemek önemlidir. enerji kaynağı. Karbonhidrat ve proteine öncelik verin, diyor New York City beslenme uzmanı Leah Kaufman, RD: "Bununla bir atıştırmalık kombinasyon kas iyileşmesine yardımcı olacak ve ağrıyı azaltacaktır.” Bir bardak gibi küçük bir şey tercih edin. çikolatalı süt; Bir çalışma, bisikletçilerin antrenmandan sonra az yağlı çikolatalı süt içtikleri zaman, spor içecekleri ve sıfır kalorili içeceklerin aksine, sürüş sürelerinden ortalama altı dakika kısaldıklarını buldu. Bir saat içinde protein ve elektrolit istiyorsunuz; Kaufman'a göre hindistan cevizi suyuyla yapılan bir protein smoothie deneyin. Zico Natural Coconut Water'ı seviyoruz (12'li paket 11,2 oz için 23 dolar. kartonlar; amazon.com).
İLGİLİ: Her Yerde Yapabileceğiniz Hızlı Kardiyo Hareketi
kuvvet antrenmanı
Ağırlıkları vurmadan bir veya iki saat önce karbonhidrat ve protein içeren dengeli bir yemek yiyin ve egzersiz için elinizde bol miktarda sıvı bulundurun. Atlanta Hawks spor beslenme uzmanı RD Marie Spano, karbonhidratların kas yıkımını ve yorgunluğunu önlemeye yardımcı olurken, protein büyümeyi ve onarımı düzenlemeye yardımcı olduğunu söylüyor.
Yakıt doldurun: Bir saatin altındaki seanslar için suya tutun; Daha uzun süre ağırlık kaldırıyorsanız bir spor içeceği seçin. Spano, "Spor içeceğindeki karbonhidratlar size ekstra enerji verecek" diye açıklıyor. Elektrolitleri yenileyen hızlı bir içecek için meyveli, çözülebilir Nuun All Day içecek sekmelerini deneyin (15'lik dört tüp için 23 $; amazon.com). Onları doğrudan su şişenize atın.
Ondan kurtar:Protein Kaufman, vücudunuzun şu anda ihtiyaç duyduğu iyileştirici gücü elinde tutuyor, diyor: proteindeki amino asitler.” 20 ila 25 gram protein içeren su veya badem sütü bazlı bir peynir altı suyu protein içeceği yudumlayın. saat. Katı bir yakıt kaynağı tercih ediyorsanız, bir bar alın. Clif Builder'ın Protein Barı (12'li kutu için 18 dolar; amazon.com) 20 gram protein içerir. (270 cal'de, yüksek yoğunluklu seanslardan sonra en iyisidir.)
İLGİLİ: Her Yerde Yapabileceğiniz 25 Egzersiz
Bir yarış için hazırlanıyor
5K, 10K veya maraton için eğitim mi? Yarış menünüzü uygulayın. Kaufman, “Yarış gününde tam olarak ne yemeyi planlıyorsanız yemek, bunun enerjinizi ve midenizi nasıl etkilediğini görmek açısından faydalı olacaktır” diyor.
Yakıt doldurun: Yarış gününden veya zorlu bir koşudan önceki gece, Langer lif ve yağ oranı düşük, karbonhidrat oranı yüksek bir yemek yemeyi önerir - yani, evet, makarna işe yarar, ancak bir fıçı spagetti ile karbonhidrat yüklemeniz gerekmez. Sabah, badem ezmesi ve muz ile beyaz bir simit gibi (doğru okudunuz!) küçük, karbonhidratlı bir kahvaltı yapın. Yarış süreniz bir saatin altındaysa, koşarken içme konusunda endişelenmenize gerek yok. Langer, daha uzun etkinlikler için her 20 dakikada bir 3 ila 6 ons sıvı ve saatte 30 ila 60 gram karbonhidrat tüketilmesini önerir; enerji jelleri hareket halindeyken uygundur.
Ondan kurtar: Genel bir kural, koşu sırasında terlediğiniz her pound için 16 ons sıvı içmektir (hemen önce ve sonra kendinizi tartarak anlayabilirsiniz). Daha yoğun antrenman haftaları için Lewin, iyileşmeye yardımcı olmak için günde iki kez 4 ons vişne suyu içilmesini tavsiye ediyor. kas hasarını ve iltihabı azaltmak. Araştırmalar, vişne suyunun akıllıca bir hareket olduğunu doğruluyor: American College of Sports Medicine tarafından yayınlanan küçük bir çalışmada, antrenmanlı sporcular günde iki kez vişne suyunu içiyor. Yoğun kuvvet antrenmanından bir hafta önce ve iki gün sonra, 24 saat içinde normal kas kuvvetlerinin yüzde 90'ına geri dönerken, bu oran içki içmediklerinde yalnızca yüzde 85'e ulaştı. o.
İLGİLİ: Daha Hızlı Şekillenmenize Yardımcı Olacak 11 Fitness Yiyecekleri
Malzemeler, tercüme edildi
Enerji jelleri: GU Energy Gels'i deneyin, her biri 1,50$; rei.com (0 gram protein, 5 ila 10 gram şeker, 20 ila 30 gram karbonhidrat). Bunları, glikojen takviyesi gerektiğinde, yüksek kilometreli bir koşu veya bisiklet yolculuğunun ortasında saklayın.
Protein tozları: 24 oz için 38 $ olan Jay Robb Whey Protein'i deneyin. çanta; amazon.com (20 ila 25 gram protein, 5 gramdan az şeker, 5 gramdan az karbonhidrat). ½ fincan donmuş çilek ile birlikte şekersiz hindistan cevizi sütüne 1 ölçek ekleyin.
Spor içecekleri: 32 oz için 33 $ olan Gatorade Endurance Formula'yı deneyin; amazon.com (0 gram protein, 10 ila 20 gram şeker, 10 ila 30 gram karbonhidrat).
Protein çubukları: 12'lik bir paket için 24 $ olan Quest Protein Bar'ı deneyin; amazon.com (kuvvet antrenmanı için 20 ila 25 gram protein, kardiyo veya HIIT antrenmanları için 10 ila 15 gram, 5 gramdan az şeker, 20 ila 30 gram karbonhidrat).